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thomas3094 : Force Training Log

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thomas3094 : Force Training Log

Messagepar thomas3094 le 25/02 14h35

Bonjour je m'appelle thomas ,
je mesure 176 cm pour 64 kg , je suis un programme de force depuis 2 mois.
Mes mensurations sont les suivantes :
Bras : 35 contractés et 29-30 relachés
Poitrine : 98
Poignets : 18
Cuisses : 60
Taille : 73

Mes records :
Bench press : 3@69, 1@75
Close grip : 5*5@56
Squat : 3*3@68
SDT : 5*5@80

Pour l'entrainement en développé couché je suis le programme de la West Side qu'un pote suit et m'a conseillé !
J'ai commencé à 3@54, puis 3@61 ( là je callais un peu en haut ) donc pendant 3 semaines en ME les exercices principaux ont été : DC cale de 6 cm , Pin press et Floor Press. Après ça je suis passé à 3@65 ou j'ai calé en bas ! Donc j'ai bossé la partie basse du mouvement : DC claque, DC large et Floor press à la claque. Ce mercredi j'ai fait 3@69 !
Mais j'ai encore calé en bas ( poussé jusqu'au milieu mais n'ayant plus de jus la barre s'est écrasée sur moi ( plutôt marrant ) ^^.

Le pote dont j'ai parlé plutôt m'a conseillé de bosser moins les triceps et bosser plus les pectoraux et les épaules.
Pour ça il me conseille de faire le maximum de séries de 3 en exo principal de ME , garder le close grip , et ajouter un exercice pour les épaules !
Pour le DE : je garde le speed bench ( je rajoute des élastiques) , remplacer le Holdem's ( je ne mettais pas de cale ^^ ) par 3-4 séries de 10-8 en bench press, et remplacer le dch ( 3*20 ) par du DIH !

Pour le squat :
Je fais des séances de 2*2 et des séances de 3*3 !
J'ajoute 3-4 séries de squat , du leg extension , SDT jambes tendues, extension mollets debout et des hyperextensions pour les lombaires.

SDT :
j'alterne séance de 3*3 et 3*5 .
Après ça je bosse le dos : tirage à un bras avec haltère, tirage horizontal, shrugs barre .
Biceps : curl barre ( chiant )

Les objectifs :
DC 3@80 ou plus d'ici fin avril
SDT : 1@100
Squat : 3*3@80

Voilà tout est dit.
Tous les conseils sont les bienvenus, je prendrais tout ce qu'on me donnera !
thomas3094
 
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Messagepar Ryusensei le 25/02 18h18

bienvenue :) évite de faire tes series à l'echec ça freine la progression
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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thomas3094 : Force Training Log

Messagepar thomas3094 le 25/02 23h14

Séance 25.02.12
Squat ( Quadriceps, Ischios, Mollets, Lombaires )

Squat 2*2@68
4*10@42
Leg extensions 3*15@35
SDT jambes tendues 4*10@42
Extension mollets debout 4*20@52
Hyperextensions 15@PDC+15, 20@PDC+10, 20@PDC+5, 30@PDC ( enchainé)

Dur de placer la barre sur les trapèzes, elle glisse ...
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Messagepar Volkov le 26/02 17h05

Au pire si vraiment ça te gêne, mets la plus haut. Je l'ai toujours mise dans la nuque et ça m'a jamais dérangé. Sinon c'est normal que dans les objectifs le couché, le squat et le terre soient tous les trois plus ou moins à 100kg ? Normalement tu pousses plus en squat et en terre qu'en développé-couché en proportion.
Le gras, c'est la vie!

Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


*** Bruno d'or 2012: le concours n'est pas encore fini! viewtopic.php?f=3&t=25115 ***
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Messagepar Antoine G. le 26/02 17h26

Je sais pas si le Westside est le plus adapté pour toi à ton niveau ?
Avec un programme plus classique, tu progresserais plus vite à mon avis.
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Messagepar morgan56 le 26/02 17h32

Bienvenu et d'accord avec Volkov et Antoine !
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Messagepar thomas3094 le 26/02 19h52

J'ai déjà essayé le programme de Casabianca, Ed Coan , ... et d'autres , je ne progressais pas aussi vite qu'avec celui de la West Side .
J'avoue que c'est dur à tenir au bout d'un moment mais les semaines de rehab sont là pour ça ! J'aime bien l'idée des 2 séances par semaine. J'ai pas mal progressé en 2 mois : 16 kg sur mon couché en séries de 3 reps.
:D
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Messagepar thomas3094 le 26/02 19h57

Volkov a écrit:Au pire si vraiment ça te gêne, mets la plus haut. Je l'ai toujours mise dans la nuque et ça m'a jamais dérangé. Sinon c'est normal que dans les objectifs le couché, le squat et le terre soient tous les trois plus ou moins à 100kg ? Normalement tu pousses plus en squat et en terre qu'en développé-couché en proportion.


Ben je donne la priorité au couché surtout ! J'ai toujours voulu avoir un couché plus ou moins respectable ( je rêve de tirer une barre à 100 ) :confused:
Pour le sdt ,si tout se passe bien je devrais tirer ma barre à 100 dans 4 ou 5 semaines.
Pour le squat, j'ai limpression de pas progresser , la technique n'est pas franchement bonne pour moi , c'est compliqué !
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Messagepar thomas3094 le 26/02 20h04

Séance du 26.02.2012

Séance DE bench press :
Speed bench : 12*3@30 ( 40 % ) + élastiques
Développé couché à la claque 3*10@42
Développé incliné avec haltères 3*20@14
Extension triceps poulie 3*8@35-40
Extension triceps inversée poulie 3*15@15
Développé haltères 3*8@18
Elevations latérales 3*20@6
Poignets

Abdos

Bonnes sensations au DC claque et speed bench avec les élastiques :)
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Messagepar Ryusensei le 27/02 08h09

tu as quel age , tu fais de la muscu depuis combien de temps et est ce que tu fais d'autre sport à coté ?
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar thomas3094 le 28/02 17h58

J'ai 17 ans , bientôt 18 , et je fais de la muscu depuis un peu plus d'un an régulièrement .
Pas d'autre sport à côté :)
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Messagepar thomas3094 le 29/02 23h20

Séance du 29.02.2012.

Bench press ME

Bench press 4*3@66
Close grip 5*5@56
DCH 3*8@21
Triceps pushdown 3*8@25
One arm overhead extension 3*10@10
Tirage horizontal 3*10@45
Développé épaules à un bras avec barre 3*8@25
Oiseau 3*12@10

Abdos

:)
Dîtes moi ce que vous en pensez :)
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Messagepar Ryusensei le 01/03 13h35

thomas3094 a écrit:J'ai 17 ans , bientôt 18 , et je fais de la muscu depuis un peu plus d'un an régulièrement .
Pas d'autre sport à côté :)



C'est bien , t'es motivé :) tu vas vite monté en charge si tu continue
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.
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Messagepar thomas3094 le 02/03 18h45

Ryusensei a écrit:
thomas3094 a écrit:J'ai 17 ans , bientôt 18 , et je fais de la muscu depuis un peu plus d'un an régulièrement .
Pas d'autre sport à côté :)



C'est bien , t'es motivé :) tu vas vite monté en charge si tu continue


Merci :)
j'aimerais avoir un total de 350 d'ici cet été :) ça va être dur mais tant mieux :lol:
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Messagepar thomas3094 le 02/03 18h50

Séance du 02.03.2012

SDT + dos + biceps

SDT 3*5@85
Tirage à un bras avec haltère 4*10@34
Shrugs barre 4*10@64
Curl barre strict 3*10@28
Curl barre 3*3@38
Curl pupitre avec haltère 3*20@9

Abdos

Bonne sensations pour le SDT , la semaine prochaine c'est 3*3@90 et aussi pour le dos ( 2 PR )
Bonne congestion dans les biceps.
Bien aimé les abdos ( crunch sur Swiss ball avec 2 élastiques) :D :D
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Messagepar morgan56 le 02/03 19h32

Bravo pour les PRs et pas mal le terre .
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Messagepar thomas3094 le 02/03 20h14

Merci .
c'est sympa de m'encourager :)
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Messagepar thomas3094 le 03/03 11h43

Je voudrais savoir si c'est utile de mettre une ceinture quand on soulève des charges d'enfant comme moi ?
Et aussi comment prendre la barre au front squat pour arriver à mettre un max ... parce que là je peux pas mettre plus de 40 en séries en front ça me gave !
:ill:
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Messagepar Antoine G. le 03/03 13h29

Je pense pas que la ceinture soit déjà nécessaire, tu peux t'en passer je pense.
Quel est ton problème au front squat ?
Perso, je la mets comme les culturistes, bras croisés, et j'ai pas trop de problème.
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Messagepar thomas3094 le 03/03 14h28

Ok.
Ben en fait quand je la mets comme les bodybuilders ( bras croisés) ça me nique les épaules ... ou alors je la mets mal.
Moi j'ai essayé en la prenant comme pour un épaulé mais je sais pas si c'est bon.
thomas3094
 
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Messagepar Antoine G. le 03/03 14h33

Si tu te sens mieux en la prenant comme les haltéros alors fais-le !
Faut juste penser à garder les coudes bien hauts.
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Messagepar thomas3094 le 03/03 14h34

Pour l'entrainement en squat j'ai pensé à un cycle dans ce style :

Squat 2*2 ou 3*3
ensuite je rajoute des exercices d'assistance :
Full Squat à la claque ou Full Front Squat 3-4*10
Leg extension 3*12 ( genoux )
SDT jambes tendues 4*10
Mollets 4*
Lombaires lestées en dégressif ( sous forme de série géante )

Dites moi si c'est bien ou si vous avez des suggestions !
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Messagepar thomas3094 le 03/03 14h39

Je pense que pour ta méthode moi ça doit etre un problème de placement de la barre parce qu'il y a pas de raison pour que tout le monde y arrive et pas moi !
Faudrait que je regarde plus attentivement comment vous faîtes .
Ce qui me fais le plus chier c'est de pas arriver à mettre lourd en ayant mal aux épaules mais pas aux jambes c'est juste chiant ! :mad:
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Messagepar mymybodyman le 03/03 15h02

bonjour Thomas quand tu auras fini ton programme de force bombarde le foncier en serie de 10 ou 15(squat-terre-bench) laisse le temps...
les 100 kg au bench press arriveront très vite ;)
Mensurations au 11/3/2012 PDC : 89.6KG
Mollet : 39,Cuisse : 66,Taille : 92,Poitrine : 113 ,Avant-bras : 32,5
Biceps : 41.5
Calcul du taux de masse grasse d’après la formule des YMCA : 17%

Record perso "Musculation"
Développé couché : 17@100 15@105 6@135 5@140 3@145
Squat : 32@100 5@160 3@162.5 1@170
Soulevé de terre : 10@170 8@180 5@185 3@195 1@205
Pull-over : 18@42
Curl barre (assis) : 13@50 7@52 1@60


Record perso "Course à pied"
200M : 26'89"
400M : 1'00"
1000M : 3'48"
1500M : 5'36"
3000M : 12'35"
5000M : 21'09"
10000M : 45'08"
Performances hors piste :
10 km officiel compétition : 44'27"
15 km officiel : 1h09'04
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Messagepar thomas3094 le 03/03 16h38

Merci pour les conseils :)
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Messagepar thomas3094 le 03/03 18h36

Séance du 03.03.2012

Bench press DE

Speed bench 12*3@34 + élastiques
DC à la claque 4*8@42
DIH 3*20@14
Extension triceps à la poulie 3*8@40 (PR)
Triceps pushdown inversé 3*20@15 ( PR)
Développé haltères 3*10-8@18
Elevations latérales 3*20@7 (PR)
Flexion des poignets dans le dos à la barre 4*20@32 ( PR)

Voilà pour aujourd'hui :)
Bonnes sensations au DC claque , et DIH et grosse brûlure aux élévations latérales ^^
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Messagepar Axel78140 le 03/03 19h24

Personnellement je te conseil Casabianca sur 3 séances par semaine en faisant que ça pour les pecs, j'ai réussi grâce à ça à pousser 100kg en 3 mois et demi 115kg en 6 mois et 125kg en 10 mois. En commençant avec un maxi a 55kg.
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Messagepar thomas3094 le 03/03 20h17

Ben merci du conseil je verrais ça quand j'aurais fini mon programme West Side .
3 séances de DC c'est bien mais c'est beaucoup sachant que j'ai 2 autres séances à faire ( Squat et SDT ) , avec les cours, ... c'est tendu jtrouve.
Casabianca c'est du 5*5, 4*4, 3*3 nan ?
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Messagepar B.Rabbit le 03/03 22h08

Salut,

Le programme de Marc Casabianca c 'est du 5X5 5X4 5X3

Je te conseille de lire cet article et tu trouvera un calculateur pour le programme:
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Bonne soirée ;)
B.Rabbit
 
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Messagepar Volkov le 03/03 22h39

Je confirme, ça nique les épaules :ill: Je pense pas qu'y ait de de solution pour les soulager, malheureusement.
Le gras, c'est la vie!

Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar Antoine G. le 03/03 23h01

On s'y fait je trouve. Comme au squat, au début ça fait mal et puis ça passe.
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Messagepar thomas3094 le 04/03 11h49

Ouais merci je suis allé voir juste après pour le programme de casabianca pour vérifier c'est toujours en 5 séries ^^
Je pense commencer casabianca quand j'arriverais à tirer minimum 5*80 comme ça les progrès viendront plus ou moins vite j'espère xDDD

Je pense alterner full front squat et full squat à la claque d'une semaine sur l'autre et pas grave pour les épaules au front squat ( ça partira avec le temps) ni pour les charges de merde qui viendront en meme temps que la douleur s'en ira j'espère :D
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Messagepar thomas3094 le 04/03 19h11

Séance du 04.03.2012

Squat 3*3@68 (PR)
Full Front Squat 3*12@42 ( façon culturiste mal aux premières rep mais en se concentrant pour bien faire le mouvement on sent pas vraiment la douleur ^^ )
Leg extension 3*15@40 (PR)
SDT jambes tendues 4*15-12@47 (PR)
Extension mollets debout 4*50@57 (PR)
Good morning 3*20@22

Abdos

Bonne séance, bonne brûlure dans les quadriceps et des PR partout sauf sur les exos faits pour la première fois :D
J'attends les courbatures demain xDD :idiot:
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Messagepar thomas3094 le 05/03 21h05

Résultat de la séance d'hier : j'ai mal sur l'os de l'épaule et j'ai des bleus sur les clavicules ! MDR je crois que j'aime le front squat !
:lol: :lol: :lol:
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Messagepar B.Rabbit le 05/03 22h23

:lol: moi c'est la même. Je galère trop avec le front squat mais bon sa va passer tes douleurs.
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Messagepar morgan56 le 05/03 22h56

Pas mal tout ces PRs en une scéance ,on voit qui est ton frère :super_lol:
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Messagepar thomas3094 le 05/03 23h22

B.Rabbit a écrit::lol: moi c'est la même. Je galère trop avec le front squat mais bon sa va passer tes douleurs.

Ouais ben c'est le métier qui rentre moi je dis ! :lol:
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Messagepar thomas3094 le 05/03 23h24

morgan56 a écrit:Pas mal tout ces PRs en une scéance ,on voit qui est ton frère :super_lol:

Merci Morgan, ouais lol
Enfin lui c'est pas le même niveau encore ^^ moi c'est des charges de nouveau né Mdr :cool:
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Messagepar bodydemon le 05/03 23h27

tkt sa viendra ;) pis avec les conseilles du forum et de Morgan tu va devenir un champion :) continue comme sa !!!! tous appartiens a qui sais le prendre !!!
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Messagepar thomas3094 le 05/03 23h31

Merci fréro :)
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