Bonjour à tous,
Je viens de reprendre le programme proposé pour les débutants, en split sur 2 jours à alterner, et je l'ai modifié en fonction de mon matos. Je m'entraine à la maison avec un rack rbr 560 et banc Bi 460 et ne peut donc pas faire de tirages.
Merci pour vos avis.
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl barre, haltère ou araignée : 3×8-12 (cause pas de pupitre)
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch : 4×10-15
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Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre sur un banc: 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing haltère à un bras: 4×10-15