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Méthode d'entraînement efficace ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Méthode d'entraînement efficace ?

Messagepar laurent30130 le 02/07 13h07

Bonjour à tous.
Je suis nouveau sur le forum et me permet de venir solliciter vos connaissances.
J'ai 21 ans, mesure 1 mètre 80 et pèse 79Kg.
Je pratique la musculation depuis 1 an et demi mais plus sérieusement ( de facon structuré ) et plus intensément depuis 8 mois.

Suite à une rupture des ligaments croisés du genou il y a deux mois je pratique la musculation uniquement du haut du corps pour le moment, mais compte bien reprendre un programme Full Body d'ici quelques mois.

Voici mon programme d'entrainement actuel: ( désolé je ne connais pas les noms exact des exercices )

Lundi: Dos/Biceps

5*8 tirage poulie haute derrière nuque prise large
5*8 tirage poulie haute au niveau du torse
4*8 tirage poulie haute bras tendu
5*8 tirage avec altère

4*8 Curls au pupitre prise "normale"
4*8 Curls au pupitre prise marteau
4*8 Curls assis sur banc incliné
5*8 curls à la barre EZ

Mardi : Repos

Mercredi : Pectoraux/ Triceps

5*10 DC prise normal
4*10 DI
4*10 DC prise sérré
4*10 écarté avec altère

4*8 extensions à la poulie
4*8 extension triceps allongé
4*12 dips
4*8 tirage à la corde

Jeudi: Repos

Vendredi: Meme programme que le lundi

Samedi: repos

Dimanche : meme programme que le mercredi

...

Je termine chaque seance par 15 mn d'abdos et gainage.

Comme vous avez pu le voir je prend un jour de repos sur deux et effectue les même séances tout les 4 jours donc. ( j'essaye de varier les exercices toutes les 4 semaines pour changer les habitudes et choquer les muscles pour ne pas tomber dans la routine ).

Au niveau de la nutrition j'essaye d'avoir une alimentation adaptée avec 2500 calories par jour, aucune sucrerie et en évitant les produits gras. Je prend de la whey post training pour la récupération et du no-xplode en pré training ( pas forcément éfficace, ceci reste mon humble avis et n'engage que moi )

Je souhaiterai avoir vos avis sur le programme en lui même ( jours de repos suffisant? , exercices qualitatifs? )
Je souhaiterai savoir si bosser les biceps tout les 4 jours ( et les triceps pareil ) n'est il pas excessif et contre productif pour la croissance? J'ai vu que chaque méthode était différent pour chacun et qu'en musculation rien n'est prédéfini mais je stagne au tour de bras à 39cm. Je ne ressent pas de gène ni de fatigue musculaire au niveau des bras donc c'est pour cela que je travail deux fois par semaine le meme muscle mais y a t il un minimum sindycal en quelques sorte a respecter au niveau du repos à respecter??


je vous remercie de m'avoir lu et espère des réponses à mes questions.

Si un conseil vous viens par la tete par rapport à ma pratique en général je suis preneur de tout, les bon comme les mauvais et n'attend qu'une seule chose de ce forum, apprendre pour progresser!

encore merci et désolé si mes lacunes en matière de théorie se font ressentir dans ce message.

Sportivement,
Laurent
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Méthode d'entraînement efficace ?

Messagepar bastoun80 le 02/07 13h37

Salut,
tu devrais lire le site et t'inspirer des programmes ,tu débute l'entrainement sérieux , tu fais trop de volume des exos quasi identique et tu n’entraînes pas les épaules .
bastoun80
 
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Messagepar laurent30130 le 02/07 13h47

Merci de ta réponse rapide. Pour les épaules j'ai oublié je le case entre deux groupe musculaire ( soit entre pec et tricpes soit entre dorsaux et biceps ) et voici ce que je fait:

3*8 élévation latérale avec altère
3*8 élévation frontale bras tendu avec altere
4*8 elevation au dessus de la tete avec altères


Merci
laurent30130
 
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Messagepar bastoun80 le 02/07 14h30

les élévations frontal tout comme les exos d'avant d'épaule ne sont pas nécessaire voir inutile quand on fait plusieurs éxos de devellopé dans la semaine , je le remplacer par de l'oiseau ou du rowing coude ouvert pour les deltos post (partie exercice du site si tune connais pas ces éxos)

Code: Tout sélectionner
4*8 elevation au dessus de la tete avec altère

je ne peux je ne peux pas dire ce que j'en pense car je ne visualise pas l'éxo :p
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Messagepar laurent30130 le 02/07 14h41

Ok c'est noté pour les elevations frontales j'oublie et vais de ce pas voir les exo que tu me préconise ;) merci

désolé pour le 4*8 elevation au dessus de la tete avec altère

je vais essayer de préciser ^^

Assis, bras écarté formant un angle à 90degrés. je leve les bras et reviens en position initiale. ( un peu le mouvement du developé assis avec le dos droit...... :$ )

Que pensez vous du temps de repos?? les bras peuvent ils grossirent avec ce rythme la ou le temps de repos n'est pas suffisant??

merci
laurent30130
 
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Messagepar bastoun80 le 02/07 14h55

C'est du develloppé haltère ça cible plutot le l'avant d'éapule ( je t' ai dis ce que j'en pensai :)je ferais du rowing menton prise large
ta fréquence d'entrainement est bonne 4 jours c'est suffisant :)
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Messagepar laurent30130 le 02/07 15h49

ok je te remercie pour toutes tes infos ;)
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Messagepar IronLee le 02/07 18h11

bastoun80 a écrit:C'est du develloppé haltère ça cible plutot le l'avant d'éapule


Tout autant le faisceau moyen, si ce n'est plus !
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Méthode d'entraînement efficace ?

Messagepar bastoun80 le 02/07 20h16

Tout autant le faisceau moyen, si ce n'est plus !


ça depend de ta morphologie pour ma part c est le delto antérieur qui fait la majorité du travail, cependant j'aurai du me montré - affirmatif ;)
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Messagepar didounou le 03/07 20h08

petite remarque : mettre les pecs avec les biceps et le dos avec les tri est plus intéressant.
Et comme dis précédemment : trop d'exos par muscle.
va lire ça
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

ou

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

pour savoir du quel il faut t'inspirer va voir ça
https://www.superphysique.org/articles/8
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Méthode d'entraînement efficace ?

Messagepar bastoun80 le 03/07 20h17

petite remarque : mettre les pecs avec les biceps et le dos avec les tri est plus intéressant.

Pas forcément si ça ne le gêne pas en + en faisant pec-bi et dos-tri c'est plus difficile d'organiser son entrainement à cause de la récupération.
bastoun80
 
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