delacouleur : Musculation Training Log

[delacouleur]

Comme je l'ai déjà dit, avec le yoga 2 fois par semaine, je vais devoir changer pour un split 3J

je pensais à m'inspirer du programme intermédiaire de Rudy

à savoir PROGRAMME

DONC

Lundi : dos, épaules, triceps
Échauffement
Trois fois ce circuit en léger de 20 rep (RIS 90 sec)
Bicipital
EN
DM
DC

Travail
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 (RIS 180 sec)
Rowing à la Yates : 4×8-12 (RIS 120 sec)
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 (RIS 60 sec)

Face Pull : 4×15-20 (RIS 90 sec)

DIPS : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mardi (abdominaux)
40 min de Jogging
Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX
Yoga 1h30

Mercredi : (cuisses, mollets)
Échauffement
Trois fois ce circuit en léger de 20 rep (RIS 90 sec)
Extension au banc à lombaires à 45°
Leg Curl
Leg Flexion
Mollet debout

Travail
Squat : 4×8-12 (RIS 180 sec)
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 (RIS 120 sec)
Leg curl assis : 4×8-12 (RIS 120 sec)

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 (RIS 120 sec)

Jeudi : (abdominaux)
40 min de Jogging
Crunch : 4×MAX
Enroulement de bassin : 4×MAX
Yoga 1h30

Vendredi : (pectoraux, épaules, biceps)
Échauffement
Trois fois ce circuit en léger de 20 rep (RIS 90 sec)
Bicipital
EN
Tirage verticale
L-Fly

Travail
DD : 4×8-12 (RIS 180 sec)
Cross Over : 3×10-15 (RIS 120 sec)
Pull Over : 3×15-20 (RIS 120 sec)

EL : 4×10-15 (RIS 120 sec)
Développé Arnold : 4×10-15 (RIS 120 sec)

CI : 4×8-12 (RIS 120 sec)
Curl Pupitre : 4×8-12 (RIS 120 sec)

[Alain-SPN]

Tu vas faire du YOGA?
Après tout ce que tu as osé dire sur les hippies comme moi?

[delacouleur]

yep, j'ai besoin de souplesse et de gainage (et de maigrir)
Ma cherinette veut en faire, et veux qu'on fasse des trucs ensemble. Et elle carbure niveau yoga (miam miam)
Donc je vais tenter, j'avais déjà tenté quelques séances il y a longtemps, punaise c'était vachement crevant.

[Alain-SPN]

yep, j'ai besoin de souplesse et de gainage (et de maigrir)
Ma cherinette veut en faire, et veux qu'on fasse des trucs ensemble. Et elle carbure niveau yoga (miam miam)
Donc je vais tenter, j'avais déjà tenté quelques séances il y a longtemps, punaise c'était vachement crevant.

Tu nous feras un feedback.

[delacouleur]

C'est une classe avec que des mamies, je serais le seul blanc, le seul mec, et le seul nul... Je sens que je vais être chouchouté

[xot]

elles vont te préparer des kimbap et te présenter leurs filles

[delacouleur]

Je vais donc finir énorme et plein de mst
heureusement que ma cherinette va me protéger de toutes ces ajumas

[delacouleur]

2011.07.01

SÉANCE TRICEPS/LAT DELT

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
L-Fly 20 @4,5
Rowing Menton Poulie 20 @18
Rowing Yates Poulie 20 @18

DIPS : (RIS 120 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @11,5/P
8 @18/P
4 @27,5/P
2 @41/P
10 @PDC
10(+4) @PDC
10(+10) @PDC
5(+5) @PDC

Dips bien meilleurs si je me crame pas les triceps le jeudi au pull-over. bien content d'avoir trouvé le problème.
Mais de tout de façon je change mon programme donc...

Extension Nuque : (RIS 120 sec)
20 @9,1
15(+2) @22,7
15(+2) @22,7
15(+2) @22,7
15(+2) @22,7

Ça monte doucement.

EL : (RIS 120 sec)
10 @6,8
8(-12) @11,3(+4,5)
8(-12) @11,3(+4,5)
8(-12) @11,3(+4,5)
8(-12) @11,3(+4,5)

Pris plus lourd, bien plus lourds, donc bien moins longues les séries.

Développé Epaules Haltères : (RIS 60 sec)
12(+2) @11,3
12(+2) @11,3
12(+3) @11,3
11(+2) @11,3

Validé la semaine prochaine

Crunch : (RIS 60 sec)
50(+25) @PDC
25 @PDC
8(-6) @PDC

Il me faut des rest pauses plus longs

Conclusion
Nouveau programme à partir d’aujourd’hui
Je verais bien ce que va donner un split 3J

[delacouleur]

des photos pourries à froids, à l'iphone pris à la va vite dans une sale de bain inconnue








Donc après 2 ans de muscu, on dirait que je viens juste de commencer...

[xot]

les dips ça revient bien !
cool les photos, t'as à peu près autant de pecs que moi

[delacouleur]

Yep, les dips repartent en hausse, il fallait vraiment que je vire le pull over, ça parasité tout.
Pour les pecs, je le prends donc comme un compliment, même si tes pecs sont vachement en retard par rapport au reste
Sur les photos, j'ai l'impression de n'être qu'un énorme ventre spour ca que je m’entraine à mort avec ma super diète basé sur la malbouffe

[delacouleur]

2011.07.04

Nouveau programme, la séance du lundi ne change pas beaucoup.

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
Extension Nuque 20 @11,3
Rowing horizontale Poulie 20 @22
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @9.1
8 @31,7
4 @54,4
2 @77,1
12 @86,2
12 @86,2
12 @86,2
9(+3) @86,2

Punaise, je veux mettre plus lourd, laissez moi la validé cette série.

Cross Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
12 @36
12 @36
12(+2) @36

Validé. Semaine prochaine, du 3*15 (ou pas)

Pull Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
12 @30
12 @30
9(+1) @30

Reprise du Pull Over avec les Pec, ca me permet de faire un rappel dos.

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @41
20 @41
20 @41
20(+4) @41

Je vais monter les charges gentiment.

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
8 @9,1
12 @13,6/H
12 @13,6/H
12(+1) @13,6/H
12(+5) @13,6/H

Validé, semaine prochaine en 4*15

Curl Pupitre : (RIS 120 sec)
Pas fait

Conclusion
Ce split 3J ressemble étrangement à mon split 4J. Je verrais bien ce que cela m'apportera avec les séances de cardio et yoga le mardi et le jeudi.

[xot]

quel strongman au DD

[Alain-SPN]

J'avais pas vu les photos.
T'as une morphologie proche de la mienne: plutôt grand et fin. Avec ce type de morpho, pour que ça rende bien, y pas de miracle, faut descendre en bf (un coup de rasoir peut aider aussi ). Et là tu connais le tarif

[delacouleur]

quel strongman au DD

si au moins le DC était pareil...

[xot]

Avec ce type de morpho, pour que ça rende bien, y pas de miracle, faut descendre en bf (un coup de rasoire peut aider aussi ). Et là tu connais le tarif

pareil.

ya des gens qui rendent bien même avec du gras,
moi quand je prends du gras ça rend pas bien, je rends bien vers 10% de BF.
le problème c'est qu'à ce BF je suis vraiment tout maigre.

[delacouleur]

J'avais pas vu les photos.
T'as une morphologie proche de la mienne: plutôt grand et fin. Avec ce type de morpho, pour que ça rende bien, y pas de miracle, faut descendre en bf (un coup de rasoire peut aider aussi ). Et là tu connais le tarif

Mouais, le rasoir c'est pas pour moi, je préfère l'épilation à la pince
Je sais bien que je dois descendre mon BF, je dois être à 18% la, voir plus. mais bon, la bouffe est si bonne est pas chère. Tant que je sors pas, je contrôle, mais dès que je suis dehors en avant la binouse/soju/cochonneries.

[Alain-SPN]

Quand tu seras un bon yogi tu auras beaucoup plus discipline

[alain954]

Avec ce type de morpho, pour que ça rende bien, y pas de miracle, faut descendre en bf (un coup de rasoire peut aider aussi ). Et là tu connais le tarif

pareil.

ya des gens qui rendent bien même avec du gras,
moi quand je prends du gras ça rend pas bien, je rends bien vers 10% de BF.

ça me fait aussi la même chose, gras je rend que dalle. Mais il y a quand même assez peu de gens chez qui être gras rend bien, à part ceux qui ont jamais connu un bf plus bas que 15 % .

[delacouleur]

ça me fait aussi la même chose, gras je rend que dalle. Mais il y a quand même assez peu de gens chez qui être gras rend bien, à part ceux qui ont jamais connu un bf plus bas que 15 % .

Moi j'ai jamais été aussi maigre que maintenant
Va vraiment falloir que je me mette au régime sérieusement, pour l'instant, je nique juste une prise de masse

[delacouleur]

2011.07.04

Midi

Footing
40 min @ 10 km/h

Ça monte doucement, mais ma machine s’arrête toujours à 30 min...
J'attends les 12 km/h comme dans ma jeunesse.

crunchEs
34
30
20

La aussi ça monte doucement.

Soir

Donc une heure de yoga.
Première impression : je suis pas souple.
Seconde impression : j'ai un bon sens de l'équilibre.
Mais putin j'ai sué comme un porc. Sur des positions toutes faciles, mes tendons tirent comme c'est pas permis, et j'arrive que très rarement à garder mon dos droit.
Complétement vanné à la fin, comme après la piscine, le dos meurtri par des exercices que des vieilles femmes autour de moi faisait tranquillement. Et je comprends rien au Coréen
Bref, je vais en refaire, j'adore

[delacouleur]

2011.07.05

Jambes/Front Delt

Suite à mon bobo aux lombaires, ça faisait une éternité que j'avais pas bossé les jambes...

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Extension des Lombaires Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @18
Mollet debout 20 @PDC

Squat : (RIS 180 sec)
12 @20
8 @29,1
4 @44,7
2 @51,8
5 @60,8
3 @60,8
0 @60,8
0 @60,8

Une éternité sans squat et sans faire les jambes, j'y suis allé mollo... mais alors mollo de chez mollo...

Fente (SM) : (RIS 60 sec)
8 @29,1
6 @42,7
4 @42,7
0 @42,7
0 @42,7

Première sur cet exo, et j'avais mal au genoux. J'y vais doucement...

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
12 @63,5
12 @63,5
12 @63,5
9 @63,5

J'ai régressé mais bon c'est normal.

Hyper Extension : (RIS 90 sec)
12 @6,8
12 @6,8
12 @6,8
0 @6,8

J'y vais mollo sur les lombaires pour l'instant.

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @113,5
15 @113,5
15 @113,5
0 @113,5

régression j'ai pas trop forcé la aussi.

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
Pas fait

Conclusion
J'ai repris vraiment gentiment les jambes pour pas me flinguer de nouveau, mais la c'était peut être un peu trop gentiment

[delacouleur]

3615 my life, tout le monde s'en fou, mais je viens d'apprendre qu'en septembre, après mon postdoc, je serais embauché comme professeur assistant
Je suis content comme un gamin donc je le crie de partout et je vous emmerde si vous aimez pas

[xot]

enflure

[delacouleur]

Moi aussi je t'aime
Mais la contrepartie, c'est que maintenant je dois rebosser de nouveau comme un dingue. car je pensais finir dans 2 mois alors j'étais en mode glandouille. fait chier

[Alain-SPN]

Félicitations pour le poste. J'espère connaître le même destin. En Corée le poste? Tu vas enseigner en anglais?

[delacouleur]

Yep, le même labo que mon postdoc, Yonsei Univ.
Donc une des plus grosse université de Corée, assez bien classé mondialement d'ailleurs, et surtout en chimie
Et pour l'enseignement, j'aurais que dans les 2h par semaines, mais en anglais, ca va chier des bulles... avec mon accent bien franchouillard

[Alain-SPN]

Cool

[xot]

Félicitations pour le poste. J'espère connaître le même destin. En Corée le poste? Tu vas enseigner en anglais?

Yep, le même labo que mon postdoc, Yonsei Univ.
Donc une des plus grosse université de Corée, assez bien classé mondialement d'ailleurs, et surtout en chimie
Et pour l'enseignement, j'aurais que dans les 2h par semaines, mais en anglais, ca va chier des bulles... avec mon accent bien franchouillard

et c'est quand que tu te décides à apprendre le coréen ?
j'ai déjà enseigné en coréen l'année dernière (mon prof était absent je l'ai remplacé pendant un cours)

[delacouleur]

Bin faudrait que je trouve du temps en plus la... Gym/Yoga/Sortir les petites/Coréen... ca va faire trop... mouais faut vraiment que je m'y mette peut etre... fait chier.

EDIT : heureusement que cette nouvelle à masqué mon super entrainement de faiblard gras du bide d'aujourd'hui

[delacouleur]

2011.07.06

Soir

Yoga : 1h

Avec des sacrées courbatures au jambes, une vrai séance tout en douleur.
Faut vraiment que je devienne plus souple.
Truc que je comprends pas, je suis hyper cambré, mais des que je suis assis au sol, impossible d'avoir le dos droit.

[delacouleur]

2011.07.08

Séance mythique avec xot : entre 23h et 1h du mat (ou un truc du genre j'ai pas de mémoire)
Sur le log de xot je suis sur que se sera plus détaillé.

Donc il arrive super tard à Séoul, ma salle ferme à 23h donc on recherche une salle ouvert 24h/24
On en trouve une toute pourrie, mais on fonce dedans. (déjà qu'il pleuvait, qu'il était tard, qu'on était perdu...)
Enfin séance genre hall body.
Pour info, xot est plus gros en vrai qu'en photo, mais il a pas de mollets :b
Enfin la séance.

DC

du pyramidale un peu n'importe comment, je me fais un maxi à 70 kg (je suis super faible) et lui des séries à 80 ou 85 je sais plus trop. Mais la fatigue se faisait sentir, perf de nains pour tous les deux.

On voulait faire du cross over ou truc du genre mais pas de poulie vis à vis...

Tirage Supi
La pareil, un petit pyramidale, je fais un maxi dans les 90, là ou lui il faisait ses séries.

Rowing Yates :
Bon bin c'est un monstre et moi une brelle. Mais rowing sur le banc à DC et il y avait de la mousse merdique au sol.
Donc prise de barre plus que médiocre, truc super dangereux, et je tire comme une vieille et lui comme une brute.

CI et EN en superset :
Des charges aux environs de 10 ou 15 kg
Un CI bien différent entre nous deux.

Curl marteau et Tirage bas triceps en superset : (RIS 90 sec)
je sais pas...

Conclusion
Il pousse vraiment à fond le garçon, en apnée, comme un bourrin, la tête toute rouge quand moi j'y vais comme un ptit papi. Mais bon les séances à minuit je pense pas que ce soit vraiment productif.
Fini la séance, on a bouffé du takgalbi (poulet piquant) et je l'ai ramené comme une petite à la maison
Blabla jusqu'à pas d'heure et le lendemain le fou il repart dans son trou. et moi au boulot. punaise je suis crevé...
La flemme de faire un meilleur résumé, j'ai pas encore récupéré mon sommeil... les yeux me piquent.

[xot]

Pour info, xot est plus gros en vrai qu'en photo, mais il a pas de mollets :b

39cm quand même ²²

Mais rowing sur le banc à DC et il y avait de la mousse merdique au sol.
Donc prise de barre plus que médiocre, truc super dangereux, et je tire comme une vieille et lui comme une brute.

d'ailleurs je flippais un peu pour les lombaires mais heureusement aucune douleur le lendemain.

CI et EN en superset :
Des charges aux environs de 10 ou 15 kg
Un CI bien différent entre nous deux.

aux curls je suis vraiment tout moisi,
heureusement qu'il y avait pas d'emplacement pour le curl pupitre sinon la soumission aurait été totale

Il pousse vraiment à fond le garçon, en apnée, comme un bourrin, la tête toute rouge

et j'étais le seul à transpirer

La flemme de faire un meilleur résumé

non non très bon résumé

[delacouleur]

aux curls je suis vraiment tout moisi,
heureusement qu'il y avait pas d'emplacement pour le curl pupitre sinon la soumission aurait été totale

En plus le pupitre c'est un des seuls exo ou j'arrive à forcer comme un porc. Cela aurait été l'humilation pour toi fiston (comme celle que j'ai subie au DC/Tirage/Row/...)

et j'étais le seul à transpirer

J'avais oublié ca, il sut comme un porc... j'ai même pas pris une goute... je pousse vraiment comme un papi...

[delacouleur]

2011.07.011

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
Extension Nuque 20 @11,3
Rowing horizontale Poulie 20 @22
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @9.1
8 @31,7
4 @54,4
2 @77,1
12 @86,2
12 @86,2
12 @86,2
12(+3) @86,2

VALIDE... je sais pas si je met 90 kg ou si je monte en nombre de rep. J'ai envie d'arriver à 100 kg sur cet exo.

Cross Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
15(+3) @36
13(+1) @36
8(-4) @36

Bon, ca donne un nombre de rep inchangé, mais une répartition différente, je devrais être content.

Pull Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
12 @30
12 @30
10(+1) @30

Pas trop vite... Ca me bouffe les triceps en partie basse.

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @45,5(+4,5)
20 @45,5(+4,5)
20 @45,5(+4,5)
18(-2) @45,5(+4,5)

Ca passe bien, semaine prochaine validé.

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
8 @9,1
15(+3) @13,6/H
12 @13,6/H
7(-5) @13,6/H
8(-4) @13,6/H

Je crois que j'avais pas récupérer de la séance du vendredi soir/samedi matin.

Curl Pupitre : (RIS 120 sec)
5 @34,6
5 @34,6
5 @34,6
2 @34,6

Reprise du Curl pupitre en format force. il n'y avait pas assez de poids j'ai donc mis deux disque de 25 lbs.

Conclusion
Ca monte gentiment, bonnes sensations, je vais persévérer comme ça

PS : J'ai transpiré un peu

[delacouleur]

2011.07.13

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Extension des Lombaires Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @18
Mollet debout 20 @PDC

Squat : (RIS 180 sec)
20 @20
8 @29,1
4 @44,7
8 @51,8
8 @51,8
8 @51,8
8 @51,8

Je vais partir du 4*8 @51,8 et monter comme un porc

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @54,5
12 @63,5
12 @63,5
12 @63,5
12(+3) @63,5

Valide

Hyper Extension : (RIS 90 sec)
12 @11,3(+4,5)
12 @11,3(+4,5)
12 @11,3(+4,5)
12(+12) @11,3(+4,5)

Valide

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @113,5
15 @113,5
15 @113,5
15(+15) @113,5

Valide

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
10 @6,8
12 @13,6
12 @13,6
8 @13,6
7 @13,6

Conclusion
J'ai virer les fentes, ça me charge pour un rien et j'aime pas. J'aime bien de développé Arnold, malgré les charges faibles, j'ai une de bonnes sensations.

[delacouleur]

2011.07.11

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
Extension Nuque 20 @11,3
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Tirage Nuque : (RIS 120 sec)
20 @22,5
8 @41
4 @59
8 @63,5
8 @63,5
6 @63,5
15 @45,5

Un premiere sur cet exo, je vais trouver mes marques gentiment.

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
20 @22,5
15(+3) @45
15(+3) @45
15(+3) @45
15(+3) @45

Reprise doucement la aussi.

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @15,9
20 @15,9
15 @15,9

Pas valide cette fois

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
10 @11,3
10 @11,3
9 @11,3
9 @11,3

Ca passe bien, semaine prochaine validé.

DIPS : (RIS 180 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @16/P
8 @22,5/P
4 @36/P
2 @41/P
10 @PDC
10 @PDC
4 @PDC
0 @PDC

Ca pique a la fin de la seance

Barre au Front : (RIS 90 sec)
20 @12
15 @21
15 @21
15 @21
15 @21

Gentiment

Conclusion
Premiere sur cette seance, je verais avec le temps

[xot]

nouvelles couleurs

[delacouleur]

juste la flemme et vu que c'est une premiere, on verra la semaine prochaine

[xot]

t'avais pas mis les échauffements en gris avant ? j'ai rêvé ?