Bonjour à tous,
Je ne suis pas nouveau sur le forum, cependant je ne pratiquais pas la musculation. La curiosité m'avait amené à m'informer sur cette pratique et aujourd'hui, le temps m'étant plus abondant, je me suis enfin inscrit dans une salle.
Je faisais un peu de musculation à la maison, avec très peu de charges, mais je suis enfin décidé à m'entraîner plus sérieusement.
Pour situer un peu: J'ai 23 ans, je mesure 1,m85 pour 90kg. Je pratique la boxe, tout en sachant que j'ai toujours fait du sport.
Voici le schémas sur lequel je me base:
Lundi: Biceps - Epaules.
- Curl incliné : 3*10@18kg
- Tractions supination: 3*10@PDC
- Curl pupitre: 3*10@16kg
- Curl pupitre marteau: 3*10@16kg
- Développé nuque: 3*12@50kg
- Elévations latérales poulie: 3*15@10kg
Mardi: Pectoraux - mollets.
- Développé couché : 4*10@80kg
- Développé incliné: 3*10@54kg
- Dips penchés: 3*max@PDC
- Ecartés poulie: 2*15*30kg
- Presse mollets debout: 4*15@100kg
- Assis: 4*15@60kg
Mercredi: Jambes - Lombaires.
- Squat:
- Sdt:
- Leg curl extension:
- Leg curl allongé:
Banc à lombaires: 4*15@PDC+15kg
Jeudi: Dos - Trapèzes.
- Tractions prise large: 4*10@PDC
- Rowing assis poulie basse: 4*10@65kg
- Rowing assis poulie basse prise neutre: 3*10@65KG
- Pull over poulie haute: 3*15*35kg (en fait ça dépend quelle poulie, elles n'ont pas la même résistance)
- Shrugs barre: 3*15*70kg
- Shrugs haltères: 3*15*32kg
- Rowing debout prise serrée: 3*15*25kg
Vendredi: Triceps
- Développé couché: 4*10*80kg ou en serré: 4*10@70kg
- Barre au front: 3*10@40kg
- Extension poulie haute: 3*10@ (je ne connais plus la charge mais j'ajoute 8kg)
- Extension corde coudes écartés: 3*10@ (dépend de la poulie utilisée)
1'30 de repos entre les séries.
3'00 de repos entre les exercices d'un même groupe.
J'ai repris un peu le programme du site. Tout en sachant que pour les jambes, ayant des problèmes aux genoux, je commence par y aller doucement pour ne pas me flinguer. Ce qui justifie l'absence de mention.
J'écoute maintenant vos critiques/questions.