Adrien182 : Musculation Training Log

[Adrien-182]

Une séance consacré uniquement aux épaules ça fais une différence !

Par contre je ne conseil pas de faire ça avant d'arriver à un niveau confirmé (ou presque). J'avais déjà suivit un programme dans le genre quand j'avais un niveau intermédiaire et ça m'avais pas trop réussit...j'arrivais pas à mettre suffisamment d'intensité, je ressortais de la salle frustré. Et surtout les épaules c'est très techniques comme mouvement ; je n'arrivais pas à rester aussi technique une séance entière. Mais là actuellement je ressort les épaules bien morte et satisfait de ma séance (évidement c'est plus "reposant" qu'une séance cuisse) et j'arrive à garder ma technique tout le long.

Conclusion si vous faite un split sur au moins 4 jours, que vous avez envie d'exploser vos épaules et que vous avez un niveau confirmé ou presque tentez l'experience. Débutant et intermédiaire : passez votre chemin !:arrow: Restez sur les bases

[takumi]

je ne suis pas "trop" d'accord avec toi mon ami:
dans le principe : si tu fais les pecs, tu ne fait pas deux exos pour le haut, deux exos pour le claviculire et deux exos pour le bas.
je pense que tu en fait de trop, gaffe au surentrainement, surtout les épaules, c'est fragile, mais je ne suis que debutant, je dis p-e n'importe quoi
cdlt

[momolinho99]

belle séance après c'est vrai que ça fait beaucoup juste pour les épaules mais bon si ça te plaît et que tu progresses c'est le mieux
Vive les HIGH volume

Les pieds très en avant sur le squat, s'appelle aussi HACK squat

[Adrien-182]

Training de ce soir :

Test du Luc léger : Palier 23. La dernière fois que je l'ai fait (il y a 6 mois) j'ai établit un record personnel en atteignant le palier 24. L'objectif du jour était donc de valider le palier 25... Mais malade étant ça me brûlé les poumons et je n'avais pas cette "saine fatigue" que j'apprécie, là j'avais les poumons en feu...
Avec plus de volonté j'aurai fait un palier en plus avec certitude, et peut être 2 même. Mais je n'ai pas voulu me faire violence.
Mais ce n'est que partis remise ! Vendredi prochain le palier 25 je le valide
Je pense que je serais moins malade et en plus mes cuisses auront eu un jour de plus pour récupérer comparer à aujourd'hui.

Bon ensuite étant donné que c'est quand même très court à faire (épuisant par contre ! ), aprés quelques misérables minutes de repos j'ai fais :
15 degrés d'inclinaison --> 3X30"X15Km/H avec 30" de repos entre. Puis toujours à 15 degrés d'inclinaison : 1 X 1' X 10 KM/H (1' de pause) / 1 X 1' X 9 KM/H (1' de repos) / 1 X 1' X 8 KM/H

Ensuite je suis passer côté muscu :

Mollets assis : 20 X 30 kg / 16 X 30 kg / 18 X 25 kg / 16 X 25 kg
Super-set avec Extension poignets : 16 X 12 kg / 13 X 12 kg / 16 X 10 kg / 13 X 10 kg (45", 45", 1')

Mollets debout unilatéral : 18 X 18 kg / 16 X 18 kg / 18 X 16 kg (30" entre chaque mollet)

Le test du Luc léger consiste à commencer à courir à 8 km/H , ensuite toute les 30" on accélère de 0,5 km/H. Ce qui correspond à un palier.
Pour vous donner des références, quand j'étais en fac STAPS, 1 palier égalé 1 points. Donc palier 20 = 20/20. Et aux examens du BPJEPS, il nous demandé juste d'atteindre le palier 8

[Adrien-182]

je ne suis pas "trop" d'accord avec toi mon ami:
dans le principe : si tu fais les pecs, tu ne fait pas deux exos pour le haut, deux exos pour le claviculire et deux exos pour le bas.
je pense que tu en fait de trop, gaffe au surentrainement, surtout les épaules, c'est fragile, mais je ne suis que debutant, je dis p-e n'importe quoi
cdlt

On ne peut pas comparer les épaules et les pecs car d'une part ont ne peut pas isoler chaque partie comme avec les épaules, mais juste mettre plus l'accent sur l'une. Et si en plus on fait des mouvement poly articulaire alors là les épaules et les triceps vont morfler !

Mais en l’occurrence avec les épaules sont les seules muscles où l'on peut réellement isoler chaque partie. Si je fais des élévations frontales, le faisceau latéral et postérieur ne glande rien et réciproquement pour les EL et les oiseau. C'est quelque chose qu'on ne retrouve sur aucun autre muscle.
Evidemment je ne pourrais pas avoir le même volume si je faisait plus d'exos poli-articulaire (DM, rowing menton, rowing cour ouvert ...).

Pour ce qui est du sur entrainement je progresse chaque semaine donc c'est nickel. par contre je remarque que j'ai régulièrement des petites douleurs aux coudes...ça va me faire du bien de commencer mon nouveau programme !

[Adrien-182]

belle séance après c'est vrai que ça fait beaucoup juste pour les épaules mais bon si ça te plaît et que tu progresses c'est le mieux
Vive les HIGH volume

Les pieds très en avant sur le squat, s'appelle aussi HACK squat

Je t'avais pas reconnu Bien mieux ta phot !
Je crois pas qu'on puisse appeler ça un hack SQT...pour moi ça se fait avec une machine ou à la rigueur avec une barre.

[momolinho99]

haha, j'ai suivi tes conseils merci mon pote

Au cadre guidée c'est vrai que c'est pas pareil, mais Taji m'avait dit que le kack squat était le fait d'avoir les jambes devant la barre que ce soit en barre basse ou haute

[takumi]

c'est super sympa d'avoir détaillé, merci c'est plus explicite
cdlt

[Adrien-182]

Ben c'est normal, je suis pas là que pour poster mes séances

[Marshall]

Très bonne séance cardio :O Et t'as fais la méthode sur un tapis de course ou non ?
Parce que dans les tests de sélection de l'armée, il y a ce genre de test, mais sur un bout de terrain. D'ailleurs le test est très physique.

À te voir ça me donne de plus en plus envie de me mettre au cardio

[Adrien-182]

Honnêtement c'était une mauvaise séance cardio Je n'arrivais pas à inspiré suffisamment, je sentais que mes bronches était bouchées, quand j'inspiré trop ça me brûlé
D'ailleurs depuis la fin de cette séance mon mal de gorge à repris est arrivé à son apogée au réveil...
Je constate également qu'après le footing de dimanche c'est là où j'ai où ma maladie avait rechuté également pendant 2 jours (migraines, toux...).
J'hésite donc à stopper les séances de cardio trop intense jusqu'à ce que je sois guéris. Demain marche en montagne donc ça devrait aller.

Je suis content que mes séances puisse te motiver. Je dois dire que l'assiduité d'Herso sur ses séances cardio m'as aussi motivé à le redevenir.
Et puis ça sert à quoi de ressembler à un athlète si on en a pas les performances ?

Pour en revenir au Luc léger, oui je le fais sur tapis. Pour l'avoir fait également sur terrain d'athlétisme ça revient à peu prés au même je pense (même si à l'époque j'avais même pas atteint le palier 16 ). Par contre comme sur un terrain de basket où l'on doit faire des demi tours comme je l'ai fais aux séléctions du BP JEPS, c'est beaucoup plus dur !

[Adrien-182]

Mal de gorge ou pas je suis aller à la salle ce midi
J'ai décidé de faire comme Takumi est de vous mettre en vert mes progressions Si je met rien c'est que j'ai modifié le poids ou stagné.

Curl barre : 9 X 38 kg / 9 X 38 kg / 8 X 38 kg / 8 X 38 kg (2',2'15,2'15) +2

CI (nouveau) : 4 X 15 X 14 kg (1'45, 2' , 2'15) J'ai commencé un peu fort ! J'ai rest pausé à chaque série.

Magic triceps : 11 X 42 kg (+1) / 11 X 42 kg (+1)/ 14 X 38 kg / 11 X 38 kg (2'15, 2'15 , 2'30) Je sais pas si c'est la 4eme était nécessaire

Extension triceps à la poulie barre coudée : 12 X 58 Kg (+1) / 12 X 58 kg (+1) / 11 X 58 kg / 14 X 53 kg (2')

Bon là j'avais tellement défoncé mes bras que leurs propre mère ne les aurait pas reconnue !

Enroulement de buste sur banc très incliné : 27 / 27 / 24 / 23 / 23 (+8) (45")

1H20 de séance. Sans parler .
Mais ça me prend déjà 10 minutes d’échauffements avant le curl barre et ensuite encore 10 minutes d'échauffement avant le magic triceps. Compté pour finir environ 5 Mn de repos entre les exos, et le compte y est !

[Hersovyac]

Super le cardio Adrien, c'est pas parfait mais c'est presque comme Deidara ou moi. Dans trois mois c'est bon t'auras progressé.

[takumi]

avoue que c'est plus beau quand y a du vert
cdlt

[Adrien-182]

Oui j'avoue Mais j'hésité à le faire car je modifie il m'arrive suivant de baisser ou monter les poids sur une ou quelques répétitions par rapport à la semaine d'avant. Donc c'est plus compliqué.

Sinon aujourd'hui marche en montagne pendant environ 5h

[Marshall]

Très bonne séance cardio Et t'as fais la méthode sur un tapis de course ou non ?
Parce que dans les tests de sélection de l'armée, il y a ce genre de test, mais sur un bout de terrain. D'ailleurs le test est très physique.

À te voir ça me donne de plus en plus envie de me mettre au cardio

Honnêtement c'était une mauvaise séance cardio Je n'arrivais pas à inspiré suffisamment, je sentais que mes bronches était bouchées, quand j'inspiré trop ça me brûlé
D'ailleurs depuis la fin de cette séance mon mal de gorge à repris est arrivé à son apogée au réveil...
Je constate également qu'après le footing de dimanche c'est là où j'ai où ma maladie avait rechuté également pendant 2 jours (migraines, toux...).
J'hésite donc à stopper les séances de cardio trop intense jusqu'à ce que je sois guéris. Demain marche en montagne donc ça devrait aller.

Tu dis ça parce que t'as été malade comme un chien. Mais ça a du faire du bien à ton organisme

Je suis content que mes séances puisse te motiver. Je dois dire que l'assiduité d'Herso sur ses séances cardio m'as aussi motivé à le redevenir.
Et puis ça sert à quoi de ressembler à un athlète si on en a pas les performances ?

Tu marques un bon point sur ça, c'est tout à fait vrai.

Pour en revenir au Luc léger, oui je le fais sur tapis. Pour l'avoir fait également sur terrain d'athlétisme ça revient à peu prés au même je pense (même si à l'époque j'avais même pas atteint le palier 16). Par contre comme sur un terrain de basket où l'on doit faire des demi tours comme je l'ai fais aux séléctions du BP JEPS, c'est beaucoup plus dur !

C'est logique vu la cadence s'arrête brusquement pour repartir aussitôt

Sinon aujourd'hui marche en montagne pendant environ 5h

Tu varies vraiment tes séances, t'as vraiment un bon programme d'entraînement, c'est cool de voir ça. T'arrête pas !

Marshall

[Adrien-182]

Après un effort on affaiblit ses défenses immunitaires, au tant j'ai pas eu l'impression que les séances de musculation ralentissaient ma progression, autant celles de cardio je l'ai bien senti ! Ca s'explique probablement par le fait que c'est pas les mêmes hormones qui sont produites aprés ses deux efforts.
C'est pour ça aujourd'hui avec ma marche "tranquille" (je vous expliquerai pourquoi les guillemet ) au moins je suis sur que ça m'a "reposé" et que je vais peut être enfin guérir !
De toute manière c'est pas compliqué, si vendredi je sens que je peux atteindre le palier 25 alors je le tente, si me sens faible alors je ferais sois rien, sois du cardio plus modéré.

Bah j'ai de très longue vacances et je déteste ne rien faire donc je vais continué à faire du sport 8/8 (ma répartition sera sur 8 jours ) et à faire comme je l'ai dis, au moins un jour sur 8 un sport d’endurance qui variera selon mes envies
Ensuite à la rentrée on verra bien comment je pourrais programmé mes entraînements...mais je ferais encore beaucoup de sport

[MusclePunker]

Bien les entraînements.

Un fan des gros volume, hein ?

[Adrien-182]

Bon je vais vous raconter mon "périple"

Donc je sors du Tram A à 10H20 à l'arrêt de la gare de Grenoble (pour ceux qui connaissent), je monte jusqu'à la bastille sous un soleil de plomb.
Arrivé en haut j'essaye de déchiffrer sur mon portable les photos prisent de mon écran d'ordi contenant les indications d'un amateur pour aller à un endroit que je ne connais pas, n'ai aucune idée de ce que c'est et dont j'ai déjà oublié le nom
Donc je commence à suivre les indications qui au début passe par les gros sentiers à touriste quand tout à tout le fameux "petit chemin à droite non balisé" s'avère être revenu à l'état sauvage et donc impraticable...
Donc là je me suis dis "de toute manière tu savais même pas à quoi ça ressemblait son truc, donc t'as qu'à prendre tout les chemins que tu veux qui monte, au hasard. Ça sera tout aussi bien ".

N'aimant pas trop les gros sentiers à touriste je décide rapidement de me faufiler vers un sentier plus étroit...rapidement celui ci se met à s'incliner jusqu'à atteindre une moyenne de 70% (oui fallait escalader) et le sentier devient de plus en plus étroit jusqu'à ce qu'au final il n'y ait plus de sentiers du tout (photo en annexe^^).
j'avais pas envie de rebrousser chemin après tout ce que j'avais grimper, donc je me suis dis "continu".
Et là je sors enfin de la jungle pour tomber sur...un mur ! (photo en annexe).
Comme vous le savez je n'aime pas abandonner, donc je l'escalade. Bien sur arrivé en haut je tombe à nouveau sur une forêt sauvage dans laquelle je dois m'égratigner pour passer et où j'y vois pas à 15 m. Mais rien à foutre, je persévère et me dit que tôt où tard je rejoindrait un chemin ou mieux j'atteindrais un sommet !
Quelques centaines de mètres plus loin j'aperçois un (vrai) chemin. Je vous dis pas ma joie !

Bon après c'est moins intéressant, je suis rapidement tombé sur un gros boulevard à touristes et j'ai dépassé pour la 3 ème fois le même groupe de familles. Un gamin m'a même reconnu et m'as dit : "hey, mais vous nous avez déjà doublé, non ?".
Après j'ai décidé d'aller en direction du "col de vence" puisque j'aime bien celui des alpes-maritimes alors j'ai voulu comparer avec celui-ci...j'y suis arrivé à 13H20, et si j'avais pas eu autant faim j'aurai pas choisi un endroit aussi pourri pour pic-niquer ! (photo en annexe). C'est collé à la route et il y a pas de vue !

13H40 je suis repartis et en suivant cette fois les bons chemins je suis arrivé au tram 15H20.

Conclusion, le proverbe dit vrai : "C'est le voyage qui compte, pas la destination".

[Adrien-182]

Bien les entraînements.

Un fan des gros volume, hein ?

Merci Pas vraiment, à vrai dire je ne ferais rarement plus de 10 séries pour un muscle.

[Adrien-182]

Bon c'est pas Ushuaïa nature ce log donc je vous poste un vrai entrainement de muscu aujourd'hui

Enroulement de buste suspendu : 4X12 (1'30) +2 J'en ai marre de cette exo et en plus je stagne et j'ai moins de sensation. La semaine prochaine enroulement de buste lesté par la SM!

DI : 4X7X70kg (2'30,3',3') je devrais pourvoir gagner quelques reps la semaine prochaine, puis la semaine d'aprés je passe aux haltères !

DIPS : 12XPDC+26kg +1/11XPDC+26kg (= mais sans rest pause cette fois) / 11XPDC+26kg (+1 reps avec légèrement moins de rest pause que la semaine dernière) (3')

Peck deck : 12X60kg =/12X55kg +1/ 12X50kg +1 (2')

Mollets debout au guidé : 15 X 96 kg (-10kg, je me suis trompé de poids / 3X15X106kg +3 en comptant que celles avec le vrai poids

VS mollets à la presse : 8X60kg/8X55kg/9X50kg/6X50kg (2') évidement sur cet exo je ne progresse pas puisque c'est juste pour tuer mes mollets or de semaine en semaine je force d'avantage sur mes mollets au guidé donc j'arrive plus épuisé sur cette exo. D'ailleurs après la semaine prochaine plus de superset, c'est bon je met assez d'intensité somme ça.

[takumi]

j'adore le "ushuaïa"
mets du poids a ton relevé de buste
cdlt

[Adrien-182]

Quel relevé de buste ?

[ciborg]

je pense qu'il disait releve de bassin

[Adrien-182]

Je ne fais pas non plus de relevé de bassin Je fais des enroulement de bassin suspendu !

[takumi]

bon la tu joue sur les mots là, effectivement je voulais dire enroulement de buste suspendu.
par contre je n'arrive pas a bien visualiser la façon dont tu va procéder pour le faire a la SM
cdlt

[Adrien-182]

Je vais chercher de quoi illustrer Je passerai bientôt également au crunchs sur ballon lestés à la SM

[Adrien-182]

Trouvé !

[Adrien-182]

Maintenant que c'est confirmé les mecs, j'ouvre une parenthèse : Je "remplace" Julien Venesson pour le podcast de la semaine On va enregistré le podcast ce soir à 20 H avec Rudy. Je vais faire de mon mieux pour rendre ça intéressant

[Totoo]

Top ça mon gars !

[D-Will8]

+1 super !

[Adrien-182]

Bonne séance ce soir ! J'ai l'impression que cette chaleur étouffante me fait guérir à vitesse grand V Donc Vendredi le Luc léger ça devrait être bon !

Tirage poitrine : 10X90kg (+1)/ 9X90kg(+5kg)/9X90kg (+5kg)/7X90kg (+5kg) (2'30) j'aurai du prendre plus de repos pour la dernière série.

Tirage supination : 3X10X78kg (+3kg sur les 2 dernières séries) (2',2'15)

Rowing assis à la poulie unilatéral : 12X33kg (-2kg)/12X33kg (+1)/13X33kg (+2 et +3kg) (1' entre chaque bras)

Curl marteau debout (encore pas assez propre) : 9X18 kg (+1)/ 9X18kg (+1/ 9X18kg (+2kg)/15X16kg (+1) (2')

Curl pupitre unilatéral : 10X16kg (+1)/ 15X14kg (+1)/15X14kg (+3) (40" entre chaque bras)

crunchs décliné : 22/18/15/12/12 (+ 1série) (45")

[Marshall]

Très joli ça progresse tout ça mais tu pourrais varier plus les exos pour abdo quand même

[Adrien-182]

Si j'ai bien compris un truc c'est que les abdos c'est comme pour les autres muscles, si on change trop souvent d'exercice, ils grossissent pas

Ça y est on a enregistré le podcast, j'espère que ça vous plaira
Bon je file, les bars vont pas s'écumer tout seul

[ciborg]

bien le tirage poitrine

[Marshall]

Si j'ai bien compris un truc c'est que les abdos c'est comme pour les autres muscles, si on change trop souvent d'exercice, ils grossissent pas

Si tu te leste pas c'est normal que ça grossisse pas tu peux faire genre 3 ou 4 exos d'abdo avec 1 série par exo pour les faire taffer en volume et ça prendra vu que c'est un muscle comme les autres justement

Ça y est on a enregistré le podcast, j'espère que ça vous plaira
Bon je file, les bars vont pas s'écumer tout seul

Poste nous le lien quand il sera en ligne

[Adrien-182]

Je suis pas trop partisan de se lester pour les abdos, ça a tendance à faire réduire notre amplitude et à saloper le mouvement. Je préfère augmenter l'intensité en réduisant les temps de repos. J'ai eu plus de résultats en faisant ça qu'en lestant

[Marshall]

Chacun sa méthode mais je respecte la tienne qui marche aussi

Sinon au curl marteau debout sur la dernière série t'aurais pu rester à 18kg au lieu de descendre à 16 pour valider tes 9@18kg non ? Je pense que tu aurait réussi

[Totoo]

Sauf que si je ne m'abuses, baisser les RIS n'augmentent pas l'intensité. En réduisant le temps de repos, tu as juste moins d'énergie. (Stock de Phospho toussa)

[Adrien-182]

Si ça augmente l'intensité puisque on épuise d'avantage le muscle. Il a peine récupéré qu'on le ré-attaque à nouveau pour le pousser dans ses derniers retranchements.
Fais 4 séries de crunchs avec 2' de repos un jour puis un autre jour fais 4 séries de crunchs avec 30" de repos, tu va sentir la différence d'intensité. On augmente le temps de la contrainte mécanique au final.
C'est un peu le principe de la méthode L.

Mais c'est une méthode que j'utilise essentiellement pour les abdos, car comme je l'ai dis mettre de plus en plus lourd sur des exercices d'isolation je crois que ça ne marche pas avec eux. Il vaut mieux se concentrer sur l’exécution et bien contracter.
Pour ce qui est de les travailler en lourd, c'est là qu'interviennent les mouvement poli-articulaire (surtout en unilatéral).