Bonjour tout le monde j'ai commencé la musculation en Septembre.
J'ai fait une prise de masse, j'étais à 70 kg maintenant je suis à 80 kg.
Voici mon programme.
Programme 3 jours:
Dos
Tirage nuque 4*8 50kg
Tirage bas 4*8 50kg
Rowing barre 4*8 50 kg
haussement d'épaule 4*10 50kg
Pectoraux
Développé Couché 4*8 60 kg
Développé incliné 4*8 45 kg
Ecarté couché 4*8 16kg par haltères
Ecarté incliné 4*8 14 kg par haltères
Biceps
larry scott 4*8
Abdos
Chaise romain 4*30 secondes obliques
crunch 5*40
abdos du bas 5*40
abdo oblique 5*40
gainage oblique
Vendredi
Bras
Pupitre a biceps 4*8 30 kg
Curl 2 bras 4*8 16 kg par haltères
Traction biceps 5*15 poids du corps.
Triceps poulie 4*8 30 kg
Triceps barre 4*8 40 kg
Jambe
Presse à cuisse 4*15 80 kg
Leg curl 4*15 40 kg
Mollet développer 4*20 40 kg
Abdos
Chaise romain 5*30
crunch 5*40
abdos du bas 5*40
abdo oblique 5*40
gainage oblique
Dimanche
Epaule
Développer épaule 4*8 18 kg par haltères
Elevation latérales 4*8 12 kg par haltères
Elevation frontale 4*8 10 kg par haltères
Oiseaux 4*8 12 kg par haltères
haussement d'épaule 4*10 50kg
Biceps
Pupitre a biceps 4*8 30 kg
Curl 2 bras 4*8 16 kg par haltères
Abdos
Chaise romain 5*30
crunch 5*40
abdos du bas 5*40
abdo oblique 5*40
gainage oblique
Mon objectif est de prendre du muscle dans les oblique et dans les abdos, j'ai un peu de gras dessus.
je mange 3 repas par jour après un entrainement je prend des fruit, du lait et des yaourt.