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Programme uniquement avec haltères à la maison

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Programme uniquement avec haltères à la maison

Messagepar Arkandias le 07/04 12h06

Bonjour a tous!

Je me présente, je m'appele Nicolas, j'ai 25 ans, 1m80 pour 76Kg5 et je suis infirmier (donc horaires pourries et changeantes^^).
J'ai toujours bien aimé le sport (tennis, karaté, volley ball, natation etc.) mais depuis la fin de mes études je n'ai plus rienfait du tout!
J'ai découvert et commencé la pratique de la musculation il y a environs 3 mois.
N'ayant pas de materiel et pas le temps d'aller en salle, j'ai commencé par la méthode L. Puis apres un gros ennuis ainsi qu'une impression de ne pas progresser j'ai commencé a creuser un peu plus le sujet, j'ai lu beaucoup sur ce site et d'autres, me suis renseigné sur la diététique, les compléments et tout ce qui tourne autour de la muscu et je dois dire que ça commence a me passionner sévere!
Je me suis donc acheté des halteres, pour l'instant vivant en couple dans un petit appart et avec un chien, je ne peu pas faire mieux! (même pas un petit banc pliable!) Je possede donc 4 halteres et 40kg de fonte.
Je voulais donc vous soumettre un programme que je me suis fait en suivant des exemple et en essayant d'adapter au fait que je n'ai que des halteres!
Voici donc:
Séance 1:

Jambes: Squat 4x8
Mollets debout 4xmax
Soulevé de terre jambe tendu 4x8

Epaules: Elevations laterales 4x8
Rowing menton 4x8

Séance 2:

Dos: Rowing haltere 4x8
Shrug avec haltere 4x8

Biceps: Curl haltere 4x8
Curl concentration 4x8

Séance 3:

Pecs: Dips prise large buste incliné avant lesté 4x8
Développé couché avec haltere (allongé sur un tapis de sol vu que pas de banc :-/ ) 4x8

Triceps: Extension au dessus de la tête 4x8
Pompes prise serré lestées 4x8


En plus je travail les abdo a chaque séance en 4x30 ou plus de crunch
Je met 4x8 souvant mais j'essye d'aller a 10 voir 11 ou 12 et des que c'est fait j'augmente les charges pour rester vers 8-10 reps.
Je ne sais pas si 2 exo par muscle c'est suffisant, je pensais enchainer les 3 séances puis 1 repos, puis re les 3 séances etc.
Je fait environs 1m30 de repos entre les séries et environ 3min entre les exos. J'allonge parfois ces temps si vraiment ça m'a crevé.

Voila, je suis ouvert a toute critique et suggestion, c'est même le but je dirais :)

Merci de m'avoir lu!
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Messagepar Arkandias le 08/04 15h52

Personne n'a d'avis sur mon programme? :p
Sur un autre forum on m'a conseillé de changer le curl concentration par le curl prise marteau vu que je débute, un avis?

Bon sinon j'ai fait ma premiere séance sur ce programme aujourd'hui, ça tire bien c'est cool! Je verrai sur le moyen terme comment ma récuperation évolue sur l'enchainement des 3 séances/ 1jour repos/3séances/1 repo etc.
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Programme uniquement avec haltères à la maison

Messagepar Michel le 08/04 19h29

Je suis pas un pro mais je te dirais de laisser un jour de repos au moins entre chaque séance :)
25 ans, 1m74, 70kg.
La photo date du 16 juin 2015 (69kg).

Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=15374&start=40
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Programme uniquement avec haltères à la maison

Messagepar GuiGui92 le 08/04 20h03

En regardant rapidement, je note 2 ou 3 petites choses:

Pour les épaules, fait de l'oiseau (buste penché) comme tu n'as pas de banc pour la partie "arrière" de l'épaule

Pour le dos, tu bosses l'épaisseur.
Tu pourrais rajouter des tractions pour bosser la largeur (en pronation prise large)

Pour ta séance biceps, le curl marteau c'est bien mais il reste les deux autres portions du biceps
En gros, ça serait pas mal que tu es un exo avec les coudes derrière les épaules, un exo avec les coudes dans l'alignement des épaules (curl marteau) et un exo avec les coudes devant (exemple larry scott)
Il faudrait que tu vois les exos que tu peux faire avec juste des haltères.

Bon courage
GuiGui92
 
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Messagepar Arkandias le 08/04 21h03

Salut!
Merci de ta réponse!
Je note pour l'oiseau! Par contre, j'ai pas de barre de traction (aucun mur porteur dans les encadrements de portes :/ )
Pour les biceps avec coude derriere l'épaule, j'ai trouvé que le curl incliné mais bon, j'ai pas de banc donc je peux juste me m'allonger sur un lit mais c'est plus qu'incliné la! Et le Larry Scott j'ai pas de pupitre :( J'ai pas réussi a trouver des exercices correspondant au travail de ces exos!
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Messagepar Arkandias le 09/04 21h44

Bonsoir! Bon j'ai testé ma 2eme séance ce soir. A priori pas de probleme au niveau de la récuperation par la rapport a la séance de la veille, mais il faudra encore voir au bout d'une semaine si ça roule toujours.
Sinon j'ai pas fait l'oiseau cette fois, par contre j'ai fais mes shrugs derriere l'épaule (bras "derriere le dos") pour travailler plus sur les trapezes moyens.
Aussi, j'ai pas fait le curl prise marteau que j'ai remplacé par le curl rotation pour travailler plus de portions du biceps!

Demain 3eme séance puis repos et re les 3 séances, je verrai bien si ça tiens la route!
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