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Comment muscler ses jambes sans squat ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment muscler ses jambes sans squat ?

Messagepar Lucky le 19/10 06h35

Aie, aie, aie... je sens que ce sujet va m'entraîner des problèmes... tant pis, j'me lance.
Bonjour à tous,
Il y a 2 mois, j'achetais chez Décathlon une paire d'haltères en vue de débuter la musculation. En parcourant le web à la recherche d'exercices, je suis tombé sur le site de Fabrice qui m'a véritablement passionné. Aussi je me suis assez rapidement équipé d'un banc, d'une barre de 1,55 m et me suis construit une routine sur 3 jours.
N'y connaissant rien en muscu, je suis les conseils de Fabrice et ait inclu dans ma routine tous les exercices principaux (SDT, DC, DM...)
Sauf le squat.
Pourquoi ? Parce je ne dispose pas d'espace suffisant pour acquérir une cage à squat, et que sans elle je n'ose pas effectuer cet exercice seul.
Ceci étant je pense qu'en n'incluant pas le squat dans ma routine, je passe à côté de quelque chose.

Alors ma question est simple :
Peut on envisager de réaliser cet exercice avec des haltères. Par exemple en déposant celles-ci sur les épaules. Est-ce que cette technique est à prohiber pour l'une ou l'autre raison .... ?
Peut-être la question est-elle idiote mais elle est le fruit de mon inexpérience dans le domaine.
Aussi je vous remercie tous d'avance pour votre indulgence.
Lucky
 
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Comment muscler ses jambes sans squat ?

Messagepar Sébastien le 19/10 08h37

Ne t'inquiètes pas, tu ne vas pas attirer les foudres ;)
C'est compréhensif que quelqu'un ne veuille pas faire de Squat car il ne possède pas le matériel adéquat.
Regarde sur , la liste des exercices te permettant de faire des variantes du Squat sans matériel.
Tu as par exemple le "hack squat" à la barre

Image

Ou encore le "sissy squat" (bon celui là, c'est déjà plus technique)

Image

Voir la page

Bonne lecture :)
Sébastien
 
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Messagepar Clad le 19/10 08h42

et a mon avi avec des halthères tu aura bien du mal à charger et tu risque de te faire mal au epaules
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Messagepar Pierre YoY le 19/10 08h45

Moi je te conseille le Front Squat ou le Hack Squat (cf le lien que t'as donné sebastien)...

si tu n'arrives pas a faire ces exos, sache que le SDT conventionnel, bien réalisé, doit permettre un bon developpement des Quads... J'etends par "bien réalisé" que tu dois pousser avec tes jambes en gardant le dos le plus droit possible... Ainsi ton mouvement se rapprochera d'un SQT...
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Messagepar FrenchShox le 19/10 08h50

perso je squat derrière mon banc et utilise ses chandelles, c'est vrai que c'est délicat est assez incomfortable voire imprécis, je ne te le conseillerais certainement pas.
Mais si tu ne charges pas beaucoup ta barre (disons 30kg pour du full squat) je crois pas que tu seras trop gêné. Ou alors utilise une charge que tu peux positionner toi meme derrière ta nuque au début de tes séries et la resoulever pour la reposer par terre a la fin de tes séries, mais bon, tu dépasseras pas les 35kg avec ça je crois.
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Messagepar Pierre YoY le 19/10 08h53

Moi j'utilise la technique de FrenchSox pour squatter et c'est vrai que c'est assez perilleux...

Mais pour l'instant je n'utilise que 60kg donc c'est bon, mais il va falloir que j'achete le RBR 500 dans pas longtemps :D
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Messagepar Sébastien le 19/10 08h53

De plus si tu utilises le protocole du 20 rep SQT, la charge ne sera pas excessive. Normalement une charge qui te permet de faire 20 rep au SQT, tu peux encore suffisemment la maitriser.
Essaye simplement de ne pas aller à l'echec dans les 1ers temps et de ne pas porter trop lourd pour bien assimiler le mouvement et te faire des "trapèzes" capablent d'encaisser la charge.
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Messagepar Fabrice SP le 19/10 10h40

Tu peux faire des fentes avant et arrière en série de 20 après avoir épaulé et développé la barre derrière la nuque.

J'aime pas les fentes car ça me fait mal aux genoux, mais sinon pour les cuisses c'est très efficace et il est pas nécessaire de prendre très lourd.
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Messagepar Nakmuay le 19/10 10h45

et tu peux les faire avec halteres aussi, comme ca pas de pb de barre a épauler :)

"When I see blood, I want more " Oscar De La Hoya
"The more you know, the less you believe."
Les swiss ball c'est bien, l'haltéro aussi.
"Pre-press the "nine" and the "one" on your phone so you only need to press the final "one" for this workout..." Dan John, on T-nation.com, speaking about a deadlift training
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Messagepar Fred le 19/10 13h59

oui les fentes avec haltères c'est excellent en plus du hack squat, si tu les fait en version arrière t'as pas le problème de chocs aux articulations que t'as avec les fentes avant.Moi j'en fais avec 42 kilos dans chaque bras et pas de problème pour l'instant.
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Messagepar Sapro le 19/10 14h18

le RBR 500, c'est vraiment le truc à acheter !



110 euros !
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Messagepar Pierre YoY le 19/10 14h54

Oui mais il y a quand meme le probleme de la place...

Pour moi par exemple qui m'entraine dans ma chambre :confused:

tant pis j'irais Squatter le Garage pour... Squatter :D
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Messagepar FlashGordon le 19/10 15h06

moi, j'utilise le Nordicktrack GRT 240. tu peux squatter sans problème avec ça et c'est bien solide.
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Messagepar Lucky le 19/10 16h25

Je vous remercie tous pour vos précieux conseils.
Vraiment sympa ce Forum.
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Messagepar Alban le 19/10 19h31

Pour squatter, j'utilise mon banc (proform 620b, visible sur le site fitnessboutique) avec les reposes barres tournés du côté opposé au banc, et posés tout en haut des chandelles. Et pour la sécurité, j'ai 2 chaises de part et d'autre de moi de façon à pouvoir poser la barre dessus si jamais je n'arrive pas à remonter (ce qui m'est arrivé 2 fois déjà...).
Pour le moment je n'ai jamais chargé à plus de 106 kg.
Par contre, je ne conseille pas forcément à tout le monde de faire comme moi, cela peut-être dangereux :rolleyes:
Avant de détourner un banc de son utilisation initiale, il vaut mieux au moins faire quelques calculs de centre de gravité pour être sur qu'il ne va pas tomber sous l'effet d'une charge placée à un endroit non prévu...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Pierre YoY le 19/10 19h37

ah c'est pas idiot alban l'idée des chaises comme sécurité..

j'y avais jamais pensé !

Je teste ca des ma prochaine scéance de SQT, surtout qu'avec les charges que j'utilise ca devrait aller sans prob !

Par contre plus de 100kg sur des chaises... surtout si tu "tombes" :confused:
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Messagepar Alban le 19/10 19h47

Je ne tombe jamais :cool: Il faut quand même rester prudent et n'utiliser que des charges que tu maîtrise.

En fait, ce sont des chaises sur lesquelles j'ai posé une pile de livres pour arriver à la bonne hauteur : il suffit que je descende en dessous de la // un peu plus que d'ordinaire, et ça touche. Dès fois, ça peut être génant.

Un conseil, positionne bien le tout et vérifie avec une barre vide que tout se passe comme ça devrait.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Sébastien le 19/10 19h48

Tu sais Pierre, même avec un 1/2 rack, c'est toujours chaud.. surtout si tu tombes en arrière comme ça m'est déjà une fois arrivé.
Ce jour là je me suis fait une grosse frayeur ;)
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Messagepar Pierre YoY le 19/10 20h41

Oui je sais bien seb, mais bon tu sais bien que mes charges sont relativement legeres, et puis sur du 20 reps tu le sens arriver l'echec...

c'est vrai qu'il y a toujours la possibilité de partir en arriere...
M'enfin... Au pire je mourrais en guerrier LoL :D

Toujours-est-il que le SQT est un exo vachement dangereux, il n'y a qu'a voir la video d'ED coan (il me semble) ou son genou part en vrille... :eek: Flippant !
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Messagepar ML34 le 19/10 21h35

pour squatter je n'ai pas encore le matériel adéquate mais je ne peux m'empecher de faire du squat car j'adore les sensations.
pour le moment je suis un peu limité au courbette. j'en suis a 70kg mais avec une bonne technique d'epaulé jetté, il n'y a pas de probleme.
mais demain je vais chercher le rbr500 et le bi 400 que j'ai commandé chez decathlon hiihhihi :D
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Messagepar Franck B. le 21/10 22h30

Si ce que tu veux, c'est faire grossir tes cuisses. Squatter lourd n'est peut-être pas indispensable pour toi. Je dis peut-être car on est tous différent.
Je suis monté (en plusieurs années quand même) à 72 de tour de cuisse en utilisant pas plus de 55 kg pour le squat. Mais en faisant des séries très très longues. Ce genre de charge ne représente pas de gros danger et c'est facile à épauler. Moi aussi je m'entraînais dans ma chambre.
Effectivement, les fentes sont aussi un super exo. Je prenais 2 haltères de 21 kg et un sac à dos avec 10 kg et je faisais 4 séries de 15 pour chaque jambe au chrono. C'est super intense et attention à l'hypoglycémie ! Avec cet exo, j'avais parfois fini mes cuisses en 6-7 minutes dans les moments ou j'étais très en forme. C'est pratique quand on a pas trop de temps pour s'entraîner ! Mais il faut aussi parfois compter 15 minutes en plus juste pour récupérer.
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Messagepar Fabrice SP le 02/04 11h19

Franck j'ai essayé les fentes sur place (sans lever le pied avant), hier soir, et c'est vrai que ça nique moins les genoux que les fentes en avancant !

Par contre, je me sents tjs un peu tordu en bas du mvt au niveau du bas du dos.
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Messagepar Paul B. le 02/04 11h25

RBR + Front-SQT, c'est safe et tu peux éventuellement charger.
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Messagepar Sven le 02/04 13h53

C'est quoi exactement le mouvement du sissy squat ? J'arrive pas à bien voir sur l'image...
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Messagepar Kn P le 02/04 20h24

Perso, je te conseille le front-Squat. Au moins dans un premier temps, t'es obligé de faire du clean pour positionner la barre, donc ça signifie que tu maîtrise les poids. De plus, si tu sens que tu vas lacher, il te suffit juste de faire un SDT en phase négative et tes ennuis s'envolent.

Front-SQT POWAAAAAAAAH !!!!!! :D
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Messagepar Thedivxboy le 03/04 11h20

Moi personnellement quand j'ai pas le courage de déplier mon banc (pour me servir de ses chandelles), je fais un Power Clean, un demi DM, je repasse derrière la tête et puis je fais mon Squat //

Si à la fin de la série je sais pas retirer la barre, je m'accroupit et la dépose sur mon lit calmement.

Avec cette technique je peux prendre 57 kg (je suis pas super fort pourtant ...)

Donc c'est largement assez :D


Objectifs à court terme : DC : 100 kg
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