Bonjour a tous , avant toute choses je vais me présenter .
j'ai 20 ans je pratique le handball depuis 8 ans dans un club qui posséde une equipe en excellence régional
et une deuxieme equipe en promotion honneur departemental.
je fais 1m80 pour 70 kilos , esthetiquement je me trouve qui gros ni maigre. Je suis trés rapide mais peu endurant. je pense avoir de bonne epaules par contre je trouve mes bras pas assez developpés. Mes abdos ne sont pas visible meme si je pense qu'il sont présent.
J'ai un trés gros defaut , le pire qui existe pour le sport je pense . J'ai un trés gros soucis de continuité en effet je suis motivé a 2000 % au debut ( enfin c'est ce que je pense au debut ) et au bout de 1 petit mois finis la motivation j'arrive meme a me trouver des excuses pour ne pas faire ma séance que je finis par croire au final.
J'avais commencer la saison aout / septembre 2011 a bloc : preparation physique au handball , inscription en salle de muscu ( 3 fois par semaines ) et voila apres 1 mois KO technique !! !! et depuis quelques exos de musculation au boulot une tentative de methode OL echoué ... je n'allais meme plus au entrainement de Handball.
il y a 15 jours j'ai dit STOP !! !! ce rythme de vie végétatif ne correspond pas du tout a mon etat d'esprit et je devais de prendre sur moi meme .
Ce carnet de bord sera tourné de la meme facon qu'un journal intime en effet je parlerai de ma methode de musculation , et de divers objectifs .
Mes objectifs :
- diminuer considerablement la cigarette .
- reussir a suivre mon programme regulierement en l'augmentant progressivement .
- jouer en equipe premiere au handball .
J'ai compris que mon erreur etait de vouloir allez plus vite que la musique , je passais donc d'un etat sans sport a la reprise de l'entrainement 2 fois par semaine plus des seances de sport tout les jours , cet fois ci j'ai donc decider de commencer leger et d'augmenter une fois que je me serais habituer a ce rythme .
Je ne suis aucun regime alimentaire particulier , je ne mange pas forcement le plus equilibrés possible ( Vous savez les bons plats familial que la maman fait =) ) je ne souhaite pas readaptez mon alimentation pour le moment.
Mon programme final :
Méthode OL ( lundi , mercredi , vendredi )
Programme d'abdominaux ( mardi , jeudi , samedi )en alternant un programme pour les renforcer et un autre pour les affiner ( programme plus basé sur l'endurance ) un jour sur 2
Handball ( mardi , jeudi et match le samedi ou dimanche )
pour le moment je me contente d'une methode OL le lundi et vendredi
d'un programme d'abdominaux le mardi et samedi
et d'un seul entrainement de handball le jeudi plus le match le week end .
06/02/2012 : premiere seance de methode OL niveau 2 . ( etant au boulot je n'ai pas le livre avec moi je rajouterai ce soir les numeros d'exos effectué pour plus de précision.)
- Tout se passe bien je fais - 6*5 pour les 3 premiers exos
- 6*5 de chaque jambes pour les jambes
- 4*5 pour les saut ou l'ont retombe accroupis
je ne fais pas les tractions ( faute de materiel , pas de garage , pas de mur porteur dans ma chambre et mes parents en desaccord pour l'installer dans une piece commune .)
je ne fais pas non plus les abdos ( ayant deja un programme specifique pour les abdos )
pour finir je ne fais pas l exercice ( K il me semble ) pour les triceps celui ci me faisant une certaine douleur importante au coude .
Je rajoute pour finir la séance une série de pompes 10 pompes classique suivi de 10 pompes mains ecartés suivi de 10 pompes main serrés . Je fais 2 fois cet série ( souvenir de mon année militaire au RICM.)
Aucune douleur a a la fin de cet séance , un peu d'essouflement .
07/02/2012 : Je me leve avec de " bonnes " douleurs musculaires surtout au jambes.
Programme d'abdos. 1ere séance renfort
Je réalise : -15 crunch a vide
-15 crunch a 2Kg
- 9 crunch a 3Kg
-15 crunch a 2Kg
-15 crunch a 2Kg
suivi de : -50 gonflements thoraxiques a 2Kg
ma séance dure 10 min ( sans les gonflement thoraxiques ), je ressent des grosses vibrations et palpitations a la fin de ma séance.
Mes objectifs pour la prochaine séance renfort seront :
-15 crunch a vide
-15 crunch a 1Kg
-15 crunch a 2Kg
-15 crunch a 2Kg
-15 crunch a 3Kg
-50 gonflements thoraxiques a 2Kg
Apres cet séance je part a l'entrainement de Handball. Bonne séance avec les felicitations du coach pas de problemes de souffle particulier. Ce week end je joue en equipe 2 ( nous sommes 1er du championnat)
08/02/2012 : journée de repos , toujours quelques " bonnes douleurs " musculaires aux jambes.
09/02/2012 : Programme d'abdos. 1ere séance endurance
Je réalise : -20 releves de jambes a vide
-20 releves de jambes a vide
-20 releves de jambes a vide
-10 crunchs lateraux gauche a vide
-10 crunchs lateraux droit a vide
-10 crunchs lateraux gauche a vide
-10 crunch lateraux droit a vide
suivi de : -50 gonflements thoraxiques a 2Kg
ma séance dure 5 min ( sans les gonflements thoraxiques) je ressent toujours de grosses vibrations et palpitations a la fin de la séance.
10/02/2012 : deuxieme seance de methode OL niveau 2 .
-Je réalise : - 6*6 pour les 3 premiers exos
- 6*6 de chaque jambes pour les jambes
- 4*6 pour les saut ou l'ont retombe accroupis
Je rajoute pour finir la séance une série de pompes 11 pompes classique suivi de 11 pompes mains ecartés suivi de 11 pompes main serrés . Je fais 2 fois cet série.
Séance que je trouve facile, effectué avec du plaisir et de l'envie, neanmoins je ressent quelques tiraillement lors des exos de jambes.
11/02/2012 :
18h30 Match contre les 4 eme de notre championnat.
Lors de l'echauffement je me trouve en forme physiquement hormis quelques bonnes douleurs aux abdos suite a la seance endurance du 09/02/2012.
collectivement nous faisont une excellente premiere mi-temps suivi d'un gros relachement en 2eme , heureusement nous nous rattrapons sur la fin . Victoire 28 a 22 .
Je rentre en jeu a la 15eme minute au poste d'arriere , arriere de formation j'ai toujours evolué au poste d'ailiers en seniors ca devait faire plus de 3 ans que je n'avais plus jouer meme a l entrainement a ce poste.
Je réalise une excellente défense et marque 1 but en contre attaque neanmoins je ressort 10 min plus tard.
en 10 min j'arrive a etre essoufler tout de meme ( le temps etait glacial dans la salle )
Je rentre de nouveau a la 45 minute au poste d'ailier cet fois ci , rien a faire en defense idem en attaque je fais le boulot comme on dit mais je loupe tout de meme 2 contre attaque la premiere pas evidente et la deuxieme je glisse sur une partie du sol completement glissante. Je ressort 7 Min apres etre rentré.
Grosse satisfaction , mon equipe a gagné et conserve sa premiere place , enorme desillusion je n'ai jouer que 17 min sur 60 min de match ( j effectué l an dernier des matchs de 50 min et faisait quelques apparitions en equipe premiere). Mais je sais ce qu'il me reste a faire : TRAVAILLER !! !!
13/02/2012 : troisieme seance de methode OL niveau 2 .
-Je réalise : - 6*7 pour les 3 premiers exos
- 6*7 de chaque jambes pour les jambes
- 4*7 pour les saut ou l'ont retombe accroupis
Je rajoute pour finir la séance une série de pompes 12 pompes classique suivi de 12 pompes mains ecartés suivi de 12 pompes main serrés . Je fais 2 fois cet série.
Séance facile,legere douleur a l'epaule gauche lors de la 1ere serie du deuxieme exos.
Voila pour le moment , j'espere que vous serez nombreux a me suivre , que cela vous plaira , n'hesitez pas a me dire ce que vous trouvez bien mais surtout ce que vous trouvez pas bien que ce soit dans mes programmes ou sur ma redaction , la critique est la bienvenue ici ! Bonne Journée a tous !! !!