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Atomos : Musculation Training Log

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Atomos : Musculation Training Log

Messagepar Atomos le 12/02 12h02

Tout d'abord bonjour à tous ;)

Présentation
pseudo : Atomos
age : née en 91
département : aveyron
taille : 172 cm
poid actuel 71 kg
légère scoliose et hypercambrure

parcours sportif : taekwondo, rugby, foot, pingpong, glandouille intensive, musculation OL, + boxe maintenant

à l'age de 18 ans, j'ai voulu commencé à faire de la musculation ( je pesais alors 59 kg pour 1.72 :rolleyes: ), n'ayant pas les moyen de me payer un abonnement, je me suis donc procuré la méthode OL de manière plus ou moins légale, je ne vous cache pas pas que ce fut dur au début ( 2 tractions, 20 pompes, 0 dips), puis petit à petit j'ai progressé et j'y ai pris gout, j'ai donc acheté les livres ( le vert et turbo) et j'ai continué mon petit bout de chemin durant 1 an et demi avec des hauts et des bas, puis je me suis mis à la boxe, les entrainement étant assez physique comme ça j'ai arrête la muscu ( je me suis un peu lassé aussi).

j' ai donc fait des recherche sur ces boules avec poignets qui me paraissait intéressante et je suis donc tombé sur ce site.


Objectif :
devenir plus fort, puissant, endurant
au niveau de l’esthétique, ça serait bien d'atteindre ça [img] http://www.google.fr/imgres?q=Pavel+Tsa ... 29,r:2,s:0 [img]
je vaux aussi bien muscler le cou, les avants bras, le dos et les abdos

pourquoi les KB : j'aime pas les exos d'isolation, je veux pouvoir en faire dehors, apparament ça donne un physique bien proportionné et ça a l'air cool ( mais dur)

au niveau du matériel j'ai :

des chaises pour les dips
une barre et un arbre pour les traction
une bobine de andrieux faite maison( j'en ai jamais trop fait)
les livres OL
un forcep reglable entre 10 et 40 kilo

en ce qui concerne le nouveau matos je pensais prendre ça :



avec une paire de kettlebell de 16 kilos

mais j'hésite, quelqu'un peut-il me conseiller

ps : je mettrais des photos et mes mensus quand j' y penserait :idiot:

merci à vous d'avoir lu ce pavé et si vous voulez des précisions n'hésitez pas :cool:
Dernière édition par Atomos le 05/05 21h35, édité 6 fois.
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Messagepar Atomos le 12/02 15h17

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Messagepar Elsabre le 12/02 15h31

Tu trouvera pas mal d'info sur ce topic:

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=12730

Et pour bien choisir ta premiere kettlebell:

viewtopic.php?f=16&t=19185
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Messagepar Atomos le 12/02 19h56

merci pour les liens

j'ai trouvé ça , jvais voir si c'est bien
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Messagepar Atomos le 13/02 15h36

pinaise je suis allé a intersport et ils peuvent pas commander avant mars :mad:
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Messagepar Atomos le 13/02 20h55

jvais essayer de faire ça ces vacances, ça va m'occuper, seul problème ou trouver une chambre a air de voiture

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Messagepar Atomos le 25/09 21h03

bon, j'arrête les conneries :idiot: et je m'y remet sérieux

niveau taille toujours pareil, niveaux poids aux alentours de 69 kilos

niveau alimentaire : je ne peux pas faire ce que je veux: je vis chez mon père. Donc je fais quelque chose de tabard entre l'IF et la paleo diet

les compléments : je prend des omegas 3 ( 2 caps de NM les jours of, et 3 les jours on), du zymad ( en moyenne 10 gouttes/jours, mais ça varie de mon exposition), du ZMB ( 3 en of, et 4 en on), de la créatine ( 2g en of, 3 en on)

niveau matos : j'ai investis dans un banc

j'ais fais le prog big boys basic de waterburry, voici mes perfs avant le programme

1rm au dc : 62.5 kg
1rm tirages yates 52.5kg ( moche)
1rm traction pronation large 67 pdc + 10 kg
4rm sdt 80kg ( mais mains lachent bien avant le dos)
10rm au front squat 38.5 kg ( problème avec la prise de la barre)
niveau entrainement : je préfère les exos polyarticulaire et le fullbody, je suit donc le programme Huge in a hurry de Chad Waterburry

je commence par le programme get ready

donc le 24/09/12 :

Jour du travail lourd, 25 reps avec le 4/6 RM et 45 secs de repos

rowing à une main à 20kg

6-5-5-5-4

tonnage : 500kg tonnage/série : 100kg/série

développé décliné à 62.5kg

6-5-5-4-3-2

tonnage : 1562.5kg tonnage/série : 260kg/série

mélange de fentes et de squat à une jambe avec 22kg/haltère

6-6-6-5-2

tonnage : 1100kg tonnage/série : 220kg/série

le 25/09/12

relevé de jambe à la barre fixe

6-6-6-5-2

concernant les tofs et les mensus, j’essaierais de m'en occuper vendredi matin
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Messagepar skydark le 26/09 10h04

Une bonne reprise comme il faut. C'est good ça. Alors les sensations sur le get ready? J'essaie d'avoir des feedbacks dessus sur des forums ricain mais j'ai pas encore trop trouvé
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Messagepar Atomos le 26/09 15h00

je te dirais ça plus tard, car pour l'instant je n'ai fait qu'un entrainement de get ready ;)

mais quand je faisais le big boys basic, à la fin de l'entrainement j'étais légèrement courbaturé mais pas cassé, comme tu peux l'être après de grosses dégressives, même des fois j'avais plus la pêche après l' entrainement qu' avant :cool: .
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Messagepar Atomos le 26/09 20h43

séance du 26/09/12

Jour du travail moyen, 35 reps avec le 10/12 RM et 60 secs de repos

traction supination pdc 70 kg + 5.5kg

10-7-6-6-6

tonnage : 2642.5kg tonnage/série : 528.5kg/série

développé militaire neutre à 15kg/haletères

12-6-6-6-5

tonnage : 525kg/haltère tonnage/série : 105kg/série/ haltère

soulevé de terre à 68.5 kg

11-8-7-6-3

tonnage : 2397.5kg tonnage/série : 479.5kg/série

au niveau de mon ressenti

les tractions étaient triché ( léger coup de jambe) mais j'ai donné le maximum et suis plutôt content du résultat :cool:

le développé haltère m'a mis en galère avec la fin d’extension, j'ai une légère faiblesse aux triceps, la aussi le mouvement était légèrement triché mais sans plus ( légère impulsion)

concernant le sdt, je me suis arrêté à l'échec postural et j'ai conservé le mouvement le plus propre possible, j'ai découvert la magnésie, ma faible poigne m'a moins gène même si elle m'a limité

voilà,je voulais pas faire ma séance car j'était crevé après le boulot, mais ça c'est super bien passé :cool:
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Messagepar Morgan63 le 28/09 14h33

Pour les intéressés potentiels : viewtopic.php?f=2&t=24392&p=976855#p976855
Bonne journée :D
Training Log

Dream Big - Work Hard
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Messagepar takumi le 28/09 18h51

j'aime bien ta signature :D :super_lol:
cdlt
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Messagepar Atomos le 29/09 09h55

28/09/12

merci Tak , mais elle est pas de moi, elle est de Attila

Jour du travail léger, 50 reps avec le 20/22 RM et 90 secs de repos

Rowing à la Yates à 38.5kg

21-16-12-1

tonnage : 1925kg tonnage/série : 481.25kg/série

Dévéloppé couché à 38.5kg

21-13-9-7

tonnage : 1925kg tonnage/série : 481.25kg/série

Front squat à 28.5 kg

20-14-16

tonnage : 1425kg tonnage/série : 475kg/série

je sais pas pourquoi mais j'ai du mal avec le DC, j'ai lépaule doite qui force plus que la gauche, et lepec gauche qui force plus que le droit :wtf: , c'est vraiment étrange

sinon le front squat en série longue déglingue bien :cool:
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Messagepar Atomos le 29/09 10h19

Bon j'ai des tofs, mais elles sont vraiment dégueux, je me ferais aider demain matin pour en refaire
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Messagepar takumi le 29/09 10h28

bonjour,
bonne idee de calculer le tonnage!! :idea:
je vais essayer pour voir. ;)
par contre ca te sert a quoi??
pour ton epaule regarde si elle est bien parallele avec l'autre, j'avais le meme souci et quand j'ai filmé je me suis apercu du decalage.
ce n'est que mon avis de novice. ;)
cdlt
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Messagepar skydark le 29/09 15h42

Le tonnage te sert comme marqueur de progression plutôt de ne se baser que sur un nombre de reps/série/charge. Fais gaffe pour ton épaule. AU pire filme toi pour voir ton mouvement.
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Messagepar Atomos le 29/09 15h57

si jamais j'améliore mon tonnage et mon tonnage/série, c'est exellent
si je n'améliore que mon tonnage et que mon tonnage/série diminue, c'est que j'ai trop augmenté mes poids
si les 2 diminue je suis en surentraînement

j'ai 3 hypothèses : au boulot je sur étire les épaules et l'épaule droite travaille plus que que la gauche => micro déchirure ou fatigue
ou alors mon banc n'est pas bien centré
ou je suis mal foutu

en plus j'ai les bras longs, pas fit pour le DC, d'ailleur j'ai trouvé une astuce pour pas avoir mal, je ne descend pas à fond
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Messagepar Atomos le 30/09 20h24

30/09/12

Jour du travail lourd, 25 reps avec le 4/6 RM et 45 secs de repos

rowing à une main à 22kg

6-6-5-5-3

tonnage : 550kg (+50kg) tonnage/série : 110kg/série (+10kg/série)

développé décliné à 64.5kg

6-5-5-4-3-2

tonnage : 1612.5kg (+50)kg tonnage/série : 268.75kg/série (+8.3kg/série)

mélange de fentes et de squat à une jambe avec 24kg/haltère

5-6-6-5-3

tonnage : 1200kg tonnage/série (+100kg): 240kg/série (+20kg/série)

Bonne séance

j'ai monté partout
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Messagepar Atomos le 30/09 20h30

comme promis, mes mensus

taille: 172 cm
poids: 70.6 kg
poignets: 16.5 cm
taille: 84 cm au plus gros, 79 cm au plus fin
pecs: 102 cm gonflé, 96.5 cm dégonflé
épaules: 120 cm
avant bras: (D/G): 29 cm/29 cm
bras: (D/G): 35 cm/34.5 cm
cuisse: (D/G): 52 cm/52 cm
mollets: (D/G): 36.5 cm/36.5 cm
chevilles: 21.5cm
cou: 39 cm

photos demain normalement
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Messagepar Atomos le 08/10 15h34

bon je viens de faire 2 semaines de get ready au lieu de 3, je passe au prog get big, afin d'augmenter l'intensité.

j'ai fait un entrainement moyen et un leger, et j'ai progressé au 2, mais je ne les note pas , la flemme :idiot: .
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Messagepar Atomos le 09/10 19h47

premier entrainement get big
08/10/12

tractions supis peu trichés, 25 reps à 71 kg pdc + 8.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2 - 2 -2

tonnage total 1987.5 kg, tonnage par série 248.5 kg/série

développé couché décliné, 25 reps à 64.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 5 - 5 - 4 - 3 - 2

tonnage total 1612.5 kg, tonnage par série 269 kg/série

SDT, 25 reps à 80.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 4 - 5 - 4 - 3 - 3

tonnage total 2012.5 kg, tonnage par série 335.5 kg/série

plus 4*10 oiseau à 6 kg

sur les conseils de Rima, j'ai modifié mon DC, je met les coudes plus proche du thorax et je m'echauffe l'infra épineux avant le DCD, ça va mieux mais mo épaules droite continue de craquer
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Messagepar Atomos le 11/10 16h32

le 11/10/12

jour avec poids moyen

tirage à 1 bras neutre, 40 reps à 20kg kg avec 75 sec de repos

12 - 8 - 6 - 7 - 7

tonnage total 800 kg, tonnage par série 160 kg/série

développé militaire neutre à 1 bras, 40 reps à 14 kg avec 75 sec de repos

11 - 9 - 8 - 7 - 5

tonnage total 560 kg, tonnage par série 112 kg/série

squat bulgare à une jambe, 40 reps à 20 kg avec 75 sec de repos

12 - 11 - 11 - 6

tonnage total 800 kg, tonnage par série 200 kg/série

extension nuque à 1 bras, 40 reps à 8 kg avec 60 sec de repos

12 - 8 - 7 - 7 - 6

tonnage total 320 kg, tonnage par série 64 kg/série

nikel, tout c'est bien passé
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Messagepar Atomos le 15/10 23h12

fait le 12/10/12

High pull, 25 reps à 40.5 kg avec 60 sec de repos

5 - 5 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2

tonnage total 1012.5 kg, tonnage par série 144.5 kg/série

développé couché incliné, 25 reps à 60.5 kg avec 60 sec de repos

4 - 3 - 3 - 4 - 3 - 3 - 2 - 1 - 1 - 1

tonnage total 1512.5 kg, tonnage par série 151.5 kg/série

Squat haltères, 25 reps à 32 kg/haltère + 10 kg dans le sac avec 60 sec de repos

5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3

tonnage total 1850 kg, tonnage par série 308.5 kg/série

Curl marteau unilatéral à 17kg/haltère

4 - 3 - 3 - 3 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2 - 1

tonnage total 425 kg, tonnage par série 42.5 kg/série

tout était nikel
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Messagepar Atomos le 15/10 23h32

tractions supis peu trichés, 25 reps à 71 kg pdc + 15.5 kg avec 60 sec de repos

4 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2 - 2 - 2 - 2

tonnage total 2162.5 kg ( + 175 kg), tonnage par série 240.5 kg/série ( - 8 kg/série)

développé couché décliné, 25 reps à 68.5 kg avec 60 sec de repos

4 - 4 - 4 - 3 - 4 - 3 - 3

tonnage total 1712.5 kg ( + 100 kg), tonnage par série 244.5 kg/série ( - 24.5 kg)

SDT, 25 reps à 88.5 kg avec 60 sec de repos

5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3

tonnage total 2212.5 kg ( + 200 kg), tonnage par série 369 kg/série ( + 33.5 kg/série)

oiseau à 6kg

15 - 8 - 8 - 9

concernant les tractions, j'ai mis mon sac sur mon ventre au lieu du dos pour essayer de mieux cibler le dos, j'en suis plutôt satisfait mais une chaîne serais mieux :)

pour le développe décline mon banc n'est pas assez stable, et les chandelles sont trop hautes l'exo est trop chiant à réaliser donc je vais le remplacer par des dips léstés :p

pour le SDT j'en suis très content :cool:

voila c'est tout pour aujourd'hui
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Messagepar Atomos le 23/10 20h09

le 17/10/12

jour avec poids moyen

tirage à 1 bras neutre, 40 reps à 22kg kg avec 75 sec de repos

11 - 7 - 7 - 7 - 5 - 3

tonnage total 880 kg (+ 80 kg), tonnage par série 147 kg/série ( -13 kg/série)

développé militaire neutre à 1 bras, 40 reps à 14 kg avec 75 sec de repos

12 - 12 - 12 - 4

tonnage total 560 kg, tonnage par série 140 kg/série (+ 28kg/serie)

Saut pdc 40 reps, 60 secs de recup

10 - 11 - 10 - 9

magic triceps, 40 reps à 24 kg avec 60 sec de repos

10 - 8 - 8 - 7 - 7

tonnage total 960 kg, tonnage par série 192 kg/série
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Messagepar Atomos le 23/10 20h17

fait le 20/10/12

High pull, 25 reps à 40.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 6 - 5 - 3 - 3 - 2

tonnage total 1012.5 kg, tonnage par série 168.5 kg/série (+24 kg/serie)

développé couché incliné, 25 reps à 60.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3

tonnage total 1512.5 kg, tonnage par série 216 kg/série (+ 64.5 kg/serie)

Squat haltères, 25 reps à 36 kg/haltère + 10 kg dans le sac avec 60 sec de repos

6 - 6 - 6 - 4 - 3

tonnage total 2050 kg ( +200 kg), tonnage par série 410 kg/série ( +101.5 kg/serie)

Curl marteau unilatéral à 17kg/haltère

5 - 4 - 3 - 3 - 3 - 2 - 2 - 2 - 1

tonnage total 425 kg, tonnage par série 47 kg/série ( + 4.5kg/serire)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Atomos le 23/10 20h25

tractions supis peu trichés, 25 reps à 71 kg pdc + 15.5 kg avec 60 sec de repos

5 - 4 - 3 - 3 - 3 - 3 - 2 - 1 - 1

tonnage total 2162.5 kg, tonnage par série 240.5 kg/série

développé couché décliné, 25 reps à 66.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 5 - 4 - 4 - 3 - 3

tonnage total 1662.5 kg ( - 50 kg), tonnage par série 277 kg/série ( +32.5 kg)

SDT, 25 reps à 88.5 kg avec 60 sec de repos

6 - 6 - 5 - 5 - 3

tonnage total 2212.5 kg, tonnage par série 442.5 kg/série ( + 73.5 kg/série)

oiseau à 4kg

20 - 15 - 15

y'a t'il quelqu'un qui lis mon log ?
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Bibou7634 le 23/10 20h28

Je vien de le lire ;)
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
Traction sup +30KG : 8
Traction pro +20KG : 13
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Messagepar Bibou7634 le 23/10 20h31

Mon avis est que tu devrais faire des exo plus simple et plus complet par exemple pour les pectoraux :

3-4 serie DC
3-4 serie DC Incliné
3-4 Série pull over

par exemple .

Que signifie tonnage sur ton training ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
Traction sup +30KG : 8
Traction pro +20KG : 13
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Messagepar Math. le 23/10 20h35

Le tonnage = nombre total de séries X nombre total de répétitions X charge soulevée.

Exemple pour 3*10 @100kg : 3 X 10 X 100kg = 3 000 kg.
Math.
 
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Messagepar Bibou7634 le 23/10 20h41

et sa sert a quoi de faire sa ?
Training log : viewtopic.php?f=7&t=23960

PDC : 76kg
DC : 5@100KG
SDT : 7@135KG
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Messagepar Math. le 23/10 22h11

Ca permet de se faire une idée plus précise de son volume de travail et de quantifier sa progression d'une façon moins traditionnelle. Personnellement, je préfère ajouter des reps et augmenter les poids sans me soucier du tonnage, mais à chacun ses convictions.
Math.
 
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Messagepar Sakara le 24/10 19h13

Y a tout qui monte il marche bien ton programme :D
Training Log > viewtopic.php?f=7&t=24143&start=0
Log photos/vidéos > viewtopic.php?f=8&t=24868

1m83 / 88.5kg
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Messagepar ultra_vegeta le 21/11 09h51

Alors quoi de neuf par ici
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In tartiflette we trust
Training Log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=11320
Diète log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=13138
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Messagepar Atomos le 21/11 23h08

a putain j'avais complétement zappé mon topic, désolé :cry:

à Bibou : bah en fait je fais du full body, donc donc je fais trois fois les pecs par semaines, le tonnage te donne un indice sur ta progression

à Math : exact t'as bien résumé l'idée

à Sakara : merci :cool:

malheureusement ma douleur à l 'épaule et devenue trop pénible (tendon bicipital je pense), j'ai donc pris 2 semaines de repos et la je reprend doucement avec des tractions larges avec pompes aux anneaux avec élastique ( une dizaine de rep chacun) + sprint, voila je reprendaris sans doute mon programme plus tard mais en y apportant quelques modif.

voila à+ ;)
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Messagepar clem11 le 22/11 00h54

Quand même bien balèze sur les tractions ! :cool:

Et sinon le tendon bicipital c'est un grand classique, perso j'en étais venu à bout grâce au kiné et les massages transversaux profonds (MTP dans leur jargon), tu souffres grave pendant 10min mais c'est sacrément efficace ! :idiot:

Bonne continuation !
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Messagepar Atomos le 22/11 10h59

merci, mais je pense que les tractions léstés supinations ne sont pas étrangères à mon mal :(

concernant les mtp je vais me renseigner
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Messagepar Volkov le 27/03 23h08

Atomos a écrit:y'a t'il quelqu'un qui lis mon log ?



Oui mais je peux pas écrire et me masturber en même temps.
Le gras, c'est la vie!

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Messagepar darksim58 le 27/03 23h12

Volkov a écrit:
Atomos a écrit:y'a t'il quelqu'un qui lis mon log ?



Oui mais je peux pas écrire et me masturber en même temps.



:lol: Ho putain je vais crever :lol: :lol:
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
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Messagepar Atomos le 27/03 23h25

toujours autant énorme ce mec :lol: , bonjour le déterrage de compet :super_lol:

ps : pour ceux qui se demande ou je suis passé , j'ai pas arrété la muscu mais je me suis mis a musculation athlétique de Carrio, c'est vraiment pas mal, juste que SDT me manque
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