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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar delita le 12/06 20h16

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici, j'ai cherché une rubrique pour les présentations mais je n'ai pas trouvé donc je vais le faire ici.

Je pratique assidument la musculation en salle depuis 1 an à raison 4 séances par semaine.
Je mesure actuellement 1m83 pour 84 kilos.
Je partais de zéro (aucun pecs, bras inexistant mais epaules assez large et trapèze naturellement un peu développé (comparé à la moyenne des mecs qui ne pratique pas on va dire).

Après avoir fais quelques mois en full body histoire de tonifier un peu le tout je suis rapidement passé au split mais version débutant dans le mauvais sens du terme :

Lundi : pecs (genre 4-5 series pour 7-8 exercices)
Mardi : jambes (3 exercices + bras (4 exos biceps et 1 triceps)
Jeudi : épaule (4-5 séries pour 7-8 exercices)
Samedi : "best of" ou plutot condensé de n'importe quoi en faisant les exos les plus durs de la semaine

Bref mon programme ne convenait pas du tout et j'ai rapidement stagné dans mes résultats. J'avais en plus la naiveté de croire que je prendrais du musculation tout en mangeant assez peu pour limiter la graisse (je voulais des muscles tracés).

Après avoir bien lu les divers indications sur le site et d'autres forums j'ai changé de manière drastique mon programme et mon alimentation. Là mes résultats ont décollés, j'ai pris 5-6 kilos de muscles en 3-4 mois.

Mais mon problème principal vient de mes pectoraux. En effet durant les premiers mois d'entrainement j'ai pratiqué le DC 2 fois par semaine + 1 fois le samedi afin de me constituer des beaux pectoraux mais je prenais tout dans les épaules. Possédant une cage thoracique étroite et des épaules larges j'ai bien compris en lisant ce site que le DC n'était pas fait pour moi. J'ai donc priviligié les exercices d'isolations et le développé haltères.
Les exos d'isolation congestionnait bien mes pectoraux mais très peu voir aucunes sensations aux DC/I haltères.
Je suis donc passé aux series longues et serie 100 pour essayer de rebooster mes sensations.

Voici mon programme actuel pour les pecs que je pratique depuis 2 mois :

Mardi :

- 1 Serie 100 poulis vis à vis
- Préfatigue : Butterfly : 1x20@30 (échauffement), 3x15@65, 1x50@30
- DD haltères : 4x15@16
- Poulis vis à vis : 4x15@30
- Dips : 4x12-15@PDC

Samedi :

- 1 Serie 100 poulis vis à vis
- Préfatigue : Butterfly : 1x20@30 (échauffement), 3x15@65, 1x50@30
- DI barre : 4x10@50
- Poulis vis à vis : 4x15@30
- Pull over : 4x20@20

Grâce à ce programme j'arrive à bien congestionner mes pectoraux mais c'est principalement grâce aux exercices d'isolations (butterfly et poulis). Pour les DD haltères ou DI à la barre malgrès tout ce que j'ai pu lire pour le placement, en esayant de mettre des charges légères pour faire des séries longues, je continue à plus sentir mes épaules travailler que mes pecs. Pour le dips pareil et pour le pull over c'est mes triceps qui lache à la fin.

Je commence à désespérer car je sais pertinement que pour prendre de la masse sur les pectoraux il faut priviligier les exos de base et non les exercices d'isolations.

Que faire ? J'ai plus ou moins tout essayé :

- charges lourdes series courtes (aucun intéret tout va dans les épaules aussi bien à la barre qu'aux haltères )
- charges légères series longues ( légère sensation au niveau des pecs mais c'est toujours les épaules qui brulent en fin de série)
- Serie 100 à raison de 2-3 fois par semaine à la poulis vis à vis : les pecs congestionnent à mort mais ca n'a pas d'incidence sur les exos de base pour le moment.


Que me conseillez vous ? Au bout de 2 mois je sens un peu plus mes pecs, ils congestionnent un peu plus qu'avant mais quasiment aucuns résultats devant le miroir.

Ca me désole un peu car tout le reste progresse à merveille, j'ai des bonnes épaules, mes biceps progressent bien, mes triceps également et mes trapèzes (point fort avec mes épaules) sont assez impressionant. Mes voilà, mes pecs restent toujours sous développé comparé au reste et je ne vois pas trop de solution si ce n'est continuer ce programme actuel en espérant qu'avec le temps ils finissent par gonfler plus mais je suis pas trop rassuré.

Je tiens à préciser que j'ai bien lu le programme super pectoraux du site, niveau alimentation je fais attention à ce que je mange, je mange des colations entre les repas, je dors 8 heures par nuit, je ne bois pas et fais aucun écarts sur l'alimentation. Je suis également assidu à mes entrainements, 4 fois par semaine à heures régulières. Je m'échauffe bien avant chaque séances et métire aussi après chaque séances.

Merci pour les courageux qui auront lu jusqu'à la fin et merci pour vos conseils que j'attend avec impatience.
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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar KilianS le 12/06 20h28

Lors de tes développé couché/incliné/décliné, contracte tu tes trapèzes et tes dorsaux afin de coller les omoplates et descendre les épaules?
Si tu ne fais pas ça, tu va pousser tes épaules en avant durant la phase concentrique du mouvement et tu va risquer de recruter plus les épaules que les pecs.
Se que je peux te conseiller pour un travail un peu plus lourd et peut être des meilleurs ressentis, c'est du développé décliné (diminution de l'amplitude de mouvement), pour lequel tu fera en sorte d'appliquer au maximum ce que je t'ai dit dans la première partie. De plus, l'idéal serait pour toi de ne plus arrêter la série lorsque tu sera out musculairement (nerveusement) mais plutôt lorsque tu sentiras que tes épaules commencent à prendre l'ascendant sur les pecs.
Pour finir, étire toi au maximum les pecs et les épaules.
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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar delita le 12/06 20h55

Merci pour ta réponse Kilians.

Pour te répondre, lors de mes développés, j'essaye au maximum de me placer correctement sur le banc en ayant les épaules en arrière.

Je pratique également le développé décliné avec haltères mais je n'ai pas senti de meilleurs sensations malheuresement qu'avec le DCH classique. Les épaules finissent toujours par bruler à la fin de la série.

Tu me conseil donc d'arrêter donc ma série dès que je sens mes épaules bruler ? Lorsque je fais du DCH, les 10ières répétitions à 16kgs je n'ai pas de douleurs et j'arrive à sentir très légèrement mes pectoraux mais passé la dixième les épaules brulent et j'ai l'impression qu'inconsciemment je rentre la cage et sors les épaules et j'ai donc la sensation que les 5 dernières répétions sont inutiles. Mais ça me désolerait de devoir faire que 10 répétitions à 16kgs alors que y'a quelques temps j'en faisais 10@26 (même si là je ne sentais pas du tout mes pecs et mes épaules brulaient durant toute la série).
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Messagepar delita le 13/06 09h52

J'ai pensé à l'électrostimulation aussi en dernier recours.
Des témoignages de personnes ayant eu des problèmes pour développer leur pecs et qui auraient utiliser ces appareils ?

Je vais également mettre des photos de moi pour que vous me donniez votre avis mais je reste persuadé que mes pecs sont en retard comparé au reste.
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Messagepar IronLee le 13/06 10h49

Bonne idée les photos :)
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Messagepar Schwarzy le 13/06 11h59

Bonjour,
Tu ressembles beaucoup à mon pote :idiot: ,épaules larges,cage thoracique étroite et même chose pour les trapèzes mais la seule différence c'est qu'il arrive à prendre un peu des pecs même si c'est plutôt un point faible.
Tu dois peut-être écarté un peu plus tes mains lors du DC?
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Messagepar delita le 13/06 12h53

Les photos c'est mieux à chaud muscles congestionnés ou à froid ???
Mes pecs lorsqu'ils sont congestionnés sont pas si moche à voir et pourraient même donner l'impression d'un bon résultat mais à froid c'est une autre histoire malheureusement...

Schwarzy> J'ai complètement abandonné le DC barre car je ne progressais plus, je ne ressentais aucune sensation dans les pecs alors que mes épaules elles prennaient tout. En revanche à l'incliné depuis que j'écarte un peu plus les mains j'arrive un peu à sentir mes pecs et ma cage thoracique travailler même si en fin de séries je dois toujours arrêter à cause des épaules. C'est donc assez mitigé mais je persévère avec le DCI car c'est un des rares exos de base qui marche à peu près.
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Messagepar KilianS le 13/06 15h18

Pour les photos, une de chaque nous permettrait de vraiment bien voir la différence.
Concernant le fait d'arrêter tes séries lorsque tu sens que tes épaules brûlent, oui je te le conseille vraiment. Celon tes objectifs (ceux que tu nous a exprimés), tu veux rattraper tes pecs. L'objectif n'est donc pas ici de prendre toujours plus lourd et de faire plus de répétitions. Il sera toujours temps de le faire lorsque tu aura appris à bien ressentir le travail des pecs et lorsqu'ils auront progressé.
Concernant l'électro-stimulation, pourquoi pas, cependant, il faudra considérer ça comme un travail déstiné à améliorer tes ressentis au niveau des pecs (et aucunement comme un travail pour augmenter leur volume). Si ce n'est pas encore fait, lis l'article à ce propos sur SuperPhysique avant de commencer.
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Messagepar delita le 13/06 16h02

Je vais m'occuper des photos ce week-end et je les posterais ici.

Mon but oui est de rattraper les pectoraux. J'étais à la plage cet après midi (je suis de Nice) et ça me fait mal au cœur de voir des mecs avec moins de bras ou d'épaules avoir plus de pectoraux.

Je vais tester samedi lors de ma séance de pecs d'arrêter au moment ou les épaules brules en faisant du rest pause de quelques secondes pour essayer de prolonger la série un peu plus sinon je stopperais simplement ma répétition normalement.

Une question, lorsque je dis ressentir légèrement mes pectoraux, c'est qu'en fait je me force à les contracter et alors la jonction épaule/pecs tremble légèrement me donnant l'impression alors que le pec est sollicité. Est ce la bonne sensation ou simplement une illusuon et une mauvaise contraction ?
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Messagepar Schwarzy le 13/06 16h16

Si tu ne trouves pas de solution pour tes pecs ce n'est un problème ne t'acharnes pas sur des muscles qui n'ont pas de potentiel mais plutôt sur ceux qui ont on. Fais de tes épaules et trapèzes un avantage !
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Messagepar Poupou le 13/06 16h34

Si tu ne trouves pas de solution pour tes pecs ce n'est un problème ne t'acharnes pas sur des muscles qui n'ont pas de potentiel mais plutôt sur ceux qui ont on. Fais de tes épaules et trapèzes un avantage !


:idiot: :ill: :o :evil: :mad: !!!!

Dans la musculation, on recherche un corps harmonieux, hormis les mollets et avants bras pour certains, on doit vraiment taper dedans [les muscles] !

Il existe une multitude de solutions pour combler un point faible, il ne faut pas adopter une attitude fataliste, en particulier pour les pecs !!!!

Schwarzy, évite ce genre de remarques à l'avenir !
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Messagepar IronLee le 13/06 16h39

+1 Poupou.

Schwarzy, faut pas ressortir toutes les conneries qu'on entend :rolleyes:
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Messagepar KilianS le 13/06 18h15

Pour tes exercices continue à forcer la contraction de tes pecs. Ce qui peut aussi être intéressant, c'est s'imaginer dans sa tête la contraction du muscle travaillé (dans ton cas les pecs). Si t'arrive bien à te focaliser dessus, ça peut énormément t'aider!
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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar delita le 13/06 21h11

Merci pour vos réponses et oui j'essaye au minimum de viser un physique harmonieux.

Pour la contraction j'ai l'impression qu'ils ne sont pas encore assez développés car l'espece de tremblement ressenti à la jonction pec/epaules lorsque j'essaye tant bien que mal de les contracter me fait penser que mes pecs sont encore bien trop faibles pour se contracter pleinement.

J'ai sinon remarqué que mes pecs congestionnaient très bien lorsque je fais des pompes. Ils gonflent directement comme lorsque je pratique les exercices d'isolations. Serait ce possible de prendre de la masse en ajoutant les pompes dans mon programme pecs ??? Ou bien ca ne reste qu'un exercice de congestion qui ne sert à rien pour l'hypertrophie des pectoraux ?
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Messagepar yann le 14/06 08h23

J en profite pour poser ma question ici vu que mon sujet tombe aux oubliettes sans reponses..Moi j ai laisser le DC en faveur des dips et ecarté en suivant les recommandations du site et il a vraiment de bons resultats.
Par contre il est dit que le DI c est encore pire pour ceux qui prennent "tout"dans les epaules mais j ai de bonne sensation quand je le fait!
Est ce que je peux me fier a mes sensations et l inclure dans mon prog ou bien comme le DC c est mort ??

Par aquis de conciense j ai ressayer le DC et direct le lendemain courbature aux epaules alors qu avec mon prog trad tout dans les pecs!je test de la meme facon le DI??
D avance merci!!
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Messagepar KilianS le 14/06 15h31

delita a écrit:Merci pour vos réponses et oui j'essaye au minimum de viser un physique harmonieux.

Pour la contraction j'ai l'impression qu'ils ne sont pas encore assez développés car l'espece de tremblement ressenti à la jonction pec/epaules lorsque j'essaye tant bien que mal de les contracter me fait penser que mes pecs sont encore bien trop faibles pour se contracter pleinement.

J'ai sinon remarqué que mes pecs congestionnaient très bien lorsque je fais des pompes. Ils gonflent directement comme lorsque je pratique les exercices d'isolations. Serait ce possible de prendre de la masse en ajoutant les pompes dans mon programme pecs ??? Ou bien ca ne reste qu'un exercice de congestion qui ne sert à rien pour l'hypertrophie des pectoraux ?


Tu peux sans problème faire des pompes si tu ressens bien tes pecs. Cependant, le facteur limitant, sera au bout d'un certain temps la charge. Il sera encore temps d'y penser, mais pour te lester aux pompes, tu peux prendre un élastique ou encore mettre un sac rempli de poids sur ton dos.

yann a écrit:J en profite pour poser ma question ici vu que mon sujet tombe aux oubliettes sans reponses..Moi j ai laisser le DC en faveur des dips et ecarté en suivant les recommandations du site et il a vraiment de bons resultats.
Par contre il est dit que le DI c est encore pire pour ceux qui prennent "tout"dans les epaules mais j ai de bonne sensation quand je le fait!
Est ce que je peux me fier a mes sensations et l inclure dans mon prog ou bien comme le DC c est mort ??

Par aquis de conciense j ai ressayer le DC et direct le lendemain courbature aux epaules alors qu avec mon prog trad tout dans les pecs!je test de la meme facon le DI??
D avance merci!!


Si tes sensations sont bonne au DI et que tu ressens des belles courbatures dans les pecs le lendemain, autant en faire. Cependant, je suis également dans un cas similaire au tien, j'ai de très bonne sensation aux pecs lors du DI et des courbatures au pecs le lendemain, cependant j'ai l'impression que je prends plus en volume sur les épaules que aux pecs. Donc fais quand même attention, les sensations sont parfois trompeuses. L'alternative que je compte essayer prochainement, c'est du DI haltère prise neutre en convergent sur le haut du mouvement. Normalement avec un exercices comme ça, selon ma morphologie, je devrais recruter plus le haut des pecs que mes épaules. Tu pourras toujours tester si les solutions précédentes ne fonctionnent pas.
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Messagepar delita le 14/06 19h36

KilianS> J'ai souvent lu que les pompes ne permettaient pas de prendre de la masse localisée au niveau des pectoraux. Est-ce vrai ??? C'est un exercice à classer dans les exercices de base ou dans les exos d'isolation ? Car même si je sais que les pompes font travailler énormément de muscles, j'ai tout de même l'impression que les pectoraux sont grandement solicité vu la congestion que je ressens après 2-3 bonnes séries.

Yann> Je ressens moi aussi un peu mes pecs au DI et pas du tout au DC. C'est pour ça que j'ai inclu le DI barre dans mon programme. Vu qu'on a apparament le même problème, quel est ton programme pectoraux ? Ca pourrait m'être utile.
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Messagepar KilianS le 14/06 20h28

Les pompes sont bien un mouvement de base car polyarticulaire (engendre donc un travail considérable de plusieurs muscles). Si tu compares le DC aux pompes, tu te rendras compte que les mouvements sont fort similaires à quelques exception prêtes. Le problème comme je t'ai dit est la limitation de charge mais on peut toujours ce lester. Un autre problème est le manque d'amplitude. Mais dans ton cas c'est ce qui convient.
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Messagepar delita le 14/06 20h34

Merci c'est exactement ça que je voulais savoir et même si c'est une sorte de DC inversé je ressens de très bonnes sensations avec cet exos contrairement au DC alors si tu me dis que c'est un exo de base c'est parfait.

Que me conseil tu pour prendre de la masse ? Séries longues en explosion ? Séries courtes mais lentes pour bien sentir les pecs ?

Après pour le lestage ca sera un peu compliqué car je pratique l'entrainement seul en salle.
Des idées pour me lester ?

Merci pour ton aide en tout cas.
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Messagepar KilianS le 14/06 20h54

Les formats de la masse restent toujours les mêmes. Cependant reste également dans une fourchette de répétitions qui te permette surtout d'avoir des sensations convenables au niveau des pecs. Tout en évitant de faire trop brûler les épaules.
Pour te lester, comme je te l'ai dit, prends un sac à dos et met des poids dedans. Sers bien le sac afin qu'il reste sur le haut de ton dos et non pas sur le bas.
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Messagepar delita le 14/06 21h21

Bonne idée le sac à dos ;-)
Je vais inclure donc les pompes dans mon programme et je te tiendrais au courant des résultats.
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Messagepar yann le 15/06 08h20

Killian tu me parles d un devellopé incliné neutre avec rotations sur la fin mais sur le site ils parlent justement que les versions en neutres privilegent encore plus les deltos anterieur??
Delita mon prog pour les pecs c est premier exo des dips en format fixe sur 20rep car ma progression en charge est plus rapide la je suis lesté a 35 kg et une 4eme serie En pdc ou je fais le max de rep.Ensuite devellopé assis en partiel sur une machine sur 12 rep et je termine par des ecartés a plat au poulie.
En principe je fais un leger rappel fin de semaine avec du DD et des ecartés.
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Messagepar Gorilla le 15/06 08h28

Je te conseillerais d'essayé l'unilatéral et avec ta main libre touché le pectoral qui travail (ciblage proprioceptif) sur les exercices d'isolation, notamment aux poulies vis à vis ;)
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Messagepar KilianS le 15/06 12h33

yann a écrit:Killian tu me parles d un devellopé incliné neutre avec rotations sur la fin mais sur le site ils parlent justement que les versions en neutres privilegent encore plus les deltos anterieur??
Delita mon prog pour les pecs c est premier exo des dips en format fixe sur 20rep car ma progression en charge est plus rapide la je suis lesté a 35 kg et une 4eme serie En pdc ou je fais le max de rep.Ensuite devellopé assis en partiel sur une machine sur 12 rep et je termine par des ecartés a plat au poulie.
En principe je fais un leger rappel fin de semaine avec du DD et des ecartés.


Oui t'a raison, mais c'est surtout le cas pour le développé avec les coudes le long du corps et non les coudes écartés.
Si tu veux tester ça par toi-même, prends un haltère dans chaque mains, couche toi sur un banc, tends les bras et fais pivoter les haltères vers l'intérieur (petits doigts vers l'intérieur). Tu devrais ressentir une légère contraction des pecs. Si t'es pas convaincu, fais le le contraire et là tu sentira un légère étirement. Il en est de même pour les écartés, on les fait généralement en prise neutre pour accentuer le recrutement des pecs.

Le réel intérêt de ce DC prise large et neutre, est qu'il améliore également la contraction des pecs au moment où on fait converger les main. Ce qui en résulte donc que c'est un mouvement respectant beaucoup plus la fonction des pectoraux (qui est de rapprocher les bras).
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Messagepar yann le 16/06 05h33

Merci pour l explication de cette version je vais essayer ca au prochain training!Hier j ai fait du DC serré pour les triceps et bizarement j ai de bonne sensation au pecs avec cette exo .peut etre que le rapprochement des mains me fait plus ressortir la cage !En tout cas niveau sensation autant dans les triceps que dans les pecs!
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Messagepar delita le 16/06 12h52

Pour ceux que ça intéresse, j'ai fais mon entrainement des pecs ce matin en incluant pour la première fois les pompes dans mon programme.

J'ai effectué 4 séries de 20 pompes pieds sur un banc et j'ai ressentis d'assez bonne sensation malheuresement gachées par mes épaules (comme d'hab) qui brulaient.
Mais là c'est plus dut au fait que j'ai entrainé dos et épaules la veille. Je vais donc me débrouiller pour me laisser un jour de repos entre l'entrainement des épaules et des pecs pour pouvoir ressentir au mieux les bénéfices des pompes sur mon entrainement.
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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar KilianS le 16/06 20h58

Fais tes pompes au sol (ou en tout cas sans les pieds surélevé). En surélevant les pieds, tu accroît l'étirement des pecs (donc risque de te cramer les épaules). Et en plus avec les pieds surélevés, lorsque tu descends, tu descends au niveau du haut des pecs, donc risque d'encore trop soliciter les épaules.
Pour les pompes au sol, tu évites tous ces problèmes ;)
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Pectoraux sous-développés : génétique ou mauvais entraînement ?

Messagepar delita le 16/06 22h08

KilianS> C'est vrai tu as raison j'ai plus de sensations aux pecs et moins de brulures aux deltoides en pratiquant les pompes à plat.
Par contre à court terme je vais devoir me mettre aux pompes surelevés pour développer le haut de mes pecs car au DCI haltères mes delto crames, au DCI barre j'ai plus de sensations aux pecs mais c'est pas le top non plus donc je vois plus que les pompes sur un banc pour développer le haut.
Sauf si tu as un autre exos à me proposer ? :super_lol:
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Messagepar KilianS le 16/06 22h52

Dans ton cas, se que j'aurais à te conseiller, c'est de débuter ton entrainement avec du DD prise large 4x8 (trouve un compromis dans la largeur de la prise afin de recruter au max les pecs et au minimum les deltoïdes). Ensuite, passe au pompes (au sol) et fais du 4x12. Et pour terminer, passe sur un exercice d'isolation pour le haut des pecs en 3 séries assez longues => minimum 20 répétitions (prends une charge très légère et ne t'occupe que de la contraction du haut des pecs et rien d'autre).
Pour tous tes exercices pecs, tu t'arrêteras lorsque tu sentiras trop brûler les épaules (évidemment, elles travailleront tout de même quoi qu'il arrive).
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Messagepar yann le 17/06 15h08

Meme si je ne le fais pas dans la meme seance je trouve que niveau sensation le DD et dips ne sont vraiment pas aussi similaire que tout le monde dit.Tu en penses quoi toi??moi au DD j ai vraiment le" milieu" des pecs qui brulent alors qu au dips je sens enormement les exterieur et meme un peu le haut des pecs.
Pourtant je suis a 99 pour 100 les conseils du site mais la c est un des seuls cas ou je n est pas l impression que ca fait doublon...
Et encore pire les quelques fois ou je fais mes dips a la machine quand je penche bien le corps c est vraiment mes pecs "entier" qui congestionent.
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Messagepar KilianS le 17/06 15h31

Concernant les dips, je suis dans le même cas que toi.
Je les travaille avec une amplitude un peu plus basse que la parallèle et j'ai surtout la partie externe des pecs qui se contracte plus fortement (et surtout le haut).
Premièrement il faut savoir, que l'insertion des pecs sur l'humérus peut être plus ou moins basse donc ça peut expliquer que on ressente la contraction plus sur le haut ou le bas des pecs lors des dips. De plus la position du corps lors du mouvement modifie encore ce paramètre. C'est pourquoi il n'est pas étonnant que un exercice comme les dips travaille de manière différentes pour chaque personne. Maintenant j'ai plus souvent entendu des gens ressentant le travail des dips sur la partie sternale externe des pecs qu'autre chose.

Ce n'est en tout cas pas un exercices que je privilégie pour le travail du bas des pecs. Et encore moins pour un meilleur ressentis des pecs par rapport aux épaules (évidemment c'est personnel).
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Messagepar yann le 17/06 19h53

Encore une petite question/avis pour toi meme si on sort un peu du sujet initial...la je suis arriver au max des poids sur la machine a dips pour 14 rep quand je travail mes triceps tu continuerais a augmenter le nbr de rep ou tu travaillerais sur du unilateral pour "redescendre" le nbr de rep??En principe pour les tri je fais deux exo et celui la et mon principal.Je ne voudrais pas le lacher car c est un des exos de base et j adore!:)
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Messagepar KilianS le 17/06 20h25

Lorsqu'on a atteint la charge max de la machine, y a pas de secret, faut trouver un exercice comparable où on peut prendre plus lourd (à moins de vraiment vouloir changer l'exo).
Dans ton cas, un exercice comparable pourrait être les dips entre 2 bancs ;) Et là tu pourras te lester tant que tu veux!
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Messagepar delita le 17/06 23h45

KilianS a écrit:Dans ton cas, se que j'aurais à te conseiller, c'est de débuter ton entrainement avec du DD prise large 4x8 (trouve un compromis dans la largeur de la prise afin de recruter au max les pecs et au minimum les deltoïdes). Ensuite, passe au pompes (au sol) et fais du 4x12. Et pour terminer, passe sur un exercice d'isolation pour le haut des pecs en 3 séries assez longues => minimum 20 répétitions (prends une charge très légère et ne t'occupe que de la contraction du haut des pecs et rien d'autre).
Pour tous tes exercices pecs, tu t'arrêteras lorsque tu sentiras trop brûler les épaules (évidemment, elles travailleront tout de même quoi qu'il arrive).



J'ai peu de sensations aux pecs avec le DD haltères même si je prend léger (j'ai testé la semaine d'avant à 16kgs en série de 15). Dois-je insister quand même ?

Pour les pompes 4x12 me semble très facile. Parles tu de pompes lestés ? Car sans lestes pour m'habituer j'avais pensé à faire 4-5 séries de 20-25 répétitions.

Que me conseil tu comme exercices d'isolations pour le haut des pecs ?

J'ai de bonnes sensations avec la poulis vis à vis lorsque je pousse les cables pour croiser les bras vers l'avant mais très peu lorsque je fais l'écarté (tout va dans les épaules...).
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Messagepar yann le 18/06 06h14

Je vais partir sur du uni voir les sensations car la derniere fois que j ai fait entre deux bancs il me faut plus de 60 kilos de lest trop dur a mettre en place...en plus je m entraine quasi tout le temps tout seul...j aurais bien fait des dips trad en restant bien "droit" mais bon je fais deja pour les pecs une version donc...merci en tout cas!!
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Messagepar KilianS le 18/06 11h35

Delita, essaies de continuer le DD (haltère ou à la barre) et cherche les sensation au niveau des pecs.
Pour les pompes, je parle de pompes lestées évidemment.
Pour l'exercice d'isolation pour le haut des pecs, si la poulie te convient bien, essaie de l'écarté incliné sur un banc à la poulie vis à vis. Si tu as une quelconque machine pour l'isolation du haut des pecs dans ta salle, elle sera cependant à privilégier.
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Messagepar delita le 19/06 22h49

Petit retour sur ma séance pectoraux du lundi.

J'arrive à la salle avec l'ambition de bien sentir mes pecs pour une fois grâce à l'ajout des pompes dans mon programme.

Je commence donc par 1 série de 25 pompes à plat.
Malheur, mes épaules commencent à bruler arriver à la 20ième répétition alors que j'ai eu 2 jours de repos complets. Hum je prend mes 90 secondes de repos et je repars pour un série de 20 pompes. Pareil, les épaules brulent. Pourtant je me suis bien échauffé avant et étiré avant. Serais-je maudit ???

Je décide alors de changer d'exercices et de passer au butterfly afin de préfatiguer mes pecs. Je fais mes 4 séries comme d'habitude qui congestionnent bien mes pecs et je me relance pour 3 séries de pompes. Et là miracle, plus de douleurs aux épaules et les pecs gonflent.
Je me dirige donc vers les dips et là paf, buste en avant, mouvement concentré et lent afin de bien sentir les pecs. Résulat les pecs gonflés à bloc.

Je me finis avec un exercice d'isolation sur lequel j'ai de bonne sensation à savoir la poulis vis à vis.
Et après 4 séries de pull over à 20kg en séries longues de 20. Je me suis bien appliqué à mettre les épaules en arrière et les sensations étaient excellents même si les triceps commencent à bruler en fin de série.

J'étais tellement content de ma séance que j'ai voulu tester encore une série de pompe à plat pour sentir bien mes pecs et là pour la première fois de toute ma vie j'ai senti des brulures au niveau des pectoraux. Quelle sensation agréable !

Petite question, serait-ce bon pour moi de placer mes séries de pompes en fin d'entrainement afin de bien exploser les pecs ? Vu qu'apparament ils sont mieux solicités lorsqu'ils sont congestionnés.

Je suis ensuite passer à mes exos de biceps et la aussi j'avais encore les pecs congestionnés alors que normallement 10 minutes après mes exos de pecs, ceux ci se dégonflent inévitablement. Là ils sont restés bien congestionnés pendant 1h-1h30 après l'entrainement et ca fait vraiment plaisir.

Merci donc à KilianS pour tes excellents conseils.
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Messagepar KilianS le 20/06 11h19

Mettre les pompes en fin de séance n'est pas une mauvaise idée du tout :) Grâce à ça t'a pas besoin de te lester et tu peux rester en séries longues.
Si la préfatigue à bien fonctionner pour toi, je te conseillerais de préfatiguer (en tout cas de réveiller) en début de séance tes pecs avec quelques séries légères de butterfly, pour ensuite passer à un exercice tel que le DD (pour lequel tu ne dépassera pas les 12 répétitions). Ensuite tu pourra enchaîner avec des dips et terminer avec les pompes pour aller chercher la congestion et les bon ressentis au niveau de pecs.
Essaie cependant de ne pas dépasser les 4 exercices pour les pecs (3 devrait également convenir). Evidemment ne compte pas les séries de butterfly en début de séance car il ne sont là que pour réveiller les pecs (donc ne cherche pas les grosses perf sur cet exercice).
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Messagepar delita le 20/06 21h06

KilianS a écrit:Mettre les pompes en fin de séance n'est pas une mauvaise idée du tout :) Grâce à ça t'a pas besoin de te lester et tu peux rester en séries longues.



J'avoue qu'en fin de séance je peux difficilement dépasser les 15 répétitions de pompes vu les exos d'avant qui m'ont bien épuisé. Pourrais-je prendre quand même de la masse avec des séries de 15 sans leste ? Car le DD pour l'instant je le laisse de côté histoire de bien éduquer mes pecs. Donc mis à part les dips, les pompes seront mon seul exercice de base pour pectoraux et j'ai peur qu'en fin de séance comme ça en serie de 15 sans leste ce soit insuffisant pour prendre de la masse (bien que les sensations soient par contre plus qu'excellentes).
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Messagepar KilianS le 20/06 21h09

Pour ton exerice principal, fait entre 8 et 12 repétitions, pas plus.
Si tu veux faire des pompes en séries longues, garde les pour la fin pour bosser la congestion et les ressentis.
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