Salut
Oui tu peux parfaitement suivre un programme de préparation physique et ne pas prendre de compléments, c'est mon cas, par contre il faut manger plus de protéines d'origine naturelle. Je joue aussi au rugby en Crabos-ReichelA.
L'intersaison effectivement c'est le meilleur moment pour faire de la prise de masse, tous les préparateurs physique au rugby font faire 1 ou 2mois de prise de masse à chaque intersaison puis un cycle force-explosivité. Pour la musculation spécifique rugby (et surtout pour les avants) il y a 3 exercices incontournables : DC, SQT et SDT. Pour le soulevé de terre je te conseil de travailler avec des barres olympiques et en ne réalisant que la phase concentrique (une fois en haut tu laches la barre), ca évite de se flinguer le dos durant la phase excentrique.
Si tu veux je peux te passer mon programme :
Prise de masse sur 2mois, 2 séances de musculation hebdomadaire, 2 séance d'endurance (course) et une séance de vitesse)
MOI DE JUIN :
- 8 séries de 8 répétitions
- 1 exercice par groupe musculaire
- 2 à 3min de récupération entre les séries
- Séance 1&2 à réaliser une fois par semaine, et observer 1 à 2 jours de repos entre les deux séances.
Séance 1 : Pectoraux, ensemble du Dos, Biceps
- Développé couché (8*8)
- Tirage nuque ou Traction (8*8)
- Rowing penché (8*8 tu creuses le dos, faut pas arrondir, comme au soulevé de terre)
- Curl avec altères (8*8)
Séance 2 : Cuisses, Epaules-Trapèzes, Triceps, Lombaires
- Squat (curl ischio-jambiers en récup : tu mets léger faut pas forcer) 8*8
- Rowing debout 8*8
- Dips (avec l’appareil qui t’aide à remonter) 8*8
- Relevé de buste au banc lombaire (tu maintiens 5sec une fois remonté) 8*8
MOI DE JUILLET :
- 4 séries de 10 répétitions
- 2 exercices par groupe musculaire
- 1’30 à 2min de récupération entre les séries (tu peux prendre 3’ à 3’30 de récup pour le soulevé de terre et le squat)
- Séance 1 et 2 à réaliser une fois par semaine, 2 à 3 jours de récupération entre les 2 séances.
Séance 1 : Pectoraux, ensemble du Dos, Biceps
- Développé couché (4*10)
- Développé incliné (4*10)
- Soulevé de terre (4*10)
- Tirage nuque ou Tractions (4*10)
- Curl avec altères (4*10)
Séance 2 : Cuisses, Epaules-Trapèzes, Triceps, Lombaire
- Squat (4*10)
- Presse incliné ou leg extension (4*10)
- Développé nuque avec altères (4*10)
- Rowing debout (4*10)
- Dips (4*10)
- Relevé de buste (4*10) (tu maintiens 5sec une fois remonté)
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- Rugbyman 18ans
- 1m89 98kg
- DC : 130kg
- SQUAT : 160kg
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