par xblade77124 le 04/06/2012 14h17
Bonjour, bonsoir,
Je me présente, j'ai 20 ans, je fait 1m78 et 68 Kg ( Objectif prise de masse (après l'été) , 80-85Kg)
Quelques "perfs":
DC : 10RM Ã 54Kg
Squat : 10RM Ã 40Kg (du retard sur les jambes)
Barre Curl : 5*8@30Kg
Alors voilà cela fait 2 ans que je pratique la musculation mais seulement un an de sérieux.
Je m’entraîne chez moi, je n'ai pas le matos des salles ! Mais je me débrouille .
Alors voilà je me demande si mon programme n'est pas trop charger ? : ( C'est le programme intermédiaire générique du site avec quelques modifications)
Jour 1 : dos, epaules, triceps
Traction à la poulie haute nuque, 4 X 8 - 12
Rowing, 4 X 8 - 12
Rowing à un bras avec Haltère, 3 X 8 -12
Rowing sur un banc, 4 X 8 -12
L-Fly, 4 X 15 - 20
Devellopé couché prise serrée, 4 X 8 - 12
Poulie Haute, descendante
Developpé incliné, 4 X 8 -12
Developpé décliné, 4 X 8 -12
Cuisses & Mollets
Squat , 4 X 8-12
Legs Cuisse , 4 X 8-12
Mollets, 4 X 8-12
Legs Ishio, 4 X 8-12
Soulevé de terre, 4 X 8 -12
Fente avant, 4 X 8 - 12
Jour 3 : Pectoraux, Epaules & Biceps
Developpé couché, programme casabianca
Ecarté incliné, 4 X 8-12
Pull Over, en travers d'un banc , 4 X 15 - 20
Elevation latérale avec haltères, 4 X 10 -15
Devellopé militaire avec haltères, 4 X 10 - 15
Curl incliné, 4 X 8 -12
Curl Pupitre, 4 X 8 - 12
Dips, 4 X 8-12
Soulevé menton, 4 X 8- 12
Merci de vos conseils, la fréquentation d'une salle me manque pour ça :/
Dernière édition par
xblade77124 le 04/06/2012 19h26, édité 1 fois.
Practice makes perfect !