A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

jUMPOFF : Musculation Training Log

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jUMPOFF : Musculation Training Log

Messagepar jUMPOFF le 10/02 15h06

Salut à tous.

Age : 23 ans
Taille : 1m88
Poids : 84,2

Mensurations à froid :
Bras : 39
Poitrine : 108
Taille : 80

Mes perfs :
Mon seul objectif niveau FORCE c'est le DC ... j'ai commencé le squat il n'y à qu'un moi (jour ou on à acheté le Rack Barbarian, avant je n'avais pas le matos pour). J'ajouterais mes perfs quand j'aurais repris un meilleur niveau (normalement fin mars).
DC : 1@150, Actuellement 130-135, 10@110
Curl Pupitre : 15@56
Curl incliné : 12@22KG

Je pratique réellement la musculation depuis 1an et 2 mois (avec 4 mois de pause entre Septembre-Decembre) à cause des cours, mais j'ai commencé sinon il y à environ 3-4 ans mais je faisais 2 mois de musculation pour 4-6 mois de pause...

Passé sportif :
1 an de Boxe Française + Free Fight (en Libre)
17 ans de Football (et sa continue, sauf cette année à cause des cours :( )
2 ans de Ping-Pong
Autres sport pratiqués : Badminton, Athlétisme.

Niveau muscul je pratique avec 5 autres potes dans mon garage. 2 sont débutant et ont commencé il y à 1 moi et demi et il vont probablement passer la barre des 100 au DC fin mars !! Je trouve ça vraiment bien (je posterai leur programme si certains débutants le veulent).

Petite photo de notre garage (sa parait petit mais à 6 on s'en sort vraiment bien, et encore l'été on est parfois 8 :D )


Mon programme :
Mon objectif n'étant que le DC en force je fais celui-ci 3x par semaines.
Pour le lundi Je fais 4x8@?KG une fois cela réussi je passe à 4x10 au même poids, puis 4x12, et une fois cela accompli j'augmente de 5KG et je recommence a 4x8. Avec cette méthode je n'échoue jamais, et pour moi l’échec entraine l’échec, et la réussite entraine la réussite. Mes 2 débutant adopte la même chose et vont arrivé a 100 en 3 mois, sans pratiquement jamais échoué. (idem pour le mercredi 5x4@?KG - 5x5 - 5x6, puis on augmente de 5KG et c'est reparti pour un 5x4 etc.)
Pour les autres exos, j'évolue sans me prendre la tête, je n'ai pas d'objectif particulier en force, par contre évidement je veux être volumineux :)

Mercredi

Pectoraux
Développé couché : 4×8-12 (Pectoraux moyens)
Développé incliné avec haltères : 4×8-12 (Pectoraux claviculaire)
Écarté décliné : 3×10-15 (Pectoraux abdominal)

Dos
Traction pronation prise large poitrine : 4×8-12 (Dos largeur)
Rowing sol avec triangle ou Rowing à la Yates pronation (45°): 4×8-12 (Dos épaisseur)
Rowing à un bras : 3x8-12 (Dos largeur/épaisseur)
Shrug : 3×8-12 (Trapèzes)

Abdominaux
Sit-up 3x25 (Psoas)
Bicyclette avant 3x25 (Psoas)
Bicyclette arrière 3x25 (Psoas)
Vaccum 2x1min (Transverse)

Vendredi

Développé couché : 5x5@90% du MAX

Épaules
Développé militaire ou Développé Arnold : 4×8-12 (Deltoïdes antérieurs)
Élévation latérale : 4×10-15 (Deltoïdes externes)
Oiseau : 4×10-15 (Deltoïdes postérieurs)
L-Fly avec haltère : 4x15-20 (Infra-épineux)

Mollets/Cuisses
Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Squat : 4x10-15

Abdominaux
Enroulement bassin 3x25 (Grand droit partie basse)
Enroulement bassin levé 3x25 (Grand droit partie basse)
Relever de jambes 3x25 (Grand droit partie basse)
Gainage abdominal 2x1min30sec

Dimanche

Biceps
Curl sur banc incliné : 4×8-12 (Biceps)
Traction prise supination non cambré : 3×8-12 (Biceps/Brachial)
Curl marteau en travers : 3×8-12 (Brachial)
Curl inversé : 3x8-12 (Long supinateur)

Triceps
Kickback : 3×10-15 (Vaste externe)
Développé couché prise serrée coude ouvert : 4×8-12 (Triceps)
Extension nuque ou Pull-over presse : 3×10-15 (Longue portion)

Abdominaux
Crunch avec poids 5-10KG : 5x25 (Grand droit partie haute)
Relever de buste avec poids : 2x25 (Grand droit partie haute)
Obliques 2x25 (Obliques)
Rotation buste en équilibre 1x50

Voici mon évolution de cette année, je suis en bas au milieu (je mettrais à jour au fur et a mesure)


Pour finir, le Mardi/Jeudi/Samedi je fais un programme d'un athlète professionnel en fractionné (en plus de mes entrainements de foot le Mardi/Jeudi) et le Dimanche j'ai Match.

Voila mon programme d’athlétisme (qui me permet d'être magnifiquement au top au FOOT) celui-ci s'effectue autour d'un stade (400m). Le but étant de réussir une étape avant de passé à l'autre(1 étape par semaine), une fois les 8 étapes réussi ont peut dire que vous êtes totalement prêt physiquement pour du foot et d'autres sports.

1ère étape :
45 min à 2min30 le tour (400m).

2ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint largeur terrain de foot (aller) - repos largeur (retour) pendant 3x6min avec repos de 4min entre chaque 6 min.

3ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint diagonal moitié de terrain/repos deuxième diagonal pendant 6min à faire 3x avec repos de 4min

4ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Sprint au 6m retour en arrière/Sprint 18m (surface de réparation) retour arrière/Sprint milieu de terrain (retour footing) 5x avec repos de 3min entre chaque.
Monté de colline 10x (C'est une colline très incliné)

5ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Suicide au 6m/Suicide surface de réparation/Suicide moitié de terrain (retour en footing) à faire 5x avec 3min de repos entre chaque.
Monté de colline 10x

6ème étape :
Footing 20min (2min/tour)
Repos 5min
Footing 6min a 80%
Repos 5-10min
10x100m sprint/repos footing 40% (100m à 100% puis 100m à 40% et cela 10x)
10x colline/descente en footing

7ème étape :
50m en moins de 6sec47
100m en moins de 12sec
1000m en moins de 2min52sec
3000m en moins de 10min29sec

8ème étape :
10 000m en moins de 34min = 10KMm à 1min36 le tour(400m)

Voila j'espère n'avoir rien oublier (à part corriger mes fautes :p), j’attends vos avis ;)
Dernière édition par jUMPOFF le 26/07 14h12, édité 22 fois.
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Messagepar jUMPOFF le 10/02 21h29

Today : DC : 5x5@115 validé :)

Toujours aucune progression aux Élévations Latérales .. je crois que je suis à 12KG a cet exo depuis que j'ai commencé la muscul lol. M'enfin bon sa ne me dérange pas mais j'aimerais bien savoir si c'est difficile de progresser à cet exo ou si ce n'est que moi.

Concernant le gainage, j'ai fait 2x1min45, est-ce mieux de faire 3x1min ou d'essayé d'allonger le temps ?
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Messagepar jUMPOFF le 13/02 18h30

Pensez-vous que je fais trop d'abdos ? Même si je ne localise pas le travail au même endroit ? J'ai l'impression de stagner à ce muscle, mais j'ai tendance à vouloir voir les résultat immédiatement et à ne pas être patient comme avec tout le reste du corps, donc c'est probablement moi et pas les exos mais bon un avis ne me ferais pas de mal.
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Messagepar jUMPOFF le 15/02 22h45

DC : 4x10@100 validé, mais j'ai lutter comme un BISON! Le 4x12 sera problématique!
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Messagepar Rolvate'ska le 15/02 23h19

La méditation tu fera, la force tu aura xD.
Non sérieusement j'ai lue pour tes abdos peut être que tu en fait un peu trop je sais pas trop, la seul chose que je peu te dire c'est que c'est un muscle comme les autre si tu veux les bossé met du poids ;)
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Messagepar jUMPOFF le 16/02 00h19



Yep c'est ce que je fais, du moins seulement pour le haut des abdos (genre crunch), car pour les autres exo je ne vois pas ou mettre le poids malheureusement.
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Messagepar Rolvate'ska le 16/02 11h25

Tu peu acheté des petite bande a décathlon, elle doive faire 1kg et tu les met au cheville.
si ça peu aider
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Messagepar skydark le 16/02 11h44

Tu ne travailles pas les lombaires avec les abdos?

Sinon j'ai pas compris ton programme d'athlète pro. Soit tes 6 étapes se font au fur et à mesure, soit tu fais tout d'un coup mais si c'est le deuxième cas, inscrit toi aux J.O. de Londres :super_lol:

Sinon tout ça en plus de la muscu, ça te crève pas trop?
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Messagepar jUMPOFF le 16/02 15h15

Rolvate'ska a écrit:Tu peu acheté des petite bande a décathlon, elle doive faire 1kg et tu les met au cheville.
si ça peu aider


Celle avec du sable dedans ? Tu pense que 1KG c'est vraiment utile?

skydark a écrit:Tu ne travailles pas les lombaires avec les abdos?

Sinon j'ai pas compris ton programme d'athlète pro. Soit tes 6 étapes se font au fur et à mesure, soit tu fais tout d'un coup mais si c'est le deuxième cas, inscrit toi aux J.O. de Londres :super_lol:

Sinon tout ça en plus de la muscu, ça te crève pas trop?


Et bien les lombaire disons que j'ai aucun matos je ne vois pas vraiment quel exo faire, à par si quelqu'un me tiens les jambes. Mais le gainage fait un peu les lombaire non ? :p Pour le programme d'athlétisme lol non je ne suis pas un hybride :p c'est une fois tous les 2 jours et 1 étape par jours :D Et avec tout cela non je ne suis pas vraiment crevé, je rajouterai même que je fais un foot entre pote tous les samedi et ça roule en revanche je n'ai pas cour le mercredi/jeudi donc sa me laisse du repos quand même.
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Messagepar Rolvate'ska le 16/02 18h48

Ouai c'est du sable et tu en met une a chaque pied ça fait 2kg et crois moi que sur des relevé de jambe ça change, surtout si tu peu te mettre sur un banc incliné 'si ta de quoi te tenir'

Et pour les lombaire tu a le roller crunch je crois, d'ailleurs je vais pas tarder a mi mettre a cette exos la :) .
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Messagepar jUMPOFF le 21/02 13h27

J'ai une douleur de folie au niveau je pense du Petit pectoral, m’empêchant de faire du DC et des tractions ... je suis soulé à chaque fois que je monte bien au DC il y à toujours un truc pour venir me faire régresser. Rien que le fait de lever le bras me fais mal sur gauche de mon pec gauche (presque au niveau des aisselles).
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Messagepar momoo le 21/02 13h47

bravo pour tes perf!! c 'est des perf seul ou aidé??
doucement mais surement...
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Messagepar jUMPOFF le 21/02 16h58



Merci beaucoup. Se sont des perfs seul, on aide jamais. Au DC on soulève notre barre seul et on la remonte seul, c'est sa ou tu crève :p
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Messagepar Rolvate'ska le 21/02 17h06

jUMPOFF a écrit: Au DC on soulève notre barre seul et on la remonte seul, c'est sa ou tu crève :p



La preuve t'es entrain de crevé :idiot: lol
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Messagepar jUMPOFF le 21/02 17h10

Rolvate'ska a écrit:
jUMPOFF a écrit: Au DC on soulève notre barre seul et on la remonte seul, c'est sa ou tu crève :p



La preuve t'es entrain de crevé :idiot: lol


Lol :p et oui malheureusement! Je voulais soulever les 140 fin février sa va surement être raté. J'ai l'impression que se sont les tractions qui mon fait cette douleur, j'espère que sa n'est pas une tendinite.
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Messagepar Rolvate'ska le 21/02 17h18

Je dirais plutot un mini claquage moi, car tendinite dans le dos je sais même pas si ça existe :o
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Messagepar jUMPOFF le 21/02 18h00



Non ce n'est pas le dos, je pense que c'est le petit pectoral, sa me fait mal sur la gauche du pec gauche. J'imagine que j'ai trop tendu les bras au tractions et voila le résultat.
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Messagepar biscoto le 21/02 18h07

dommage pour ta blessure...
autrement bonne perf au DC
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Messagepar Rolvate'ska le 21/02 18h09

ou alors tu a fait des écarter trop écarter, si tu en a fait biensur
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Messagepar jUMPOFF le 21/02 18h53



Oui je fais des écartés, mais pas bras tendu. Je vais arrêter tous les exos de développé et tractions pendant 2 semaine j'espère que sa ira après. Car Dimanche j'ai fait Biceps/Triceps sans aucun soucis, à par un peut au Curl incliné ou je sens la douleur mais pas fortement.

biscoto a écrit:dommage pour ta blessure...
autrement bonne perf au DC


Merci, j'espère encore amélioré tout sa après la blessure.
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Messagepar Rolvate'ska le 21/02 18h59

C'est ça le soucis généralement quand tu est en spiral montante y'a toujours une couille.
Genre moi avant que je commence ma 'petite' prise de masse, j'étais tombé malade et allez -4kg ....
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Messagepar captainflun le 26/02 23h25

Salut! Evidemment bravo pour tes performances, tu peux viser le ratio 2 de ton poids du corps au DC, 168kg n'est pas si loin :p

Ta méthode d'augmenter la charge pour les séries après validation me plait, je le fais déjà mais je le fais de seulement 2kg! Néanmoins, je suis au 5x10! Est ce que, en passant à ton format de 4 séries, augmenter de 5kg n'est tout de même pas trop éprouvant psychologiquement et surtout physiquement?

Si ce n'est pas le cas, ça serait super ;)

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Messagepar yoram le 26/02 23h56

Bon sportif ca fait plaisir!
Ton cycle de force au DC m'a l'air super!! Jme motive pour le commencer et remplacer mes 20-10-6-3-3 par ton cycle. Au DC avec halteres tu pense kil faudrait augmenter de combien de kg toutes les 3 semaines?
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Messagepar jUMPOFF le 27/02 17h05

captainflun a écrit:Salut! Evidemment bravo pour tes performances, tu peux viser le ratio 2 de ton poids du corps au DC, 168kg n'est pas si loin :p

Ta méthode d'augmenter la charge pour les séries après validation me plait, je le fais déjà mais je le fais de seulement 2kg! Néanmoins, je suis au 5x10! Est ce que, en passant à ton format de 4 séries, augmenter de 5kg n'est tout de même pas trop éprouvant psychologiquement et surtout physiquement?

Si ce n'est pas le cas, ça serait super ;)

Stan


Salut :) 168! Fiou c'est pas évident sa :p mais j'espère un jour. Pour les +5KG c'est éprouvant pour ma séance du Vendredi c'est à dire le 5x4-5-6, pour le mercredi en 4x8-10-12 ça ne m'a pour le moment pas gêné, mais c'est vrai qu'en 5x5 malgré avoir réussi le 5x6, lorsque je passe au 5x4 avec 5KG de plus c'est très très dur. Ssa serait mieux +2 ou 3KG mais le problème c'est que en poids olympique je n'ai pas la possibilité de mettre +2, je ne peux que faire du +5, il faudrait que j'en achète .. un jour .. lorsque je ne progresserai plus en +5KG :p

yoram a écrit:Bon sportif ca fait plaisir!
Ton cycle de force au DC m'a l'air super!! Jme motive pour le commencer et remplacer mes 20-10-6-3-3 par ton cycle. Au DC avec halteres tu pense kil faudrait augmenter de combien de kg toutes les 3 semaines?


Tous ce qui est haltères j'augmente de +2KG ! Mais sur certains exo je monte à 15 reps, donc plutôt du 10-12-15@?KG puis c'est repartie avec +2KG.
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Messagepar jUMPOFF le 01/03 14h59

Voila nos mensuration prise chaque 1er du moi. Je suis en bas au milieu, sinon niveau perf on fait nos max au DC chaque 1er du moi et des concours (Tractions Écarté/Tractions Biceps/Pompes), moi je suis toujours blessé mais j'ai soulevé 130 sans trop forcer, j'aurais du être à 135 ce moi-ci facilement je pense.

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Messagepar skydark le 01/03 15h08

Pas mal tout ça.. Pour les max, tu ne préfèrerais pas privilégier des séance classique pour les tenter seulement une fois tous les deux mois?
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Messagepar jUMPOFF le 01/03 15h12



Ba en faite notre petite séance de MAX/Concours elle nous sort de l'ordinaire et elle nous tue totalement, mais elle est fun! On commence par les mensurations, ensuite le Max DC, ensuite Max Tractions écartés, puis Max traction biceps, puis max pompes, et enfin max Squat, à la fin on est rincé mais on c'est bien amusé. C'est sur j'ai pensé à le faire 1 fois tous les deux moi, mais après les 2 premiers mois j'ai vu qu'il y avait quand même de l'évolution en ne prenant que 1 fois par moi donc on à décidé de continuer comme sa. Sinon pourquoi cette suggestion? Tu penses que c'est préférable de ne pas chambouler son programme ?
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Messagepar skydark le 01/03 15h17

C'est pas forcément pour l'aspect de chamboulement du programme mais plus pour le fait que comme tu le dis, elle te tue complètement. Du coup, tu as besoin de plus de récup' (car à mon avis il y a beaucoup d'échec là dedans :D ) et tu te mets dans de moins bonnes conditions pour attaquer ton programme classique de la semaine suivante.

Après ça dépend bien entendu de toi, mais j'ai voulu faire un max au DC svt pour rigoler aussi, et je peux te dire que la séance de pecs de la semaine d'après n'était pas très prolifique.
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Messagepar jUMPOFF le 01/03 15h24

C'est sur! Mais bon tampis :) Le 1er tombais aujourd'hui et vu qu'on ne fait muscu que mercredi/vendredi/dimanche on à décidé de le faire hier, donc à la place de ma séance pec/dos et bien tampis, je la ferais la semaine prochaine ;) Mais c'est clair que niveau récup j'ai besoin de plus, a l'heure actuelle j'ai mal partout! Ce qui n'est pas le cas après mes séance classique. Mais on à souvent hésité à le faire le 1er dimanche de chaque moi (comme sa après on à 2 jours de repos) mais le problème c'est que c'est aussi la fin de semaine et donc on est pas au maximum de notre forme .. ou alors le faire le mercredi en début de semaine mais le problème c'est que sa te tue toute ta semaine :p donc au final on à dis on fait le 1er de chaque moi qu'importe le jour :)
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Messagepar Rolvate'ska le 01/03 16h13

Tu a un de t'es potes qui a perdu en tour de poitrine O_o. il a déserter l'entrainement? :p
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Messagepar jUMPOFF le 01/03 18h30

Ce crétin fait un régime alors qu'il n'en à pas besoin! C'est un ancien "GROS", maintenant c'est un cure dent! Il à totalement fondu au niveau des pecs/épaules.
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Messagepar Rolvate'ska le 01/03 19h53

Frappe le, dis lui de bouffé ^_^
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Messagepar jUMPOFF le 26/03 13h53

Reprise après presque 1 moi d'arrêt complet à cause de cette foutue blessure... démotivant! Les perfs ont chuté! Je ne sais pas si je ferai mon max habituelle de ce mois-ci, mais je posterai quand même celle de mes potes (qui eux aussi ont eu moins de temps ce mois). Puis je ressent toujours une douleur .. mais arrêter plus d'un mois c'est du suicide.
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Messagepar Raiden le 30/03 18h06

Comment tu récupère avec 3 séance de couché par semaines ? :eek:
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Messagepar momoo le 30/03 21h03

et oui c trop 3 seance pec! tu compte garder le meme programme??
doucement mais surement...
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Messagepar fredojunior le 31/03 06h16

jUMPOFF a écrit:
Non ce n'est pas le dos, je pense que c'est le petit pectoral, sa me fait mal sur la gauche du pec gauche. J'imagine que j'ai trop tendu les bras au tractions et voila le résultat.

Attention à la déchirure du pecs au niveau de son insertion :!:
La musculation est le culte du corps visible de "l'extérieur".
La physiologie est le culte du corps invisible de "l'intérieur".
J'ai décidé de faire attention aux deux !


En musculation nous entendons souvent NO PAIN, NO GAIN !
Trop en faire ralenti la progression, donc je préfère le LESS PAIN, MORE GAIN !
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Messagepar jUMPOFF le 31/03 13h15

Ce ne sont pas non plus de VRAI séance de pecs, mis à part celle du mercredi. Je ne pense pas réduire.
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Messagepar Pedrodark9 le 21/08 13h30

c'est moi ou tu tournes à 4 exercices biceps soit 13 séries le dimanche ?
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Messagepar jUMPOFF le 21/08 19h46

Oui, pourquoi, trop ? J'ai changé mon programme depuis 1 semaine car je ne peux plus faire de DC, ma douleur m'en empêche et ça va faire 6 mois que sa dure j'en peux plus. DOnc je travaille 2 fois biceps/triceps par semaine maintenant.
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Messagepar Rolvate'ska le 21/08 22h57

Toujours pas allez au toubib?
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