Bonjour a tous,
Je me présente rapidement, j'ai 23ans pour 1m76. j'habite a Paris je suis étudiant en alternance dans le secteur du commerce. Avant de me mettre a la musculation j'ai décider de me remettre a niveau sportivement car cela faisait environ 2 ans que je ne pratiquai plus de sport et j'ai donc pris quelque kilos. je pesait 77kg il y a tout juste un an. Je me suis donc motivé a me mettre a courir 5fois par semaine et a faire quelque pompe et ados afin de perdre quelque kilos et essayer de perdre du ventre.
j'ai réussi a atteindre un poids de 70kg en décembre 2011 juste a l'aide de la course. Puis je me suis décider de m'inscrire dans une salle pour travailler mon corps. J'ai donc débuter a la musculation il y a très peu de temps. Et oui je suis un vrai débutant dans cette activité.
Lorsque j'ai commencé la musculation j'ai pris rendez-vous avec un coach de la salle qui ma fourni un programme et m'a expliquer les exercices. Ce coach ma onc fourni un programme que j'ai suivi a la lettre. Je lui avait parlé de mes objectifs et de mes contraintes.
Objectifs: Prendre du muscle, essayer d'avoir le dos droit et perdre du ventre.
Contraintes: J'ai une cyphose (dos rond) et j'aimerais beaucoup retrouvé un dos droit.
j'ai donc suivi un premier programme pendant deux mois, ou je travaillait deux fois le haut du corps (lundi, vendredi) et une fois le bas (Mercredi). je travaillais exclusivement sur des machine assisté afin de travailler les mouvement.
Puis le 20 février j'ai eut mon second rendez vous avec le coach afin d'avoir un meilleur programme pour avoir plus de résultat. Ce programme je l'ai un peu modifier, car a la base il étais sur 4 jours et je l'ai passé sur 5 jours car il n'y avait pas les épaules ou enfin très peu dedans.
J'en arrive a l'essentiel mon plan d'entreinement:
Lundi: Pectoraux, abdos
-Echauffement 10min de rameur
-DC: 4x10
-DI (a la smith machine): 4x12
-Ecarté au banc horizontal avec haltères: 4x12
-Dips prise large (assisté): 4x10
-Peck-deck: 4x10
-Presse a pectoraux assis: 2x10
-Relevée des jambes déclinée: 4x25
-Gainage
Mardi: Dos, Abdos
-Echauffement 10 min de rameur
-Traction a la machine prise large pronation (assister): 4x12
-Tirage derrière la nuque: 4x12
-Tirage bas a la poulie (rowing): 4x10
-Tirage penché à la smith machine: 4x10
-Harlow: 4x10
-Rotation des obliques a la machine: 4x25
-Cardio: 30min
Mercredi: Jambes, Abdos
-Echauffement 10min vélo ou elliptique
-Squat a la smith machine: 4x12
-Presse a cuisse assis: 4x10
-Extension des jambes: 4x12
-Flexion des ischios assis: 4x12
-Relevé du buste a la machine (Crunch): 4x25
-Cardio 30min
Jeudi: Epaules, Abdos
-Echauffement 10min elliptique
-Développé nuque a la smith machine: 4x10
-Elevation antérieures avec haltères: 4x10
-Elévation buste penché aux haltères (oiseau): 4x10
-Rowing à la poulie: 4x10
-Elévation latérales aux haltères: 4x10
-Elevation latérales a la machine: 4x10
-Shrugs (haussement d'épaules) a la poulies: 4x12
-Rotation des obliques a la machine: 4x25
-Cardio 30min
Vendredi: Bras, Ados
-Echauffement 10min elliptique
-Flexions des bras a la poulies avec barre EZ: 4x10
-Flexions des bras assis alterné en prise marteau avec haltères: 4x12
-Flexion des bras assis alterné en prise normal avec haltères: 4x12
-Tirage vers le bas à la corde poulie: 4x10
-Extensions des triceps allongé avec haltères: 4x12
-Dips Assisté prise rapproché: 4x12
-Relevée des jambes déclinée: 4x25
-Gainage
Samedi et Dimanche: Repos
Repos entre chaque séries: 2min
Repos entre chaque exercices: 3min
Voila mon programme n'hésiter pas a me donnée des conseil ou a le rectifier si il y a des erreurs, je suis a l'écoute car comme je l'ai dit précédemment je suis débutant et ce n'est pas facile.
Merci beaucoup et désolé pour la longeur du post.