bonjour,
j'ai 31 ans, originaire de moselle
je pratique l'activité physique depuis que j'ai 5 ans : basket, football, course à pied, vélo .....
bref je fais un peu de tout car je suis passionnée par le sport en général
la musculation je la pratique depuis une quinzaine d'années, très régulièrement
mon but n'est pas d'être bodybuildeuse mais d'être athlétique ....
alors voici mon entrainement type :
-lundi : dos/triceps en superset, durée 1h15 et 15mn d'abdominaux à la fin
exercices : tirage nuque machine 4x6 Ã 55kg
puis tirage nuque arrière 4x12 à 40kg avec dips (pds du corps) 4x12
rowing 1 bras 4x12 Ã 18kg avec dips banc 4x15
tirage nuque arrière 4x12 à 40kg et triceps corde à la poulie 4x12 à 17,5kg
tirage horizontal 4x12 Ã 40kg et triceps poulie haute 4x12 Ã 45kg
-mardi : journée cuisse et cardio !
on commence par 1h de biking (ou spinning)
puis séance cuisse durée 1h
exercices : squat 4x12 Ã 45kg
fentes sur place avec haltères 4x12 à 24kg
presse oblique 4x12 Ã 120kg tout compris
leg extension 4x12 Ã 35kg
leg curl 4x12 Ã 35kg
mollet presse 4x20
-mercredi : épaules et cardio
cardio : 1h de vélo
exercices épaules :
développé haltères 4x12 à 12kg
développé épaule arrière avec barre 4x12 à 28 kg
développé arnold 4x12 à 10kg
développé militaire 4x12 à 26kg
élévations latérales haltères 4x12 à 8kg
élévations frontales haltères 4x12 à 6kg
-jeudi : repos
-vendredi : pectoraux/biceps en superset 1h15 avec 15mn d'abdos à la fin et cardio
cardio : 1h biking
exercices : développé couché 4x12 à 45kg avec biceps haltères 4x12 à 8kg
développé incliné haltères 4x12 à 16kg et biceps barre Z 4x12 à 18kg
écartés poulies 4x12 à 25kg et biceps corde poulie basse 4x12 à 30kg
développé incliné barre 4x12 à 40kg et biceps poulie vis à vis 4x12 à 15kg
peck deck machine prise serré 4x6 à 55kg et maximum pompes jambes tendues
-samedi : 1h cardio :vélo
-dimanche : repos
voilà pour mon entrainement actuel, il est régulièrement changé ainsi que le cardio car de mars à décembre j'inclus en plus les séances cours à pied
qu'en pensez-vous?