chest83 : Musculation Training Log

par **chest83** le 06/01/2013 16h54

darksim58 a écrit:
Zeke a écrit:Chest, le seul mec qui perd du poids avec le fois gras

Allé demain tu vas tout péter!!

Yep !!! A fond !!! Demain soir je mettrai tout ca

Merci pour l'encouragement

par **chest83** le 07/01/2013 18h35

Pec

Développé couché décliné ( cycle prise de masse DC II )
Temps de repos 2 minutes
3x6@70 kg ( +5 kg ) ( edit : je viens de voir c'est pas 4 séries mais 3 séries

)

Temps de repos 2 minutes

Écarté à la poulie ( penché )
Temps de repos 1 minute
19@30 kg ( +1 rép )
18@30 kg
15@30 kg ( -3 rép )

Écarté à la poulie ( de bas en haut pour isoler le haut des pecs )
Temps de repos 1 minute
13@10 kg ( +1 rép )
12@12.5 kg ( +2.5 kg)
8@17.5 kg ( +7.5 kg)

Temps de repos 2 minutes

Pompe claqué
Temps de repos 1 minute
10@PDC ( 72.3 kg ) ( -1 rép )
9@PDC ( 72.3 kg ) ( -1 rép )
9@PDC ( 72.3 kg ) ( -1 rép )

Temps de repos 2 minutes

Crunch à la machine
Temps de repos 1 minutes
15@50
12@70
8@90

Observations :
Dur dur la reprise !!!!
Les medocs m'ont donné la tête qui tourne et la gerbe mais je suis content d'avoir tenu mon cycle au DD !!!!
Grosse baisse de régime après mon DD mais cela parait normal vu la fatigue et les médicaments.

En résumé une bonne séance, content.

par **Sakara** le 07/01/2013 19h46

Il fonctionne bien ton cycle DC ?

par **chest83** le 07/01/2013 20h02

Oui mon cycle se passe niquel ( pause entre deux avec les fêtes ) !
Pour l'instant , c'est la reprise encore sous medocs mais ça va en s'améliorant !

La semaine prochaine je devrai passer 3x5@72.5 ( pas les poids pour le 73...... )

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 07/01/2013 22h20

Jolie le DD chest, ça progresse bien ton cycle

par **clem11** le 08/01/2013 00h30

72.5/73 c'est quasiment la même ! tu progresses bien c'est bon tout ca, on garde le cap des 100 à portée de tir (bon pas pour demain mais bon...

)

par **Zeke** le 08/01/2013 01h10

C'est marrant on est plusieurs à être globalement dans les mêmes perfs

Pas idiot de coller le Cycle DC II sur du DD.

Je vais réfléchir à ça ! Merci pour l'idée :!:

par **Ataraxie** le 08/01/2013 10h35

Sa sent la motivation,je trouve qu'esthetiquement je trouve sur ta photo tu rends super bien.
Tu es du 83?

par **chest83** le 08/01/2013 18h38

Hello tout le monde !!!

Merci pour les encouragements ça fait plaisir !

Zeke a écrit:C'est marrant on est plusieurs à être globalement dans les mêmes perfs
Pas idiot de coller le Cycle DC II sur du DD.

Je vais réfléchir à ça ! Merci pour l'idée

En faites je faisait du DDH ou DD depuis un certain temps ( je prenait un max sur les épaules avec le DC ), du coup en voyant le cycle du Rudy je me suis dit pourquoi pas intégrer cela dans ma routine DD, ça roule plutot bien pour l'instant.

Ataraxie a écrit:Sa sent la motivation,je trouve qu'esthetiquement je trouve sur ta photo tu rends super bien.
Tu es du 83?

Merki , je suis de Toulon je m'entraîne dans une salle de militaire.

par **Sakara** le 08/01/2013 20h37

Tu me diras combien t'as progressé avec le cycle il m’intéresse aussi

par **chest83** le 08/01/2013 21h23

Dos - Épaules

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Épaules

DNH ( temps de repos 2 minutes )
6@14 kg
6@16 kg
6@18 kg

Temps de repos 3 minutes

Élévation latérale à la poulie basse ( temps de repos 1 minute )
3x15@10 kg ( +3 kg )

Temps de repos 2 minutes

Oiseau à la poulie basse unilatérale ( temps de repos 1 minute )
3x15@10 kg ( +3 kg )

Temps de repos 2 minutes

Shrug haltères( temps de repos 1 minute )
3x15@24 kg ( +2 kg )

Temps de repos 2 minutes

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Dos

Traction à la poulie pronation large ( temps de repos 2 minutes )
10@70 kg
2x8@70 kg ( -2 rep )

Temps de repos 2 minutes

Rowing à la poulie basse unilatérale ( temps de repos 1 minute )
16@35 kg ( +1 rép)
2x12@40 kg ( +5 kg)

Observations :
Bonne séance

- J'ai essayé d'intégrer le DNH dans ma routine malheureusement c'est toujours pas ca , le mouvement me fait des douleurs à l'arrière à froid.

- L'augmentation de poids aux élévations s'est très bien passé.

- Le shrug toujours easy je monte à 26 la semaine prochaine.

- Sinon pas de souci sur le reste , traction un petit peu en dessous car la machine était prises en début de séance du coup un peu moins de jus à la fin.

Bonne soirée les amis

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 08/01/2013 22h15

ça progresse niquel, tu as augmenté le poids presque partout.
par contre faire gaffe au DNH, si tu as mal arrête tu risques de te blesser

par **Ataraxie** le 09/01/2013 00h37

Pas mal constante progression le but en gros!
Je suis à cote de toulon egalement et je m'entraine egalement dans une salle militaire.

Pour le developpé nuque oui faut faire attention mais j'ai lu que les halteres réduisaient significativement le risque de blessure qu'une bar du fait de l'equilibre plus naturel qu'elles procurent

par **chest83** le 09/01/2013 06h41

Ataraxie a écrit:Pour le developpé nuque oui faut faire attention mais j'ai lu que les halteres réduisaient significativement le risque de blessure qu'une bar du fait de l'equilibre plus naturel qu'elles procurent

Oui, je suis aux haltères justement, mais j'ai des douleurs qui se reveillent suite a une récente blesssure.

par **Zeke** le 09/01/2013 13h13

DNH ==> Développé Nuque Haltère ?

Tu m'expliques comment tu fais ce mouvement sans utiliser la barre ?
Au final tu fais du développer haltères normal non ?

par **chest83** le 09/01/2013 18h29

Jambes

Presse à cuisse
Temps de repos 2 minutes
3x11@150kg

Temps de repos 3 minutes

Leg curl
Temps de repos 1 minute
3x12@45 kg ( +4 rép )

Temps de repos 2 minutes

Leg extension
Temps de repos 1 minute
2x13@80 kg
10@90 kg ( +10 kg)

Temps de repos 2 minutes

:arrow:

Mollets

Mollets assis
Temps de repos 1 minute
3x20 rep@40 kg

Temps de repos 2 minutes

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ABS

Crunch superset Crunch oblique
3x30

Observations :
Séance de reprise jambe , rien à signaler.

par **chest83** le 09/01/2013 18h32

Zeke a écrit:DNH ==> Développé Nuque Haltère ?

Tu m'expliques comment tu fais ce mouvement sans utiliser la barre ?
Au final tu fais du développer haltères normal non ?

Oui c'est le développé avec haltères : https://www.superphysique.org/exercices/313

par **darksim58** le 09/01/2013 20h40

DNH

développé nue haltère.

par **Zeke** le 09/01/2013 20h45

Merci pour l'info, mais je comprends pas du tout l'intéret du N dans tout ça :wtf:

par **chest83** le 09/01/2013 21h01

En faite certain descriptif, programme , le décrive comme un développé nuque haltère exemple le site fysiki ( si tu connais )

En gros c'est juste une désignation différente mais le même exercice, c'est tout

darksim58 a écrit:DNH développé nue haltère.

Hé hé , tu sais les militaires poussent tous à poils , c'est une façon de faire :super_lol:

par **darksim58** le 09/01/2013 21h07

par **chest83** le 10/01/2013 18h51

Bon séance bras très mauvaise.........pas envie de la poster....toujours la sinusite / crève / mal de gorge qui passe pas vraiment...

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 11/01/2013 00h07

Tiens le coup mon pote ça va passer

par **chest83** le 11/01/2013 07h15

Merci, repos week-end et ca devrait aller.

par **darksim58** le 11/01/2013 10h41

repose toi bien

par **clem11** le 11/01/2013 15h07

Un gros dodo, un bon plat de viande, un peu de repos mental et derrière tout va repartir !!!

Courage !

par **chest83** le 11/01/2013 20h02

Hello !!!

Bon je vais faire un petit résumé de mon année et de mes futurs objectifs pour ma deuxième année de training.

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Entrainement

Janvier - Juillet 2012 : Cet année aura était l'année blessure, effectivement je me traine depuis pas mal de temps un souci à l'arrière de l'épaule gauche ce qui m'a permit d'avoir trois contractures : une au milieu du dos , une à l'épaule et une au trapèze.
Après être aller voir deux ostéo, aucun n'a su me remettre correctement , la plupart des conseils étant d'arreter de bosser le dos.....

Juillet- Septembre 2012 : J'ai trouver un ostéo correct qui m'a potentiellement remis en place, premier conseil c'est de CONTINUER le dos pour étirer les muscles contracturé , ceci m'a fait le plus grand bien.
Ensuite le deuxième conseil étant d’arrêter tous les mouvements de "pousser" sollicitant les épaules pour éviter les contractures, j'ai donc arrêter les pecs et épaules !!! Rien que ça !!Grosse perte de force pendant cette période.

Septembre- Décembre 2012 : Reprise des pecs + épaules avec plus d'isolation pour éviter tout problèmes.

=> Mes erreurs :
-Avoir trop voulu sollicité mes épaules violemment sachant que je ressentait une gêne évidente.
-Avoir trop voulu m'acharner des mouvements de DC+ DI, alors que ma douleur était présente et de plus je prenais énormément de l’avant de l’épaule au lieu du haut du pec.
-Avoir négliger les mouvements d'isolation d'épaules.

=> Objectifs entrainement 2013:
-Faire beaucoup plus attention à la santé de mes épaules ( étirement , auto-massage , échauffement correct ).
-Progresser en force au Développé décliné , atteindre un 80/90 en série serait le top ( actuellement 65/70 ).
-Continuer à m'entrainer sérieusement en Nouvelle Calédonie , et oui je suis muté pour 2 ans :cool:

.
-Monter au curl pupitre haltère + curl marteau en travers ( 20 kg sera sympatoch , actuellement je suis à 16kg )
-Traction pronation à la poulie @80/90kg
-Un magic triceps @40- 45 kilos ( actuellement 30/36 kg ) et un DCS@65 70 ( actuellement 60 ).

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Diététique

Septembre 2011 - Mars 2012 : Grosse PDM bien crade avec gainer et tout le tralala, grosse prise de graisse au dépends du muscle, passage de 67kg à 78kg !!!!!!

Mars 2012 - Septembre 2012 : Sèche hardcore , grosse perte de graisse 78kg à 65kg....résultat des courses avec ma blessure et mon entrainement faiblard , perte importante muscle.

Septembre 2012- Décembre 2012 : PDM beaucoup plus propre mais difficile a tenir, fin de PDM prévu février mars.

=> Mes erreurs :
-Avoir trop voulu monter en poids en 2011 du coup prise de graisse importante => sèche importante , grosse perte de muscle.
-Trop me baser sur mon gain de masse en faisant abstraction de ma prise de muscle.
-Pas de plan de nutrition pas très bon, voir inexistant.

=> Objectifs diététique - esthétique 2013:
-Faire une sèche douce au printemps - été et repartir sur une prise de muscle plutôt.
-Développer beaucoup plus mes bras et mes pecs.
-Arriver un suivre un plan de nutrition même en étant muté dans les îles.

Je vais poster à l'issue mon futur entrainement 2013.

par **chest83** le 11/01/2013 20h02

Nouveau programme entrainement 2013

Je vais faire un agencement d'entrainement beaucoup plus classique basé sur un split 4 jours, je pourrai l'appliquer jusqu'à fin avril après je ne pourrai plus aller en salle car je suis muté en nouvelle calédonie, le temps de trouver une salle etc....
D'avril jusqu'à aout je devrai me faire un autre plan à la maison( mix fonte PDC je pense ).

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Lundi Pecs + biceps
Développé Décliné 3 séries 6-10
Écarté poulie penché 3 séries 15-20
Écarté poulie de bas en haut ( pour le haut des pecs ) 3 séries 15-20

Traction à la poulie prise supination 3 séries 8-12
Curl Pupitre haltère 3 séries 6-10
Curl marteau en travers 3 séries 6-10

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Mardi Jambes + mollets + abs
Presse 3 séries 8-12
Leg curl 3 séries 12-15
Leg extension 3 séries 12-15

Mollet à la machine 3 séries 15-20

Abs du haut lourd

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Jeudi Épaules + triceps
DCS 3 séries 6-10
Magic triceps 3 séries 8-12
Extension triceps 3 séries 12-15

DH 3 séries 6-10 ( en espérant que ma douleur me laisse tranquille )
Élévations latérales à la poulie 3 séries 15-20
Oiseau à la poulie en unilatérale 3 séries 15-20

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Vendredi Dos + trapèzes supérieurs + abs
Traction à la poulie prise pronation 3 séries 8-12
Rowing à la poulie basse prise neutre 3 séries 8-12
Rowing à la poulie basse prise neutre unilatérale 3 séries 12-15
Shrug haltère 3 séries 15-20
L-fly 3 séries 15-20

Abs oblique + bas PDC ( superset 25 secondes d'écart )

Observations :
En gros je revoit ma répartition en essayant de garder les même exercices.

- Pec - biceps : Le DD sera mon exercice de base , je suis à l'aise dans ce programme de pec, je décide donc de garder l'isolation pour le haut des pecs et un écarté poulie histoire de bien bosser tout ca.
Pour les biceps je garde ma répartition habituelle.

- Jambes - mollets - abs : La presse sera mon mouvement de base , je reste sur la même répartition qu'à L'habitude.

- Épaules - triceps : Pour les épaules le DH sera mon mouvement de base, je verrai si ma douleur se réveille.
Je garde les même mouvementS sur les triceps avec le fameux magic triceps et comme mouvement de base le DCS.

-Dos - abs : Un séance dos est maintenant dédié, je me concentre sur l'épaisseur beaucoup plus qu'avant.
Je met maintenant les shrug à la séance dos , j'adore ce mouvement et je trouve que mes trap réagisse foutrement bien avec.

J'attends vos avis et vos critiques.

PS : Désolé pour le pavé

Bonne soirée et bon week-end @ tous !

par **clem11** le 12/01/2013 18h30

Ton programme me semble bien Chest ! Plutôt bien équilibré, tu travailles toutes les zones. Tu vas continuer à progresser va en t'y tenant !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 12/01/2013 19h21

bien réparti, impeccable

par **paul_** le 12/01/2013 20h15

Salut ton programme a l'air bon.
C'est bien de se fixer des objectifs en terme de perf, ça motive tout au long de l'année.
Fais attention aux variations trop rapide du PDC, c'est jamais bon dans un sens ou dans l'autre.

par **chest83** le 12/01/2013 20h42

paul_ a écrit:Fais attention aux variations trop rapide du PDC, c'est jamais bon dans un sens ou dans l'autre.

Oui tout a fait , je vais plutôt passer en prise de muscle après une "mini sèche" cet été.

par **Legend44** le 13/01/2013 12h07

Bon programme, tu ne devrais pas avoir trop de problème de récup à faire dos et pecs une fois par semaine. Tes objectifs me semblent largement atteignable, mais pourquoi ne te fixerais tu pas un objectif intermédiaire par exemple 6@75 au décliné à valider d'ici mai

par **chest83** le 13/01/2013 12h19

Pas faux, je vais essayer de voir ça , en faite je verrai surtout mes résultats en fin de cycle DD ( fin du cycle coia II dans 5 semaines ) , et je ferai mes séries en fonction.

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 15/01/2013 15h30

Rajoutes un exos de jambes du genre fente ou squat sur ta séance jambe et je te conseillerais de commencer par les épaules au lieu des triceps sinon comme je te l ai déjà dit bonne répartition

par **chest83** le 15/01/2013 18h43

momolinho99 a écrit:Rajoutes un exos de jambes du genre fente ou squat sur ta séance jambe

Je vais essayer c'est peut être le timing qui me manquera.

et je te conseillerais de commencer par les épaules au lieu des triceps sinon comme je te l ai déjà dit bonne répartition

En faite je privilégie les triceps dans mon training donc je les ai mis en premier.

par **chest83** le 15/01/2013 19h00

Pec - biceps

:arrow:

Pec
Développé couché décliné ( cycle prise de masse DC II )
Temps de repos 2 minutes
3x5@72.5 kg ( +2.5 kg )

Temps de repos 3 minutes

Écarté à la poulie ( penché )
Temps de repos 1 minute
19@30 kg ( +1 rép )
19@30 kg ( +1 rép )
19@30 kg ( +4 rép )

Temps de repos 2 minutes

Écarté à la poulie ( de bas en haut pour isoler le haut des pecs )
Temps de repos 1 minute
15@10 kg ( +2 rép )
15@10 kg ( +3 rép -2.5 kg)
15@10 kg ( +11 rép -7.5 kg)

Temps de repos 2 minutes

:arrow:

Biceps
Traction à la poulie prise supination
Temps de repos 1 minutes
3x10@60 kg

Temps de repos 2 minutes

Curl pupitre haltères
Temps de repos 1 minutes
3x7@16 kg ( +3 rép )

Temps de repos 2 minutes

Curl prise marteau en travers
Temps de repos 1 minutes
3x8@16 kg ( +3 rép )

Observations :
Ca y'est enfin une bonne séance !!!!!!! Du vert !!!!!!

-Pour le DD cycle réussit je commence a avoir un peu de mal sur les dernières répétitions mais ça reste gérable.
-J'ai retrouvé ma ouate sur l'écarté poulie , la semaine prochaine j'espère validé mes 20 rép et passer à 35 kg.
-Pour l'écarté poulie bas en haut , j'ai rebaissé les poids pour repartir sur un mouvement propre avec pas mal de rép , toujours grosse congestion , le must quoi

-Je reprends ma force au traction supination , je privilégie l’exécution / sensation sur cette exercice , ça me congestionne et me gorge de sang pour la suite

-Curl pupitre haltère un peu plus faiblard à gauche qu'à droite ( la petit douleur au poignets gauche toujours là ), a voir dans la suite.
-Curl prise marteau en travers , un peu dur en fin de séance un peu moins propre qu'à l'habitude mais bon c'est validé!