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Programme pour muscler rapidemment les biceps ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme pour muscler rapidemment les biceps ?

Messagepar kazuuma le 12/06 17h43

Bonjour à tous, je fais de la musculation depuis plus d'un ans.

J'aimerais avoir des conseils et avis sur mon programme d'entrainement pour les biceps

Curl incliné 10 x 4

curl au pupitre 10 x 4

curl avec haltères 10 x 4

j'aimerais faire des tractions prise supination mais je ne sais pas sur qu'elle exercice je pourrais les remplacer.

Merci d'avance pour vos réponses
kazuuma
 
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Messagepar IronLee le 12/06 18h15

à la place de "curl avec haltere"
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Messagepar F4R1SK le 12/06 18h59

10 séries de 4 reps ou 4 series de 10 reps ?
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Messagepar kazuuma le 13/06 12h28

IronLee a écrit:à la place de "curl avec haltere"


Oki merci beaucoup :D

F4R1SK a écrit:10 séries de 4 reps ou 4 series de 10 reps ?


4séries de 10 reps bien sur :)
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Messagepar Wizdom972 le 02/07 18h43

Bonjour ! Je suis à la recherche de réponses concernant mon programme Biceps .
En effet , je le pratique le lundi , à la suite des pectoraux :

- Curl incliné 3*(8-12) * kg
- 3* Curl haltère ?
- Curl marteau en travers 3*(8-12)*kg


Comme vous pouvez le constatez , c'est le Curl haltère qui me dérange !
Je trouve cet exercice , dans ce programme , répétitif puisqu'il suit directement le curl incliné , qui travail les mêmes parties du biceps , et quasi de la même façon ( si je ne me trompe ) .
Je me demande donc , quel exercice pourrait remplacé le Curl haltère dans mon programme ?
A noté , que je pratiquais le Curl barre dans mon ancien programme . Afin de progressé , et de ne pas laissé le muscle s'habitué aux mêmes exercices , j'ai commencer un nouveau programme global , et je ne souhaite pas repratiquer le Curl barre sur celui-ci .

Edit : Ah oui , j'oubliais .... je pratique la musculation à domicile , avec comme accessoires :
- Banc de musculation ( Possibilité d'incliné à 20 degré / 45 degré )
- Haltère 15 kg
- Barre 120 cm / 150cm
- Prochainement Barre Triceps Bomber

Tout avis est bien venue , même en cas d'avis contraire concernant le Curl haltère !
je suis qu'un amateur , je ne peux être dans le vrai à 100% :) .
Merci d'avance à vous !
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Messagepar Yannick.ay le 02/07 19h45

le curl incliné permet de travailler le biceps de l'allongement au raccourcissement du muscle parfaitement ( il étire bien quoi ) , le curl haltère de travailler le biceps dans son ensemble et permet de prendre plus lourd , le curl marteau travaille ton brachial, ça me semble pas trop mal comme training :)

Si j'étais toi je l'organiserais ainsi :

Curl haltère
curl marteau
curl incliné

Comme ca tu finis en étirant bien ton muscle , tu peux alterner avec du larry scott si tu as .

Rien de t’empêche d'un séance à l'autre de varier avec la barre tu peux aussi travailler les biceps avec des tractions supination qui est un exo très efficace ;)
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Programme pour muscler rapidemment les biceps ?

Messagepar Wizdom972 le 02/07 20h24

D'abord , merci à toi Yannick de m'avoir répondu une deuxième fois :p !
Humm d'accord .
Mais donc , on est censé prendre moins lourd au Curl incliné , qu'au Curl haltère ?
je l'ignorais !
la différence est de combien , pour exemple ? si l'on est à 12 kg au Curl haltère à " pleine puissance" soit en début de séance , il faudrait selon toi être à combien de kg au niveau du curl incliné / Curl marteau ( approximativement , si possible ^^ ) .

Mais selon le site SuperPhysique ,
le curl incliné est l'un des exercices les plus utiles , favorables pour le développement du biceps ..
De ce fait , il serait pas mieux de le placé en début de séance , quand mon biceps est à " toute puissance" :)?

Car , je trouve avoir assez de mal à travailler le biceps .
j'ai toujours beaucoup de mal à finir mes dernières séries sur ce muscle .
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Messagepar Yannick.ay le 02/07 20h33

C'est pas parce que c'est un des meilleurs exercice que tu doit forcément le mettre en premier si je prend l'exemple des pecs , les écarté couché est un des meilleurs exo pourtant on le relégue souvent à la fin pour finir le muscle :)

Ceci dit si tu as du mal à sentir tes biceps cet exercice est bien approprier pour sentir travailler ses muscles et le mettre en premier est une bonne idée , ce qu'il faut pas faire c'est prendre trop lourd et mal faire le mouvement , concentre toi bien sur le muscle , contracte à fond à chaque reps et au fur et à mesure les sensations viendront ;)
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Messagepar Wizdom972 le 02/07 20h58

c'est pas faux :)
Je vais donc faire comme tu as dit , en plaçant le curl incliné en dernier , et constaté ou je suis rendu en au niveau des poids concernant le curl Incliné ;)
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Messagepar Wizdom972 le 16/07 19h50

Bonjour à tous ,
j'ai une question concernant mon programme de biceps .
Actuellement , j'ai décidé de pratiqué uniquement deux exos :
- 4*8-12 Curl incliné
- 4*8-12 Curl marteau

je pratiquais avant un format 3 exo ainsi que 3 séries de chaque , mais j'ai eue envie de changer , étant donné qu'un des exercice était moins appliqué que les autres .
Je tiens à précisé que j'ai lu le sujet Stagnation Biceps de Steven's et que oui notre question est proche , mais pas tout à fait équivalente .
En effet , j'aimerais simplement savoir si il est préférable lors de deux exercices , d'éffectuer 4 séries pour chaque exos , ou 3 serait suffisante ?
Car comme dit précédemment .. c'est certains que les dernières séries de chaque exos seront forcément plus dur à terminer .
Donc voilà . Je suis conscient que rajouté un exercice type Curl Barre / Tractions supi serait productif , mais je crois en mon programme actuel , et par un besoin de progresser d'avantage aux pectoraux qu'aux biceps ( ceux-ci qui sont dans mon programme , dans la même séance) j'ai si je puis dire " ralenti" la progression du biceps , afin de pas rallongé ma séance , qui dure déjà assez longtemps .
Je suis débutant de 5 / 6 mois , mes choix sont loin d'être parfaits , j'accepte les contres-argument et avis divergeant sans problème :)
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Messagepar vincees le 16/07 22h03

passe pas a 3 serie 4 c'est bien :)
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Messagepar Hersovyac le 17/07 08h56

Si tu es débutant, alors tu as fais le bon choix : il faut que tes charges augmentent et que tu ne te préoccupes pas des détails. Pousses la fonte et c'est tout. Si tu veux rester en séries de quatre, reste en séries de quatre, ça sera toujours selon ton ressenti.
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Messagepar Wizdom972 le 17/07 12h29

D'accord , j'vous remercie les gars :)
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Messagepar steven's le 17/07 14h56

effectivement,on à le meme programme biceps ;-),c'est vrai que sa me donne une jolie congestion,ca me donne le bras d'on je reve pendant 10 minute ,lol :p . moi j'ai choisi 3 série,c'est une question de gout et de choix personnele;quand je fesait 4 serie,ma progression était plus longue,mais surtout ,la 4 eme série ressemble à rien. je fatigue relativement vite,j'ateind facilement une fatigue nerveuse,et de toute maniere ,j'ai visuellement mieu progressé depuis que je fais 3 série par exo,(car j'ai pu mettre plus lourd) par exemple au developpé couché ,je suis à 65 kilo en 3 * 10 ,si je veu faire 4*10 avec la meme charge pour suivre ma progression ,je serai à 55 kilo por validé mon format;
mais je connais d'autre qui progresse trés bien en 4 *10 d'autre progresse mieux en 5*10 .
comme on ma toujours dit ici et ailleur,le choix d'un format et personnel,il faut savoir pourquoi en choisi 3 serie pluto que 5 ect....donc voila pourquoi j'ai choisi 3 série,c'est pour l'instant la fourchette qui me corespond,et peut etre que dans 6 mois ,4 serie sera mieu :p
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar steven's le 17/07 15h07

par contre ,je suis pas sur que rajouté du curl barre ou taction sera vraiment productif,car les traction après le curl incliné et marteau,se sera dificile de forcé dessus,et si tu passe les traction en premier,c'est clair que tu va progressé sur les traction,mais par contre ,c'est un exo qui est gourmand,et automatiquement,tu va perdre en forme pour le curl incliné et le curl marteau, je pense que c'est pour ca que sur superphysique,il prèconise 2 exos biceps et 2 exo triceps,
car 1 exo en plus ,c'a rique d'etre difficile de progressé sur le dernier,sauf pour ceux qui aime bien (finir le muscle ,le détruir) ,mais je croi que rudy et d'autre ,trouve ca contre productif de rajouté un exo pour finir le muscle,car aparament ,ca prend du temps pour aucun résultat en plus.

apres si on a un gros retard sur les biceps,je sais pas encore,mais je pense que 3 exo c'est pas mal.(il y a un exemple de programme avec 3 exo sur super boceps) mais si on regarde bien tout les programme super biceps ,pour biceps court ,ou gro biceps bras le long du corp,il n'y a que 2 exo. ainsi que sur tout les autres programme du site ;-)
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Messagepar Wizdom972 le 18/07 08h22

humm d'accord :)
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Messagepar Hersovyac le 18/07 09h02

Si tu veux rajouter des tractions fait le au début : se sont des exercices de base pour les biceps, comme les curl incliné et le curl barre (malgré sa position dans la rubrique des exercices avancés). Si tu veux te faire une séance sans danger et pour progresser au mieux en masse et en force, l'ordre devrait être ainsi :

_ Traction prise supination (non cambré) 3 x 5-12
_ Curl haltères alternés 3 x 5-12
_ Curl en travers 3 x 5-12
_ Curl marteau 3 x 5-12

Tu bosses toutes les portions du biceps (longue, courte), et tu sollicites avec intensité croissante les brachiaux et les courts supinateur. Donc tu bosses en quatre exercices la masse, le volume, l'épaisseur et la grosseur du biceps. Certes, ça fait peut être un volume assez haut, mais tu peux toujours retirer les tractions et remplacer les curls avec haltères alternés par du curl incliné ou barre.
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Messagepar skydark le 18/07 09h40

Bonjour,

Les curls marteau et en travers se ressemblent pas mal au niveau de recrutement (en étant différent nous sommes d'accord). Notre ami étant débutant, il devrait probablement choisir un des deux. D'autant plus que le nombre total de série que tu recommandes est de 12 (un peu élevé à mon goût pour des biceps). De plus, faire des séries de 5 pour un débutant implique une lourde charge avec une mauvaise exécution du mouvement. Il serait donc plus judicieux (moins dangereux) d'augmenter le rep range entre 10 et 15.
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Messagepar steven's le 18/07 18h13

avant je fesais 3 ou 4 exo biceps,avec 6 ,8 rep,sans progression en charge et physique. depuis que je lis le site,que j'ai ecouté les podcasts,je ne fait plus que 2 exos biceps ,3 series par exo,et je progresse super,physiquement,et en charge.

je pense que si on s'éparpille dans trop d'exos , les derniers on n'a plus de force, on baisse le poid,et la progression devient difficile sur ces dernier .l'intensité aura été faible, c'est des exos donc inutile,sauf pour la congestion, une perte de temps.
surtout un débutant,qui fait du curl incliné à 12 kilo (comme moi),si je fais des traction ,après du curl incliné ,du curl haltéré,il va resté 4 kilos pour le marteau? c'est que mon avis ,par rapport à mes ressenti biensur :p
amicalement
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Messagepar guigs62910 le 16/11 16h29

Salut,

Ca faut 4-5 mois que je stagne niveau biceps !
Je voulais changer la routine, je penser faire pendant 3 semaine un programme force pour les biceps, je me demandais combien d'exo faire? combien de serie par exo?

J'ai penser à : -3 séries de Curl barre 3x6 ; 3 séries de curl incliné 3x8 (pour dire de gagner en force car j'ai pas de force du tout avec cet exo la) ; et 3 séries de curl marteau 3x8

Pensez vous qu'il y es trop d'exo et trop de séries et que j'aurais du mal a récuperer?
J'attend vos avis merci
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Messagepar Caesar le 16/11 18h27

Il y en a pas du tout de trop, même au contraire, au lieu de faire 3 séries pour chaque exo tu pourrais en faire 4.
En gardant le même programme, mais penses à faire tourner au moins un des exercices à chaque séance, sinon tu vas vite tourner en rond.
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Messagepar guigs62910 le 16/11 18h36

Oui mais vu que c'est un programme force, je vais "pousser lourd" donc plus d'energie demander .. tu pense que 4 series de 6-8 rep pour chaques exo est mieux?
et tu veux dire quoi par faire tourner un exo a chaque seance?
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Messagepar Caesar le 16/11 19h03

Moi je travail casiment exclusivement en lourd, et je fais de 4 à 6 séries par exo.

Voici comment ça se présenterais :

Jour 1 :
- Curl barre : 4*8
- Curl incliné : 4*8
- Curl marteau : 4*8
- Curl inversé : 4*12 (Un peu plus léger pour pas te defoncer les poignets comme moi ...)

Jour 3 (48h après ton training biceps) :
Rappel biceps : 1*100
Tu fou une charge raisonnable, tu as le droit de faire des pauses durant ta serie pour permettre de la finir. Tu vas gorger ton muscle de sang et ainsi accélerer sa récupération, et tu gagneras en endurance musculaire à moyen et long terme.

Jour 4 :
- Curl barre : 4*8
- Curl incliné : 4*8
- Curl marteau : 4*8
- Biceps poulie vis à vis : 4*12

Etc.

Pour la séance d'après, tu peux remettre le curl inversé à la place du curl marteau, etc, tu tournes comme ça.
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Messagepar darksim58 le 17/11 11h29

Il faut être facile sur les exercices pour en faire autant! Je ne suis pas partisan de faire autant d'exercices pour un petit muscle, cela dit il faut essayer puisque ne nous sommes pas tous égaux.

Je t'apporte aussi mon expérience personnel à ce sujet; j'ai longtemps stagné des bras et pourtant je les matraquais.
3 exos pour les biceps et 3 exos pour les triceps en une séance et à côté de ça faut savoir que c'est muscles sont vachement sollicités sur les exercices de base pour les pectoraux, le dos , les épaules (un petit peu).

J'ai carrément décidé de supprimer ma séance bras de la semaine et de mettre les biceps avec les pectoraux, et les triceps avec les épaules. J'ai enlevé un exercice, donc j'en étais à 2 exos pour les biceps et les triceps.
Et depuis je progresses, doucement mais je progresse!

Le nombre de séries va dépendre de l'intensité que tu y met, à toi de trouver ce qui va te convenir, on ne peux pas savoir si tu dois en faire moins au plus alors il ne te reste plus qu'à essayer.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

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Messagepar guigs62910 le 17/11 12h26

d'accord, je vais essayer le travail en force avec 3 exo, 3 série je verrais .. faut je tente tout ..
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Messagepar GsYouknow le 18/09 20h45

Bonsoir tout le monde ! J'aimerais savoir si le curl marteau et le curl barre ez au pupitre sont 2 excellent exercice pour travailler le brachial anterieur et le long supinateur ?
Ne jamais oublier la devise ! NO PAIN NO GAIN !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 08h51

Bonjour,

Oui, ils le sont ! ;)
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