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seb54 : Multi-Sports Training Log

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seb54 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 15/11 08h24

Hier soir,

modifications dans mon programme :
-lundi : pec/dos/rowC2
-jeudi : pec/triceps/cuisses
-vendredi : dos/épaules/biceps/rowC2

donc hier soir ça donne :

DC SM 4x12x67,5 (2'30)
Triceps poulie 4x20x25 (1'30)
Pompes 3x30 (1'30)

V-squat 4x10x55 (2')
Leg curl 3x20x3plaques (1'30)
Extension chaise romaine 3x20x10 (1'30)

Gainage 3 séries

Plus en forme que lundi, j'ai validé le bench non sans mal. Je trouve pas que le bench sur smith machine soit plus facile que le libre.
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Messagepar seb54 le 16/11 14h07

Vendredi 15 novembre

Tractions sup 4x14@PDC PR (3') bien content ça monte bien. Super congestion dos biceps après ça. Le 4x15 se rapproche.
Rowing menton 4x11x45 (2')
Face pull 4x15x30 (2')
Curl haltère 4x10x19 (2') l'épaule qui tire un peu à ce moment là.
Oiseau poulie basse 2x30x5

Row C2
chauffe 1500m puis 1000m à 1'45/500m puis 1000m de récup
dur dur, les cuisses en feu, acide lactique au taquet.

Ce matin,

CAP

2km de chauffe puis 6x1000m en 4'30 / R1'30 PR dans ce format

dur dur aussi après avoir sollicité les jambes pendant 2 jours.
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Messagepar togepile le 16/11 17h32

t'as les jambes qui bossent 4 fois par semaine, elles doivent te supplier de les laisser tranquil en fin de semaine non ?

et bien les tractions !
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Messagepar seb54 le 18/11 09h19

oui Togepile c'est clair que c'est dur de courir le samedi. C'est pas l'idéal comme répartition.
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Messagepar seb54 le 19/11 08h15

Lundi 18 novembre

Pec/Dos

DC SM 6x6x72,5 (1'30) facile.
Pull-over 4x23x22 (2')
Tractions sup 4x10@PDC (2') dur
Rowing convergent 4x14x60 (2')

Gainage 2x1' (15'' sur les 2 appuis)

Et j'ai séché le cardio à la fin, pour une fois...Bonne séance.
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Messagepar mat43 le 19/11 09h17

Pourquoi les mec deux fois par semaines? Et pourquoi sur Smith machine?
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Messagepar seb54 le 19/11 10h28

en retard sur les pec puis j'aime bien l'exo. je le fais sur smith machine en ce moment car depuis que j'ai des soucis d'épaule le libre passe plus trop. je compte retenter plus tard.
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Messagepar seb54 le 22/11 08h10

Jeudi 21 novembre

DC 5x10x70 (2') :cool:
Triceps poulie 3x15x60 (1'30) / Oiseau 3x20x6

V-Squat 3x10x60 (2')
Leg curl 3x15x4plaques (1'30)
Extension banc lombaire 3x20x10 (1'30)

Row C2 3000m à différentes allures.

La smith était occupé donc j'ai fait du banc. Bien passé, content d'avoir refait de la barre libre sans embuche.
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Messagepar togepile le 22/11 16h06

je progresse mais toi aussi,
au DC je suis à 5X10 à 66k (1'30),
t'es chiant, j'arrive pas à suivre !
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Messagepar mat43 le 22/11 21h59

c est une bonne séance

tu fais du LFLY et des étirements pour l'épaule aussi?
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Messagepar seb54 le 25/11 08h37

@Mat : merci, oui je fais toujours L-fly, oiseau exos de mobilité avant mes séances pour chauffer, étirements de temps en temps, pas assez souvent à mon sens...

@Togepile : accroche toi, justement c'est plus motivant, ça t'oblige à te surpasser :cool:

Vendredi 22 novembre

Tractions sup PDC : 4x15 (4') PR :cool:
Face-pull 4x16x30 (2')
Rowing menton 4x12x40 (2')
Curl haltère 3x11x19 (2')
Oiseau poulie basse 2 séries

Row C2 2x2000m (R 1'30) allure 8'/2000m

Je suis au bout de la progression pour les tractions PDC donc je pense me lester et repartir plus bas. Je sais pas trop à combien commencer, surement +5 kg déjà. Pareil pour le curl haltère, ça fait longtemps que je pratique, je vais le remplacer par la barre EZ, peut être que ça m'aiderait mieux pour finir mes tractions.
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Messagepar togepile le 25/11 09h11

4 X 15 aux tractions ! :evil:
Moi je proteste, je vais porter plainte pour progression au dessus de la vitesse limite autorisée :!: :D
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Messagepar Adirien le 25/11 09h11

Félicitations pour le pr ! ;)
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Messagepar seb54 le 25/11 09h33

merci les gars, je suis content de ma progression sur cet exo, même si la perf n'a rien d'exceptionnelle...
Togepile, tu sais ce qu'il te reste à faire maintenant :lol:
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Messagepar Adirien le 25/11 09h53

L'important ce n'est même pas que ce soit normal, c'est la progression! Parce que sans ça on n' aurait plus de motivation ! :)
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Messagepar seb54 le 26/11 08h18

Exactement Adrien, c'est la progression dont il faut tenir compte, après chacun ses capacités!

Lundi 25 novembre

DC 5x10x72,5 (3')
Pull-over 3x25x22 (2')

Row conv 4x15x60 (2')
Row poulie basse 4x10x60 (2')
8 tractions supination :ill:

Row C2 20 min dont 3x500m (1'45/R 1'30) :ill: très dur
Suspension barre fixe 2x30s

Chaud la dernière série au bench, l'épaule tient le coup à part un craquement à la 1ère rep mais j'ai aucune douleur sur le moment ni plus tard à froid. Je vais plutôt me concentrer sur les rowing lors de ma séance du lundi, le vendredi je ferais mes tractions sup.
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Messagepar seb54 le 28/11 08h26

Hier,

Tractions sup +10kg : 5x5 (2')
Rowing menton 4x12x46 (2')
Curl EZ 4x10x36 (2')

Face-pull 4x20x45 (1')
Rowing poulie basse 2x10x60 / Tirage poulie haute 2x10x50 (1')

Pompes (1') : 40-30-25-25-20 Objectif à court terme 50 pompes :cool:
Gainage 3 séries

Les tractions avec le lest ça fait bizarre, mais je monte facile la. Je vais essayer d'aller chercher le 4x10.
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Messagepar seb54 le 02/12 08h34

Vendredi 29 novembre

Séance dans une autre salle avec un collègue qui fait du 10km à un bon niveau. Un peu de tout...

DC (sur un vrai banc olympique, bonjour la différence c'est top :cool: )
5x80, 3x90, 7x80 (1'30/2') Pas si mal vu que j'ai fait du bench le lundi et des pompes le mercredi.

Tirage poulie haute 3 séries de 10-15
Pompes 2x30
Oiseau 3x20x6

PAC 4x30
Leg curl 4x25
Montée sur banc 2x10x10

Sprint Row C2 : 1'26/500m max :( j'arrive pas à descendre en dessous
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Messagepar Adirien le 02/12 08h57

Et l'épaule du coup? Tu la sentais moins?
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Messagepar seb54 le 02/12 09h48

En fait l'épaule ça se stabilise, que je fasse n'importe quel développé c'est pareil, il y a souvent un craquement à la première rep puis après plus rien. J'ai pas de douleur donc je continue.
Si jamais j'avais la moindre douleur j'aviserai.
J'essaie de faire beaucoup de rowing, face-pull, et la sur ma série à 90kg j'ai rien senti. Donc c'est bon mais je reste prudent quand même...
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Messagepar seb54 le 03/12 08h37

Hier soir,

DC 4x10x75 (3')
Pull-over 4x15x24
Row conv 4x10x65
Row poulie basse 4x8x65
Face-pull 2 séries

Row C2 4500m dont 3x500m (1'45/R 1')

Encore une séance en série de 10 au bench, je vais essayer d'aller chercher 3x10x77,5 puis après démarrer un cycle à 80.
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Messagepar togepile le 04/12 08h21

je suis allé voir la première page de ton log pour voir si il y avait une photo de toi, il n'y en a pas mais j'ai vu qu'on faisait la même taille.
Et niveau poids ça donne quoi en ce moment ?
Tu avais aussi la peiche au DC quand tu as ouvert ton log, c'est un de tes objectifs de retrouver ce niveau ?
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Messagepar seb54 le 05/12 08h32

@Togepile : non pas de photo, c'est pas trop mon délire, je fais 1m82 et pèse 85 kg. Niveau épaules bras dorsaux cuisses ça peut aller, le reste bof bof surtout les abdos :lol:
Oui j'aimerai bien retrouvé mes perfs de l'époque, là je suis encore à 10kg de mes meilleures perfs, mais j'étais plus lourd et en prise serré...ça me fait un bel objectif, surtout que j'ai pas envie de prendre de poids.

Séance de la veille,

Tractions sup + 10kg : 5x6 (2')
Face pull 4x20x30 (2')
Rowing menton 3x20x36 (2')
Oiseau poulie basse : 3x12x10 (1'30)
Curl marteau 4x15x16 (1'30)
Tirage poulie haute 2x20x50

Gainage 4 séries de 10 rotations

Bonne séance, les tractions ça va se corser la semaine prochaine. Moins lourd au rowing menton pour sauver mes épaules. L'oiseau à la poulie basse c'est trop dur avec 10kg, je suis à fond :eek:
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Messagepar togepile le 05/12 23h20

c'est spécial comme ordre pour les exos , non ?
Dos , épaules, bras, dos.
Sur la poulie haute en dernier, t'as trop les bras fatigués pour que ton dos bosse je pense.
Perso, si j'avais du garder les mêmes exos, j'aurai fais:
tractions
poulie haute
curl
rowing
face pull
oiseau.

d'abord le lourd : la grosse chaine musculaire, puis les biceps qui sont déjà chauffés par les tractions/tirages.
Puis l'exo qui mobilise l'ensemble de l'épaule, puis les exos pour l'arrière d'épaule.

T'en penses quoi ?
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Messagepar seb54 le 06/12 08h11

Oui oui tout à fait, mais là le tirage poulie haute c'était vraiment du bonus, j'ai pas forcé c'était juste pour bien sentir les dorsaux. J'aime bien ce mouvement d'ailleurs à la poulie. Mais tu as raison, je devrais le placer en 2ème exo si je devais progresser dessus!

Sinon pour l'ordre je pense avoir trouvé la bonne répartition, les tractions en 1er logique, le face pull où je force bien pour le dos et les épaules, et rowing + oiseau pour les épaules. Puis en dernier les curls marteau, seul mouvement d'isolation.
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Messagepar seb54 le 10/12 08h39

Vendredi 6 décembre

A la salle,

DC 2x10x77,5 + 8x77,5 (3')
Triceps corde poulie / tirage poulie haute neutre 3x20x30 / 3x20x50

V-squat 5x10x60 (2')
Leg curl 2x20 + 2x15 @4 plaques

Row C2 3x500m (1'45/500m et R 1'30)

Repos le week-end

Hier chez moi

DC 4x10x78 (4')
Pull-over 4x16x24 (1'30)
Pompes : 50 :cool:

Row un bras 4x15x42 (2'30)
Row barre 4x10x60 (2')
Face-pull élastique 2x50

Gainage 5 séries

Content d'avoir passé 4x10 au bench, vu la première série j'aurais pas pensé en faire 4...j'ai fait 50 pompes aussi, même si certaines rep sont peut être un peu partielles. J'ai en tout cas bien progressé sur le bench et le row depuis 1 mois.
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Messagepar Adirien le 10/12 10h17

Félicitations! Ça fait plaisir pour toi!
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Messagepar seb54 le 12/12 08h21

Mercredi 11 décembre

Tractions supination +10kg : 4x7 (2'30)
Rowing poulie basse 3x10x65 (2')

Rowing menton 4x20x36 (2'30)
Face-pull 3x20x30 (2')

Curl marteau 4x10x19 (2')

RowC2 3500m en variant les allures de 15s/500m, pyramide complète jusqu'à 1'45/500m.

Très bonne séance, j'ai augmenté les temps de repos pour les tractions du coup ça passe tout seul.

@Adrien : merci mec!
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Messagepar seb54 le 16/12 08h31

Séance du vendredi 13 décembre

DC 5x5x80 (2') tranquille
Triceps poulie / Rowing conv 3x21x30 / 3x10x65

V-Squat 4x11x60 (2')
Leg curl 4x16x4plaques (1'30)

Row C2 3x500m (1'45/500m / R 1'20)

Banc de développé couché merdique à ma salle, dossier trop étroit et trop mou. Un peu mal au genou droit depuis quelques semaines, pas pendant le sport mais plutôt à froid dans certaines positions.
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Messagepar seb54 le 17/12 08h23

Hier soir, à la maison

DC 2x10x80 + 9x80 + 7x80 (4')
Échec dans ma gueule à la 3ème série, je comptais faire 3x10 mais pas au top de ma forme hier. Je devais faire 4x6 initialement mais je suis trop pressé une fois de plus, au dernier moment je me suis dit allez je tente des séries de 10 , trop gourmand :idiot:
prochaines séances à 80 kg
4x6
4x7
4x8
4x9
et 4x10 pour la nouvelle année!

Pull-over 4x17x24 (1'30)
Pompes : 40,25 (1'30)
Row haltère 4x10x46 (2')
Row barre 4x10x62 (2')
Face-pull élastic 2 séries
Gainage 2 séries

D'ici 3 semaines nouveau taf pour moi, nouveaux horaires 5*8 donc niveau muscu je vais devoir m'entrainer à des horaires différents. J'espère que ça sera pas trop galère.
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Messagepar togepile le 17/12 17h16

les 4 X 8 tu les a déjà.

et bonne chance dans ton nouveau travail.
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Messagepar seb54 le 18/12 08h14

Oui et je pense que j'ai déjà le 4x9.
merci à toi
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Messagepar Adirien le 07/02 19h25

mais tu es où????
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