Bonjour à tous,
Petite présentation, gauthier 28, 1.805 m 77 kilos environ (j'ai commencé à 54 kilos), 4 ans pratique la musculation depuis 4 ans.
Passé sportif ancien semi marathonien et tri athlète distance sprint et olympique.
Aujourd'hui en plus de lamusculation je pratique le VTT et le goshindo ryu (self defense japonais qui regroupe karaté, aikido et judo)
Mon "évolution" en ce qui concerne la muscu :
Développé couché : départ 4 à 5*30 kls environ ajd 1*94
squat (le plus drôle je pouvais et je peux toujours d'ailleurs courir 21km400 sans pb mais soulever une barre à vide aie aie) donc de barre à vide à 1* 110
SDT idem de barre à vide à 1*125kg
Mes séances correspondent quasiment aux programmes du site ce qui me rassure, j'ai préféré lire et demander conseils auprès de gens compétents plutôt que d'écouter les "gars de la salle" pour qui il fallait faire 5 à 6 exos par gros muscles par exemple ex séance de pecs : 5*10 DC, 5*10 DI, 5*10 DDécliné, 5*10 poulies, 2*20 pull over ça fait beaucoup je trouve.
Je couple la muscu classique à du CTS ayant eu pas mal de bobo aux genoux après la période course et triathlon, C.Carrio a su remédier aux pbs et je lui dis encore un grand merci.
Coté physique j'ai fais l'erreur de trop manger au début et j'ai accumulé pas mal de gras et je galère à le faire partir, je pense qu'un petit coaching serait bien utile.
Séances type
Lundi : pecs biceps + rope training 4 exos en tabatta (ça pique)
Pour les pecs je suis en ce moment le programme prise de masse et développé couché pour rattraper le retard
Curl incline haltères 4*8
Curl prise marteau
Curl allongé avec élastiques
Rope training 16 min (4 tabatta)
Mardi Goshindo 1h30
Mercredi Jambes
4*10 squats avec bandes rouges (2)+bleues (2)+verte
4*10-12 fentes avec élastique vert
Extension lombaire sur air trainer
Mollets debout avec élastique vert
crunch sur swiss ball 4*15
jeudi rien repos QUE DALLE !!! automassages + étirements
Vendredi Pecs, triceps, infra-épineux + rope training cool
programme prise de masse et développé couché
Développé décliné (prise serrée) : 3*6-8
Barre au front (sur banc décliné) : 4*8-10 (ça je le fais en faisant du gainage chaine postérieure en même temps vu que j'ai pas de banc décliné chez moi)
Extension des triceps aux élastiques coudes écartés : 3x8-10
Rotation externe en position gainage avec mini bande verte (pieds au sol, fesses contractées bassin remonté cf total band training) : 3x15-20
Samedi goshindo le matin et dos,épaules soir
Traction au air trainer prise neutre : 3x8-10
Rowing à la T-bar : 3x8-10
Soulevé de terre : 3x6-8
Rowing assis avec élastiques coudes ouverts : 3x10-12
Développé avec haltères : 3x8-10
dragon flag : 3x10-15
Dimanche sortie course à pied entre 10 et 20 kms selon la forme ou sortie VTT entre 40 et 80 km selon la forme aussi et si temps vraiment trop pourri ben je reste sous la couette et comme j'habite dans le nord, je la quitte rarement en ce moment a couette