Salut à tous,
J'ai commencé la musculation en Septembre 2011 et depuis je ne peux plus m'en passer! Cela fait quelques mois que je suis le site SP et j'ai décidé de publier mon Training Log afin d'avoir des avis, d'apprendre et de pouvoir améliorer mes performances.
Je mesure 1m81 et pèse 82,5 Kg.
Mon % de MG >> 13% (mon objectif serait d'être autour de 10%)
KG de muscle >> 71,7 kg
Je vais d'abord publier mon programme d'entrainement pour la semaine et plus tard pour mon programme de nutrition.
Lundi: Pecs,Biceps, et Abdos
- Dev couché: 4*5@ 90 kg (avec une petite aide sur la dernière)
- Dev incliné: 3*6@ 60 kg
- Incliné Haltères: 4*10@ 24 kg
- Pull Over: 3*10@ 24 kg
- Curl incliné: 3*10@10 kg
- Curl barre Ez: 3*10@ environs 20 kg?
- Curl pupitre: 3*10@ environs 30 kg
- Crunch à la poulie Haute: 4-5*30@ 39 kg
- Relevé de jambe prise dips: 4*20@ PDC
- 15 à 20 min de cardio (HIIT): 2 min à 8 kmh, 1 min à 16-17 kmh (pour bruler la graisse et conserver la masse musculaire)
J'essaye de faire de la force en série courte sur le DC et parfois sur le DI, et je vais bientôt inclure d'autres exercices pour les abdos notamment pour les obliques et lombaires.
Mercredi:Epaules, Jambes, Abdos
- Dev nuque: 4*6@ 60 Kg
- Elevation Lateral: 4*10@ 10 Kg
- Elevation Frontale: 4*10@ 10 kg
- Elevation Latéral incliné sur ventre: 4*10@ 8-10 kg
- Presse Incliné: 4*12-15@240 kg
- Leg extension: 3*7@100 kg
- Leg extension: (30 sec de pause jambe tendus@PDC 82kg)
- Leg Curl: 4*12-15@ 32 kg
- Presse à Mollet Assis: 3*30@72 Kg
- Mêmes exercices pour les abdos (Lundi)
Vendredi: Dos, Triceps, et Abdos
- Traction pronation: 4*30 sec statique
- Traction pronation: 3*Max
- Traction supination: 3*Max
- Traction à machine convergente: 3*10@ 100 Kg
- Dips: 4*8@PDC
- Dev couché prisse serré: 3*10@50 kg
- Tirage poulie prise pronation: 4*12-15@?
-Tirage poulie prise supination: 4*12-15@?
- Même exos pour abdos que Lundi
- Cardio (HIIT): Même que Lundi
N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, ce qu'il serait plus judicieux de faire etc. Je pense inclure du Squat ou Hack Quat pour les jambes, néanmoins je sens des petits maux dans le dos donc j'évite pour le moment. Je pense également inclure un exercice pour les lombaires pour éviter ce problème.
J'aimerais avoir des avis sur ce programme et sur mes perfs afin de le perfectionner et d'en créer un mieux à partir de celui ci
N'hesitez pas à donner votre avis!