Bonjour a tous!
Je me présente, je m'appele Nicolas, j'ai 25 ans, 1m80 pour 76Kg5 et je suis infirmier (donc horaires pourries et changeantes^^).
J'ai toujours bien aimé le sport (tennis, karaté, volley ball, natation etc.) mais depuis la fin de mes études je n'ai plus rienfait du tout!
J'ai découvert et commencé la pratique de la musculation il y a environs 3 mois.
N'ayant pas de materiel et pas le temps d'aller en salle, j'ai commencé par la méthode L. Puis apres un gros ennuis ainsi qu'une impression de ne pas progresser j'ai commencé a creuser un peu plus le sujet, j'ai lu beaucoup sur ce site et d'autres, me suis renseigné sur la diététique, les compléments et tout ce qui tourne autour de la muscu et je dois dire que ça commence a me passionner sévere!
Je me suis donc acheté des halteres, pour l'instant vivant en couple dans un petit appart et avec un chien, je ne peu pas faire mieux! (même pas un petit banc pliable!) Je possede donc 4 halteres et 40kg de fonte.
Je voulais donc vous soumettre un programme que je me suis fait en suivant des exemple et en essayant d'adapter au fait que je n'ai que des halteres!
Voici donc:
Séance 1:
Jambes: Squat 4x8
Mollets debout 4xmax
Soulevé de terre jambe tendu 4x8
Epaules: Elevations laterales 4x8
Rowing menton 4x8
Séance 2:
Dos: Rowing haltere 4x8
Shrug avec haltere 4x8
Biceps: Curl haltere 4x8
Curl concentration 4x8
Séance 3:
Pecs: Dips prise large buste incliné avant lesté 4x8
Développé couché avec haltere (allongé sur un tapis de sol vu que pas de banc :-/ ) 4x8
Triceps: Extension au dessus de la tête 4x8
Pompes prise serré lestées 4x8
En plus je travail les abdo a chaque séance en 4x30 ou plus de crunch
Je met 4x8 souvant mais j'essye d'aller a 10 voir 11 ou 12 et des que c'est fait j'augmente les charges pour rester vers 8-10 reps.
Je ne sais pas si 2 exo par muscle c'est suffisant, je pensais enchainer les 3 séances puis 1 repos, puis re les 3 séances etc.
Je fait environs 1m30 de repos entre les séries et environ 3min entre les exos. J'allonge parfois ces temps si vraiment ça m'a crevé.
Voila, je suis ouvert a toute critique et suggestion, c'est même le but je dirais
Merci de m'avoir lu!