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Sunshine : Musculation Training Log

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Sunshine : Musculation Training Log

Messagepar Sunshine le 13/03 00h22

Bonsoir à vous j'ouvre mon training log :) !

18 ans, 1m71 , 74 kg.

Split en 4 J :

Lundi : Pecs / biceps / abdos
Mardi : Jambes / mollet / abdos
Mercredi : repos
Jeudi : Dos / abdos
Vendredi : Epaules / triceps / abdos
Dernière édition par Sunshine le 13/03 00h29, édité 1 fois.
Training log : viewtopic.php?f=7&t=22069

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Sunshine : Musculation Training Log

Messagepar Sunshine le 13/03 00h27

Séance du 12/03/2012

Pecs / Biceps / Abdos :

Dvp couché : 4x6 * 92kg
Dvp incliné altère : 2x14 * 25 kg / 1x6 * 28 kg
Ecarté poulie : 3x20 * 40 kg

Curl barre : 1x20 * 30 kg ; 2x9 * 40 kg ; 1x15 * 36 kg
Curl araigné barre : 3x18 * 25 kg
Curl marteau travers : 3x 15 * 25 kg

Abdos a la poulie haute : 3x30 * 55kg
Training log : viewtopic.php?f=7&t=22069

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Sunshine : Musculation Training Log

Messagepar Sunshine le 13/03 20h12

Séance du 13/03/2012 :

Jambes / Mollet / Abdos

Hack squat machine : 4x12*100 kg 60 kg + 40 de fonte en plus.
Presse à cuisse allongé : 3x15* 145kg
Leg extension Uni : 3x18* 10 kg
Leg curl allongé : 3x10 * 35kg

Mollet debout Uni : 3x22* Lesté à 15 kg
Mollet Assis : 3x25* 60 kg ( Dernière série dégressive 10*50 / 20*30 )

Gainage : 3x 2min
Training log : viewtopic.php?f=7&t=22069

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Messagepar Sunshine le 15/03 20h17

Séance du 15/03/2012

Dos / abdos :

Traction pro prise large partiel : 3*25
Rowing yates pro : 4x15*95kg
Rowing assis poulie basse : 3x20*100kg
Trapèze barre : 2x23*110kg / 1x15*120kg

Oblique sur banc à lombaire : 3*22
Dernière édition par Sunshine le 22/03 19h38, édité 1 fois.
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Messagepar Sunshine le 16/03 20h24

Séance du 16/03/2012 :

Epaules / triceps :

Oiseau poulie basse uni : 1x35*15 kg / 1*25x20 kg / 1*15x25kg / 1*8 x 35 kg
Rowing menton prise large : 2x11*66 kg / 1x16* 60 kg
EL : 3x14* 14kg

Barre front : 3x15*35 kg
Extension nuque 1 bras : 1x30*12 kg / 2x20*14 kg
Triceps poulie à la corde : 2x18*45 kg / 1x30 * 45 kg ( j'ai dépassé mes limites :D )

Relevez de bassin : 3x50
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Messagepar Sunshine le 19/03 17h49

Séance du 19/03/2012

DC : 3x4*94 kg / 1x3*94kg la 4 ème pas réussi à monté :(
DIH : 3x15*25 kg
Ecarté poulie : 3x10*45 kg

Stretch Curl poulie basse : 3x15* 20 kg très bonne sensation ! un bon exo en remplacement du curl incliné :) !
Curl araignée barre : 2x13* 27kg / 1x15*27 kg ça brulé mais j'ai voulu bien me tuer :D
Curl marteau de travers : 3x16*25 kg

Crunch poulie haute : 2x40*55 kg / 1x20*60 kg
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Messagepar greG`z.it le 19/03 18h08

salut a toi !!

Bon courage et lache rien :p
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Messagepar Sunshine le 19/03 18h14

Merci :) !
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Messagepar fredojunior le 19/03 19h33

Bonjour et bienvenue à toi !

Tu as de belles charges dans tes exos.

Je mise sur toi si tu continue... :lol:
La musculation est le culte du corps visible de "l'extérieur".
La physiologie est le culte du corps invisible de "l'intérieur".
J'ai décidé de faire attention aux deux !


En musculation nous entendons souvent NO PAIN, NO GAIN !
Trop en faire ralenti la progression, donc je préfère le LESS PAIN, MORE GAIN !
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Messagepar Sunshine le 19/03 20h11

Merci, ça fait deux ans que j'y suis et c'est pas prêt de s'arrêter, je vais posté une photo des bras, qui a était prise deux heure après l'entrainement :-)
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Messagepar Sunshine le 19/03 20h27













Voilà faite pas gaffe au bordel derrière j'ai ranger juste après :idiot: :super_lol:
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Messagepar Sunshine le 20/03 19h58

Séance du 20/03/2012

Jambes / Mollet / abdos :

Hack squat machine : 4x14*100 kg
Presse à cuisse allongé : 3x17*145 kg
Leg extension Uni : 3x19*10 kg
Leg curl allongé : 3x11*35 kg

Mollet debout uni : 3x24 lestée à 15 kg
Mollet assis : 3x15*65 kg

Gainage : 3x 2 minutes
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Messagepar Sunshine le 22/03 19h38

Séance du 22/03/2012

Dos / Abdos

Traction pro prise large partiel : 3x26
Rowing Yates pro : 4x12* 97 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x21* 100 kg
Trapèze barre : 3x17* 120 kg

Oblique sur banc à lombaire : 3x24
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Messagepar Sunshine le 23/03 20h19

Séance du 23/03/2012

Epaule / Triceps :

Oiseau uni poulie basse : 3x17* 25 kg
Rowing menton prise large : 3x15* 62 kg
EL : 3x16* 14kg / 1x100 * 6 kg

Barre front : 4x12* 37kg
Extension nuque 1 bras : 3x12* 15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x12* 50 kg

Relevez de jambes : 3x50
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Messagepar Sunshine le 23/03 20h54

J'ai aussi un programme d'échauffement que je fais avant chaque série du haut du corps.

Lundi : L-fly poulie 2/3 série de 20 rep
Curl marteau 2 série 30 rep
Curl poulie basse uni 1 série de 20 rep
Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Rowing barre pro 2 série de 20 rep
Et j'attaque mon coucher :-) en progressant au niveau des poids pour arrivé à mon poids de travail !

Mardi : leg curl allongé 2 série de 20 rep
Hack squat machine 3 série ou j'augmente le poids et j'attaque le travail !

Jeudi : Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Curl marteau : 2 série de 30 rep
Curl poulie basse uni : 1 série de 20 rep
l-fly : 2/3 série de 20 rep
Traction poulie devant : 3 série ou j'augmente le poids et j'attaque les tractions.

Vendredi : Triceps poulie : 2 série de 20 rep
Curl marteau : 2 série de 30 rep
Curl poulie basse uni : 1 série de 20 rep
l-fly : 2/3 série de 20 rep
Oiseau uni poulie basse : 2/3 série ou j'augmente le poids pour arrivé au poids travaillé.

Voilà je prend bien sur léger pour pas cramer le muscles, je trouve que ce petit programme qui dure 10 min a réalisé est sympa au niveau prévention, j'ai moins de douleur que auparavant je trouve :)
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Messagepar Sunshine le 26/03 23h29

Séance du 27/03/2012 :

Pecs / Biceps / Abdos

DC : 4x5*93 kg
DIH : 3x16*25 kg
Ecarté poulie : 3x11*45 kg

Stretch Curl poulie basse : 3x20*20 kg
Curl araignée barre : 3x14*27
Curl marteau de travers : 3x17*25 kg

Crunch poulie haute : 3x25*60 kg
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Messagepar Sunshine le 27/03 23h42

Séance du 28/03/2012

Jambes / Mollet / Abdos

Hack squat machine : 4x16*100 kg
Presse à cuisse alongé : 3x18*145 kg
Leg extension uni : 3x11*15 kg
Leg curl allongé : 3x12*35 kg

Mollet debout Uni : 3x26 lestée à 15 kg
Mollet assis : 3x17*65 kg

Gainage : 3x2 min
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Messagepar fredojunior le 28/03 05h52

Pas mal les bras ! :eek:

Maintenant mets nous des photos du reste... :D
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Messagepar Sunshine le 28/03 12h28

Merci :)

Oui je vais mettre des photos, des jambes , et du haut :-)
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Messagepar fredojunior le 28/03 13h06


Nickel ! ;)
La musculation est le culte du corps visible de "l'extérieur".
La physiologie est le culte du corps invisible de "l'intérieur".
J'ai décidé de faire attention aux deux !


En musculation nous entendons souvent NO PAIN, NO GAIN !
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Messagepar Sunshine le 29/03 23h40

Séance du 30/03/2012

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x27
Rowing yates pro : 4x15*97 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x22*100 kg
Trapèze barre : 3x20*120 kg

Oblique sur banc à lombaire : 3x26


Les photos arrivent ce week-end :D
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Messagepar Sunshine le 30/03 20h08

Séance du 30/03/2012

Epaules / triceps / abdos

Oiseau poulie basse uni : 3x19*25 kg
Rowing menton prise large : 3x16*62 kg
EL : 3x18*14 kg

Barre front : 3x13*37 kg
Extension nuque 1 bras : 1x13 * 15 kg / 2x14*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x14*50 kg

Relevez de jambes : 3x50
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Messagepar Sunshine le 02/04 19h31

Séance du 02/04/2012

Pec / biceps / abdos :

Dvp coucher : 2x6*93 kg, 2x5*93 kg ( la dernière rep de la dernière série a peine aidé ! )
DIH : 3x17*25 kg
écarté poulie : 3x13*45 kg

Strech curl poulie basse : 3x15*25 kg
Curl araignée barre : 3x16*27 kg
Curl marteau en travers : 3x12* 28 kg

Crunch poulie haute : 3x15* 65 kg
Crunch ( pour le fun avec un pote ) : 1x 50 et 1x 210
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Messagepar Sunshine le 03/04 18h55

Séance du 03/04/2012 :

Jambes / abdos

Hack squat machine : 4x18*100 kg
Presse à cuisse allongé : 3x12*150 kg
Leg extension uni : 3x12*15 kg
Leg curl allongé : 3x13*35 kg

Mollet debout uni : 3x15 lestée à 18 kg
mollet assis : 3x20*65 kg

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Messagepar Sunshine le 05/04 19h02

Séance du 05/04/2012

Dos / abdos :

Traction pro prise large partiel : 3x28 ( dernière série avec du reste pause :) )
Rowing pro yates : 4x15*98 kg
Rowing poulie basse prise neutre : 3x23*100 kg ( dernière série avec du reste pause aussi )
Trapèze barre : 3x22*120 kg

crunch sur les coté sur banc a abdos incliné ( pour les obliques ) : 3x40 ( Banc à lombaire mort, inutilisable )
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Messagepar Sunshine le 05/04 19h19

Et voici quelques photos prise ce week-end :-)

Dos :



De profil :



Face :



Photos des jambes à venir :)
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Messagepar Baptiste S. le 06/04 11h13

Pas mal les perfs^^. Et les photos aussi, t'as de sacré trapèzes didons =O.
C'est dans la tête!!
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Messagepar skydark le 06/04 11h21

Très solide cet homme tatoué :D T'as de bonnes épaules.
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Messagepar Sunshine le 06/04 13h08

Hahah, merci les gars ça fait plaisir :D
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Messagepar Sunshine le 07/04 13h42

Séance du 06/04/2012

Epaule / triceps / abdos :

Oiseau uni poulie basse : 3x12*30 kg
Rowing menton prise large : 3x12*64 kg
EL 3x20*14 kg

Barre front : 3x14*37 kg
Extension nuque 1 bras : 3x15*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x16*50 kg

Relevez de jambes : 3x50
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Messagepar Sunshine le 10/04 19h24

Séance du 10/04/2012

Hier étant fermée, jour fériée.

Pec / biceps / abdos

Dvp couché : 3x3*95 kg et 1x3* 100 kg plutôt content du DC j'étais en forme, c'était cool !
DIH : 2x18*25kg et 1x19*25 kg 1 rep bonus :)
Ecarté poulie : 3x14*45 kg

Strech curl poulie basse : 3x18*25 kg
Curl araignée barre : 3x20* 27 kg
Curl marteau en travers : 3x13*28 kg

Crunch poulie haute : 3x50*50 kg
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Messagepar Sunshine le 11/04 22h53

Séance du 11/04/2012

Jambes / abdos

Hack squat à la machine : 4x12*105 kg
Presse à cuisse allongé : 3x13* 150 kg
Leg extension uni : 3x13*15 kg
leg curl allongé : 3x14*35 kg

Mollet debout uni : 3x50
mollet assis : 3x25*65 kg et 1x100* 30kg

Gainage : 3x2 min

Test des série très longue au mollet, bonne sensation je pense faire comme sa pour voir ce que ça donne, voir ci ça bouge un peu :)
Dernière édition par Sunshine le 17/04 18h09, édité 2 fois.
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Messagepar Sunshine le 12/04 19h33

Séance du 12/04/2012

Dos / Abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x21* 6kg de lest
Rowing yates pro : 4x18*98 kg
Rowing poulie basse assis prise neutre : 3x24*100 kg
Trapèze barre : 3x25*120 g

Oblique sur banc à abdos incliné : 3x50
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Messagepar Sunshine le 13/04 19h25

Séance du 13/04/2012 :

Epaule / Triceps / Abdos

Oiseau uni poulie basse : 3x13*30 kg
Rowing menton prise large : 3x13*64 kg
EL : 3x22* 14 kg

Barre front : 3x15* 37 kg
Extension nuque 1 bras : 3x16*15 kg
Triceps poulie à la corde : 3x18*50 kg

Relevez de jambes : 3x50
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Messagepar Sunshine le 16/04 17h46

Séance du 16/04/2012

Pec / biceps / abdos

Dvp couché : 3x4*95 kilos et 1x 6* 100 kg :eek: grosse progression, moi qui galéré a 93 en 5/6 rep il y a deux semaines.. ( je suis en force j'ai voulu tester 100 kg voir un le max )
DIH : 2x19* 25kg et 1x10*28 kg
Ecarté poulie : 3x15*45

Stretch curl poulie basse : 2x20*25kg et 1x10*30kg
Curl araignée barre : 3x12*30 kg
Curl marteau en travers : 3x14*28 kg

Crunch poulie haute : 3x40*55 kg

Je suis content au niveau de mon couché et de mon DIH, l'ensemble me conviens bien je suis content :)
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Messagepar Sunshine le 17/04 18h08

Séance du 17/04/2012 :

Jambes / abdos :

Hack squat à la machine : 4x50*60 kg ( personne pour me donner les poids donc série très longue :D )
Presse à cuisse allonger : 3x14*150 kg
Leg extension uni : 3x14*15 kg
Leg curl allongé : 3x15*35 kg

Mollet debout uni : 3x55
Mollet assis : 3x27* 65kg

Gainage : 3x2 min

Grosse courbature aux mollets de la séance dernière qui a durée 5 jours !
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Messagepar Sunshine le 19/04 19h03

Séance du 19/04/2012 :

Dos / abdos :

Traction prise large pro partiel : 3x22 avec 6 kg de lest ( sur la dernière série j'ai fait du rest pause pour réussir a 22 rep ! )
Rowing yates pro : 4x12*100 kg
Rowing assis poulie basse unilatéral prise neutre : 1x12*35 kg et 2x15*30 kg ( j'ai test pour voir à un bras et grosse sensation et puis j'ai du changer car je ne pourrais plus progresser niveau poids il n'y a que 100 kg sur la machine donc.. je me met a l'uni :D )
Trapèze barre : 3x15*125 kg

Oblique sur banc à abdos incliné : 3x50
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Messagepar darksim58 le 19/04 19h12

:cool: j'aurais voulu être comme ça à 18 ans!
Putain tout look assez sec, et tes perfs sont très bonnes...je rage bravo mec.
1.70m 75kg


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Messagepar darksim58 le 19/04 19h15

C'est au rowing yates en pro ou en supi qu'on peut prendre le plus lourd?
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
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Messagepar Sunshine le 19/04 19h16

Ha :super_lol: merci c'est sympa pourtant je suis pas sec du tout, j'ai du gras :ill:

Mais merci du compliment çà fait plaisir :D
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