Sunshine : Musculation Training Log

par **Sunshine** le 15/06/2012 21h53

Séance du 15/06/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x8*40 kg
Rowing menton prise large : 3x8*68 kg
EL : 3x16*16 kg

Barre front : 3x8*49 kg
extension nuque 1 bras : 3x12*18 kg
Triceps poulie corde : 3x12*60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x22

par **Sunshine** le 18/06/2012 20h55

Séance du 18/06/2012 :

Pec / biceps / abdos :

Dvp couché : 2x4*104 / 1x3*104 et 1x3*105 kg / et 1x16*80 pour déliré

DIH : 3x8*32 kg
EC : 1x20*12 kg et 2x10*16 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x11*35 kg
Curl araignée barre : 3x8*40 kg
Curl marteau de travers : 3x10*32 kg

Abdos poulie haute : 3x25*75 kg

http://www.youtube.com/user/Tajizfitness · par **taji** le 18/06/2012 21h31

Strong le couché ! :cool:

Le CM n'est pas en reste non plus :!:

par **Sunshine** le 19/06/2012 23h52

Merci taji, je suis content du couché j'ai enfin trouvé une marche de progression ça monte tout doucement mais surement je suis assez content :-).

Sinon training du 19/06/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*85 kg
Presse à cuisse allongé : 1x15*155 kg et 2x12*160 kg
Leg extension uni : 3x10*25 kg
Leg curl allongé : 3x10*45 kg

Mollet debout uni lest 10 kg : 3x40
Mollet assis : 3x12*90 kg

Gainage : 3x1min 30 avec 5 kg de lest

par **Sunshine** le 21/06/2012 19h45

Séance du 21/06/2012 :

Dos / abdos : Traction prise large pro partiel : 3x13*10 kg de lest
Rowing yates pro : 4x16*110 kg
Rowing assis poulie basse prise neutre uni : 3x10*45 kg
Trapèze barre : 3x12*140 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 22/06/2012 21h35

Séance du 22/06/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x9*40 kg
Rowing menton prise large : 3x9*68 kg
EL : 3x18*16 kg

Barre front : 3x9*49 kg
Extension nuque 1 bras : 3x13*18 kg
Triceps poulie corde : 3x13*60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x23

par **Sunshine** le 25/06/2012 22h08

Séance du 25/06/2012 :

PEC / BICEPS / ABDOS :

Dvp couché : 3x3*105 kg et 1x2*105 kg ( la 3 ème passer large sauf qu'un con a touché la barre sur le coté car il croyais qu'elle passer pas , résultat la barre a penché j'ai failli me tuer mais j'ai rien eu car celui qui m'assurer vraiment m'as aidé après )
DIH : 3x9*32 kg ( rest pause pour la deuxième série )
Ecarté poulie : 3x8*55 et 1x45*35 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x12*35 kg
Curl barre araignée : 3x9*40 kg
Curl marteau en travers : 3x11*32 kg

Abdos poulie haute : 3x20*45 kg ( nouvelle poulie l'ancienne a était changer, charge maximal : 50 kg dessus mais c'est lourd ça va )

par **Sunshine** le 28/06/2012 20h39

Séance du 26/06/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x10*85 kg
Presse à cuisse allongé : 3x14* 160 kg
Leg extension uni : 3x11*25 kg
Leg curl allongé : 1x11*45 kg / 1x9*45 et1x5*50 + degressive à la fin ( j'était cuit j'arrivais plus au leg curl )

Mollet debout uni : 3x45 lestée 10 kg
Mollet assis : 3x14*90 kg

Gainage : 3x1 min avec 7.5 kg de lest

Séance du 28/06/2012 :

Dos / abdos :
Traction prise large pro partiel : 3x14*10 kg
Rowing yates pro : 4x10*112 kg
Rowing assis poulie basse : 3x15*95 kg ( nouvelle poulie )
trapèze barre : 3x14*140 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x50

par **Sunshine** le 30/06/2012 02h51

Séance du 29/06/2012 :

Epaule / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x10*40 kg
Rowing menton prise large : 3x8*69 kg
EL : 3x8*18 kg

Barre front : 3x10*49 kg
Extension nuque 1 bras : 3x14*18 kg
Triceps poulie corde : 3x14*60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x10* lestée a 3 kg

par **darksim58** le 30/06/2012 04h16

Tu progresses vachement bien sunshine :cool:

super les perfs.

par **Sunshine** le 02/07/2012 21h12

Merci

Aujourd'hui séance du 02/07/2012 :

Pecs / biceps / abdos :

Dvp couché : 3x3*106 kg et 1x2*106 kg 3 ème rep un peu aidé donc je la compte pas.
DIH : 3x10*32 kg
EC : 3x12*16 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x13*35 kg
Curl barre araignée : 3x10*40 kg
Curl marteau en travers : 3x12*32 kg

Abdos poulie haute : 3x28*45 kg

par **Sunshine** le 04/07/2012 02h26

Séance du 04/07/2012 :

Jambes / Abdos :

Squat : 4x8*86 kg
Presse à cuisse allongé : 3x15*160 kg
Leg extension uni : 3x12*25 kg
Leg curl allongé : 3x6*50 kg

Mollet debout uni : 3x55*10 kg lest
Mollet assis : 3x16*90 kg

Gainage : 3x1 min avec 7.5 kg de lest

par **Sunshine** le 08/07/2012 20h33

Séance du 05/09/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x15*10 kg
Roying yates pro : 4x12*112 kg
Rowing assis poulie basse uni : 3x8*50 kg
Trapèze barre : 3x8*142 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 1x50 et 2x30 avec 5 kg de lest

06/09/2012

Epaule / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x11*40 kg
Rowing menton prise large : 3x9*69 kg
EL : 3x10*18 kg

Barre front : 3x8*55 kg
Extension nuque 1 bras : 3x15 * 18 kg
Triceps poulie corde : 3x16*60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x11 lest a 3 kg

par **Sunshine** le 09/07/2012 22h12

Séance du 09/07 /2012 :

Pec/ biceps / abdos :

Dvp couché : 1x4*106 et 3x2*107 kg
DIH : 3x6*35 kg
Ec : 3x14*16 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x14*35 kg
Curl barre araignée : 3x11*40 kg
Curl marteau en travers : 3x8*35 kg

Abdos poulie haute : 3x32*45 kg

par **Sunshine** le 12/07/2012 21h05

Séance du 10/07/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*87 kg
Presse à cuisse allongé : 3x18*160 kg
Leg extension uni : 1x13*25 et 2x8*30 kg
Leg curl allongé ( new machine ) : 3x25*50 kg

Mollet debout uni lestée 10 kg : 3x65
Mollet assis : 3x18*90 kg

Gainage : 3x1 min avec 7.5 kg de lest

Séance du 12/07/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel 3x8*12 kg de lest :
Rowing yates pro : 4x10*115 kg
Rowing poulie basse prise neutre uni : 3x12*50 kg
Trapèze barre : 3x8*145 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30 * 5 kg de lest

par **Sunshine** le 16/07/2012 22h44

Séance du 13/07/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x12*40 kg
Rowing menton large : 3x8*70 kg
EL : 3x12*18 kg

Barre front : 3x9*55 kg
extension nuque 1 bras : 3x16*18 kg
Triceps poulie corde : 3x18*60 kg

Relevez de jambes sur banc incliné : 3x12* lest 3 kg

Séance du 16/07/2012 :

Pec / biceps / abdos :

Dvp couché : 2x6*100 kg / 1x9*90 kg et 1x17*80 kg
DIH : 1x7* 35 kg / 1x6*35 kg / 1x5*35 kg
EC : 3x9* 18 kg

MAUVAIS AU PECS :ill:

j'ai essayais de test les série un peu plus longue ( stop la force ) la prochaine fois je testerais bien frais a 90 kg en 12 rep
Stretch curl poulie basse uni : 3x8*40 kg
curl barre araignée : 3x12*40 kg
Curl marteau en travers : 3x9*35 kg

Abdos poulie haute : 3x35*45 kg

par **Sunshine** le 17/07/2012 20h31

Séance du 17/07/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x10*87 kg
Presse à cuisse allongé : 3x20*160 kg
Leg extension : 1x30*20 kg / 1x 25*25 kg et 1x15*35 kg ( j'ai repris a deux jambes , j'avais mal en uni au genou.)
Leg curl allongé : 3x30*55 kg

Mollet debout uni lestée 10 kg : 3x70
Mollet assis : 3x12*95 kg

Gainage : 3x45 seconde * 10 kg de lest

Et pour finir juste pour déliré : crunch abdos : 1x520

par **Sunshine** le 21/07/2012 23h59

Séance du 19/07/2012 et 20/07/2012 :

DOS / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x12*12 kg de lest et 1x40 avec rest pause .
Rowiny yates pro : 4x15* 117 kg
Rowing assis prise neutre uni : 3x8*55 kg
Trapèze barre : 3x10*145 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30* 5 kg de lest

Epaules / triceps / abdos :

Salle fermée j'ai du allez a une autre salle donc :

Oiseau poulie basse uni : 3x8*45 kg
Rowing menton large : 1x10*70 kg / 1x12*70 kg et 1x8*80 kg ( LOL quoi c'était léger j'ai penser que la barre ne faisait pas 20 mais elle faisait bien 20 kg content des perfs )
EL : 3x10*20 kg

Barre front : 3x10*55 kg
Extension nuque 1 bras : 3x8*20 kg
Triceps poulie corde : 3x12*25 kg

Relevez de jambes suspendu à la barre : 3x20

par **Sunshine** le 23/07/2012 22h52

Séance du 23 / 07 / 2012 :

Pec / biceps / abdos :

Salle fermée encore ...

Dvp couché : 3x8*90 kg / 1x6*90 kg ( je pense passer a 3 série au couché la 4 ème est vraiment dur .. )
DIH : 1x6*36 kg / 1x5*36 kg / 1x12*30 kg
EC : 3x8*20 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x8*50 kg
Curl barre : 3x10*45 kg
Curl marteau : 3x15*20 kg

Abdos poulie haute : 3x30*80 kg

par **Sunshine** le 26/07/2012 22h11

Séance du 24/07/2012 et 26/07/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*90 kg
presse à cuisse allongé : 3x12*165 kg
Leg extension : 3x17*35 kg
Leg curl allongé : 3x25*60 kg

Mollet debout uni lesté 16 kg : 3x50
Mollet assis : 3x14*95 kg

Gainage : 3x45secondes lest 10 kg

Dos / abdos :

Traction prise large partiel : 3x13*12 kg
Rowing yates pro : 4x10*118 kg
Rowing assis prise neutre uni : 3x10*55 kg
Trapèze barre : 3x12*145 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x35*5 kg

par **Sunshine** le 29/07/2012 00h14

Séance du 27/07/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x9*45 kg
Rowing menton prise large : 3x9*80 kg
EL : 3x12*20 kg

Barre front : 3x11*55 kg
Extension nuque 1 bras : 3x9*20 kg
Triceps poulie corde : 3x12*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x13* 3 kg de lest

par **Sunshine** le 01/08/2012 20h29

Séance du 30 et 31 /07/2012 :

Pec / biceps / abdos :

DC : 2x9*90 kg et 1x8*90 kg
DIH : 3x7*35 kg
EC: 2x10*20 kg et 1x9*20 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x12*40 kg
Curl barre EZ : 3x8*47 kg
Curl marteau : 3x17*20 kg

Abdos poulie haute : 3x40*45 kg

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*95 kg
Presse à cuisse allongé : 3x14*165 kg
Leg extension : 3x12*40 kg
Leg curl allongé : 3x15*70 kg

Mollet debout uni lest 16 kg : 3x55
Mollet assis : 3x15*95 kg

Gainage : 3x50 secondes avec 10 kg de lest

par **Sunshine** le 05/08/2012 15h44

Séance du 02/08/2012 et 03/08/2012

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x14*12 kg de lest
Rowing yates pro : 4x8 *120 kg
Rowing assis poulie basse uni prise neutre : 3x11*55 kg
Trapèze barre : 3x8*146 kg

Crunch lateraux sur banc à abdos incliné : 3x35 lestée a 5 kg

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x10*45 kg
Rowing menton prise large : 3x10*80 kg
EL : 3x14*20 kg avec rest pause

Barre front : 2x8*57 kg et 1x7*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x10*20 kg
Triceps poulie corde : 3x13*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x14* 3 kg lest

par **Sunshine** le 07/08/2012 21h29

Séance du 06/ et 07 / 08 / 2012

Pec / biceps / abdos

DC : 2x10 * 90 kh et 1x9*90 kg
DIH : 3x8*35 kg
EC : 2x11*20 kg et 1x10*20 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x13*40 kg
Curl barre : 3x6*50 kg
Curl marteau : 3x10*22 kg

Abdos poulie haute : 3x20*50 kg

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*100 kg
Leg extension : 1x13 * 40 kg et 2x14* 40 kg
Leg curl allongé : 3x17* 70 kg

Mollet debout uni lestée 16 kg : 3x60
Mollet assis : 3x10* 38 kg

Gainage : 3x50 secondes lestée 10 kg

par **Sunshine** le 10/08/2012 02h27

Séance du 09/08/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 2x15*12 kg de lest et 1x14* 12 kg
Rowing yates pro : 4x9 *122 kg
SDT : 1x10*80 kg et 2x8*100 kg ( j'ai voulu tester ! )
Trapèze barre : 3x8*150 kg

Crunch lateraux sur banc à abdos incliné : 3x35 lestée a 5 kg

par **Sunshine** le 11/08/2012 20h23

Séance du 10/08/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x11*45 kg
EL : 3x15*20 kg

Barre front : 3x9*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x11*20 kg
Triceps poulie corde : 3x14*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x15* 3 kg lest

par **Sunshine** le 11/08/2012 20h27

New programmes sur 3 jours : Vos avis ?

Lundi : Pec / Epaules / Biceps / abdos

Pec : DC , DIH , EC
Epaules : Oiseau poulie basse uni, EL
Biceps : Stretch curl poulie basse, Curl barre ( ou à enlever ? ), Curl marteau
Abdos : Abdos poulie haute

Mardi : Jambes / mollet / abdos
Jambes : Squat , Front squat ou leg extension , Leg curl
Mollet : Mollet debout uni , mollet assis
Abdos : Gainage

Vendredi : Dos / triceps / abdos
Dos : Traction prise large pro partiel , SDT, Rowing yates pro, trapèze barre
Triceps : Barre front , extention nuque 1 bras , poulie corde
Abdos : Relevez de jambes sur banc incliné

J'attends vos avis, merci !

par **Sunshine** le 13/08/2012 20h16

Séance du 13/08/2012

Pec / biceps / abdos

DC : 3x8*91 kg
DIH : 2x9*35 kg et 1x8*35 kg
EC : 3x12*20 kg

Stretch curl poulie basse uni : 3x14*40 kg
Curl marteau : 3x11*22 kg

Abdos poulie haute : 3x22 * 50 kg

par **Sunshine** le 17/08/2012 21h40

Séance du 14,16,17 / 08 / 2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*102 kg
Leg extension : 3x15*40 kg
Leg curl allongé : 3x20*70 kg

Mollet debout uni lestée 18 kg : 3x45
Mollet assis : 3x8*100 kg

Gainage : 3x50* 10 kg de lest

Dos / abdos :
Traction prise large pro partiel : 3x10*14 kg
Roying yates pro : 4x8*124 kg
SDT : 1x8*110 kg et 2x6*110 kg
Trapèze barre : 3x10*150 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30*7.5 kg

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 2x30*30 kg et 1x8*50 kg
EL : 3x8*22 kg

Barre front : 3x10*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x12*20 kg
Triceps Poulie corde : 3x15*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x16*3 kg

par **Sunshine** le 22/08/2012 01h44

Séance du 21 et 22 / 08 / 2012 :

Pec / biceps / abdos :

DC : 2x9*91 kg et 1x8*91 kg
DIH : 2x10*35 et 1x7*35 kg
EC 3x13*20 ( avec rest pause )

Stretch curl poulie basse uni : 3x15*40 kg
Curl barre : 3x8*47 kg
Curl marteau : 3x12*22 kg

Abdos poulie haute : 3x24*50 kg

---------------------------

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*104 kg
Leg extension : 3x10*45 kg
Leg curl : 3x12*80 kg

Mollet debout uni lestée 18 kg : 3x50
Mollet assis : 3x12*100 kg

Gainage : 3x50 secondes lest 10 kg

par **Sunshine** le 25/08/2012 01h17

Séance du 23 et 24 / 08 / 2012

DOS / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x11*14 kg
Rowing yates pro : 4x10*124 kg
SDT : 3x6*112 kg
Trapèze barre : 3x12*150 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30*7.5 kg

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x8*50 kg
EL : 3x9*22 kg et 1x34*15 kg

Barre front : 3x12*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x13*20 kg
Triceps poulie corde : 3x17*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x17*3 kg lest

par **Sunshine** le 27/08/2012 21h34

Séance du 27/08/2012 :

Pec/ biceps / abdos :

DC: 3x10*91 kg
2x11*35 kg et 1x10*35 kg
EC : 1x14*20kg et 2x8*22 kg

CI : 3x12*20 kg reprise du CI

Curl barre : 3x9*47 kg
Curl marteau : 3x13*22 kg

Abdos poulie haute : 3x26*50 kg

par **Sunshine** le 29/08/2012 23h20

Séance du 28/08/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*105 kg
Leg extension : 3x11*45 kg
Leg curl allongé : 3x13*80 kg

Mollet debout uni lestée avec 18 kg : 3x55
Mollet assis : 3x14*100 kg

Gainage : 3x50 sec avec 10 kg de lest

par **Sunshine** le 31/08/2012 21h25

séance du 30 et 31/08/2012 :

dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x12*14 kg
Rowing yates pro : 4x12*124 kg
SDT : 3x6*114 kg
Trapèze barre : 3x13*150 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30*7.5 kg

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x9*50 kg
EL : 3x10*22 kg

Barre front : 3x13*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x14*20 kg
Triceps poulie corde : 3x19*65 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x18*3 kg lest

par **Sunshine** le 06/09/2012 01h40

Séance du 3 et 4 / 09 / 2012

Pec/ biceps / abdos :

DC: 3x8*92 kg
2x15*30 kg et 1x14*30 kg
EC : 2x9*22 kg et 1x7*22 kg

CI : 3x13*20 kg
Curl marteau : 3x14*22 kg
Curl inversée : 1x20*25 kg et 2x15*29 kg

Abdos poulie haute : 3x30*50 kg

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*106 kg
Leg extension : 3x13*45 kg
Leg curl allongé : 3x14*80 kg

Mollet debout uni lestée avec 20 kg : 3x30
Mollet assis : 3x8*102.5 kg et 1x25*90 kg

Gainage : 3x50 sec avec 10 kg de lest

par **Sunshine** le 07/09/2012 00h00

Séance du 06/09/1993 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x13*14 kg ( une avec rest pause )
Rowing yates pro : 4x10*125 kg
SDT : 2x6* et 1x8*115 kg ( en forme sur la dernière alors que les deux autres galère ! )
Trapèze barre : 3x15*150 kg

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x30*7.5 kg

par **Sunshine** le 11/09/2012 01h22

Séance du 7 et 10 / 09/2012 :

Epaules / triceps / abdos :

Epaules / triceps / abdos :

Oiseau poulie basse uni : 3x10*50 kg
EL : 3x12*22 kg

Barre front : 3x14*57 kg
Extension nuque 1 bras : 3x15*20 kg
Triceps poulie corde : 3x12*70 kg

Relevez de jambes sur banc à abdos incliné : 3x19*3 kg lest

Passage en 3 jours , début d'un régime :

Pec / delto latéraux / biceps / abdos :

DC: 3x9*92 kg
DIH : 3x16*30 kg
EC : 2x10*22 kg et 1x8*22 kg

EL : 3x15*22 kg

CI : 3x14*20 kg
Curl marteau : 3x15*22 kg
Curl inversée : 3x13*30 kg

Abdos poulie haute : 3x32*50 kg

par **Sunshine** le 12/09/2012 01h10

Séance du 11/09/2012 :

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*107 kg
Leg extension : 3x14*45 kg
Leg curl allongé : 3x15*80 kg

Mollet debout uni lestée avec 20 kg : 3x35
Mollet assis : 3x12*102.5 kg

Gainage : 3x50 sec avec 10 kg de lest

Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x20*10 kg

par **Sunshine** le 15/09/2012 01h58

Séance du 14/09/2012 :

Dos / delto post / triceps :

Traction prise large pro partiel : 3x10*15 kg
Rowing yates pro : 3x10*128 kg
SDT : 3x6*120 kg
Trapèze barre : 3x10*154 kg

Oiseau poulie basse uni : 3x11*50 kg

Barre front : 3x8*59 kg
Extension nuque 1 bras : 3x8*22 kg
Triceps poulie corde : 3x13*70 kg

relevez de jambe suspendu à la barre : 3x15

Bref je trouve que en 3 jours je récup mieux, j'ai bien sentis aujourd'hui la différence !

par **Sunshine** le 19/09/2012 00h33

Séance du 17/09/2012 et 18/09/2012 :

Pec / delto lat / biceps :

DC : 3x10*92 kg
dih : 2x17*30 kg et 1x12*32 kg !
EC : 1x11*22 kg, 1x9*22 kg et 1x15*18 kg ( j'y arrive pas je vais changer cet exos..)

EL : 3x16*22 kg

CI : 3x15*20 kg
Curl marteau : 3x16*22kg et 1x10*25 kg
Curl inversée : 3x14*35 kg

Abdos poulie haute : 3x35*50 kg

Jambes / abdos :

Squat : 4x8*108 kg
Leg extension : 3x15*45 kg
SDT jambes tendu : 3x10*80 kg

Mollet debout uni lestée 20 kg : 3x40
Mollet assis : 3x10*105 kg

Gainage : 3x50 sec avec 10 kg de lest
Crunch latéraux sur banc à abdos incliné : 3x20*10 kg

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