Le ladder c'est un systeme pour faire du volume sur un exercice en evitant l'echec le plus longtemps possible.
Tu peux le faire sur un exo ou sur plusieurs exos en même temps.
Par exemple pour les tractions:
1 traction, 30 sec de repos, 2 tractions, 30 sec de repos, 3 tractions; 30 sec de repos, 4 tractions, 30 sec de repos, 5 tractions, à ce moment là si tu comptes bien tu as fait 15 reps sans te fatiguer. Ca fait 1 ladder.
Et la tu redemarre le cycle:
1 traction, 30 sec de repos, 2 tractions, 30 sec de repos, 3 tractions; 30 sec de repos, 4 tractions, 30 sec de repos, 5 tractions, ça fait 2 ladder
ça fait 30 reps, tu peux continuer jusqu'au moment ou tu n'arriveras plus à faire la derniere série de 5 reps, et bah tu repars sur un ladder de 1,2,3,4 reps puis 1,2,3, etc en fait tu t'arretes quand tu veux, soit tu vas au bout et au final on dépasse facilement les 100 reps de tractions sur une seance, mais vive les courbatures le lendemain lol.
Ou tu te fixes, par exemple 50 reps pour la séance et tu calcules combien de "ladder" il te faut pour y arriver.
C'est une methode pour gagner en volume sur un exo , tu choisis le temps de repos que tu veux entre les répetitions, si tu veux faire un superset avec un autre exo, etc. C'est un systeme libre. L'avantage c'est quand par exemple, tu es fatigué après ta série de 5 reps, faire 1 rep derriere puis 2 etc ça te permet de recuperer tout en bossant.
Il y a d'autres variante comme 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps, mais pour en faire les jours de repos comme toi, il faut essayer d'eviter l'echec pour rester frais.
Fentes avant bah c'est des fentes, tapes sur google image