Fabien M. : Musculation Training Log

[Fabien M.]

salut a tout les smarteux !!!
je me presente, mon pseudo est "the jeriko"
j ai 22 ans et ça fait 4 ans que je fais de la muscu.(5 ans en juillet 2004)
jusqu a il y a un mois j etais orienté BB mais l envie de devenir plus fort a pris le dessus !
je pese 83 kg a ce jour pour 1 m74
voici quelques mensus:
cou 44-bras 40-epaules 130-pec 112-cuisses 64-mollet 41-taille 83-

mes perfs sont les suivantes:
(le 25 sept 03) squat 220 kg 2 reps
(le 08/10/03) s de t 190 kg je me concidre faible a cet exos car j ai honte de le dire mais si je ne peut pas prendre plus lourd a cet exos c a cause de ma prise....j ai les mains qui s ouvrent !!
(en juin 03) DC 154 kg (samedi prochain je le retente...)

je suis memebres sur BI mais de puis un mois je viens sur smart pour glanner des infos plus constructives...d ailleurs la premiere chose qui saute aux yeux quand on viens sur ce forum c est le niveau de connaissance qu ont certains membres! c est pas de la leche mais quand tu vois la difference avec BI !
je vais detailler ma routine actuel bientot..
j espere apprendre encore beaucoup de choses sur la force et je pense etre au bon endroit !!!
j ai vu qu il y avait des metalleux ici et ça c est une marque de confiance!!

[Sébastien]

On dirait mon clone (niveau mensu et perf) sauf que je suis un peu + grand et + lourd
Bienvenue à toi

[Paul B.]

je suis memebres sur BI mais de puis un mois je viens sur smart pour glanner des infos plus constructives...
j espere apprendre encore beaucoup de choses sur la force et je pense etre au bon endroit !!!
j ai vu qu il y avait des metalleux ici et ça c est une marque de confiance!!

Mais, mais, mais, c'est nous qui allons apprendre de toi au vu de tes perfs .

Bienvenue.

[Jérôme]

Bienvenue!!!
d'accord avec Paul!!
terribles les perfs!!

[Rudy]

merci jerioko pour ta description hehe ! reste plus qua mettre tes training pour voir comment tu as obtenu cette enorme force !

[Fabien M.]

ok mon pti body ...et merci aux autres pour l acceuil!!

ma routine du moment est la suivante:
du 10/10/03 et pendant une durée indeterminée orientation du training vers une prise de force.....
training sur 3 semaines
sem 1 et 2 :
L:dos biceps avant bras
M:jambes mollets
M:pecs triceps (un peu epaules )
J:dos biceps avant bras
V:jambes mollets
S:pecs triceps (un peu epaules )
D:big rest !

sem 3:
L:dos
M:triceps
M:jambes
J:epaules
V:biceps av b
S:pecs
D:big rest !

+abdos 2*ou3*/sem
+20 min de cardio 2*/sem

pour les series et reps
sem 1 et 2: 3 exos 3 series pour chaque groupes (sauf jambes*)
1er exos (de base) en 3*5 et 2 autres e de 4-6 reps
*jambes seances a-squat 5 series +4 de presse
seance b-soulevé de terre j tendues 5 series+4 de leg curl
sem 3: 3 exos 3 series 6-8 reps
jambes 4 exos 4 series 10-12 reps

ceci dit en y reflechissant pour les reps ça change ...je m arrange pour trouver les charges qui me permettent de faire le nombre de reps fixées mais je vais tout le temps a l echec donc des fois il y en a plus...(et des fois moins mais chuuuut!!)

[Rudy]

mais attd tu fais du pyramidale non? enfin d apres ce que j ai lu sur ton training sur BI ! donc ya presque ou pas d echec sauf peut etre dans les dernieres séries ?

[Fabien M.]

en fait c du pyramidale sur la forme....pour me chauffer et m habituer a la charge..
un exemple hier au S DE T
10*90 chauffe
8*130 chauffe
6*150 premiere serie
6*170 echec proche...
2*190 presque trois mais mains qui souvrent donc trois sec apres le temps de decharger
barre a 130 *environ 10 reps mais jusque a l echec !

[Rudy]

haha t as encore progresser au SDT ! ouais quand tu dis echec en fait c la derniere séries ou les les 2 dernieres series sur un exo a l echec !

[Fabien M.]

quand je suis sur un exo de base pour taffer mon maxi ouai !!
mais ,dès que je travail sur un autres mouvement apres l exo "de base " là c est echec a chaques series et dès fois du degressifs !!!

[Rudy]

docn je resume ; pas d echec sur les exos de base ou tres peu ; mouvement d iso a l echec
c est exactement ce qu on a conclue avec fab ce matin comme etant la clé pour progresser

[Fabien M.]

je suis trop fort sans le savoir alors!!!!
mais ceci dit g toujours procedé comme ça et je n ai presque jamais stagné.....donc ça marche sur moi !

[Rudy]

hahah on t attend a puteau

[Pos]

Bonjour et Bienvenue
belles perfs!!!

2*190 presque trois mais mains qui souvrent donc trois sec apres le temps de decharger

tu a essayé la prise inversée? ou meme la prise hook? et la magnésie?

[Fabien M.]

tu a essayé la prise inversée? ou meme la prise hook? et la magnésie?[/quote]

merci pour les compliments!!
en fait je fait les barres les plus lourdes en prises inversées....sinon la prise hook je ne la sent pas du tout et la magnesie il faut que je test mais c est pas trop dans l esprit de ma salle (moving style remise en forme)!!

[Pos]

Pour la magnésie dans ta salle, tu peux utiliser de la magnésie lmiquide: on en trouve dans les magasin d'escalade et c'est nikel, ca laisse aucune trace sur les barres

[Fabien M.]

ok merci du tuyau !!!!!

[Pos]

la magnésie lmiquide

je voulais dire "liquide"
j'en ai trouvé au centre commercial de la defense, à l'etage superieur ya un magasin qui vend des fringues d'escalade (au bout à droite en sortant du dernier etage auchan)

ca coute genre 10e la bouteille de 250ml

[Fabien M.]

je voulais dire "liquide"
j'en ai trouvé au centre commercial de la defense, à l'etage superieur ya un magasin qui vend des fringues d'escalade (au bout à droite en sortant du dernier etage auchan)

ca coute genre 10e la bouteille de 250ml[/quote]

j avais compris pour "liquide" merci encore pour l adresse....
je me pose la question suivante...est ce que la magnesie est utile surtout pour les mains moites...ou va t elle reellement m aider a guarder ma mimine fermée???
si c pour les mains moites c est pas la peine j ai 2 cm de corne sur les mains..

[Pos]

la magnesie ca aide franchement beaucoup, meme si t'as pas les mains moites
et particulierement pour al prise hook: je la trouve infaisable sans magnesie (un peu de magnesie sur le dessus des pouces notament)

[Fabien M.]

le 13/10/2003 seances dos biceps !
reprise des chins lestés pour body....
dos-
chins-10*bw chauffe
8*+20
6*+30
6*+35 (nrv de ctte perf )du coup j enchaine direct
6*+20 jusqu a l echec...
rowing 8*90
6*100
tirage nuque 10*90
6*100
tirage poigné neutre serré dos a la machine ...cette exos est rajouté juste pour redresser mon dos et mes epaules..
2*85

biceps-
curls barre ez-6*50
4*60
1*70 (nrv je veux en passer plus donc je retente..)
1*70 (ça passe pas je vais m enerver..)
1*70 (ça passe pas je repars sans repos où presque...)
4*50
curls araignée 10*20
8*22 a l echec
6*24 a l echec
avant bras detruits j arrete là sinon c est ma tendinite au poignets qui va gagner.....
mollets j ai encore la peche....
la machine de standing calves s arrette a 120 mais je rajoute des poids dessus
15*120
10*200
8*240
6*280
4*310
resultat j ai des traces violettes sur les epaules.....
resultat de ce training j ai du mal a m en tenir au nombre de series de mon prog mais je m en fou je suis là pour me faire plaisir et tant que j ai la peche je continu....

[Rudy]

putain c quand meem balaise els tractions pour une reprise
c quoi le dernier exo ?

[Fabien M.]

c quoi le dernier exo ?

c du tirage sur la machine a tirage nuque mais a l envers donc le boudin pour les jambes est remonté a bloc au nveau des 3/4 de mon dos (comme pour un pull over en travers dun banc) et je prends la poignets où tes mains sont serrées et en prise neutre..
ensuite j amene la barre sur la poitrine les coudes serrés le long du corps...en inspirant a bloc et la tete en arriere...
je fais ça pour me redresser car je commence a avopir les epaules qui s affecent....

[Fabien M.]

seances du 14/10/03
les jambes....
squat chauffe 6*90-6*130*-6*150*6*170
j appelle ça une chauffe car je ne vais pas a l echec d ailleurs je ne vais jamais a l echec sur le squat surtout que j etais seul et que je me suis mis sur la smith
series effectives 6*200 dure dure
1*220 je pensais en passer plus mais un connard est venu me parler...
3 min +tard 4*220
tout ça suivit de 4 series de presse en pyramydale a l echec a chaque series

je sent mal le squat en ce moment comme il n y a pas de barre olympique dans ma salle ..en libre ça devient trop dangereux ,la barre fait la gueule et ma cage de squat est inadapté ...je doit reculer de1m50 pour pouvoir descendre au niveau de la // donc avec +de200 sur le dos c est trop risqué...alors je fait mais maxi sur la smith a partir d aujourd hui et je ne les mets pas dans mon profil....(sauf si c est quand meme validable....)

[Rudy]

putain tu progresse super fort quand meme
4x220 en guidé

[Fabien M.]

ouai mais ça va se calmer au squat comme je l ai expliqué sans barre olympique et sans cage approprié c est trop dangeureux ....deja que ce mouvement est risqué alors si en plus on me fout des obstacles.....

je vais m axer sur mon S de T qui est en retard et retrouver monDC!!!!
quand au dips on verra ce soir mais je tente 6*70 et ça doit passer....du dimmu borgir dans les oreilles et c est partis!!!

[Rudy]

attd tu vas pas gagner 5 rep comme ca au dips quand meme

[Fabien M.]

si je me sent bien sur ce mouvement...juste il faut que mon poignet suive.....tendinites oblige!!!!!

[Rudy]

arf
tu t entraine sur chaque exo une fois par semaine ? c ca?

[Fabien M.]

ouai chaques exos de force une fois / sem et les exos qui sivent changent a chaque fois.....

[Paul B.]

Tu veux dire : chaque muscle 1x / semaine ?

ai lu ds ta présentation que tu menais à l'échec chaque série des exos d'isolation ? C'est bien ça ?

Je change de routine cette semaine avec comme principe :
- routine sur 4 jours : Jam+Pec / Dos+Abd / Epa+Abd / SDT+Bras
- chaque muscle 1x / semaine
- 1 exo de base + 1 exo d'isolation pa muscle
- 4 séries de 5-8 pour l' exo de base (éhec - 1 sur la dernière série)
- 4 séries de 8-10 pour l'exo d'isolation (je pense chercher l'échec à chaque série ???)

Qu'en penses-tu ?

[Fabien M.]

Tu veux dire : chaque muscle 1x / semaine ?

non chaque muscle 2*/sem mais chaque exo de base 1*(pour l instant)
exemple pour le dos 1*S deT et 1*traction mais es jours differents
regarde biens ma routine.

ai lu ds ta présentation que tu menais à l'échec chaque série des exos d'isolation ? C'est bien ça ?
oui exact et je cherche a aller au dela de l eche c en rajoutant des reps forcé et du degressifs meme parfois des reps partiels(en rajoutant du poids)

[Fabien M.]

Je change de routine cette semaine avec comme principe :
- routine sur 4 jours : Jam+Pec / Dos+Abd / Epa+Abd / SDT+Bras
- chaque muscle 1x / semaine
- 1 exo de base + 1 exo d'isolation pa muscle
- 4 séries de 5-8 pour l' exo de base (éhec - 1 sur la dernière série)
- 4 séries de 8-10 pour l'exo d'isolation (je pense chercher l'échec à chaque série ???)

Qu'en penses-tu ?[/quote]

j aime pas trop jambes pecs....
et fait 2 exos d isolations et 2 series si tu veux garder le mem nombres totales de series....
2 exos d isolations vont te permettre d attaquer le groupe que tu travailles sur plusieurs angles et 4 series a l echec sur un mouvement c dure...donc deux ça te permet de mettre tout ce que tu as!!!

[Paul B.]

Tu as raison pour les exos d'isolation : 2 à l'échec c'est déjà bien assez dur ... => bonne idée les 2 exos.

Pour la répartition ds la semaine, oui je vais voir.

Mais je veux espacer au max SQT et SDT.

De + , je veux laisser du tps entre Bras et Pec / Dos, car comme exo de base pour les bras, je ferai de tps en tps du DCS ou Dips (TRI) et des traction supi (BIC) comme exo de base.

Donc je vois pas trop comment organiser la semaine autrement.

Dernière question : 8 séries (4 de base et 2*2 d'isolation) par muscle / semaine c'est ok comme volume hebdo (NB : je suis débutant : 8 mois) ?

[Fabien M.]

Dernière question : 8 séries (4 de base et 2*2 d'isolation) par muscle / semaine c'est ok comme volume hebdo (NB : je suis débutant : 8 mois)

ça me semble impecable !!
mais c est surtout comment tu te sent...si tu recupere bien , si tu manges, bien si tu progresses...il faut individualiser au maximum son training!
si tu as envis de t entrainer plus et que ça te fait progresser,fait le!
le principale est de prendre du plaisir a s entrainer dure !

Seb : Jeriko, pense à bien refermer les quote dans tes messages sinon ça devient vite illisible, merci

[Pos]

Jeriko, essai de bien laisser les balises de quote intacte kand tu cite, sinon le message n'apparait pas comme cité

[Fabien M.]

oups pardon...comme ça!

[Pos]

ouaip voila

Et si Fabrice etait la il ajouterais k'il ne faut pas systematiquement citer le message precedent kand tu repond car ton message suivra directement celui auquel tu repond (à par si tu veux souligner un passage particulier, et dans ce cas tu cite ce passage precis ou tu le met en gras)

et il aurait ajouté:

[Fabien M.]

training du 15/10/03

pecs triceps
logiquement je voulais passez 6 reps a BW +70 au dips
mon partenaire n est pas venu resultat je suis rester a 65 kgs...
dips-8*+20-8*+40-6*+60-6*+65-10*+20
comme j etais aigri j ai fait un training plus orienté congestion
dev(tres)incl halt-10*28-10*35-6*40
ecarté incl halt en super sets avec poulie vis a vis
ecarté a 28 jusqu a l echec (10-15reps)+vis a vis a 25kg a l echec(15-20reps)....tout ça 4*
DCSen supersets avec extensionpoulie hautes
DCS a 90 (6-8reps)+poulie haute 80kg(6-8reps)
vu que ce genre de training est finalement tres peu productif mis a part du point de vue congestion je me suis cassé aigri de ne pas avoir tenté ma prefs au dips (qui semble t il aurait foirée vu la peche minable que j avais)!
en fin ça arrive....

[Sébastien]

Impressionnantes tes perfs !