Bonjour à tous,
Je suis ravi de rejoindre votre communauté
Je suis actuellement en sèche, j'ai perdu une 20aine de kilo Je mesure 1m73, pour 64 Kg
après pas mal de calculs et de recherches ( et de passage de BTS aussi^^ ) j'ai appris qu'il fallait établir un plan de diet, en définissant sa maintenance ( calculée à 2300Kcal pour ma part ), puis combler ses besoins en protéine (2-3g/pdc ) et ajouter 25 ~ 30% de lipides ( en tapant aussi dans les bon gras ) et finalement ajouter autant de glucides que nécessaire en fonction de ses objectifs ( <, = ou > à la maintenance ) et soustraire ce qu'apporte ces glucides ( lipides ou prots ) à la diet de base.
Déjà le raisonnement est-il bon ?
Ensuite j'ai donc réalisé 3 diets, une sans glucide du tout ( ma base de travail ), une à maintenance en jouant sur les glucides ==>2300 Kcal, et une diet de transition, que je compte utiliser pendant 1 semaine pour faire une pause ( je suis à 1400-1500Kcal depuis pas mal de mois sans lipides etc... ). Voilà a quoi elle ressemble :
Matin :
Flocon d'avoine 80g
amandes 15g
Whey 15g
Fromage blanc 0% 150
G=47.9g
L=14.9g
P=35.6g
513.7Kcal
10h :
1 barre protein cruncher Inkospor ( pas trop lchoix avec mon taf )
G=19g
L=7g
P=22.3g
246Kcal
Midi
Riz complet 60g
Huile Olive 5g
Escalope dinde 150g
Légumes verts à volonté
G=44.8g
L=6.4g
P=43.6g
512.1Kcal
17h
Whey 25g
Flocon Avoine 20g
Huile Olive 5g
G=13.1g
L=7.5g
P=22.2g
217.1Kcal
Soir
Saumon vapeur 150g
Haricot verts/salade/brocoli
( + Glucides pris sur le riz du midi, si entrainement avant )
G=0g
L=21g
P=30g
300Kcal
Avant couché
Fromage Blanc 0% 150g
Caseine 25g
Huile Olive 5g
G=7.9g
L=5.5g
P=32g
211Kcal
TOTAL : 1996.9Kcal
G=132.8g ~ 23.1% de la maintenance
L=61.8g ~ 24.18% de la maintenance
P=185.7g ~ 32.39% de la maintenance
PROTÉINE = 2.9g/pdc
LIPIDES = 0.96g/pdc
Training
je m'entraine 3-4 fois par semaine en split 2h+cardio 40mn
PRE : 10g BCAA
IN : 10g BCAA
POST : 5g BCAA + 25g whey + 25g casein
Je sais que c'est un choix qui se fait personnellement mais d apres vous,j e devrait sécher la ou repartir sur une pdm ( voir photo )?
Pour la diet, est ce que je peux partir la dessus ou je fais fausse route ? Je rappelle mon objectif, après de longs mois de sèche, je stagne aujourd’hui et je ne suis pas à mes résultats . Je souhaite faire une pause de 1semaine ou 1 et demi à 2000Kcal voir un poil plus, en attendant de choisir continuer la sèche ou pdm...
Merci par avance de vos réponses, je vous souhaite un bon weekend