C'est mon premier post sur le forum, donc tout d’abord je me présente, je suis un homme, j'ai 19 ans et je fais de la musculation sérieusement depuis un peu plus d'1 an.
Je fais 1m77 pour un poids aux alentours de 65 kilos.
Je poste mon programme pour que vous puissiez répondre à mes prochaines question de la manière la plus avisé qui soit :
Mardi : Épaules
L-Fly 2x20 pour chaque côté - 3kg
Rowing vertical 4x10 - 24kg
Oiseau 4x20 - 5kg
Élévations latérale 4x20 - 4kg
Les épaules mon gros point faible
Jeudi : Jambes / Bras
Curl pupitre à la machine 4x10 - 35kg
Extension triceps poulie haute 4x10 - 25kg
Tractions supination accent sur les biceps 4x10 - PDC
Presse à cuisses 4x20 - 90kg (on est d'accord ça dépend des presses)
Leg curl 4x20 - 35kg
Samedi : Pectoraux
Développé couché 4x10 - 70kg
Développé incliné haltères 4x10 - 22kg (par haltères)
Écarté à la machine 4x10 (j'hésite d'ailleurs à passer aux écartés aux haltères car les pek dek de ma salle permettent trop de pousser avec les avants-bras)
Barre au front à la machine 4x10 - 42.5kg
Dimanche : Dos
Tractions pronation prise large devant 4x10 - +5kg
Rowing allongé à ~25° avec une sorte de T-Barre 4x10 - 23kg
Tirage nuque 4x10 - 50kg
Extension lombaire à la chaise romaine 3x12 - +10kg
Curl barre EZ 4x10 - 24kg
Je fais les abdos en même temps que mes deux séances de cardio du lundi et du vendredi :
50 min de vélo à 120 pulsations minute
2x2 minutes de travail des transverses
Crunch sur une machine 3x12
Crunch jambes tendu 3x12
3x10 pour chaque côté - 25kg
Ce n'est pas un programme que j'ai trouvé sur un site, c'est plutôt un programme que j'ai changé/adapté au fil du temps.
J'en suis d'ailleurs assez content sauf sur un point : le dos.
Donc pour les tractions en pronation aucun problème - je suis d'ailleurs bien content d'être passé à +5kg la semaine dernière assez facilement.
Le problème vient des deux autres exercices, le rowing sur cette machine bizarre et surtout le tirage nuque qui me parait très redondant (par rapport aux traction faite en début de séance) et qui me fait mal à l'épaules.
Bref, je me demandais quels exercices je pourrais mettre à la place des ces deux là . Sachant que j'ai un buste plutôt étroit et que j'aimerais donc mettre l'accent sur la largeur.
Merci d'avance pour vos réponses