DdoubleA : Musculation Training Log

[DdoubleA]

21.09

poulie haute triceps prise ouverte : 5*10*17
poulie haute triceps prise fermée : 5*20*17
curl haltère au pupitre : 1*10*8 + 1*10*12 + 2*10*16
haussement d'épaules : 1*20*45 - manque de temps

durée : 30 minutes

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22.09

poulie haute bras tendus : 5*12*17
développé incliné : 3*10*40 + 1*10*50 + 1*10*60
développé couché : 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*80 + 1*10*60

durée : 45 min

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23.09

curl alterné au pupitre 1*15*7 + 1*12*12 + 1*10*16 + 1*8*18 + 1*12*12
curl marteau : 5*10*12
curl incliné : 5*12*7 (dernière série très dure à faire jusqu'au bout)

Ca ne fait "que" 15 séries de biceps mais je finis avec une congestion au max !
En gros travail à 70-80% du 10RM sur le curl : impeccable pour une séance réussie proche de l'échec.

durée : 45 min

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26.09

élévations latérales : 5*10*7
élévations frontales : 5*10*7
superset curl marteau suivi de développé assis haltères : 1*10*7 + 4*10*12
haussement d'épaules 4*20*45

durée : 55 min

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28.09

curl alterné au pupitre : 1*20*7 + 1* 12*12 + 1*10*16 + 1*6*22 + 1*10*12
poulie haute prise fermée : 4*20*21
poulie haute prise ouverte : 4*15*15
curl marteau : 6*12*12
curl barre droite : 1*5*45
curl incliné : 3*10*7

durée : 1 heure

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30.09

développé couché prise très large : 1*20*40 + 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*80 + 1*6*100 + 1*20*40
écarté haltères : 5*10*12
pompes : 5x12 prise large, descente lente

durée : 45 min (trop de repos entre les séries mais entraînement assez intense malgré le faible nombre d'exercices travaillés)

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Bilan du mois de septembre : 16 entraînements dont 2 très lights. Satisfait, les biceps-triceps ont bien pris, poids maintenu à 90-91kg, début de progrès visibles sur les jambes (la perte de poids aide bien). Stagnation sur les pectoraux et les épaules. Persévérance !

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05/10

20 min vélo rythme maximum

séance 40 secondes de repos maxi :
biceps poulie haute (en croix) 1*20*10 + 2*10*15 * 1*10*20 + 1*10*15
banc larry scott 1*10*10 + 1*10*15 + 1*10*20
superset curl alterné + curl concentré : 3*10*9
biceps poulie basse : 3*10*15

durée : 1h

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08.10

poulie haute triceps prise fermée 5*15*21
poulie haute triceps prise ouverte 5*10*15
développé assis haltères 5*10*12
élévations frontales 5*10*7
haussements d'épaules 5*20*45 (il faut vraiment que je me décide à passer au-dessus de 50kg)
curl alterné au pupitre 2*10*12 + 1*12*12

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09.10.12

curl debout 1*15*7 + 4*10*12
curl marteau 5*12*12
curl barre EZ 5*12*27
curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 1*5*21
barre au front 1*15*10 + 4*10*20

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10.10.12

écarté haltères 4*10*12
développé couché haltères 1*15*12 + 2*10*22 + 1*5*22
développé incliné 1*10*40 + 1*10*50 + 2*10*60

15.10.12

poulie haute triceps prise fermée 5*15*21
poulie haute triceps prise ouverte 5*10*15
curl barre EZ 4*10*27 + 2*12*27
curl alterné au pupitre 1*10*12 + 2*10*16

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16.10.12

développé militaire 5*10*27
poulie haute bras tendus 1*20*15 + 4*15*21
haussement d'épaules 5*20*52
développé nuque avec un poids derrière la tête : 4*10*20

durée : 40 min

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18/10

15mn vélo, rythme intense
Leg press : 1*15*70 + 1*10*110 + 1*10*155 + 1*10*200 + 1*10*110
extensions jambes : 2*12*15 + 2*12*20 + 1*12*25
leg curl allonge : 1*12*15 + 1*12*20 + 1*7*25 + 1*10*20
Presse à mollets : 1*20*155 + 1*20*175 + 1*20*190 + 1*20*205
15mn vélo, rythme cool

200kg sur les cuisses et plus de 200kg sur les mollets ! Ca progresse bien ! J'intègre les BCAA (Scitec) dans ma diète à partir d'aujourd'hui et je reprends la Kre-Alkalyn de Scitec Nutrition en alternance avec la Creapure MyP en gellules. Changement de mon isolat post-workout également que j'ai prise chez Scitec cette fois-ci au lieu de MyP et abandon des compléments Zinc+Magnesium (je reprendrai peut-être plus tard mais j'ai du mal à ingurgiter autant de comprimés tous les jours).

Nouveau programme de supplémentation :
Proteine de réveil 30g : MyP Instant Whey + 1.5g Creapure + 500mg Vitamine C + 1 Omega 3 (MyP formule haut-de-gamme)
Déjeuner : 1.5g Creapure
Pré-Workout 20g : MyP Instant Whey + BCAA
Post-Workout 40g : Scitec Whey Isolat + 1.5g Kre-Alkalyn + BCAA + 1 Omega 3 (MyP formule haut-de-gamme)
idéalement pré-coucher 20g : MyP Betime Extra (mais je suis très peu régulier sur cette prise)

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20/10/12

curl alterné : 2*10*11 + 2*10*16
curl barre EZ : 5*12*27
barre au front : 5*12*27
curl concentré : 4*10*11

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22.10

poulie haute bras tendus 1*20*15 + 4*15*21
développé couché 1*12*40 + 1*12*50 + 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*80
écarté haltères 4*10*12
développé militaire 4*10*27

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24.10

superset 1 :
développé militaire : 5*12*27
développé nuque : 3*12*40 + 1*12*50 + 1*12*42

superset 2 :
élévations frontales : 5*10*7
élévations latérales : 2*10*7 + 1*6*7 + 1*9*5

+ 10 rep de développé assis haltères à 12 kg histoire de boucler 20 séries.

Petite séance mais brûlure intense dans les épaules !

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28.10.12

curl debout 3*10*5 + 1*10*12 + 1*10*14 + 1*10*16 + 1*6*22
curl barre EZ (en double-série) : (1*15*30 + 1*10*30) + (1*15*30 + 1*10*30)
curl marteau 3*10*5 + 5*10*12
poulie haute triceps prise fermée : 5*12*21 (avec temps de repos en bout de mouvement)

durée : 40 minutes

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29.10

Echauffement : 12min vélo allongé + 10min marche au tapis
Leg press : 1*15*80 + 1*10*110 + 1*10*150 + 1*10*200 + 1*6*220
Extensions jambes : 2*12*20 + 2*12*25
Leg curl allonge : 2*12*25 + 2*10*20

durée : 1h

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02.11.2012

triset 1
curl debout 1*15*5
curl marteau 1*15*5
tirage poulie haute prise serrée 1*15*21

triset 2
curl debout 1*10*12
curl marteau 1*10*12
tirage poulie haute prise serrée 1*15*21

triset 3

curl debout 1*10*12
curl marteau 1*10*12
tirage poulie haute prise serrée 1*15*21

triset 4
curl alterné 1*10*12
curl marteau 1*10*12
tirage poulie haute prise serrée 1*15*25

triset 5
curl alterné 1*10*12
curl marteau 1*10*12
tirage poulie haute prise serrée 1*15*25

+ curl barre EZ : 3*10*30

durée : 35min

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03.11

développé épaules assis : 1*15*5 + 2*10*12 + 2*12*12
élévations latérales : 4*10*5 + 1*12*5
développé nuque : 2*12*40 + 2*10*50
haussement d'épaules : 5*20*50

durée : 40min

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05.11

développé couché : 1*12*40 + 1*12*50 + 1*12*60 + 1*10*70 + 1*10*80 + 1*12*80 + 1*12*50
écarté décliné : 5*12*12
abdos : x100
développé décline haltères : 2*12*12
développé décliné barre : 2*12*30

durée : 50 min

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07.11.2012

curl alterné : 1*10*7 + 2*10*12 + 2*10*16 + 1*10*20 + 1*10*12
curl barre EZ : 4*10*30
tirage poulie haute triceps prise fermée : 4*10*23
tirage poulie haute triceps prise ouverte : 2*10*11 + 1*10*13

durée : 50 minutes

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Grosse baisse de motivation depuis une dizaine de jours. J'ai une douleur récurrente en haut du dos (contracture musculaire qui peine à passer) et le début de l'hiver est un cap difficile à passer : moins de motivation, davantage d'écarts en terme de bouffe (beaucoup trop d'écarts, et ça ne pardonne pas : immédiatement visible sur la silhouette). Reprise ce soir avec une séance de jambes et une alimentation saine.

Ce sont des moments où on comprend l'importance que peut avoir un coach à certains moments-clés de l'année ... Malheureusement dans mon cas, mon coach, c'est moi, donc tout est dans la tête. Soyons fort !

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13.11

10 min vélo
Leg press : 1*20*80 + 1*12*130 + 1*10*175 + 1*8*230 + 1*10*175
Leg curl allonge : 1*12*20 + 1*10*25 + 1*10*20 + 2*10*15
extensions jambes : 5*10*20
Presse à mollets : 1*35*150 + 1*30*170 + 2*25*170 + 1*20*170
15 min vélo

Très bonnes sensations, je repars à bloc !

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14.11.2012

curl marteau 1*20*5
curl debout 1*20*5
abdos : 80
curl alterné : 1*12*12 + 3*10*16 + 1*6*22
abdos : 120
curl barre EZ : 5*12*30 (très très dur de finir la dernière série)
curl marteau : 5*10*12
tirage poulie haute triceps prise ouverte : 5*15*13

durée : 1h10

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17.11.2012

curl marteau : 1*20*5
développé épaules assis : 1*20*5 + 5*12*12
développé nuque : 2*12*40 + 2*10*50 + 2*10*54
élévations frontales : 5*10*5
haussement d'épaules : 1*20*50 (douleur)

durée : 50 min

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23.11.2012

tirage poulie haute triceps prise fermée : 1*15*21 + 4*15*25
tirage poulie haute triceps prise ouverte : 1*10*13 + 5*10*17
curl marteau 1*20*5
curl alterné : 1*15*12 + 4*10*16
élévations frontales : 5*10*5

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26.11.2012

Leg Press : 1*12*80 + 1*12*110 + 1*12*130 + 1*10*160 + 1*10*190 + 1*58*80
Leg curl allonge : 2*12*20 + 3*10*15
Leg Extension : 1*10*15 + 4*10*20

Petite forme ...

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27.11.2012

Après une lecture intéressante sur le mode d'entraînement holistique, j'ai eu envie d'essayer la méthode 10x10 classique (école allemande). Il va falloir que j'apprenne à moduler les poids parce que j'ai eu les yeux plus gros que les pectoraux. Je pense tester la méthode jusqu'à la fin de l'année et faire un bilan à ce moment-là.

Rowing barre : 5*10*20
Développé couché : 10*10*54
Ecarté à plat : 5*10*12 (complètement lessivé après la dernière série)
Abdos x 200

Entraînement démarré à minuit et demi passé donc petite forme, again.

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29.11.2012

curl marteau 8*12*12 + 2*10*12
curl alterné au pupitre 7*10*12

durée 40 minutes

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30.11.2012

rowing barre : 8*15*19
extensions poulie haute prise ouverte : 8*15*19
développé haltères assis : 5*10*12
élévations frontales : 3*10*5
extensions poulie haute prise fermée : 3*15*21

durée : 45 min

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08/12/12

Sale blessure qui risque de m'imposer un mois de décembre très light au niveau sport. Pile au moment où je reprenais vraiment du poil de la bête, c'est vraiment frustrant.

Du coup j'ai entretenu en faisant vraiment attention et sans trop forcer.

curl marteau + curl debout + élévations frontales : 2*10*5 + 2*10*5 + 2*10*5
curl alterné au pupitre : 4*10*12 + 3*10*16
curl barre EZ : 2*10*30
abdos x200
tirage poulie haute, prise ouverte : 5*15*17

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15.12.2012

Quasiment 20 jours depuis le dernier entraînement des jambes...

Vélo 25min, résistance max, rythme moyen, 11.3km
Leg Press : 2*12*90 + 2*10*110 + 1*10*160 + 1*8*220
Leg curl allonge : 1*10*15 + 1*10*20 + 2*10*15
Leg Extension : 1*10*15 + 4*10*20
Presse mollets : 5*20*160

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17.12.12

Reprise en douceur du haut du corps :

Tirage poulie haute prise fermée : 1*15*25 + 4*15*21
Tirage poulie haute prise ouverte : 5*15*17
Développé couché : 5*10*54
Curl marteau + curl debout : 2*10*5
Curl debout : 4*10*12

Demain j'essaierai de cibler davantage les épaules.

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18.12.12

abdos : 200 (séries variées)
curl debout : 1*15*5
développé épaules assis : 1*25*5 + 5*10*12
élévations latérales : 5*10*5 (possibilité de passer à 6kg sans risque)
développé nuque : 5*10*40

durée : 55min

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20.12.12

Tirage poulie haute prise fermée : 4*15*21
Tirage poulie haute prise ouverte : 4*15*17
Kickback : 5*10*5
Curl alterné au pupitre : 2*10*12 + 2*10*16 + 1*6*22

durée : 45 min

[DdoubleA]

26.12.2012

Tirage poulie haute prise fermée : 4*15*17
Tirage poulie haute prise ouverte : 4*15*17
Barre au front : 4*10*30
Curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 1*6*22 + 1*10*16 + 1*10*12
Curl debout barre EZ : 4*10*30

durée : 45min

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27/12/12

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 1*15*17 + 4*15*21
Elevations latérales : 3*10*6
Elevations frontales : 3*10*6
Développé épaules assis : 3*10*12
Shrugs : 1*10*30 + 2*10*50

durée : 40 min

[DdoubleA]

29.12.2012

Calf raise : 5*40
Squats à vide : 5*20
Développé incliné : 1*10*40 + 1*10*44 + 1*10*50 + 1*10*54
Développé couché : 1*20*40 + 1*10*50 + 1*10*60 + 1*10*74
Ecarté à plat : 1*12*6 + 2*12*8 + 1*12*12 + 1*12*8

durée : 1h

[DdoubleA]

30.12.2012

abdos : x220, séries variées
curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 2*10*16 + 1*5*22
curl marteau : 4*12*12
curl barre EZ : 2*10*30 + 3*10*32

durée : 50min