Rolvate'ska a écrit:Moi je suis pas vraiment fan de faire deux gros muscle dans la même séance tel que les pects et les dorsaux
Donc je pense que ça serais mieu de faire
Lundi : pect
Mardi : Dos
Jeudi : cuisse
Vendredi : épaule bras
Ou alor
Lundi : pect triceps
Mardi : dos biceps
Jeudi : cuisse mollet
Vendredi : épaule lombaire trapèze
LUNDI: Épaules/ Dos/ Triceps
Landmine press à un bras ou Élévations frontale => 4 x 8~10
Élévations latérale poulie basse ou position inclinée => 4 x 12~15
Tirage nuque poulie haute ou Traction en pronation => 4 x Max
Soulevé de terre partiel ou Soulevé de terre "Sumo" => 4 x 5
Rowing barre ou tirage en T => 3 x 8
Dips chargé 4 x Max ou Développé couché serré => 4 X 10~12
Pushdown poulie haute => 3 x 15~20
MERCREDI: Quadriceps/ Ischio/ Mollets
Hack Squat ou Presse à cuisses => 6 x 6
Fentes => 4 x max
Leg ext avec Leg curl => 4 x 12 (Superset)
Extension debout => 4 x 20
Extension assis => 3 x 15
VENDREDI: Trapèzes/ Épaules/ Pectoraux/ Biceps
Shrugs machine ou Shrugs incliné => 4 X 6~10
Élévations latérale penché ou Kickback bras tendu => 4 x 10~12
Développé Couché altère unilatéral ou Décliné => 4 x 6
Écarté Incliné poulie ou Développé Incliné guidé => 4 x 10
Sven press => 3 x Max
Pull over => 3 x Max
Traction serré => 4 x max
Curl large ou Reverse Curl => 3 x 10
Mr Monk a écrit:LUNDI: Épaules/ Dos/ Triceps
Landmine press à un bras ou Élévations frontale => 4 x 8~10
Élévations latérale poulie basse ou position inclinée => 4 x 12~15
Tirage nuque poulie haute ou Traction en pronation => 4 x Max
Soulevé de terre partiel ou Soulevé de terre "Sumo" => 4 x 5
Rowing barre ou tirage en T => 3 x 8
Dips chargé 4 x Max ou Développé couché serré => 4 X 10~12
Pushdown poulie haute => 3 x 15~20
Mr Monk a écrit:MERCREDI: Quadriceps/ Ischio/ Mollets
Hack Squat ou Presse à cuisses => 6 x 6
Fentes => 4 x max
Leg ext avec Leg curl => 4 x 12 (Superset)
Extension debout => 4 x 20
Extension assis => 3 x 15
Mr Monk a écrit:VENDREDI: Trapèzes/ Épaules/ Pectoraux/ Biceps
Shrugs machine ou Shrugs incliné => 4 X 6~10
Élévations latérale penché ou Kickback bras tendu => 4 x 10~12
Développé Couché altère unilatéral ou Décliné => 4 x 6
Écarté Incliné poulie ou Développé Incliné guidé => 4 x 10
Sven press => 3 x Max
Pull over => 3 x Max
Traction serré => 4 x max
Curl large ou Reverse Curl => 3 x 10
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Fais le dos en 1er. 4xmax pour les tractions à la limite pourquoi pas si tu n'arrives pas encore à 4x10-12, par contre 4x max à la poulie je n'en vois pas l'intérêt. Le soulevé de terre pour le dos c'est pas le mieux (surtout en sumo, c'est plus pour les cuisses), je ferais plutôt un rowing haltère à un bras par exemple.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules, oublie les élévations frontales totalement inutiles et je ferais plutôt un développé militaire ou développé assis haltères.
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Inutile de faire autant de séries de presse ou hack, un 4x8-12 suffit. Je rajouterais un exercice pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues). Pareil 4x max aux fentes, je n'en vois pas l'utilité, autant faire un bon cycle de progression.
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Fais les pecs en 1er et travaille si possible en charges libres. Pourquoi faire de l'unilatéral ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Et le sven press ne me semble pas super efficace (enfin pour les sensations pourquoi pas, pour la masse par contre...). Pareil les max ne me semblent pas si judicieux qu'un bon cycle.
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Et les shrugs bof bof, ça ne vaut pas un bon tirage menton.
Mr Monk a écrit:Je suis déjà à 10~12 en tractions, je met max pour si j'en fais plus
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mr Monk a écrit:Je suis déjà à 10~12 en tractions, je met max pour si j'en fais plus
Dans ce cas je lesterais en utilisant un cycle encore une fois
OK pour le reste.
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 23 invités