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Conseil sur programme séance courte split 5 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Conseil sur programme séance courte split 5 jours

Messagepar chest83 le 09/06 10h40

Bonjour à tous !

J'essaye de trouver un programme rapide en durée ( 30 mn ) en split sur 5 jours, j'ai des séances très courte et j'ai vraiment du mal a effectuer des programmes complets avec les bons temps de repos + echauffement.
C'est souvent le dernier exercice qui est bâclé faute de temps, je suis souvent obligé d'ajouter un muscle + abs le week-end ce qui ramène à 6 jours ( je ne pense que je n'ai pas assez de temps de repos ).

Répartitions actuelles, j'avais essayé 3 exercices par séance ( dans les 30mn de séance je compte l'échauffement ) :
Dos ( abs / trapèzes ) : Traction ou traction poulie - Rowing assis à la poulie basse prise neutre - Rowing haltère ( pas le temps pour les trapèzes ni les abs )
Pec ( mollet ): DCH - DIH - Ecarté poulie ( pas le temps de faire les mollets je les fait à la séance jambes... )
Cuisses ( lombaires ) : Squat - Presse - Leg extension ( pas le temps de faire les lombaires !!!, je faisait du coup les mollet rapidement en chameau )
Epaules ( abs / l fly ) : Développé nuque - Elevation latérale - Oiseau ( pas le temps des abs ni du l fly !!! )
Biceps - triceps :Curl haltère+DCS / Curl corde+barre front / curl pupitre +extension tri ( obligé de faire en superset pas le temps sinon :confused: )
Samedi ou dimanche : Abs ( à la maison ) si le temps un muscle comme lombaire / trap / l fly ( 6e séance le week-end du coup )

Résumé des courses:
- Je suis à 6 séances que je trouve bien nombreuses par rapport à mon niveau je suis entre l'intermédiaire et fin débutant.
- Je néglige malheureusement les trapèzes, dommage.
- Pas le temps du l-fly et lombaires,vu que j'ai des soucis régulier aux épaulés et au dos, je trouve cela dommage aussi.....
- Les mollets sont fait à la va vite, je n'aime pas négligé un muscle, surtout avec mes mollets d'enfants :super_lol:

J'ai pensé à réduire le temps de repos, est-ce la bonne solution ????
J'ai regardé sur le net, il y'a des programmes court mais c'est du half body avec temps de repos court, pas fan du tout.

Voilà si vous avez des idées pour des répartitions sur 3 exercices complet par séance en split 5 jours cela me serait bien utile.

Merci, et bonne journée.
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Messagepar IronLee le 09/06 18h17

Tu prends combien de temps de repos entre les series pour l'instant ?

Tu fais 2 développés haltère pour les pecs, les mouvement sont similaires, c'est pas super. Tu pourrais faire du developpé couché avec barre aulieu d'haltere par exemple

Tu fais que les quadriceps pour les cuisses, si tu fais pas les ischios tu vas te retrouver avec des déséquilibres.

Sinon par curiosité, pourquoi tu n'as que 30 minutes par séance ?
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Messagepar chest83 le 09/06 19h48

Tu prends combien de temps de repos entre les series pour l'instant ?

2mn entre les séries , 3mn entre les exos

Tu fais 2 développés haltère pour les pecs, les mouvement sont similaires, c'est pas super. Tu pourrais faire du developpé couché avec barre aulieu d'haltere par exemple

J'ai les bras long et j'ai trouvé beaucoup plus efficace les développés avec haltères qu'avec barre, je bosse les pecs avec le DH et le haut des pecs avec le DIH.

Tu fais que les quadriceps pour les cuisses, si tu fais pas les ischios tu vas te retrouver avec des déséquilibres.

Il est vrai, je devrai intégrer un leg curl, par faute de temps je n'ai pas pu le mettre pour l'instant.

Sinon par curiosité, pourquoi tu n'as que 30 minutes par séance ?

En faite je m'entraine pendant la pose méridienne, je n'ai pas d'autre créneau dans la journée :(

Voilà pourquoi j'aimerai adapter mon programme par rapport à mon emploi de temps, histoire de bosser tous les muscles de façon équilibrer.
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Messagepar IronLee le 09/06 20h40

Tu pourrrais enlever un exo de quad pour le remplacer par l'exo d'ischio, comme ça pas de probleme de temps :)

pour le DC le seul fait d'avoir les bras longs ne veut pas tout dire, mais si tu trouve le DCH plus éfficace alors soit :)

Pour ce qui est d'alléger les temps de repos, tu peux peut etre gratter 30-45 s sur les exos d'isolation, mais sur les autres 2min n'est pas de trop :s
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Messagepar KilianS le 09/06 21h12

Une autre solution serait d'arriver à prendre plus de temps pour la musculation. Je ne connais pas tes contraintes mais hormis une raison très particulière, tu devrais trouver le temps pour au moins 3 ou 4 séances d'une heure par semaine :)

Tu as bien le temps d'aller sur le pc ;)

Quoi qu'il en soit, faire de si courtes séances risque d'être contre-productif à ton niveau (tu évolueras beaucoup moins que se que tu pourrais). Essaie donc de te trouver le temps pour un entrainement correcte.
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Messagepar chest83 le 10/06 07h45

Bonjour,

@IronLee
Tu pourrrais enlever un exo de quad pour le remplacer par l'exo d'ischio, comme ça pas de probleme de temps

Ok bonne idée !!! Je calerai les mollets le jour des pecs du coup .

Pour ce qui est d'alléger les temps de repos, tu peux peut etre gratter 30-45 s sur les exos d'isolation, mais sur les autres 2min n'est pas de trop :s

Je vais ce que cela peut donner niveau temps du genre 1m ou 1m30 pendant exo l'isolation.

@KilianS
Une autre solution serait d'arriver à prendre plus de temps pour la musculation. Je ne connais pas tes contraintes mais hormis une raison très particulière, tu devrais trouver le temps pour au moins 3 ou 4 séances d'une heure par semaine

Raison particulière : 2 Enfants en bas âge avec aucune disponibilité après le boulot, impossible de prendre plus de temps, c'est pour cela que je demande conseils, sinon j'aurai fait déjà des programmes adéquats :)

Tu as bien le temps d'aller sur le pc

Je passe pas quatre heure / semaine sur le pc !!!! Ça me prends 10/15 mn quand les petits sont calme, ce n'est pas comparable avec le temps d'une séance....

Quoi qu'il en soit, faire de si courtes séances risque d'être contre-productif à ton niveau (tu évolueras beaucoup moins que se que tu pourrais). Essaie donc de te trouver le temps pour un entrainement correcte.

Les séances courte sont contre-productif !!!!!
Effectivement, j'évoluerai moins qu'une personne qui a plus de temps a consacrer, mais c'est un faite pas plus de temps disponible, je n'attends pas des réponses comme "prends plus de temps" mais juste des conseils sur une autre répartition plus efficace niveau temps, je suis persuadé que l'on peut trouver un entraînement même si l'on progresse moins que quelqu'un qui a plus de temps, nous ne sommes pas obligé de prendre 4h / semaine pour progresser ( actuellement je suis à environ 3h / semaine 6x30mn ).

En résumé , en appliquant des temps de repos réduit, j'ai mis les corrections en vert d'IronLee ( merci à IronLee pour ces modif ) :
Dos abs( trapèzes ) : Traction ou traction poulie - Rowing assis à la poulie basse prise neutre - Rowing haltère - abs ( pas le temps pour les trapèzes )
Pec lombaires: DCH - DIH - Ecarté poulie - Lombaires
Cuisses - mollets : Squat - Presse - Leg curl - Mollet à la presse
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Samedi ou dimanche : trap / l fly ( 6e séance de trop le week-end, ça commence a se réduire me manque que deux exos a caler )

Je pensai aussi réduire les séries sur chaque exercices pour avoir assez de temps pour rajouter une quatrième exo par exemple.
Au lieu de faire 4 série de 3 exo, je fait 3 série de 4 exo, moins de volume de travail mais plus de muscles travaillés, vous en pensez quoi ??????

Help, des papas avec des obligations, pour m'aider :?: :super_lol:
Dernière édition par chest83 le 10/06 08h21, édité 1 fois.
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Messagepar takumi le 10/06 08h15

bonjour,
mon avis est que je serais reste a 4 series mini.
bon courage
cdlt
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Messagepar chest83 le 10/06 08h30

Ok merci, c'est vrai que cela réduit le volume de travail considérablement.
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Messagepar IronLee le 10/06 12h59

Non les séances courtes ne sont pas contre-productives, tu auras moins le temps de travailler tes muscles donc tu progresseras peut etre moins vite certes (et encore..), mais tu progresseras, et ce sera donc productif.

Par contre je viens de remarquer étant donné que tu as squat + presse, ce sont deux exos qui demandent pas mal de temps de repos, alors que le leg extension demanderais moins de temps de repos. Tu devrais peut etre donc supprimer soit squat soit presse a cuisse aulieu du leg extension, et avoir un peu plus de temps.

Pour ce qui est de passer à 3 séries, il faudrait d'abord que tu connaisses bien tes renssentis sur les exos afin de pouvoir tout donner en seulement 3 séries, ce qui demande un peu d'experience.

A toi de voir :)
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Messagepar chest83 le 10/06 16h52

Ok merci je vais me tester tout ça, histoire de voir si je peux resizer mes séance, je te remercie Iron.

Bonne soirée à tous.
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Messagepar KilianS le 10/06 17h34

IronLee a écrit:Non les séances courtes ne sont pas contre-productives, tu auras moins le temps de travailler tes muscles donc tu progresseras peut etre moins vite certes (et encore..), mais tu progresseras, et ce sera donc productif.

Par contre je viens de remarquer étant donné que tu as squat + presse, ce sont deux exos qui demandent pas mal de temps de repos, alors que le leg extension demanderais moins de temps de repos. Tu devrais peut etre donc supprimer soit squat soit presse a cuisse aulieu du leg extension, et avoir un peu plus de temps.

Pour ce qui est de passer à 3 séries, il faudrait d'abord que tu connaisses bien tes renssentis sur les exos afin de pouvoir tout donner en seulement 3 séries, ce qui demande un peu d'experience.

A toi de voir :)


J'ai expliqué se que j'entendais par contre-productive, dans ce cas ci je parlais que tu progresseras moins rapidement que se que tu pourrais. Je partais du fait que si t'es capable d'obtenir un résultat valant 10 unités, en obtenir que 5 pour être comparable à de la contre-productivité et non de la régression. Désolé si j'ai mal choisi mon mot.

Chest83, en te disant que tu devrais peut-être cherché du temps ailleurs, je ne voulais me moquer de toi mais plutôt te permettre de trouver une solution quelque part ou tu n'aurais pas chercher. Enormément de personnes pensent/disent ne pas avoir une minute à eux pour la muscu (ce qui n'est peut-être pas ton cas) alors que en réalité, en aménageant bien leurs activités ils ont un temps tout à fait nécessaire à donner à la musculation.
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Messagepar chest83 le 10/06 17h36

Oui pas de soucis KillianS, j'expliquez surtout qu'en fait je n'ai malheureusement pas plus le temps que cela, si je pouvais je le ferai :) .

Bonne soirée à toi.
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Messagepar Romarin le 17/06 20h59

Ton rowing haltère si tu l’exécute bien bien penché il bosse les trapèzes via le décrochement de l'épaule.
C'est d'ailleurs un très bon exo pour les trapèzes, plus que pour les dorsaux. Après ça dépend de ton ressenti.
En général chez 95% des gens les bras lâchent avant les trapèzes sur cet exo peut-être est-ce pour cela que tu crois qu'ils ne bossent pas.
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Messagepar BodyGilles le 19/06 10h27

Essaye de travailer en faux superset.
Lundi, tu prends un exo de pecs et un exo de dos (type rowing), et tu fais :
- 1 série de pec. Un peu de repos
- 1 série de dos. Idem
- 1 série de pec.
Etc.
Ensuite, un autre exo de pec+ un exo deltos posts, +abdos si t'as le temps

Mardi, squat, que j'alternerais avec du leg curl ou équivalent
Ensuite, un exo mollets, et un exo lombaires.

Mercredi, deux exo triceps+2 exos biceps + abdos. Si possible, prends au moins un exo composé pour chaque (genre DC serré ou dips et tractions supi)

Jeudi : la presse que tu n'as pas faite le mardi.
Ensuite, presse + SDT Jtendues ("léger") ou roumain. Ajouter en quatrième exo ce dont tu as besoin (encore de l'ischios, des mollets, ou autre)

Vendredi : un developpé épaules + tractions. Deltos externes+ autre type de tractions ou pull-over (genre tractions pronation + tractions ou tirages neutres)+abdos

ça te fait 4 exos par séance, hors abdos (à toi de voir quand tu as le temps de les faire). Tu travailles tout directement ou indirectement 2 fois par semaine mini. Tu dois pouvoir caser assez d'abdos dans ta semaine pour avoir deux jours de libre.
3 exos pour un même muscle dans une séance si t'as que 30 minutes, ça me paraît chaud (mais pas forcément impossible).

EDIT : tu peux aussi le mardi faire une séance à dominance Quad (genre squat+presse, et mollets) et une à dominance ischios le jeudi (genre SDT JT, leg curl, lombaires). Tu feras moins d'exos, mais tu devrais pouvoir te défoncer dessus, et t'es sur de taffer les ischios en ayant "du jus".
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Messagepar bastoun80 le 20/06 12h18

Bodygille t'as donné la meilleur solution je pense , cela permet d'avoir un programme équillibré et ensuite tu pourras encores gagner du temps en diminuant les séries sur tes points fort .
Mais il est vrai que 30 minute c'est chaud c'est pratiquement la durée de mon échauffement .
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