takumi : Musculation Training Log

par **takumi** le 06/12/2012 14h23

ok adrien, j'en prends bonne note et mettrai en appliquation des lundi

merci a vous
cdlt

par **RiMa** le 06/12/2012 17h23

Je veux bien avoir ta lassitude est tes perfs au CI !

par **takumi** le 06/12/2012 17h35

voila ce que donnera le prog phase 2 des lundi:

lundi: pecs, biceps
DC: cycle
DI: cycle
PO: 3*12-15

traction supi: 3*8-12
CI: 3*8.15
CM: 3*8-12

mardi: epaules, trapezes
rowing assis poulie basse: 3*12-15
" debout prise large: 3*12-15
DN: 3*12-15

rowing a 1 bras: 3*8-12
" barre pronation: 3*8-12
shrug: 4*8-12

mercredi: jambes
squat:3-12-15
leg curl couché: 4*8-12
mollets: 4*10-15
SDT: 3*8-12

jeudi:pecs, triceps
DC: cycle
DI: cycle
EC: 3*10-15

barre au front: 3*8-15
DC serreé: 3*8-12
extension triceps poulie: 3*12-15

vendredi: epaules(rappel), dos
EL: 3*8-12
oiseau: 3*8-12

TN: 3*8-12
tirage poulie basse: 3*10.15
PO poulie: 3*10.15

samedi: rappel jambes
leg extension: 3*8-12
pont sur banc: 3*10-15
leg curl: 3*8-12
relevé de genous sur banc

abdos a chaque seance, en serie courte et longue
cdlt

par **jojo74** le 06/12/2012 18h42

Tu sais Takumi, je suis d'avis pour un débutant de ne pas faire un muscle qu'une seul fois par semaine, mais dans ton cas, je trouve que c'est quand même chargé, je pense que 5 séances ça suffit amplement, dont une assez light, plus d'exo accesoires types rotateur épaules, abdos, travail pas trop éprouvant.
Ne te diperse pas trop, à force de vouloir allez trop loin, on fini nulle part.
Le très gros volume c'est comme le bas volume, ça fonctionne pendant un temps, tu peux choper des résultas rapide, mais au bout d'un moment ton corps sature, et après c'est la tête qui a du mal, perte de motivation, moins d'ardeur à l'entrainement...
Concentre toi sur un ou deux objectifs maxi, après plus, cela devient trop pour des individus qui ne font pas que la musculation comme boulot.
Sui tn programme à la lettre pendant un mois, et vois les différences d'augmentation de perfs, et chamgements au niveau du corps, après ajoute un peu de volume pour voir la différence.
Perso, je fais du "gros" volume d'entrainement, pour certains exos ça fonctionne, pour d'autres moins, mais c'est très éprouvant pour le corps, je suis sûr d'avoir une blessure au moins chaque année, des fois des trucs pas trop grave,des fois plus emmerdant, et au final, une fois hors service, tu perds beaucoup.
TU as es exos que si tu fais progresser, le reste suivra aussi, après u as juste à rajouter ce qui manque, mais faut le faire dans ce sens là, et pas l'inverse.

par **takumi** le 06/12/2012 19h14

ok jojo, je m'en doutai un peu a vrai dire

lundi: pecs, biceps
DC: cycle
DI: cycle
PO: 3*12-15

traction supi: 3*8-12
CI: 3*8.15
CM: 3*8-12

mardi: jambes
squat:3-12-15
leg curl couché: 4*8-12
mollets: 4*10-15
SDT: 3*8-12

mercredi:

jeudi:pecs, triceps
DC: cycle
DI: cycle
EC: 3*10-15

barre au front: 3*8-15
DC serreé: 3*8-12
extension triceps poulie: 3*12-15

vendredi: dos, epaules
TN: 3*8-12
PO poulie: 3*10-15
tirage poulie serrée:3*8-12

rowing assis poulie basse coudes ouverts: 3*10-15
rowing debout large: 3*10-15
DN: 3*8-15

samedi:

voila, le prog a la lettre
abdos a chaque seance, en serie courte et longue
cdlt

par **Sakara** le 06/12/2012 20h24

+ 4-6 rep par semaine what the fu

par **Adrien182** le 06/12/2012 21h35

Bien ton programme

J'étais entièrement d'accord avec Jojo.
Quand on fais 2 fois les pecs par semaines on ne peut pas faire 2 fois les jambes.

Pourquoi faire le SDT en dernier dans la séance jambes ? :wtf:

par **takumi** le 06/12/2012 23h00

desolé, il est apres le leg curl, erreur de recopiage :idiot:

cdlt

par **Adrien182** le 06/12/2012 23h02

Je le placerai avant à ta place plutôt

par **takumi** le 06/12/2012 23h11

juste apre le squat?? non!!
cdlt

par **Adrien182** le 06/12/2012 23h18

ba t'es toujours plus chaud pour faire du SDt aprés du squat, qu'aprés du squat + du leg curl, c'est logique

Par contre, evidement il va falloir que tu prennes le temps de te reposer entre ces deux exercices

par **takumi** le 07/12/2012 11h41

bonjour,
ok adrien, merci

cdlt

par **takumi** le 07/12/2012 11h50

seance bras et abdos

Barre front au PDC: 10.12.14 (barre a 1.32m) en SS +2reps
traction sup.: 8.10.12 @ 64kg +4kgs

extension nuque a 2 bras: 8.10.12 @ 29kg en SS +4kg
CI: 15.15.15@ 18kg -2kgs +5reps

DC prise serrée: 12.12.12 @ 60kg en SS +2reps
CM: 8.8.10 @ 21kg +1kg

crunch poulie: 10.10.10.14 @ 50kg en SS +6reps
relevé de buste: 37.37.37 +6reps

40min de seance
60s de repos sur les 2 premieres exos, et 90s de repos sur la 3eme serie de tous les exos.
45s de repos sur les abdos
je suis tres content de cette seance, bonne evolution sur les 2 premiers exo, et bien cramé sur le 3eme, c'est la seance d'hier qui m'a usé

cdlt

par **Adrien182** le 07/12/2012 13h12

Tu progresses bien

Les deux premier exos tu peu faire plus (comme je te l'avais indiqué dans un précédent post).
C'est facile de voir ou t'as forcé du coup : tout les exos où les séries ont un nombre de reps identique

par **takumi** le 07/12/2012 16h41

je t'ai ecouté et j'ai donné plus des le depart, pour les derniere series y avait plus de repos, donc 1 ou 2 reps de gagné, mais j'etais quasi a l'echec :ill:

.
cdlt

par **RiMa** le 07/12/2012 17h03

Pour ta deuxième séance de pecs, tu vas être mort.
Car ta première séance de pecs n'est que 3 jours, et l'avant veille, tu as les épaules.

par **takumi** le 07/12/2012 19h27

pourtant c'est le prog du site
cdlt

par **Adrien182** le 07/12/2012 19h41

Je pense que ça ira trés bien

De toute façon tu verra vite si a t'a séance tu es gêné par des coubatures aux épaules, et si c'est pas le cas(et à mon avis ça sera pas le cas) alors continu

par **takumi** le 08/12/2012 12h16

bonjour,
seance de rappel epaules et trapezes

EL: 10.10.12.13 @ 11kgs +3reps
oiseau: 8.9.9.10 @9kgs +2reps

rowing 1 bras: 4*12 @27kgs +4reps
rowing debout serrée: 10.12.12.14 @37kgs +4reps
shrug barre: 10.12.12.14 @78kgs +8reps

crunch oblique: 30.30
relevé de jambes sur banc: 30.30.35.35 +50reps

41min de seance
60s de pause sur les 3 premieres series et 90s de pause sur la derniere serie.
tres tres bonne seance
bon week end a tous
cdlt

par **Morgan63** le 08/12/2012 13h00

Du vert, du vert, et encore... Du VERT

Bien joué Takumi

par **Adrien182** le 08/12/2012 14h38

Je viens de comprendre que quand tu met : "+ xreps ça veux dire sur l'ensemble des séries de l'exo :idiot:

je me disais ça fais beaucoup de progression chaque semaine :lol:

Enfin en tout cas les charges me semble de plus en plus cohérente avec tes vraies capacité, c'est bon ça ! Mais ta progression ne fais que commencer ! :cool:

par **jojo74** le 08/12/2012 17h45

Ben c'est clair, il progresse beaucoup mieux depuis qu'il suit un programme plus logique, bientôt il prendra de vrai temps de repos, et là on commencera à s'inquiéter :cool:

par **takumi** le 09/12/2012 10h33

Adrien182 a écrit:Je viens de comprendre que quand tu met : "+ xreps ça veux dire sur l'ensemble des séries de l'exo je me disais ça fais beaucoup de progression chaque semaine

Enfin en tout cas les charges me semble de plus en plus cohérente avec tes vraies capacité, c'est bon ça ! Mais ta progression ne fais que commencer !

bonjour,
bah, en fait c'est l'évolution sur la derniere seance, en fait ca veut dire que j'ai fait xreps en plus sur la derniere seance.
tout en sachant que j'ai pour but d'etre a 2reps de plus minimum, c'est l'exigence que je m'impose

cdlt

par **takumi** le 09/12/2012 10h39

merci pour vos coms, ils sont tres enrichissants et motivants.
et vous etes loin de commencer a vous inquieter :eek:

.

ce matin,
30min de marche, à allure rapide.
c'etait + difficile que de courir :wtf:

cdlt

par **darksim58** le 09/12/2012 11h43

jojo74 a écrit:Ben c'est clair, il progresse beaucoup mieux depuis qu'il suit un programme plus logique, bientôt il prendra de vrai temps de repos, et là on commencera à s'inquiéter

C'est clair pour l'instant takumi fait juste joujou avec les poids!

par **jojo74** le 09/12/2012 17h18

takumi a écrit:0min de marche, à allure rapide.
c'etait + difficile que de courir
cdlt

C'est normal, comme c'est plus fatiguant de courir à allure très lente que de marcher normalement, dès que tu casses le rythme de confort et d’efficience sur un mouvement, ça devient plus difficile.

par **takumi** le 10/12/2012 12h22

bonjour,
seance pecs, biceps et abdos
phase 2 semaine 5

DC: 10@40kgs. 8@50kgs. 5@60kgs. 9.9.8.10 @72kgs +1kg+4reps
DI: 10.9.10 @60kgs +1kg+5reps
EC halteres: 12@2*18kgs. 12.12 @2*20kgs

traction supi poulie: 10.11.11 @64kgs +2reps
CI: 17.16.14 @2*18kgs +2reps
CM: 9.9.10 @2*21kgs +2reps

crunch poulie: 38.39.38 @40kgs +4reps
relevé de buste: 12.12.15 @6kgs +4reps

48min de seance
90s de pause les 3 premieres series et 120s pour la derniere serie au DC
90s " " 2 " " " " " " " " DI
75s environ pour le reste des exos.
aujourd'hui, j'etais au dessus des recommandation du prog :eek:

DC et DI.
tres bonne seance
comme je suis en vacances, je ferais peut etre un rappel sur les epaules demain
cdlt

par **Sakara** le 10/12/2012 21h16

Je fais le même cycle que toi, sur toi comme sur moi il marche bien on dirait

par **takumi** le 10/12/2012 23h01

carrement, pour l'instant je me sens pousser des ailes :lol:

cdlt

par **takumi** le 11/12/2012 16h51

bonjour,

seance jambes et abdo

squat: 10@pdc.10@30kgs. 12.12.12.@50kgs +4reps
pont sur banc: 10.10.10 @10kgs
SDT: 10@30kgs. 13.13.14 @70kgs +2reps
leg curl couché: 8.9.9.9 @40kgs :ill:

mollets: 10.12.12 @pdc+50kgs

crunch poulie: 12.12.12.13 @50kgs +5reps
relevé de buste: 39.39.39 :ill:

50min de seance
60s de pause et 90s sur les dernieres series.
bonne seance, a part le faite que le squat me fait mal aux genous, je n'ai pas d'antécédent sur cette articulation.
fait chie.... de ne rien faire demain :cry:

cdlt

par **Adrien182** le 11/12/2012 16h58

Salut

Qu'appels tu : "pont sur banc" ? le hip thrust ?

Sinon pour le leg curl je suis d'avis que des séries de 12 reps sont un minimum. Donc tu devrais peut être baisser un peu la charge.

par **delita** le 11/12/2012 18h15

Tu fais quel exercice pour les mollets ?

Dommage pour le squat, c'est un bon exercice et ce serait dommage de t'en priver à cause de tes genoux...

par **takumi** le 11/12/2012 19h35

Adrien182 a écrit:Qu'appels tu : "pont sur banc" ? le hip thrust ?
Sinon pour le leg curl je suis d'avis que des séries de 12 reps sont un minimum. Donc tu devrais peut être baisser un peu la charge.

en fait le pont sur banc est a l'inverse du hip thrust, les pieds sont sur le banc et la tete sur le sol, tu mets le poids sur le bas du ventre. mais ton exo a l'air bien sympathique

, je le testerai la semaine prochaine avec une barre. pour sure.

normalement au leg curl, ca va bien, mais la plus de puissance :wtf:

cdlt

par **takumi** le 11/12/2012 19h39

delita a écrit:Tu fais quel exercice pour les mollets ?
Dommage pour le squat, c'est un bon exercice et ce serait dommage de t'en priver à cause de tes genoux...

pour les mollets, je mets la barre sur les trapezes, debout et je leve mon corp.
aussi simple que ca :super_lol:

pour le squat, je n'ai pas dit mon dernier mot

, a priori, se sont les reps longues qui me mettent dedans.
je vais monter les poids et reduire les reps.
cdlt

par **Adrien182** le 11/12/2012 20h01

takumi a écrit:
Adrien182 a écrit:Qu'appels tu : "pont sur banc" ? le hip thrust ?
Sinon pour le leg curl je suis d'avis que des séries de 12 reps sont un minimum. Donc tu devrais peut être baisser un peu la charge.

en fait le pont sur banc est a l'inverse du hip thrust, les pieds sont sur le banc et la tete sur le sol, tu mets le poids sur le bas du ventre. mais ton exo a l'air bien sympathique , je le testerai la semaine prochaine avec une barre. pour sure.

normalement au leg curl, ca va bien, mais la plus de puissance
cdlt

C'est justement l'exo que j'ai fais aujourd'hui !!

Comme je l'ai inscrit sur mon log le hip thrust c'est bien plus pour les fessiers alors que cette version est bien plus pour les ischios

par **jojo74** le 12/12/2012 17h54

Alors là bravo!!! Takumi tu as réussi à prendre 2 minutes de repos pour une série.
Quel progression légère mais constantes sur tes temps de repos!!

par **takumi** le 13/12/2012 12h18

Adrien182 a écrit:
takumi a écrit:
Adrien182 a écrit: alors que cette version est bien plus pour les ischios

bonjour,
c'est pour ca que je le fais, une sorte de complement

cdlt

par **takumi** le 13/12/2012 12h19

jojo74 a écrit:Alors là bravo!!! Takumi tu as réussi à prendre 2 minutes de repos pour une série.
Quel progression légère mais constantes sur tes temps de repos!!

pour les 2min je n'ai plus le choix, les poids montent.
merci
cdlt

par **takumi** le 13/12/2012 12h31

seance pecs et triceps

DC: 10@40kgs. 8@60kgs. 8.7.7.8 @76kgs +6reps
DI: 7.7.8 @64kgs +1kg+4reps
PO: 14.14.15 @29kgs +4reps

DC serrée: 11.11.10 @60kgs -4reps :mad:

barre au front: 11.12.14 @ pdc barre a 1.38m +1reps
extension triceps poulie: 8.10.11 @38kgs +3reps

crunch poulie: 40.40.40 @40kgs +5reps :ill:

relevés de buste: 14.14.15 @6kgs +4reps

51min de seance
90s de pause les premieres series, 120s pour les dernieres series au DC, DI et DC serrée
75s environ pour le reste.
le PO et DC serrée, m'ont bien cramé, beaucoup de mal a éxécuter le reste
cdlt

par **Sakara** le 13/12/2012 21h17

Tu vas te calmer oui ? Déjà que je trouve progresser vite.... mais alors toi

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