A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 09/04 16h02

Bonjour a tous,
J'ouvre ce training log afin d'exposer mes séances et recueillir des conseils.
Je viens de faire l'acquisition d'une cage RBR 560 et d'un banc BI 460.

Côté sport, j'ai fait 4 ans de judo, 3 ans d'aïkido.
Puis le yoseikan budo durant 7 ans.
J'ai ensuite pratiqué le cyclisme sur route, en 3ème catégorie, durant 4 ans.

Côté muscu, j'ai déja pratiqué la muscu en préparation physique hivernale pour le vélo, il y a 4-5ans avec un programme fullbody , travail axé sur les jambes.
Je me suis également entrainé avec la méthode OL pendant 1 an et demi, très irrégulièrement, mais avec néanmoins de bons résultats quand je m'entrainait sérieusement (durant 3-4 mois).

Actuellement, je m'entraine en boxe thai de temps à autre, de temps à autre un footing, ou une sortie vélo.
Pour l'instant je compte donc m'entrainer 3-4 fois par semaine, et à partir de septembre 2 à 3 séances par semaine.


Pour l'entrainement, j'utiliserai dans un premier temps le programme débutant du site, quelque peu modifié par manque de matériel :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

_________________________________________________________________________________________________
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction pronation prise large : 4×8-12
Rowing barre: 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing haltère à un bras: 4×10-15


Merci pour vos avis sur mon programme!
Dernière édition par makcim56 le 01/06 09h50, édité 2 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0


makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 23/04 11h52

Modif programme
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15

_________________________________________________________________________________________________
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing haltère à un bras: 4×10-15

Rowing debout prise large : 4×10-15
Oiseau : 4x10-15
Dernière édition par makcim56 le 01/06 09h39, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 23/04 11h55

Vendredi 20 Avril séance 1 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@40kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@30kg

Chameau : 4×8

Curl incliné : 4×8@10kg
Curl haltère : 3×8@10kg
Extension nuque : 4×8@14kg
Dips entre deux bancs : 3×8

Crunch : 4×10


Poids légers pour trouver les bonnes positions
Dernière édition par makcim56 le 24/04 16h55, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 23/04 17h26

Lundi 23 avril séance 2 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 4x8@10kg
pull over : 3x8@10kg

traction pronation large 1/3: 8-3x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@10kg

rowing barre prise large : 4x8@20kg
oiseau : 4x8@6kg
Dernière édition par makcim56 le 01/06 09h39, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 24/04 16h57

Mardi 24 Avril séance 3 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x8@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8@40kg

Chameau : 4×9

Curl incliné : 4×9@8kg
Curl haltère : 4×9@8kg
Extension nuque : 4×9@14kg
Dips entre deux bancs : 3×9

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
Dernière édition par makcim56 le 08/05 21h31, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 26/04 16h39

Jeuddi 26 avril séance 4 : pecs dos épaules

développé couché : 4x8@50kg
écarté couché : 3x10@10kg
pull over : 3x10@10kg

Traction pronation large 1/3 : 4x5@pdc
rowing haltère un bras : 4x10@10kg

rowing barre prise large : 4x10@20kg
oiseau : 4x10@6kg
Dernière édition par makcim56 le 01/06 09h41, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Bubulle le 27/04 09h39

Salut, pourquoi faire 2 exos de curls similaires sur les biceps ?
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 1930
Inscription: 04/11 19h25
Réputation: 64

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 27/04 23h44

Ben...en regardant dans les exercices proposés, tous me semblent travailler biceps et brachial antérieur.
Une idée pour le remplacer ?
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Bubulle le 28/04 10h28

Attention, je te dis pas qu'il faut changer d'exos ! C'est loin d'être incohérent.
Ca dépend ce que tu recherches ... Si tu veux stimuler les différents faisceaux du biceps, juste du galbe, etc.

Après, si tu as lu les bons articles du site je pense que tu sais ce que tu fais.
Avatar de l’utilisateur
Bubulle
 
Messages: 1930
Inscription: 04/11 19h25
Réputation: 64

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 02/05 12h11

Mardi 1er Mai séance 5 : pecs dos épaules

développé couché : 4x9@50kg
écarté couché : 3x11@10kg
pull over : 3x15@10kg

demi-traction supination : 4x6@pdc
rowing haltère un bras : 4x11@10kg

rowing barre prise large : 4x11@20kg
oiseau : 4x11@6kg
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 07/05 20h50

Lundi 7 Mai séance 6 : pecs dos épaules

développé couché : 4x10@50kg
écarté couché : 3x12@10kg
pull over : 3x16@10kg

demi-traction supination : 4x7@pdc
rowing haltère un bras : 4x12@10kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 08/05 21h30

Mardi 8 Mai séance 7 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x9@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×9@40kg

Chameau : 4×10

Curl incliné : 4×10@8kg
Curl haltère : 4×10@8kg
Extension nuque : 4×10@14kg
Dips entre deux bancs : 3×10

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 15/05 14h08

Lundi 14 Mai séance 8 : pecs dos épaules

développé couché : 4x11@50kg
écarté couché : 3x8@12kg
pull over : 3x17@12kg

demi-traction supination : 4x8@pdc
rowing haltère un bras : 4x8@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg

_________________________________________________________________________________________________


Mardi 15 Mai séance 9 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x10@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×10@40kg

Chameau : 4×11

Curl incliné : 4×11@8kg
Curl haltère : 4×11@8kg
Extension nuque : 4×11@14kg
Dips entre deux bancs : 3×11

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 21/05 11h00

Vendredi 18 Mai séance 10 : jambes biceps triceps abdos
RIS : 2min par série, 3min entre exos

Squat : 4x11@50kg
Soulevé de terre jambes tendues : 4×11@40kg

Chameau : 4×12

Curl incliné : 4×12@8kg
Curl haltère : 4×12@8kg
Extension nuque : 4×12@14kg
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch : 6x10 (RIS 25sec)
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 21/05 11h01

Lundi 21 Mai séance 11 : pecs dos épaules

développé couché : 4x12@50kg
écarté couché : 3x9@12kg
pull over : 3x18@12kg

demi-traction supination : 4x9@pdc
rowing haltère un bras : 4x9@12kg

rowing barre prise large : 4x12@20kg
oiseau : 4x12@6kg
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar seb54 le 22/05 10h03

Pas mal d'arts martiaux par ici!
j'ai vu que tu fais de la boxe thai, ça fait longtemps?
seb54
 
Messages: 443
Inscription: 01/03 16h14
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 01/06 09h48

Y a eut! pas mal d arts martiaux. boxe thai depuis 1 an et demi en loisir, 1 fois de temps en temps..


Séance du jour
Jeudi 31 mai 2012 : pecs dos épaules
DC 4X8@52kg
EC 3x10@12kg
PO 3x19@12kg

tractions pronation large 1/3 4x9
Rowing haltères un bras 4x10@12kg

Rowing barre prise large 4x12@20kg
oiseau /rowing 4x12@6kg
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 09/07 12h21

Dernières séances non notées, j'essaye depuis peu un full body en alternance 1 séance sur deux avec méthode L.

Vendredi 29 juin : méthode L, niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 14 / 10 / 8

Lundi 02 juillet : FB

DC : 3x8 @ 52kg
Rowing : 3x8 @ 30kg
Rowing barre : 3x8 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x8 @ 6kg
Curl incliné : 3x8 @ 8kg
Extension nuque : 3x8 @ 14kg
Squat : 2x12 @ 40kg
SDT JT : 3x12 @ 30kg
Extension mollet : 2x15 @ pdc
Abdos/gainage

Mercredi 04 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 12 / 8
Dernière édition par makcim56 le 09/07 16h06, édité 1 fois.
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 09/07 16h05

Lundi 09 juillet : FB

DC : 3x9 @ 52kg
Rowing : 3x9 @ 30kg
Rowing barre : 3x9 @ 20kg
Oiseau rowing : 3x9 @ 6kg
Curl incliné : 3x9 @ 8kg
Extension nuque : 3x10 @ 14kg
Squat : 2x13 @ 40kg
SDT JT : 3x13 @ 30kg
Extension mollet : 2x16 @ pdc
Abdos/gainage
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 12/07 10h16

Mercredi 11 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 18 / 14 / 8
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 13/07 18h47

Vendredi 13 juillet 2012

DC 310 @ 52kg
Rowing 3 10 @ 30kg
Rowing barre 3 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 14kg
Squat 2 x 14 @ 40kg
SDT JT 3 x 10 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
abdos
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 16/07 18h14

Lundi 16 juillet : methode L niveau 2

ex 1 : mode 9
ex 2 : mode 9
ex 3 : mode 6
ex 4 : mode 7
ex 5 : mode 9
ex 6 : mode 9
ex 7 : mode 11
ex 8 : mode 4
ex 9 : 20 / 16 / 10
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 07/08 16h57

Lundi 06 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 6
ex 2 : mode 6
ex 3 : mode 4
ex 4 : mode 4
ex 5 : mode 6
ex 6 : mode 6
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 16 / 10 / 8
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Frank Mir le 07/08 19h24

La méthode L ? :wtf:

Image

Je plaisante biensur ;)
Avatar de l’utilisateur
Frank Mir
 
Messages: 137
Inscription: 08/11 20h47
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 08/08 16h05

Personne n'est parfait :p

Mercredi 08 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 7
ex 2 : mode 7
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 5
ex 5 : mode 7
ex 6 : mode 7
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 18 / 14 / 10
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 10/08 16h43

Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 10 @ 52kg
Rowing 3 x 10 @ 30kg
Rowing barre 3 x 10 @ 20kg
Oiseau 3 x 10 @ 6kg
Curl incliné 3 x 10 @ 8kg
Extension nuque 3 x 10 @ 16kg
Squat 2 x 12 @ 40kg
SDT JT 3 x 12 @ 30kg
Extension mollets 2 x 15
abdos
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 14/08 18h36

Lundi 13 août 2012

DC 3 x 11 @ 52kg
Rowing 3 x 11 @ 30kg
Rowing barre 3 x 11 @ 20kg
Oiseau 3 x 11 @ 6kg
Curl incliné 3 x 11 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 11 @ 8kg
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 19/08 12h29

Mercredi 15 août : methode L niveau 2

ex 1 : mode 8
ex 2 : mode 8
ex 3 : mode 5
ex 4 : mode 6
ex 5 : mode 8
ex 6 : mode 8
ex 7 : mode 10
ex 8 : mode 3
ex 9 : 18 / 14 / 10


Vendredi 09 août 2012

DC 3 x 12 @ 52kg
Rowing 3 x 12 @ 30kg
Rowing barre 3 x 12 @ 20kg
Oiseau 3 x 12 @ 6kg
Curl incliné 3 x 12 @ 8kg
Extension nuque un bras 3 x 12 @ 8kg
Squat 2 x 15 @ 40kg
SDT JT 3 x 15 @ 30kg
Extension mollets 2 x 17
abdos
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar makcim56 le 20/08 17h13

Lundi 20 août 2012

DC 3 x 8 @ 54kg
Rowing 3 x 8 @ 34kg
Rowing barre 3 x 13 @ 20kg
Oiseau 3 x 13 @ 6kg
Curl incliné 3 x 8 @ 10kg
Extension nuque un bras 3 x 8 @ 10kg
Squat 2 x 10 @ 44kg
SDT JT 3 x 10 @ 34kg
Extension mollets 2 x 18
abdos
makcim56
 
Messages: 29
Inscription: 09/04 15h30
Réputation: 0

makcim56 : Multi-Sports Training Log

Messagepar Frank Mir le 20/08 20h15

Je m'entraine à peu près de la même façon que toi(sans méthode L), donc je suis ton carnet, je m'entraine 2 à 3 fois/semaine en FB, par contre mes séances sont moins lourdes/longues (pas d'exo d'isolation même si quand je vois mes bras je me dit qu'en faire ça serait pas mal).

Cool ton carnet en tout cas.
Avatar de l’utilisateur
Frank Mir
 
Messages: 137
Inscription: 08/11 20h47
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Multi-sports [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™