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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar seblime le 07/06 16h13

Salut a tous, peut on utiliser le systeme pyramidal pour TOUT les exercice ? est ce benefique ?

exemple, je travail comme ca pour les pecs : 1 RM = 92 KILOS
12 REPS A 65% DU 1 RM
10 REPS A 70% DU 1 RM
8 REPS A 75 % DU 1 RM
TEST DU 1 RM SUR UNE REP
10 REPS A 70 % DU 1RM
MAX A 65 % DU 1RM

ce mode de calcul est il bon ?

ca me fait une base de travail et j'ai plutot progresser avec ce systeme et je me demandais si je pouvais appliquer ce systeme pour tout les autres exercices


merci de vos reponses
bonne soirée
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar Adrien182 le 07/06 17h28

Bonjour, ce que tu fais c'est une pyramidale montante-descendante. Je pense que c'est un peu trop usant pour le système nerveux autant de série et surtout avec un 1rm max et un 65%rm max à la fin.
Je partirai plus dur ce genre de pyramide à ta place :
12X65%
10X70%
8X75%
6/80%
et si tu veux vraiment axé plus force et surtout que tu te sens tu finis avec un 3X85%

Les pyramides montre surtout leur interet sur les exercice polyarticulaires. Aprés il y a doit y avoir moyen de le faire sur certain exo comme le curl barre ou autre mais c'est au cas par cas pour ce genre d'exo. Car en revance des élévations latérale en pyramidale ou du leg extension en pyramidale à part se blesser je vois pas l'interet.
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Messagepar seblime le 07/06 18h26

salut adrien, merci pour ta reponse

je te donne la base de mon entrainement pour voir si la pyramide montante descendante est vraiment usante car je me sent plutot bien en fin de seance

LUNDI DOS
MARDI PECS
MERCREDI REPOS
JEUDI EPAULES JAMBES
VENDREDI BRAS
SAMEDI REPOS
DIMANCHE REPOS

si besoin plus de details je posterai le programme complet

j'ai bien compris que pour les eapules ca serais compliquer vu aussi les faibles charges utiliser a part peut etre pour le developper nuque ?


je viens de finir ma seance DOS en tentant une espece de systeme pyramidale dans ce style la :

TIRAGE NUQUE
1 X 20 A 35 KILOS
1 X 15 A 40 KILOS
1 X 12 A 45 KILOS
1 X 10 A 50 KILOS
1 X 12 A 40 KILOS

ROWING HALTERE A UN BRAS
3 X 15 A 15 KILOS

ROWING YATES
3 X 12 A 55 KILOS

ROWING ASSIS POULIE BASSE
IDEM TIRAGE NUQUE SAUF LA DERNIERE SERIE

et la j'avoue que j'ai eu plus de sensation que lorsque que je faisais que des serie a charge fixe

encore merci
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Messagepar seblime le 07/06 18h32

j ai oublier préciser que j'avais essayer de faire un MIX entre force et prise de muscle

voila :D
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Messagepar Adrien182 le 07/06 20h22

De rien ;)
C'est surtout qu'on évitera de faire des séries courtes sur des exercices ou ça n'a pas d'interet(muscles qui réagissent mieux au série moyenne voir longue) et ou il ya des risques pour les articulations ou tendon(par exemple extension nuque vaut mieux pas faire des séries courtes !).

Si tu recherche aussi un peu la force n'hésite pas à partir de série plus basse et à descendre plus bas pour les séries pour le dos car la commencé à 20 reps ça a peu d'interet(sauf à s'échauffer bien evidement mais ça ne compte pas comme une série).

Pour les épaules les séries pyramidale sont aussi faisable sur le dévellopé millitaire et tirage verticale. Mais c'est quand même prendre plus de risque que de descendre en dessous de 8 répétitions pour ces exos.

je pense que la pyramidale c'est surtout bien pour tout ce qui est DC, squat, tirage et rowing, soulevé de terre...
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Messagepar seblime le 08/06 18h42

merci adrien
j'ai penser a utiliser ce systeme pour
LES PECS
LE DOS
LES BICEPS ET TRICEPS
LES JAMBES

si il y a des gens qui ont une experience avec le systeme pyramidal je serais ravi d'avoir leur avis et le methode de travail

merci a vous
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Messagepar Poupou le 08/06 23h18

Ce qu'essaye de te dire Adrien (je crois), c'est que le système pyramidal ne s'applique pas en fonction des groupes musculaire mais bel et bien en fonction des exercices.
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Messagepar Adrien182 le 09/06 09h40

Poupou a écrit:Ce qu'essaye de te dire Adrien (je crois), c'est que le système pyramidal ne s'applique pas en fonction des groupes musculaire mais bel et bien en fonction des exercices.


Exactement ! car par exemple le leg extension qui travail justement les cuisses et parfaitement inadapté à un travail en série pyramidale.
Je simplifierai en disant que plus un exercice et polyarticulaire plus il y est adapté et inversement.

J'ai souvent uttilisé le système pramidal et j'y vois pas mal d'avantages pour le pratiquant inférieur à confirmé :)
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Messagepar seblime le 09/06 10h15

salut les gars,
je poste les exercices que je fais par groupe muculaire et j'aimerais votre aide a savoir si oui ou non on peut faire du pyramidal:
PECS
DEVELOPPER COUCHER ? oui
ECARTE COUCHE ?
PULL OVER ?

DOS
TIRAGE NUQUE ? oui
ROWING HALTERE A UN BRAS ?
ROWING BARRE YATES ?
ROWING ASSIS POULIE BASSE

JAMBES
SQUAT ? oui
LEG EXTENSION ? non

EPAULES
DEVELOPER ASSIS ? oui
ELEVATION LATERALE ? non
OISEAU ? non

BICEPS/TRICEPS
CURL INCLINE ?
CURL ALLONGER POULIE BASSE ?
CURL MARTEAU EN TRAVERS ?

EXTENSION TRICEPS A LA CORDE ?
DEVELOPPER COUCHER PRISE SERRE ? oui

merci a vous pour le coup de main
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Messagepar Adrien182 le 09/06 11h00

Salut, par rapport aux exos que tu fais je peu déjà te dire que ton programme n'est pas super. Tu devrais en prendre un du site(quitte à faire du pyramidale avec).

Donc pour te répondre(ceux que je ne site pas sont approprié du tout aux séries pyramidales) :

Pecs : dévellopé couché

Dos : Tirage, rowing haltères à un bras(peu d'interet de le faire en pyramidale vu que c'est un exo pour finir le muscle), rowing barre yate et rowing assis (tu fais un peu deux fois la même chose d'ailleurs)

jambes(tu fais que ça ?) :
squat

epaules :
devlloper assis(plus tu fais des séries courtes plus tu prend des risques par contre

bras :
le curl incliné et curl marteau sont faisable mais ils aurait plus d'uttilité en format fixe.
Develloper couché prise serré( meme indication que pour le dévellopé assis).

voilà ;)
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Messagepar seblime le 09/06 14h22

salut adrien,

qu est ce qui te choque dans les exos utliser de mon programme ?
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Messagepar Adrien182 le 10/06 00h11

Ce qui me "choque" c'est que tu ai trois exercices de rowing et aussi que ton programme jambes soit aussi faible(même pas d'isolation des ischios sans parles des mollets) ; mais aprés je n'ai pas assez de précisions sur ton programme pour vraiment juger.
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Messagepar seblime le 10/06 11h58

salut adrien, merci de suivre le post.
ci dessous le programme que je suis avec les charges utilisées:
pour info je ne peux faire de FULL BODY par manque de temps, pour moi la seance doit durer une heure max
si tu es d'accord pour affiner ca ca me ferais plaisir
bonne journee a toi

LUNDI DOS TRAPEZES
TRACTION POULIE HAUTE SUPINATION
1 15 40
1 12 45
1 10 50
1 15 40

ROWING ASSIS POULIE HAUTE PRISE NEUTRE
4 12 40

ROWING A UNE BRAS HALTERE
4 12 15

SOULEVE DE TERRE
4 12 55


MARDI PECS
DEVELOPPER COUCHER 1RM: 95
SERIE REPS

1 12 62
1 10 67
1 8 71
1 6 76
1 3 81
1 RM

ECARTER COUCHER
3 15 14
PULL OVER
3 15 30

MERCREDI REPOS

JEUDI EPAULES JAMBES
DEVELOPPE MILITAIRE
4 12 20
ROWING DEBOUT POULIE BASSE
4 15 20
ELEVATION LATERALE
4 15 8
OISEAU
4 15 10

SQUAT
4 12 90
LEG CURL ASSIS
4 12 40
LEG CURL DEBOUT UNE JAMBES
4 12 20

VENDREDI BICEPS TRICEPS

CURL INCLINE HALTERE
4 12 10
CURL ALLONGE POULIE HAUTE
4 12 20
CURL MARTEAU EN TRAVERS
3 12 10

DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE
4 12
EXTENSSION TRICEPS POULIE BASSE
4 12
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Messagepar Adrien182 le 10/06 12h13

salut, t'es exercices se font dans cette ordre ?
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Messagepar seblime le 10/06 12h42

oui adrien
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Messagepar IronLee le 10/06 13h20

Mieux vaudrait faire le soulevé de terre en premier, les jambes avant les epaules et autant d'exo de biceps que d'exo de triceps :)
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Messagepar Adrien182 le 10/06 13h49

je vais donc te montrer comment optimiser ton programme(en gardant la configuration des jours d'entrainement, des muscles entrainé ainsi que la durée.) je n'ai pas indiqué les poids car je ne suis pas devin :p

Lundi :

Soulevé de terre jambes tendu : 4X8-12
Leg curl assis : 3(passe à 4 si tu as le temps)X12-20
Mollet à la presse à cuisse : 4X10-15
Tractions poulie haute prise pronation prise large : 15/12/10/8 ou 12/10/8/6
Rowing à un bras avec haltères : 3(4 si tu as le temps)X10-15

Mardi :

Dc : 12/10/8/6/3 Pas de maxi tu grille t'as récup' et de toute manière aprés toute ses séries tu ne pourra pas soulever tout ton potentiel. Si tu veux faire un maxi occasionnelement fais juste des séries d'échauffement pyramidale sans forcer puis ton maxi et ensuite fais ton entrainement.

Ecarté couché : 3X12-15
Pull over : 3X15-20

Comme cette séance est plus courte que les autres profites en pour mattraquer les abdos !

Jeudi :
Squat : 4X8-12
Leg extension : 3(4 si tu as le temps)X15-20
Mollets assis : 3(4 si tu as le temps) x 15-20
Oiseau : 4X15-20(tu peu le faire entre les séries de DM pour gagner du temps)
Devellopé millitaire : 4X10-15
Elevation latérale : 4X15-20

Vendredi :
Curl incliné avec haltères : 4X10-15
Dc prise serré : 4X10-15
Curl allongé poulie haute : 4X10-15
Extenssion triceps poulie basse avec les coudes écartés(pour soliciter plus la partie externe) :4X10-15
Curl inversé : 3X10-15
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Messagepar IronLee le 10/06 15h17

pas d'équilibrage biceps / triceps? :cry:

pourquoi pas 4 séries pour l'EC et le pull over ?
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Messagepar Adrien182 le 10/06 16h13

le curl inversé c'est pour les fléchisseurs des avants bras et le long supinateur(même si les biceps participe) donc ça fais 2 pour les biceps, 2 pour les triceps et un pour les flechisseurs des avants bras.

Pour les 3 séries aux EC et pullover c'est car il fais déjà 5 séries pour le Dc ce qui fait 11 séries pour les pecs ce qui est plus que ce qu'il fait pour le dos déjà(sans compter le soulevé de terre jambes tendu).
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Messagepar seblime le 10/06 18h41

si je comprend bien , 2 fois les jambes par semaine et seulement 2 exos pour le dos ??
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Messagepar Adrien182 le 10/06 18h54

c'était un peu trop faiblard pour les jambes ton programme et comme tu faisait les jambes avec les épaules difficile de tout caler dans cette séance. Mais le plus logique c'est de faire une séance jambes et de caler l'arrières de l'épaule avec le dos et la partie latérale avec les pecs comme ceci :
Lundi : oiseau,Tirage, rowing haltère,abdos
Mardi : dc,Ec,pull over,DM,EL
Jeudi :squat,sDJT,legs extension, leg curl assis, mollet à la presse, mollets assis
Vendredi : bras

Pour le dos le soulevé de terre jambes tendu devrait quand même un peu bosser l'épaisseur aussi, et le pull over bosse aussi le dos. je n'ai pas voulu te rajouter un autre exo pour le dos car tu ne voulais pas dépasser 1h d'entrainement. Enfin si tu force bien tu verra qu'aprés tu soulevé de terre jambes tendu, du tirage et du rowing haltères tu sera lessivé ;)

Donc conclusion prend plutôt celui ci ;)
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Messagepar seblime le 10/06 19h32

et en faisant une seance jambes le mercredi ?

ca ferais 5 jours a la suite mais sur une heure de temp ! sachant que j'ai pas un boulot epuisant lol je suis commercial
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Messagepar Adrien182 le 10/06 19h43

Ca serai possible de splité plus, mais ça risquerai de devenir un programme plus adapté au confirmé. Déjà le programme que je t'ai fais là c'est un programme intermédiaire. As tu calculé ton niveau avec le calcul "êtes-vous fort" ?
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Messagepar seblime le 11/06 17h22

salut adrien, je viens de finir ma seance de lundi conclusion :

jambes et dos le meme jour c'est un peu galere je dois bouger le banc a chaque fois donc di possible je prefererais consacré le mercredi au jambes. il y a quelques années je m entrainer dans une autre discipline tout les jours donc niveau recup je pense pouvoir gérer.

par contre le soulevé de terre me fais vraiment peur, j'ai une drole de sensation dans les reins (sentiment que je vais plier mais a l'envers lol) j'ai des antécedents de blessure dorsale LUMBAGO et SCIATIQUE ( disque ercaser).
je remplace par du rowing YATES ? j'avais de meilleures sensation

par contre sensation excellente avec le tirage nuque en pyramidal comme tu me l as suggérer

pour le rowing a un bras 15 kilos 3 series me parais pas mal une 4eme serais bacler

pour info je m'entraine chez moi sur un BM900 domyos .

merci bonne soirée
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Messagepar Adrien182 le 11/06 19h15

Adrien182 a écrit:c'était un peu trop faiblard pour les jambes ton programme et comme tu faisait les jambes avec les épaules difficile de tout caler dans cette séance. Mais le plus logique c'est de faire une séance jambes et de caler l'arrières de l'épaule avec le dos et la partie latérale avec les pecs comme ceci :
Lundi : oiseau,Tirage, rowing haltère,abdos
Mardi : dc,Ec,pull over,DM,EL
Jeudi :squat,sDJT,legs extension, leg curl assis, mollet à la presse, mollets assis
Vendredi : bras

Pour le dos le soulevé de terre jambes tendu devrait quand même un peu bosser l'épaisseur aussi, et le pull over bosse aussi le dos. je n'ai pas voulu te rajouter un autre exo pour le dos car tu ne voulais pas dépasser 1h d'entrainement. Enfin si tu force bien tu verra qu'aprés tu soulevé de terre jambes tendu, du tirage et du rowing haltères tu sera lessivé ;)

Donc conclusion prend plutôt celui ci ;)


Qu'est-ce qui ne te plais pas avec celui-ci ?

Soulevé de terre jambes tendu je te l'avais mis pour les lombaires et ischios donc non le rowing yates n'as rien à voir, ce qui pourrais le remplacer(pour les ischios du moins) ça serait du gluten ham raise ou de l'extension à la chaise romaine. Le good morning ça serait encore pire pour ton dos...
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Messagepar seblime le 11/06 20h00

salut

je vais tenter la seance demain mais j'ai peur de depasser en temp ou de devoir bacler

en general quand je fais DC en pyramidal, EC et pull over je met une heure une peu plus ou un peu moins

je tente et te dirais quoi

mais tres honetement et a part si ca joue sur la progression, j'aurais aimer garder le systeme un groupe par jour ou a peu pres

merci de ton suivi en tous cas
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Messagepar Adrien182 le 11/06 20h10

Un groupe par jour il faut être limite confirmé car sinon on ne met pas assez d'intensité pour que ça soit productif.
La séance de mardi ne devrait pas de durer plus d'une heure normalement. Tu dois surement faire des pauses trop longues au EC et pull over. Tu peu aussi enlever la série de 3 reps au Dc.
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Messagepar seblime le 11/06 20h23

ok je pensais qu en faisant un groupe par jour genre
lundi dos
mardi pecs
...

on récupérer mieux et justement ca permettais de pousser plus

donc pour toi il faudrais caser les epaules avec le dos et les pecs ?
un peu dans l'idée du SPLIT porposé dans la section programme intermediaire
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Messagepar Adrien182 le 11/06 20h34

Voilà c'est ça, c'est un programme intemédiaires. Ce qui est déjà ambitieux (tu es débutant/intermédiaire non ?). Mais avec ton programme confirmé tu cours un peu vers l'échec.
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Messagepar seblime le 11/06 20h38

j'ai commencer en septembre l'an dernier avec un mois ou deux de préparation de recherche du mouvement correct et de recherche de programme ... et entrainement assidu depuis.

quand je regarde le test etes vous fort, sur certain exercice je suis intermediaire,sur d'autres non.

le deuxieme programme sur 4 jours me parais nikel, par contre il ya des exercice que je ne pourrais pas faire faute de materiel.
je vais bosser sur ce programme et voir avec toi si tu es d'accord bien sur pour le remplacement des exos pas faisable pour moi


bonne soirée
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Messagepar seblime le 11/06 21h30

Alors voila, j'ai rebosser sur le programme et j'en ai quelques un a changer

ca donnerai

LUNDI DOS
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE
ROWING ASSIS POULIE HAUTE PRISE NEUTRE
ROWING A UN BRAS HALTERE
SOULEVE DE TERRE

MARDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPE MILITAIRE remplacer par DEVELOPPER HALTERE ?
ROWING DEBOUT POULIE BASSE
ROWING POULIE HAUTE SUR BANC INCLINE remplacer par OISEAU AVEC HALTERE ?
L FLY AVEC HALTERE

DIPS A LA MACHINE remplacer par DIPS ENTRE DEUX BANCS
PULL OVER PRESS remplacer par DEVELOPPER COUCHE PRISE SERRE

MERCREDI
REPOS

JEUDI JAMBES
SQUAT
FENTES A LA MACHINE si ca marche avec la mienne
LEG CURL ASSIS
SOULEVE DE TERRE JAMBES TENDUES
CHAMEAU
MOLLET ASSIS

VENDREDI PECS BICEPS
DEVELOPPER COUCHE
ECARTE COUCHER incliner ??
PULL OVER

CURL INCLINE
CURL ALLONGE POULIE BASSE


voila si tu peux me donner ton avis

bonne soirée a toi
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Messagepar Adrien182 le 11/06 21h48

Tu es donc entre débutant et intermédiaire.
Si tu veux vraiment garder ce programme voici mes notifications :

Lundi : soulevé de terre en premier surtout !
Mardi : Si tu veux vraiment faire du rowing verticale alors écartes bien les bras pour soliciter les deltoides moyens sinon remplace par des élévations latérales.
Oui remplace par les oiseaux haltères !
jeudi :Sdtjt et trés fatiguant(et faut qu'il te reste de quoi gainé sinon hernie discale) donc à mettre en premier ou en deuxième exercice.
vendredi : pour l'écarté incliné c'est vraiment pas indispensable de te concentrer sur le haut des pecs étant donné que tu es débutant, si toutfois tu veux le faire incline trés peu le banc surtout.
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Messagepar seblime le 12/06 16h05

salut adrien,
LUNDI pour le soulevé de terre, comme dis plus haut je me suis fais mal hier et j ai encore mal aujourd hui alors je penser le placer en dernier histoire de chauffer le dos et en fait je comptais utiliser des charges legeres mais le mieux serais que je le remplace, pas envie de me retrouver bloquer et sincerement cet exercice me fais flipper (je sais peut etre pas le faire

MARDI je prefere comme tu le suggere remplacer par des elevations laterales et oiseau
et pour le developper haltere c'est bon ?

jeudi idem mardi j aimerais remplacer le SDJT plutot que de tenter la blessure

VENDREDI je reste sur de l'ecartte couche

merci
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Messagepar seblime le 12/06 16h07

ca donnerai donc ca : avec les trous a remplir pour remplacer les souleve de terre et SDJT


LUNDI DOS
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE
ROWING ASSIS POULIE HAUTE PRISE NEUTRE
ROWING A UN BRAS HALTERE
????

MARDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPER HALTERE ou developper nuque
ELEVATION LATERALE HALTERE
OISEAU AVEC HALTERE ?
L FLY AVEC HALTERE

DIPS ENTRE DEUX BANCS
DEVELOPPER COUCHE PRISE SERRE

MERCREDI
REPOS

JEUDI JAMBES
SQUAT
FENTES A LA MACHINE si ca marche avec la mienne
LEG CURL ASSIS
?????????????????
CHAMEAU
MOLLET ASSIS

VENDREDI PECS BICEPS
DEVELOPPER COUCHE
ECARTE COUCHER
PULL OVER

CURL INCLINE
CURL ALLONGE POULIE BASSE


voila si tu peux me donner ton avis et m aider a remplacer les exos

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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar Adrien182 le 12/06 16h13

Mon com ne c'est pas envoyé !!! Bon je vais le re-taper :eek:

Placer le soulevé de terre en dernier augmente les risques de blessures car le dos étant fatigué on n'a plus la force le gainer comme il le faut et le dos s'arrondit ! Donc il faut le placer en premier mais s'échauffer convenablement avec notament la charge qui monte progressivement.

Mais effectivement tu peu les remplacer si tu as des problèmes dorseaux.

Pour les devlloper haltères c'est evidement bon ;)
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar Adrien182 le 12/06 16h16

Remarque : sur un de tes deux exos pour les triceps choisis d'écarté les coudes vers l'extérieur pour soliciter la partie externe des triceps.
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar Adrien182 le 12/06 16h17

Pour ce qui est du remplacement je verrai bien :
Mardi : enroulement de bassin à la chaise romaine
vendredi : gluten ham raise.
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar seblime le 12/06 19h05

salut adrien , bonne sensation aujourd hui pour cette seance epaules triceps

bonne soirée
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar Adrien182 le 12/06 19h23

Salut, tant mieux :) bonne soirée
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Musculation : système pyramidal sur tous les exercices ?

Messagepar seblime le 13/06 19h04

salut adrien, tu crois que je peux rajouter un curl marteau en travers pour la seance biceps ?
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