delacouleur : Musculation Training Log

par **R. Wagner** le 16/07/2011 15h00

delacouleur a écrit:3615 my life, tout le monde s'en fou, mais je viens d'apprendre qu'en septembre, après mon postdoc, je serais embauché comme professeur assistant
Je suis content comme un gamin donc je le crie de partout et je vous emmerde si vous aimez pas

Ca paye bien en post doc en Corée ?
Je partirais bien en Asie mais je pense que la barrière de la langue et le manque de femmes causiennes se fera vite remarquer.

par **delacouleur** le 18/07/2011 02h21

xot a écrit:t'avais pas mis les échauffements en gris avant ? j'ai rêvé ?

Tu sous entends que j'ai pris que des poids d’échauffement ? un peu vrai :confused:

par **xot** le 18/07/2011 02h24

j'avais cru voir une couleur différente pour les séries d'échauffement (gris) et pour les séries de travail (noir)

j'ai du rêver :idiot:

par **delacouleur** le 18/07/2011 02h31

R. Wagner a écrit:Ca paye bien en post doc en Corée ?
Je partirais bien en Asie mais je pense que la barrière de la langue et le manque de femmes causiennes se fera vite remarquer.

Ça dépends de ton contrat, de ta fac, de pleins de paramètre.

Pour info en post doc je gagne 1,700,000 won net par mois, plus 200,000 won par projet, les projets sont sur un ans, j'en ai eu deux pendant presque deux ans, donc 2,100,000 won net. (secu/retraite/taxe/assurance... compris)
si tu convertis en euro, ça fait pas beaucoup, mais vu que tu vas vivre en Corée, c'est convenable. faut conter 600,000 won par mois pour un studio tout équipé (ou 400,000 pour une sorte de cite U avec repas compris) et un menu mc do coûte 5000 won (bon outil de comparaison le prix du Mc do).
barrière de la langue, ouais, ils parlent pas des masses anglais ou je bosse, mais l'accent Coréen est vraiment facile.
pour le manque de femme caucasienne, m'en fou, j'aime les asiatiques, et elles aiment les français, donc je me régale

par **delacouleur** le 19/07/2011 03h34

2011.07.18

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
Extension Nuque 20 @11,3
Rowing horizontale Poulie 20 @22
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @9.1
8 @31,7
4 @54,4
2 @86,2
12 @90,7(+4,5)
12 @90,7(+4,5)
12 @90,7(+4,5)
6(-6) @90,7(+4,5)

Enfin dans les 90 kg, bientôt les 100 :super_lol:

Cross Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
15 @36
15(+2) @36
10(+2) @36

Ca remonte

Pull Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
12 @30
12 @30
11(+1) @30

Vraiment doucement

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @45,5
20 @45,5
20 @45,5
20(+2) @45,5

Valide mais exécution pitoyable, je vais essayer de faire ça hyper propre, car après les poids sont trop lourds et c'est dur de gaîner.

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
8 @9,1
12(-3) @13,6/H
12 @13,6/H
12(+5) @13,6/H
12(+4) @13,6/H

J'ai revalide le 4*12 et je vais monter doucement les rep, le passage a 4*15 était trop important

Curl Pupitre : (RIS 120 sec)
10 @30
10 @30
6 @30
4 @30

J'arrivais pas a être concentre, une bombasse faisait du SdT jambes tendues juste a cotes de moi... j'ai fais la merde j'ai pas ose l'aborder...

Conclusion
Semaine prochaine je chope la bombasse :cool:

par **delacouleur** le 21/07/2011 04h10

2011.07.20

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Extension des Lombaires Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @18
Mollet debout 20 @PDC

Squat : (RIS 180 sec)
20 @22
8 @35,6
4 @49,2
8 @58,3(+4,5)
8 @58,3(+4,5)
8 @58,3(+4,5)
8 @58,3(+4,5)

Valide, mais moins propre...

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @59
12 @68(+4,5)
12 @68(+4,5)
12 @68(+4,5)
12 @68(+4,5)

Valide

Hyper Extension : (RIS 90 sec)
12 @13,6(+2,3)
12 @13,6(+2,3)
12 @13,6(+2,3)
12 @13,6(+2,3)

Valide

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @115,4(+2,3)
15 @115,4(+2,3)
15 @115,4(+2,3)
15 @115,4(+2,3)

Valide

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
10 @6,8
9(-3) @13,6
9(-3) @13,6
7(-1) @13,6
1(-5) @13,6

Plus de jus pour ca et un peu mal a l'epaule.

Conclusion
Le DD de lundi me pourri les Dev Arnold. vais tenter en series longues

par **delacouleur** le 25/07/2011 05h32

2011.07.22

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @11,3
Extension Nuque 20 @11,3
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Tirage Nuque : (RIS 120 sec)
20 @22,5
8 @41
4 @50
12 @59
12 @59
12 @59
6 @59

Il me tue cet exo... j'arrive pas a forcer et trouver mes marques... je vais prendre encore plus léger si ça continue...

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
20 @22,5
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)

j'y vais molo, xot ne rigole pas :mad:

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @15,9
20 @15,9
20(+5) @15,9

Valide

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
10 @11,3
10 @11,3
10(+1) @11,3
9 @11,3

Doucement...

DIPS : (RIS 180 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @16/P
8 @22,5/P
4 @36/P
2 @41/P
10 @PDC
10 @PDC
7(+3) @PDC
5(+5) @PDC

Ça remonte enfin, mais toujours pas mon 4*10

Barre au Front : (RIS 90 sec)
Pas fait, j’étais pressé...

Conclusion
Je suis faible :ill:

par **delacouleur** le 26/07/2011 02h37

2011.07.25

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
Rowing Yates 20 @15,9
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @31,7
12 @54,4
2 @86,2
12 @90,7
12 @90,7
12 @90,7
7(+1) @90,7

J'ai un peu change l’échauffement, je pense qu'il était trop léger. Du coup juste plus une rep

Cross Over : (RIS 120 sec)
12 @22,5
15 @36
15 @36
11(+1) @36

La aussi seulement une rep de mieux.

Pull Over : (RIS 120 sec)
12 @22,5
12 @30
12 @30
12(+1) @30

Valide, j'augmente le nombre de rep jusqu'a 20

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @47,8(+2,3)
20 @47,8(+2,3)
20 @47,8(+2,3)
15(-5) @47,8(+2,3)

poids augmentes et meilleures exécution.

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
8 @9,1
13(+1) @13,6/H
13(+1) @13,6/H
13(+1) @13,6/H
12 @13,6/H

Doucement...

Curl Pupitre : (RIS 120 sec)
10 @30
6(-4) @30
6 @30
6(+1) @30

J'en chie, donc semaine prochaine 4*7, et je monterais jusqu’à 4*20 :cool:

Conclusion
La bombasse n’était pas la cette semaine :cry:

par **xot** le 26/07/2011 05h57

delacouleur a écrit:Rowing Yates : (RIS 120 sec)
20 @22,5
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)
15 @49,2(+4,5)

j'y vais molo, xot ne rigole pas

je n'ai rien dit. :super_lol:

delacouleur a écrit:DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @31,7
12 @54,4
2 @86,2
12 @90,7
12 @90,7
12 @90,7
7(+1) @90,7

J'ai un peu change l’échauffement, je pense qu'il était trop léger. Du coup juste plus une rep

il n'y a pas de petit progrès, une rep c'est une rep de mieux que la dernière fois. :cool:

par **delacouleur** le 28/07/2011 02h58

2011.07.27

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Extension des Lombaires Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @22,5
Mollet debout 20 @PDC

Squat : (RIS 180 sec)
20 @22
8 @44,7
4 @53,7
8 @62,8(+4,5)
8 @62,8(+4,5)
8 @62,8(+4,5)
8 @62,8(+4,5)

Valide, j'augmente le nombre de rep maintenant, le mouvement n'est pas trop mauvais mais je peux pas descendre trop bas sinon je plie le dos (longueeeeeeees jammmmmmmbes)

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @54,4
12 @72,6(+4,5)
12 @72,6(+4,5)
12 @72,6(+4,5)
12 @72,6(+4,5)

Valide

Hyper Extension : (RIS 90 sec)
12 @15,9(+2,3)
12 @15,9(+2,3)
12 @15,9(+2,3)
8(-4) @15,9(+2,3)

Difficile cette fois ci

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @117,9(+2,3)
15 @117,9(+2,3)
15 @117,9(+2,3)
15 @117,9(+2,3)

Valide

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
10 @6,8
15(+6) @11,3(-2,3)
15(+6) @11,3(-2,3)
15(+8) @11,3(-2,3)
15(+14) @11,3(-2,3)

Descendu en poids et fait des séries plus longues, je le sens carrément mieux. Je vais monter jusqu’à 4*20

Abdo decline : (RIS 60 sec)
40
22
20
20

Conclusion
Les séries longues pour les épaules sont carrément mieux, et je reprends mon niveau (faible) des jambes que j'avais avant la longue rupture.

par **delacouleur** le 01/08/2011 08h34

2011.07.30

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Tirage Nuque : (RIS 120 sec)
20 @22,5
8 @41
4 @50
12 @59
12 @59
12 @59
10(+4) @59

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
20 @22,5
15 @53,7(+4,5)
15 @53,7(+4,5)
15 @53,7(+4,5)
15 @53,7(+4,5)

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @18,1(+2,3)
20 @18,1(+2,3)
15(55) @18,1(+2,3)

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
10 @11,3
10 @11,3
10 @11,3
10 @11,3

DIPS : (RIS 180 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @16/P
8 @22,5/P
4 @36/P
2 @41/P

10 @PDC
10 @PDC
7(+3) @PDC
5(+5) @PDC

De la merde au dips

Barre au Front : (RIS 90 sec)
Pas fait, j’étais pressé...

Conclusion
Pas de triceps, pas de force...

par **delacouleur** le 01/08/2011 08h38

2011.08.01

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
Rowing Yates 20 @15,9
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @31,7
12 @54,4
2 @86,2
12 @90,7
12 @90,7
12 @90,7
7 @90,7

Pas mieux, me demande si je vais pas changer d'exo, je progresse plus trop dessus.

Cross Over : (RIS 120 sec)
12 @22,5

15 @36
15 @36
11(+1) @36

De la merde au cross over.

Pull Over : (RIS 120 sec)
12 @22,5
13(+1) @30
13(+1) @30
11(-1) @30

Bizarrement a l'aise dessus

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @47,8
20 @47,8
20 @47,8
19(+4) @47,8

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
[

color=#404040]8 @9,1[/color]
13(+1) @13,6/H
13(+1) @13,6/H
13(+1) @13,6/H
12 @13,6/H

Pas fait

Curl Pupitre : (RIS 120 sec)

10 @30
6(-4) @30
6 @30
6(+1) @30

Pas fait

Conclusion
bof bof pour une seance...

par **R. Wagner** le 01/08/2011 12h46

Pas mieux, me demande si je vais pas changer d'exo, je progresse plus trop dessus.

(RIS 120 sec)

Je prends minimum 3' de repos entre les séries. Sinon pas la peine de m’entraîner, je ne progresserai pas.

par **delacouleur** le 03/08/2011 08h58

C'est pas la premiere fois qu'on me dit ca... je l'avais applique pour les dips, mais pas pour tous les exos... je vais faire ca maintenant

par **R. Wagner** le 03/08/2011 11h24

Je ne l'applique que pour les exercices de base.

par **delacouleur** le 05/08/2011 05h07

2011.07.27

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits
Extension des Lombaires Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @22,5
Mollet debout 20 @PDC

Squat : (RIS 180 sec)
20 @22
8 @44,7
4 @53,7
2 @62,8
8 @71,9(+9,1)
8 @71,9(+9,1)
8 @71,9(+9,1)
8 @71,9(+9,1)

Valide

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @54,4
12 @77,1(+4,5)
12 @77,1(+4,5)
12 @77,1(+4,5)
12 @77,1(+4,5)

Valide

Hyper Extension : (RIS 90 sec)
12 @15,9
12 @15,9
12 @15,9
12(+4) @15,9

Valide

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @120,2(+2,3)
15 @120,2(+2,3)
15 @120,2(+2,3)
15 @120,2(+2,3)

Valide

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
10 @6,8
15 @13,6(+2,3)
15 @13,6(+2,3)
10(-5) @13,6(+2,3)
10(-5) @13,6(+2,3)

Conclusion
Pas marrant sp dernièrement... j’hésite même a poster mes séances...
Je vais augmenter les RIS prochainement. :super_lol:

par **alain954** le 05/08/2011 08h25

Bof sp ça va, ça vient... Mais c'est vrai qu'il reste plus grand monde maintenant $:\$ .

par **delacouleur** le 05/08/2011 08h33

Le truc de fou sur SP, c'est que meme si il y 10000 inscrits, c'est comme si tu etais tout seul.
je suis aller voir un peu plus loin sur un autre forum (xot me manquait) sur 60 inscrits, presque tous m'ont conceille, bon, 90% de merde hein :idiot:

mais franchement bien agreable.
:super_lol:

Et j'ai explose mes perfs car j'avais une pression de merde... je dois etre le plus nul la bas... ca motive a mort...

par **alain954** le 05/08/2011 08h46

Je crois savoir de quel forum tu parles :idiot:

.

par **Volodymyr** le 05/08/2011 09h00

Moi je vois pas de quel forum tu parles :rolleyes:

par **xX-Poison** le 05/08/2011 10h49

Moi non plus

delacouleur a écrit:bon, 90% de merde hein

par **PlayAa** le 05/08/2011 10h55

Comment vous vous faites descendre :lol:

par **delacouleur** le 05/08/2011 10h58

Detrompe toi

si il y avait une emoticon avec des ptits coeurs, je le métrais

par **xX-Poison** le 05/08/2011 10h59

par **PlayAa** le 05/08/2011 11h01

Je rigole bien-sûr, j'aime bien les embêter juste

Sinon c'est pas 100kg mini au DC avant de pouvoir s'inscrire la bas ? :idiot:

par **alain954** le 05/08/2011 11h21

Ouai il parait :idiot:

.

par **delacouleur** le 05/08/2011 15h11

faut croire que je suis trop fort

par **delacouleur** le 06/08/2011 05h37

2011.08.5

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Tirage Nuque : (RIS 210 sec)
20 @22,5
8 @41
4 @50
12 @63,5(+4,5)
12 @63,5(+4,5)
8(-4) @63,5(+4,5) + 4 rep tirage poitrine
5(-5) @63,5(+4,5) + 7 rep tirage poitrine

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
20 @22,5
15 @58,3(+4,5)
15 @58,3(+4,5)
15 @58,3(+4,5)
15 @58,3(+4,5)

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @18,1
20 @18,1
20 @18,1

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
12(+2) @11,3
12(+2) @11,3
12(+2) @11,3
10 @11,3

DIPS : (RIS 210 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @16/P
8 @22,5/P
4 @36/P
2 @41/P
10 @PDC
10 @PDC
7 @PDC
6(+1) @PDC

Barre au Front : (RIS 90 sec)
Pas fait, j’étais pressé...

Conclusion
Pas de triceps, pas de force...

par **delacouleur** le 09/08/2011 02h45

2011.08.08

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
Rowing Yates 20 @15,9
L-Fly 20 @4,5
Extension Lombaires Machine 20 @40

DD (Machine convergente) : (RIS 120 sec)
20 @31,7
12 @54,4
2 @86,2
12 @95,3(+4,5)
12 @95,3(+4,5)
6(-6) @95,3(+4,5)
9(+2) @95,3(+4,5)

J'ai monter les poids et les RIS pour décrocher de la stagnation, ca a bien marche.

Cross Over Machine : (RIS 120 sec)
20 @27,5
15 @54,5
15 @54,5
15 @54,5

Les poulies étaient occupe, du coup machine. Le passage a la machine :super_lol:

De bien meilleures sensation la, je vais garder la machine

Pull Over : (RIS 120 sec)
12 @22,5
13 @30
13 @30
13(+2) @30

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @47,8
20 @47,8
20 @47,8
20(+1) @47,8

Le Face pull me brule les biceps...

Curl incliné 30° : (RIS 120 sec)
8 @9,1
13 @13,6/H
13 @13,6/H
6(-7) @13,6/H
1(-11) @13,6/H

Mort... pas d'energie...

Conclusion
Je crois que je me suis fiste les lombaires avec le squat et mes journee avachie au bureau. Sale douleur durant le DD.
Je chie sur le squat... :ill:

par **R. Wagner** le 09/08/2011 14h03

Pas super le squat quand on est grand. Tu peux faire de la presse ?

par **delacouleur** le 10/08/2011 01h38

oui je le savais, deja eu de mauvaises experiences mais vu que je suis un peu con. Je voulais faire l'exo roi (mon cul).
J'ai une presse a 45 et une presse horizontal allongee. mais sur la 45, j'ai eu une sorte de douleur au cul... j'avais laisse tombe aussi. je suis foutu... J'ai pas la presse allongee...

par **delacouleur** le 11/08/2011 02h57

2011.08.10

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits
Crunch 20@PDC
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @22,5
Mollet debout 20 @PDC
Etirrement des Ischios/Lombaires

Presse a cuisse 45 : (RIS 180 sec)
20 @40
10 @80
6 @120
10 @160
10 @160
10 @160
10 @160

Valide, mais avant 4*10 @180

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @63,5
12 @81,6(+4,5)
12 @81,6(+4,5)
12 @81,6(+4,5)
12 @81,6(+4,5)

Valide

Presse à cuisse allongé : (RIS 90 sec)
15 @122,4(+2,3)
15 @122,4(+2,3)
15 @122,4(+2,3)
10(-5) @122,4(+2,3)

Gener par le temps et une parlote avec une charmante Coreenne

Devellopé Arnold : (RIS 90 sec)
10 @6,8
15 @13,6
15 @13,6
11(+1) @13,6
8(-2) @13,6

par **delacouleur** le 16/08/2011 03h54

2011.08.12

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Traction Supi :
1 (15 sec) 2 (15 sec) 3 (15 sec) 4 (15 sec) 2 (180 sec)
1 (15 sec) 2 (15 sec) 3 (15 sec) 2 (180 sec)

Mise en place d'un escalier pour enfin faire un peu de traction...

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
10 @44,7
15 @62,8(+4,5)
15 @62,8(+4,5)
15 @62,8(+4,5)
15 @62,8(+4,5)

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @20,4(+2,3)
20 @20,4(+2,3)20 @18,1
15(-5) @20,4(+2,3)

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
12 @11,3
12 @11,3
12 @11,3
11(+1) @11,3

DC serrée (SM) : (RIS 210 sec)
Echauffement dips poulie vis à vis
20 @44,7
20 @53,7
10 @62,8
10 @62,8
10 @62,8
10 @62,8

Conclusion
Change le tirage par des tractions supi, je veux vraiment faire des tractions
Change les DIPS car ca progressait plus.

par **delacouleur** le 16/08/2011 07h43

2011.08.16

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
Rowing Yates 20 @15,9
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 180 sec)
20 @31,7 / 12 @54,4 / 4 @77,1
12 @86,2(-9,1) / 12 @86,2(-9,1) / 12(+6) @86,2(-9,1) / 10 @99,8(+9,1)

Comme un gland je me suis trompe dans les poids, du coup je me suis venge sur la dernière série...

Cross Over Machine : (RIS 120 sec)
8 @54,5
15 @59(+4,5) / 15 @59(+4,5) / 15 @59(+4,5)

Pull Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
15(+2) @30 / 15(+2) @30 / 13 @30

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @50(+2,3) / 20 @50(+2,3) / 17(-3) @50(+2,3) / 15(-5) @50(+2,3)

CI 30° : (RIS 120 sec)
15 @11,3 / 15 @11,3 / 12 @11,3 / 10 @11,3

J'en chie au CI après le face pull

Conclusion
Merde pour le DD mais nouveau PR

10@100 Ca claque, maintenant en libre

par **delacouleur** le 18/08/2011 04h10

2011.08.17

Jambes/Front Delt

Échauffement : 3 circuits
Étirement des lombaires/Ischios
Lombaire Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @22,5
Mollet debout 20 @PDC

Presse a cuisses 45 : (RIS 180 sec)
20 @40 / 10 @80 / 6 @120
10 @180(+20)
10 @180(+20)
10 @180(+20)
6(-4) @180(+20)

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @63,5
10(-2) @86,2(+4,6)
10(-2) @86,2(+4,6)
10(-2) @86,2(+4,6)
10(-2) @86,2(+4,6)

Mollets presse à cuisse assis : (RIS 90 sec)
15 @122,4
15 @122,4
15 @122,4
15(+5) @122,4

Devellopé Arnold : (RIS 120 sec)
10 @6,8 / 4 @11,3
15 @13,6
15 @13,6
13(+2) @13,6
10(+2) @13,6

Crunch D
30
30
30

par **delacouleur** le 19/08/2011 10h10

2011.08.19

SÉANCE DOS/LAT DELT/TRICEPS

Échauffement : 3 circuits
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
DM 20 @9,1
DC 20 @22

Traction Supi :
1 (15sec) 2 (15sec) 3 (15sec) 4 (180sec)
1 (15sec) 2 (15sec) 3 (15sec) 4(+2) (180sec)

Rowing Yates : (RIS 120 sec)
10 @53,7
15 @67,3(+4,5)
15 @67,3(+4,5)
15 @67,3(+4,5)
15 @67,3(+4,5)

Rowing Un Bras : (RIS 60 sec)
20 @20,4
20 @20,4
20(+5) @20,4

DC serre : (RIS 120 sec)
20 @22
10 @44,7
10 @44,7
8 @44,7
8 @44,7

Passage sur du libre, prise a 10 cm, descente bras long du corps.

EL : (RIS 120 sec)
8 @6,8
12 @11,3
12 @11,3
12 @11,3
12(+1) @11,3

par **delacouleur** le 23/08/2011 03h45

2011.08.22

SÉANCE PEC/REAR DELT/BICEPS

Échauffement : 3 circuits (RIS 90 sec)
Bicipital 20 @15,9
Extension Nuque 20 @15,9
Rowing Yates 20 @15,9
L-Fly 20 @4,5

DD (Machine convergente) : (RIS 180 sec)
20 @31,7 / 12 @54,4 / 4 @86,2
12 @95,3
12 @95,3
10(+4) @95,3
11(+2) @95,3

Ecarte Machine : (RIS 120 sec)
10 @54,5
18(+3) @59
18(+3) @59
15 @59

Pull Over : (RIS 120 sec)
8 @22,5
15 @30
15 @30
14(+1) @30

Face Pull : (RIS 120 sec)
8 @32
20 @50
20 @50
20(+3) @50
17(+2) @50

CI 30° : (RIS 120 sec)
15 @11,3
15 @11,3
15(+3) @11,3
12(+2) @11,3

Conclusion
PROUT

par **delacouleur** le 25/08/2011 03h24

2011.08.25

Jambes/Front Delt

Échauffement : 2 circuits
Lombaire Machine 20 @40
Flexion Ischios Allongés 20 @22,7
Leg Curl 20 @22,5
Mollet debout 20 @PDC

Presse a cuisses 45 : (RIS 180 sec)
20 @40 / 10 @80 / 6 @120 / 2 @160
10 @180
10 @180
10 @180
8(+2) @180

Flexion des Ischios Assis : (RIS 90 sec)
8 @63,5
12(+2) @86,2
12(+2) @86,2
12(+2) @86,2
9(-1) @86,2

Mollets presse à cuisse assis : (RIS 90 sec)
18(+3) @122,4
18(+3) @122,4
18(+3) @122,4
18(+3) @122,4

Devellopé Arnold : (RIS 120 sec)
10 @6,8 / 4 @11,3
15 @13,6
15 @13,6
14(+1) @13,6
11(+1) @13,6