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zhips : Force Training Log

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zhips : Force Training Log

Messagepar zhips le 13/06 22h11

Hello :)

Je passe assez souvent dans cette section, cependant je suis plus actif en Crossfit/prépa physique voir dans le bar..pas forcément grand chose à dire pour le moment ici !

Donc plutôt débutant, ça fait un moment que je m'entraine mais ça fait seulement 1 ans efficacement.
Je m'y suis mis sérieusement grâce au crossfit dans une salle, jusqu'à ce que je déménage. ça m'a permit d'apprendre à faire les mouvements un peu techniques: squats, soulevé de terre, etc. Je suis malheureusement pas resté assez longtemps pour en apprendre assez en haltérophilie, kettlebell ou même gym.

Pour le moment je dois faire 75kg, 1m72 et j'ai 22ans pour 20% de BF à vue de nez..
L'objectif étant de gagner de la force, un peu de masse, et il faudra que je sèche..mais je verrai plus tard !! :super_lol:

Après le crossfit j'ai fais pendant 6 mois le "BLB" de DeFranco. Au final, j'ai eu l'impression de pas faire assez de mouvements de base. Du coup, je me suis ré-orienté vers quelque chose de plus classique, je me suis largement inspiré de cet article:

Pour l'instant ça progresse à chaque séance ou presque.

Je commence généralement par de la mobilisation articulaire, un échauffement général aux KB et je monte les poids en 4-5 séries jusqu'au poids d'entrainement.

Workout A : Lundi

A1 Heavy Lower Body : Soulevé de terre 3*(1-6)
A2 Medium Pull : rowing 1 bras 4*(7-9) > ça s'est transformé en séries longues, l'haltère max fait 32kg..
B1 Heavy Lower Body : idem
B2 Light Push : Developpé debout 3*(10-12)

Workout B : Mercredi

A1 Heavy Push : DC 3*(1-6)
A2 Medium Lower Body : Front squat 4*(7-9)
B1 Heavy Push : DC 3*(1-6)
B2 Light Pull : 3*max tractions pronations

Workout C : Vendredi

A1 Heavy Pull : Pendlay Row 3*(1-6)
A2 Medium Push : Développé couché haltères alterné 4*(7-9)
A1 Heavy Pull : Pendlay Row 3*(1-6)
B2 Light Lower Body : Fentes avants

Je rajoute généralement un exercice d'assistances pour les bras ou un pour le faisceaux postérieur de l'épaule.
J'essaie de totaliser entre 20 et 30 répétitions totales pour l'exercice "lourd", et entre 30 et 40 pour les autres

Qu'en pensez vous sur le papier :?:

Mes dernières séances
Vendredi
Pendlay Row:
6*5*78
Alternated DB bench press :
9*32
9*28
9*32
8*28
Forward lunges:
3*12*38
nb : c'était ma première séance avec cet exercice, donc je me suis cherché pour le poids..

Lundi
Deadlift:
6*4*110
DB row:
20*32
15*32
14*32
12*32
Overhead Press:
12*36
12*36
10*36
12*36 (en Push Press parce que j'avais envie.. :) )

Mercredi
Bench:
8*4*80
Front Squat:
4*9*62
Body weight pullups:
12
12
12
7
7 > j'en avais marre de faire des séries à l'échec, du coup j'ai seulement fais 50 reps sans trop forcer

A vous :!:
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Messagepar Antoine G. le 13/06 23h03

Pas de squat ?
Perso je trouve qu'il y a trop de séries au DC et au terre, je rajouterai un peu de triceps.
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Messagepar morgan56 le 14/06 16h49

Bienvenu à toi et je suis du mème avis que Antoine il faut plus de squat !
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Messagepar zhips le 14/06 17h50

Je vais diminuer les séries au DC et terre la semaine pro, c'était pour intensifier un peu cette semaine

Vous mettriez du BS quand du coup ?
j'avais prévu d'en faire ensuite à la place du FS, quand j'aurai atteint un palier et acquis une meilleure technique.
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Messagepar morgan56 le 14/06 18h22

moi je ferais
lundi squat/ couché et assistance sur l'un des 2

mercredi terre + assistance dos

vendredi squat avant /couché et assistance sur l'autre

après c'est possible de rester que sur du squat avant ou de faire comme tu dis changer quand il y as un palier

Trouve surtout un programme que tu pourras suivre en te faisant plaisir
c'est l'intensité que tu mets a accomplir un programme qui fait les 3/4 du temps que tu progresse
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Messagepar zhips le 19/06 20h04

Si je fais deux gros exercices en lourd le même jours, surtout avec le squat / le terre, je finis pas la séance ^^

Pour le moment ce que j'aime bien avec le squat avant c'est que ça me perfectionne bien la technique, que c'est plus dur de se blesser avec et que j'ai de bonnes sensations. Et vu que j'ai pas d'objectif de compet, ça vaut le BS perso.

Pour l'instant je progresse très bien comme ça, je changerai peut être quelques exercices / la répartition dans quelques temps.

c'est l'intensité que tu mets a accomplir un programme qui fait les 3/4 du temps que tu progresse

Comme tu dis, pour l'instant je suis bien claqué en fin de séance..
Par contre, j'ai que très rarement des courbatures, même quand j'explose un PR, seulement quand je fais un "nouveau" exercice..

Séance d'hier

Deadlift:
4*112
4*114
3*116
3*118
3*122
1*124 avec 10s hold en haut
Alors là c'est vraiment bizarre, j'étais parti pour faire du 5*5 voir 6*5 et j'ai vu que les séries "longues" seraient pas pour cette séance..
Les deux premières séries m'ont vidé et ensuite c'est allé mieux bizarrement, même si je fais pas une grosse séance..
Peut être le fait de m'entrainer à une heure inhabituelle ?

DB row:
20*32
20*32
et puis c'est tout, la tête à pas été capable de franchir les 20, j'ai du faire des RP pour la main droite à la 1e série, la gauche pour la 2e :ill:

Overhead Press:
3*9*38

D'une manière générale, quand je fais du "lourd", j'ai remarqué que j'ai beaucoup plus d'influx sur la 2e voir 3-4e série que sur la première. C'est quelque chose liée à mon niveau non ?
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Messagepar Antoine G. le 19/06 20h16

T'es pas réveillé au début. tente la potentiation.
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Messagepar zhips le 19/06 22h07

oui ba au final ça revient à ça ce que je fais j'imagine
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Messagepar bodyman35 le 20/06 15h20

bienvenue zhips!!!! :)
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar morgan56 le 20/06 16h32

Pour moi c'est la mème chose je suis toujours sur la 3eme serie que sur les 2 premières
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Messagepar zhips le 21/06 22h44

merci bodyman :)


morgan> t'es sur qu'il te manque pas un mot ? :p

séance de mercredi:

alternance : DC 6*5*80, / traction pronation 6*10*pdc

avec une série de 15*22kg KB goblet squat après chaque série de DC et de traction.

Il fallait que je décharge un peu le FS, je recommencerai à le monter la semaine prochaine.
Le couché continue de monter tout seul, comme un grand, j'imagine que les 100 doivent plus être très loin là.
J'aimerais bien changer le format des tractions, je sais plus trop comment faire, et je sens que je progresse pas beaucoup comme ça..
Je pense les lester, et du coup inverser avec le jour du rowing 1 bras ?
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Messagepar morgan56 le 22/06 17h17

morgan56 a écrit:Pour moi c'est la mème chose c'est toujours sur la 3eme serie queje suis plus à l'aise plus que sur les 2 premières
:idiot:
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Messagepar zhips le 22/06 17h20

Morgan> oui j'avais compris, quand j'ai dis "un" mot c'était pour être gentil :p


Vendredi


1.a. Pendlay Row
3*3*82

1.b. Alternated DB BP, la main qui travaille pas reste en haut
4*10*28

2.a. Pendlay Row
3*3*82
Les 2 dernières séries étaient pas supers propres.. ^^

2.b. Forward BB Lunges
3*12*40kg, faut que je me réhabitue à avoir une barre sur les épaules, parce qu'au final ça me nique bien

+ un peu de bb curls

Congestion énorme du haut du corps en fin de séance..on aurait dit Deidara :super_lol:

..ou pas
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Messagepar attila le 26/06 20h44

Je m'aperçois que je ne t'ais pas souhaité la bienvenue, donc ... bienvenue Zhips :D.

Pour le terre, c'est normal que tu fasses des bons aussi petit (de 114 à 116 etc ...) ?
Site de mon club:


Mon training log:
viewtopic.php?f=28&t=20159

Mes photos - vidéos:
viewtopic.php?f=29&t=20160
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Messagepar zhips le 26/06 21h02

arp j'avais pas vu ton message.. mais merci :)
ba vu la gueule de mon max (autour de 130) je pense pas pouvoir faire des bons beaucoup plus gros.
en gros si je rajoute les séries de chauffe en italique, par rapport à la séance que tu commentes, en gros ça fait:
5*50
5*70
3*80
3*90
2*100
2*105

4*112
4*114
3*116
3*118
3*122
1*124
Tu ferais comment sinon ?

Mais j'imagine qu'il y a un truc que je fais pas bien, parce que j'ai l'impression de stagner depuis qq séances sur le terre voir régresser avec celle d'auj':

Je suis dans la 8e semaine avec ce format, j'ai pas mal d'exercices qui stagnent j'ai l'impression..
Je vois trois solutions :
- rien changer au programme type ou redescendre un peu les poids
- faire un cycle de 4 semaine mois typé plus BB classique, histoire de faire reposer le SN et les articulations
- changer tous les exercices qui stagnent par des exercices similaire
Des conseils ?


Séance du jour
SDT:
3*112
3*116
2*120
2*2*120
20*60

lap pulldown
9*75
8*80
je voulais monter plus mais le truc pour monter les pieds est trop haut ce qui fait que c'est fouareux, je ferai des tractions lestées la prochaine fois..
tractions:
12 + 12

OHP
2*10*38 + 8*38 (faaaaaible :confused: )
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Messagepar zhips le 30/06 15h20

Mercredi
1.A Développé couché
3*6*80

1.B Box Front Squat (sur un banc, ça équivaut à la parallèle, il me faudrait un truc un poil plus bas..)
4*9*60

2.A Développé couché
6*80
5*80 failed la 6e, impossible de la redécoller..
5*80 pas tenté la 6e

2.B Rowing 1 bras
2*15*32
2*10*32


Vendredi
1.A Pendlay Row
5*72
4*78
3*84

1.B 1 arm push ups
9 - 9 - 6 - 6
j'ai pu faire toutes les séries du bras droit d'un seul coup, pour le gauche la série 2, 3 et 4 m'ont demandé des RP :super_lol:

2.A Pendlay Row
2*88 ptit coup de hanche sur la 2e
1*90
1*92 bon coup de hanche..

2.B Forward BB lunges
3*10*46
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Messagepar zhips le 24/07 19h57

J'ai pas trop posté mes séances ces derniers temps..
Vu que ma salle ferme, obligé de prendre un "repos" forcé

Après 3 mois de mon programme:
Les 100kg au DC sont finalement bien là
le front squat a pris une bonne dizaine de kg
autour de 5 sur la press et le SdT.
et les mouvements d'assistance avancent également :)

Bref assez content de ces derniers temps
Je vais profiter de la fermeture pour faire du PDC avec principalement des ring dips/pushups, tractions, 1arm row et pushups, de la plyométrie et me mettre au HSPU + pistols
J'attends également 2 KB :cool:
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Messagepar Deidara le 25/07 21h15



Je déteste le repos forcé !!!
Enfin là ça fait longtemps depuis mes séances consécutives, lol !!!

Bien l'achat des KB, quels poids ?
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Messagepar zhips le 25/07 21h55

Disons que c'est un repos forcé par rapport à mon entrainement habituel, mais au final je vais rester actif:
- 3 entrainements pdc/semaines
- + des wod le week end je pense

Par exemple, lundi j'ai fais:
1 plyo pullups s/s clapping pushups

2 pompe une main s/s tirage pdc 1 bras

3 technique sur du pistol (et il y a du boulot!!) s/s du gainage aux anneaux

et aujourd'hui:

1 travail technique au HSPU (kipping..je suis pas capable d'en faire un strict, je pense y arriver d'ici la réouverture)

2 pompe une main s/s tirage pdc 1 bras

3 ring dips s/s traction explosive (avec une bande)

4 abdo + band pull apparts
avec des séries de goblet sqt intercallées de temps en temps

et au final, je suis quand même claqué..le problème c'est que tant que je peux pas faire de pistols correct j'ai du mal à travailler correctement les jambes au pdc..

Bien l'achat des KB, quels poids ?

12kg et 16kg ça suffira bien pour apprendre les clean + snatch
j'aurai voulu une 20/24 pour les swing mais ça me revenait trop cher pour le moment..
+ un abmat (surtout pour les HSPU que je l'ai pris en fait) + une corde à sauter, vu que j'ai perdu la mienne
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Messagepar Chris J. le 26/07 08h23

5*50
5*70
3*80
3*90
2*100
2*105
4*112
4*114
3*116
3*118
3*122
1*124


Pour le terre ca fait trop et surtout avec tes petits saut.
Mon conseil( cela n'engage que moi) après un bon échauffement (voir les circuit de defranco tu dois connaitre) tu fais des saut de 10 à 15kg
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar Chris J. le 26/07 08h24

Pour tes wod regarde dans la section crossfit du forum, il des wod pdc ou fonte de référencé
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar zhips le 26/07 18h05

merci pour le retour

En gros, tu monterai en 10-15kg, puis tu restes à un poids pour faire un 5*3 - 4*4 ou autre ?
Sinon je pensais intégrer le 5/3/1 pour mon terre à la rentré

Mon conseil( cela n'engage que moi) après un bon échauffement (voir les circuit de defranco tu dois connaitre) tu fais des saut de 10 à 15kg

oui oui je connais, j'ai fais son programme pendant qq temps :)

Pour tes wod regarde dans la section crossfit du forum, il des wod pdc ou fonte de référencé

ouai tkt, j'ai tout un tas de site dans mes favoris pour ça :!:
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Messagepar Chris J. le 26/07 21h11

très bien le 5/3/1 pour le terre (pour les autre mouvement aussi), j'ai bien progressé avec. je ne peux que t'encourager sur cette voie. Je pratique depuis 1 an et j'en suis très satisfait
Bw 83kg
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haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar zhips le 26/07 21h56

ok thanks :)
je ferai juste le terre et peut être le développer militaire en 5/3/1 pour commencer, je ferai le programme complet en mode "boring but big" ou pdc quand j'arriverai je stagnerai sur celui ci
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