Sirius : Musculation Training Log

par **Sirius** le 20/03/2005 22h29

En fait j'essaie de sentir au maximum et d'aller plus lentement donc je met plus leger, mais j'ai l'impression de perdre en force depuis que j'ai arrété d'en faire, ça commence à devenir très dur à 50 alors que je faisais 70/75 facile en 8/10 reps juste après avoir fait de la force ...
Peut etre que je change trop souvent d'exo, ou alors probleme de diete/sommeil je ne sais pas.

par **Sirius** le 22/03/2005 23h00

Mardi 22.03.05

DC: 1x12x70; 2x10x60; 2x10x40
PecDeck: 2x10x20
Triceps halt. croisé: 3x10x7
Triceps entre 2 bancs: 3x12xBW
Curl halt: 1x10x15; 3x10x10
Tirage horiz: 2x12x40
Mollets & Abdos

Bon j'ai remis un peu plus lourd que d'habitude au dc, mais je dois faire le mouvement vite pour tenir les 12reps, en fait il faudrait que j'arrive à me concentrer sur la contraction de la meme façon que sur un rythme lent, à travailler ^^

par **Sirius** le 25/03/2005 23h53

Vendredi 25.03.05

DI: 2x(12/8)x70
Poulis vis à vis: 3x12x25
Curl tirage horiz: 2x10x10
Curl halt: 2x10x11
Triceps poulie hte: 3x10x20
Abdos & mollets HR

par **Sirius** le 29/03/2005 19h23

Mardi 29.03.05

DC: 1x11x75; 1x10x70
Rowing: 1x12x55
Curl halt: 1x10x17; 2x10x13
Triceps poulie hte: 2x10x30
Abdos

par **Sirius** le 01/04/2005 22h19

Vendredi 01.04.05

SQT: 1x20x80
DIS: 2x10x50
DI: 3x12x50 + rest pause et négatif
Poulis vis à vis: 2x12x20
Tirage horiz.: 2x12x50
Biceps poulie basse: 2x12x10
Triceps front halt. croisé: 3x10x7
Abdos

J'ai essayé de travailler la partie centrale haute des pecs avec le DI sérré, mais je ne sens pas du tout le mouvement! Ca me tire beaucoup trop sur les poignets.. Il faut que je trouve autre chose.

En ce moment rien de précis pour le programme, je suis en fin de cycle de masse, pour l'instant 2 full body par semaine avec peu de séries.

par **TourneBoules** le 01/04/2005 22h28

Sirius tu es discret mais efficace !
Tu es une écrevisse comme moi, nous sommes rares, quelles sont tes mensus en gros ?

A quand une petite photo ?

par **Sirius** le 01/04/2005 23h30

Il y a 3 mois (pas prises depuis) en gros j'etais à 37 de bras, 60 de cuisse, 105 de cage, 76 de taille, pour 1m88 et 82/83kg.. Rien de transcendant mais bon je suis parti d'assez bas ..
Toi étant ecrevisse aussi tu dois avoir quelque chose comme ça en mensus non?
Pour la photo je sais pas, je verrais

par **TourneBoules** le 02/04/2005 00h12

Tu as une sacré poitrine avec 105cm ! Avec une taille fine à 76, ça doit bien donner !
Moi je suis à 78kg/182cm
Bras à 38, poitrine à 96, taille à 79 et cuisse à 57.
Pour l'instant je n'ai recensé que 6 écrevisses: toi, moi, Mandylion, Peter, Nicolas W. et Nakmuay.

par **Mandylion** le 02/04/2005 09h05

Ahah TB, je vois que tu en as déniché une de plus...
Elles se cachent les écrevisses...

Sinon Sirius, je suis d'accord avec TB, tu commences à avoir des perfs intéresssantes, et on imagine que le physique suit.

par **Sirius** le 05/04/2005 19h46

6 écrevisses? en effet ça fait peu ^^
Pour le tour de poitrine je ne suis pas sûr de la mesure du coup, le mètre doit faire le tour des omoplates ou passe en dessous?

Mardi 05.04.05

DIS: 4x10x50
DCS: 3x12x16
Chins up: 2x8x85

Super sets:
Curl halt: 3x12x10
Triceps front: 3x12x16

par **TourneBoules** le 05/04/2005 19h59

Pour le tour de poitrine, normalement tu fais passer le mêtre par les mammelons. Ca doit passer par les omoplates donc ?

par **Sirius** le 05/04/2005 21h11

Je ne sais pas exactement, ça depend de ma position si je suis bien droit ou pas ..

par **Sirius** le 07/04/2005 10h38

Donc en etant bien droit la position n'est pas naturelle (peutetre que je ne me tient pas droit normalement) mais les homoplates sont dans la mesure, alors je ne sais pas si c'est comme ça qu'il faut la prendre. Là ce matin 106 de cage en prenant les homoplates, ça fait peutetre beaucoup du coup, est-ce vous les prenez les homoplates dans la mesure vous?

par **Sirius** le 08/04/2005 20h05

Vendredi 08.04.05

Leg curl: 3x12x50
Presse horiz.: 3x12x110
DIS: 4x10x50
Tirage horiz: 3x12x50
PecDeck: 3x10x30
Poulie vis à vis: 2x10x20
Triceps front halt. croisé: 4x10x8
Curl halt: 1x8x17; 1x6x13; 2x12x9

par **Sirius** le 11/04/2005 19h44

Lundi 11.04.05

DC: 1x11x80; 1x8x80 (1 rep forcée sur chaque série)
Tirage horiz: 2x12x60 (Triché sur la 2eme série)
Triceps corde: 2x12x30
N-Curl: 1x12x36
Curl poulie basse: 1x12x35

Je me suis un peu surpris au DC, le tempo etait plus rapide que d'habitude (2/2 je pense) mais bon quand meme ... La personne qui m'a assuré m'a dit que j'avais une prise trop sérrée, je pourrais peutetre prendre plus lourd mais j'aimerais plus dévellopper le centre des pecs que l'extérieur donc je reste avec une prise comme ça.

par **Mandylion** le 11/04/2005 19h45

Salut Sirius

Qu'appelles tu N-curl ?

par **Sirius** le 11/04/2005 19h48

Slt Mandylion, c'est du curl avec 6 reps normales, 3 reps forcées et 3 reps négatives pures, et un tempo assez lent style 2/1/4.. Mike mentzer's style ^^

par **Mandylion** le 11/04/2005 19h53

ok merci bien.

par **Sirius** le 15/04/2005 23h24

Vendredi 15.04.05

Squat: 20x90
Tirage horiz.: 3x10x55
Poulie vis à vis: 3x12x25
DIS: 3x12x40
N-DI: 1x10x60 (10/1/2)
Triceps ext. debout halt.: 3x12x6
Curl halt: 2x10x(16/11)

J'ai été un peu surpris de mon squat, c'etait du 20 reps breathing squat avec les 10/20sec de pause entre chaque 10 dernieres reps. Je n'avais fait qu'une fois du squat depuis ces 6 derniers mois et j'ai autant voir plus de force qu'avant alors que j'ai perdu presque tout le peu de muscle que j'avais à cet endroit, étrange ^^

par **Sirius** le 19/04/2005 21h01

Mardi 19.04.05

T-Curl: 3x10x(36/26/26)
T-Curl halt: 3x12x12
T-Curl marteau: 3x12x12
Curl halt. incliné: 3x12x6

T: 6 reps normales, 6 trichées (quoique dans ce cas là c'est de plus en plus triché puisque toujours la meme charge, les dernières séries deviennent entierement trichées)

Je vais faire 5 jours de training cette semaine, un par groupe, je ne ferais rien la semaine prochaine pour surcompenser, parceque là c'est les vacances et parceque j'aurais pas le temps la semaine prochaine ^^

par **Sirius** le 20/04/2005 21h49

Mercredi 20.04.05

DC: 1x8x85 (1 rep trichée) et 2x8x70
DIS: 2x8x40; 1x10x30
Poulie vis à vis: 3x12x25; 1x12x30
PecDeck: 3x10x20
DI machine: 2x10x30
EC: 4x10x7
PullOver halt.: 1x10x26

par **Sirius** le 21/04/2005 20h13

Jeudi 21.04.05

Presse horiz.: 3x12x140
SDTjt: 3x12x60
Mollets press: 4x20x70 + 2min strech à 100kg
Leg curl: 3x12x20

par **Invité** le 21/04/2005 22h53

tres bien fouttue ta seance jambes
j'aime particulierement l'association presse+ sdt jt(a condition de pas t'abimer le dos)
ca me parait vraiment efficace tout ca
puis faire 3 series et bien compte tenue du nmb d'exos basique et du nmb d'exo d'iso
(je prend pas en compte les mollets car c'est un exo qu'on casse partout sans se fatiguer reellement)

par **Sirius** le 21/04/2005 23h34

merci joaquin, j'ai essayé d'alterner les antagonistes quad/izquio, en insistant un peu sur les izquio qu'il est assez difficile d'isoler avec de gros mouvements.

par **Sirius** le 22/04/2005 19h38

Vendredi 22.04.05

Triceps halt. croisé: 3x12x11
Triceps 2 bancs: 3x12x84
Triceps corde: 3x12x20
Triceps barre front: 2x12x16
Triceps extension nuque: 2x10x7

T-Tirage horiz.: 3x12x(70/55/45)

Et je finis par triceps et dos. Ca faisait longtemps que j'avais eu des coubatures comme ça pour les biceps/pecs, le high volume a été plutot efficace.
Bon maintenant 10 jours de repos et je change de cycle, objectif endurance/seche :cool:

par **Sirius** le 29/04/2005 02h11

Je ne sais pas trop comment m'y prendre pour la seche, j'ai juste un peu de gras sur les obliques, rien de méchant donc j'aimerais bien ne pas perdre trop de muscle durant les prochains mois.
J'avais pensé à cette diete:

7h: 30g proteine + yaourts soja + miel
10h: 30g de prot + gainer (je prends du lait d'habitude mais ça epaissie la peau, et pas le temps pour prendre quelque chose de solide pour les glucides lents

)
12h: repas normal (viande + glucides lent)
16h: 40g de proteine + gainer
19h: repas normal (viande/poisson + legumes)
22h: 40g de proteine + 2 cuilleres d'huile

Donc je me demandais si je n'avais pas trop réduit les glucides? Et également si le repas de 22h suffisait, juste des prot avant d'aller dormir?

Pour le training je ne sais pas trop quoi faire non plus, je voulais faire de l'endurance, mais pour le nombre de reps je ne sais pas trop, j'hésitais entre 3 séries de 35/25/15 reps ou alors 3 séries de 20 reps ... 2 ou 3 exos par groupe, 2 ou 3 fois par semaine.

C'est pour moi terrain inconnu encore tout ça, vos avis sont les bienvenus

par **Antoine** le 29/04/2005 10h01

Je suis loin d etre expert mais bon ca fais beaucoup de proteines en poudre, j essaierai un petit dej plus costaud et pas de gainer a 16h mais bon prot + banane par exemple

La va valoir que tu boives beaucoup d eau..;

par **Rudy** le 29/04/2005 13h28

Tu manges quoi en ce moment?

par **Alban** le 29/04/2005 13h35

En sèche, il faut surtout éviter de baisser les charges et de faire des séries plus longues.
Tu vas être en déficit calorique, il faut donner aux muscles de bonnes raisons de rester : donc s'entraîner lourd quand même. Par contre, peut-être lever un peu le pied sur le volume.

Pour la diète, c'est toujours une bonne idée de manger des légumes

par **Sirius** le 29/04/2005 14h01

Antoine oui je peux essayer ça, au petit dej rajouter des glucides et 16h prot + banane, ça me parait pas mal.

Body en ce moment céreales+prot+miel le matin, 1L de lait à 10h/16h/22h et les 2 repas normaux à 12h/20h.

Alban en effet ça change tout là! Mais ça sert à quoi l'endurance en body alors? Je pensais que ça aidait à secher, ou permettre une meilleur apparition des veines?

par **Rudy** le 29/04/2005 14h03

Une série tres longue a la fin de l'entrainement, c'est bien mais que ca

par **Alban** le 29/04/2005 14h19

Pareil que Body. Il ne faut pas faire que ça. Il y a une différence entre utiliser ses muscles (endurance) et les construire. Si en période de régime tu ne fais que les utiliser et ne stimule pas la construction, ton corps va s'adapter en conséquence : diminution de la masse musculaire.

par **Sirius** le 29/04/2005 14h21

Je pourrais peut-etre faire alors par exemple 3 séries de 10/15/25 reps?

par **Alban** le 29/04/2005 14h35

A essayer et éventuellement modifier en fonction des résultats...

par **Sirius** le 29/04/2005 14h44

Je vais faire comme ça alors, merci

par **Sirius** le 30/04/2005 08h47

Je pense que je vais garder des séries courtes pour les muscles que je ne veux pas secher/voir les veines/stries comme les pecs, je ne sais pas trop si ça va changer quelque chose, on verra bien.
Je pense faire 5 séries par muscle sur 2 exos par semaine sauf les jambes qui travailleront 2 fois, et aller courir une fois par semaine. J'espere que ça ne fait pas trop.

par **Antoine** le 30/04/2005 12h17

Heu tu fais du cardio ou un truc qui s'en approche? C est un point important pour rester sec.

par **Sirius** le 30/04/2005 13h22

une fois par semaine, mais j'y vais tranquille sur le cardio pour l'instant parceque j'ai tendance à perdre facilement donc j'ai peur d'aller trop vite avec diete+cardio deja, il faudrait que j'arrive à ne pas perdre trop de muscle.

par **Sirius** le 30/04/2005 22h59

J'etais malade ces 2 derniers jours (fievre et mal de gorge), je suis allé courir aujourd'hui et ça va mieux :rolleyes:

Finalement je vais peutetre intégrer plus de cardio dans la semaine, 2/3 fois, il parait que ça augmente le metabolisme :rolleyes:

Mais le prob c'est qu'on conseil de courir après l'entrainement.. Il parait qu'à jeun ça tappe trop dans les muscles, et que après avoir mangé ça tappe plutot dans le glyco que dans le gras..

par **Rudy** le 01/05/2005 10h36

Si c'est du cardio type aérobie, ca ne va pas bcp augmenter le métabolisme comparé à une séance de muscu.
Tu fais 20' de footing tranquil apres l'entrainement sauf celui des cuisses

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