Bonjour !
Je m'appelle Réda , j'ai 20 ans je fais 1m86 pour 78kg . Je fais de la muscu depuis septembre 2011 et puis avant de commencer jai pris le temps de faire 1 mois de preparation physique ( Footing + pompes + abdos ) 2 fois par semaine .
Depuis mes débuts , J'ai pris 8 KG je suis passé de 70kg a 78kg.
Le programme c'est moi qui l'ai fait
.
Mon programme de ce mois ci le voila ( comme vous pouvez le voir je laisse de l'espace a chaque fois entre les groupes d'exercises , ceci dit je travail une semaine le programme d'en haut et la deuxieme d'en bas en clair une semaine je privilégie la barre a l'haltere et vis vers ca ) :
premiere seance : Barre / Haltère
* Dos :
- Tirage Nuque (Prise Large) -- 3 série de 40 - 45 - 50 KG
- Tirage De Barre en Pronation -- 3 série de 10 - 15 - 20 KG
- Tirage Poulie (Bras serrés) -- 3 série de 35 - 40 - 45 KG
- Tirage Avec Haltère -- 3 série de 16 KG
- Tirage Poitrine (Prise étroite) -- 3 série de 40 - 45 - 50 KG
- Tirage De Barre en Pronation -- 3 série de 10 - 15 - 20 KG
- Tirage Poulie (Bras serrés) -- 3 série de 35 - 40 - 45 KG
- Tirage Avec Haltère -- 3 série de 16 KG
* Triceps :
- Barre au Frond -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG
- Extension à La Poulie en Pronation -- 3 série de 17.5 - 20 - 22.5 KG
- Barre au Frond -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG
- Extensions Verticale Avec Haltère -- 3 série de 10 KG
Deuxieme seance : Barre / Haltère
* Pec :
- Développé Couché -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG
- Développé Incliné -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG
- Développé Décliné -- 3 série de 15 - 17.5 - 20 KG
- Dips -- 3 série
- Développé Couché Avec Haltère -- 3 série de 16 KG
- Développé Incliné Avec Haltère -- 3 série de 16 KG
- Développé décliné Avec Haltère -- 3 série de 16 KG
- Pull Over -- 3 série de 18 KG
* Biceps :
- Curl Barre -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG
- Flexion Biceps Assis Alterné -- 3 série de 10 KG
- Curl Barre EZ -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG
- Flexion Biceps Assis Prise Marteau -- 3 série de 10 KG
Troisieme seance : Barre / Haltère
* épaules :
- Développé Nuque -- 3 série de 7.5 - 10 - 12.5 KG
- Développé Devant -- 3 série de 7.5 - 10 - 12.5 KG
- Élévation Latérale Incliné -- 3 série de 6 KG
- Tirage Verticale -- 3 série de 5 - 7.5 - 10 KG
- Développé Droit Avec Haltère -- 3 série de 10 KG
- Élévation Verticale -- 3 série de 8 KG
- Élévation Latérale -- 3 série de 6 KG
- Haussement D'épaules -- 3 série de 14 KG
* Avant-Bras :
- Flexion des poignets en Supination -- 3 série de 5 KG
- Flexion Des Poignets en Pronation -- 3 dérie de 5 KG
Voila ! j'ajoute a ca 40 minute de Footing chaque vendredi .
faute de temps .. Je ne travail pas encore le bas du corps mais je vais bientot commencé a le faire et l'inclure dans mon programme =)