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Recherche du meilleur programme en prise de masse

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Recherche du meilleur programme en prise de masse

Messagepar curloftheburl le 06/04 11h44

Salut, je fais de la musculation depuis quelques temps, j'ai fait 2 ans de salle et plus récemment 6 mois de méthode OL(faute de temps). Maintenant que j'ai beaucoup de temps je me remet à la salle. J'ai dans l'optique de faire une prise de masse pendant 4-5 mois avec un programme qui tient bien la route. Je ne souhaite pas mettre l'accent sur un muscle en particulier car je trouve que cela ne sert a rien, même si j'ai des points faibles. Je préfère évoluer harmonieusement.

Pour cela, j'ai besoin de votre aide.

J'avais pensé à faire ce type de routine sur 5 jours:

Lundi: Pectoraux Biceps (j'ai repris le programme haut volume du site pour les pectoraux, donc je pense que ça ira)
- Développé incliné : 3*8-12
- Développé couché : 3*8-12
- Ecartés inclinés avec haltères : 3*8-12
- Dips : 2*10
- Poulie vis-à-vis 2*12 (finition)

-Curl barre : 2*8-12
-Curl Marteau : 2*8-12

Mardi: Jambes

- Presse à cuisse : 3*8-12
- Leg extension : 3*8-12
- Leg Curl : 3*8-12
- Mollet assis: 3*8-12

Mercredi : Dos Triceps

- Shrugs 3*8-12 (qui sert en quelque sorte d'échauffement)
- Tirage nuque : 3*8-12 (j'aimerai bien remplacer cet exo car je ne trouve pas que je bosse bien avec cet exo)
- Tirage horizontal : 3*8-12
- Rowing barre supination : 3*8-12
- Traction avec poulie haute : 2*maxi

- Barre au front : 2*8-12
- Extension poulie haute : 2*8-12

Jeudi: Epaules

- Shrugs : 3*8-12
- Développé haltères: 3*8-12
- Élévations latérales : 3*8-12
- Élévations postérieures: 3*8-12
- Élévations frontales : 3*8-12

Vendredi: Bras

- Curl Barre : 3*8-12
- Curl incliné haltères : 3*8-12
- Curl concentré haltères : 3*8-12
- Curl haltères marteaux : 2*maxi

- Barre au front : 3*8-12
- Développé couché prise serré : 3*8-12
- Extensions poulie haute : 3*8-12
- Extensions entre deux banc : 2*maxi

Y-a t'il des choses à corriger?
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Recherche du meilleur programme en prise de masse

Messagepar Ceraphin le 07/04 01h35

Ca fait beaucoup je trouve.

Opte plutot pour un split classique sur 3 ou 4 jours; sans matraquer les bras deux fois par semaine, et cherche à progresser à chaque séance.
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Ceraphin
 
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