DdoubleA : Musculation Training Log

[DdoubleA]

02.1.2013

Elevations latérales : 3*10*6
Elevations frontales : 3*10*6
Tirage poulie haute bras tendus : 5*10*21
Rowing barre prise large : 4*15*21
Développé assis haltères : 3*10*12

03.1.2013

Tirage poulie haute prise fermée : 5*12*21
Tirage poulie haute prise ouverte : 1*10*17 + 4*10*19
Kickback : 5*10*6
Curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 2*10*16 + 1*10*18

[DdoubleA]

04.01.2013

calf raise : 5*40
squat : 1*20 à vide + 3*20+10kg
développé incliné : 1*10*40 + 1*10*50 + 1*10*54 + 1*10*40
écarté incliné haltères : 3*20*6
tirage poulie haute bras tendus : 3*10*19

Fatigue de fin de semaine et sommeil insuffisant = mauvaise séance.

durée : 50 min

[DdoubleA]

06.01.2013

curl marteau : 1*20*6 + 4*12*12
curl à la barre : 4*10*32
curl alterné (portion haute) : 5*10*18
shrug : 5*10*50

durée : 50 min

[DdoubleA]

07.01.2013

développé couché : 2*20*40 + 1*6*80 + 1*2*100 + 1*1*134 + 1*10*80
développé décline : 1*20*40 + 1*10*60 + 1*10*70 + 1*20*40
écarté incliné : 3*12*6 rythme lent
abdos *105

Séance un peu différente de mes habitudes avec des charges plus lourdes.

durée : 1 heure

[DdoubleA]

11.01.13

curl marteau assis : 2*10*10 + 1*10*12 + 1*10*14 + 1*10*12
curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 1*10*14 + 2*10*16 + 1*6*18
développé nuque : 1*10*30 + 1*10*40 + 3*10*50
élévations latérales coudes plié : 1*10*8 + 1*10*6 + 1*10*5
élévations frontales : 1*10*8 + 1*10*6 + 1*10*5

12.01.13

développé couché : 1*10*40 + 1*10*50 + 1*10*70 + 1*6*90 + 1*2*115
developpé couché hatères + developpé couché haltères avec rotation en haut : 3*10*14 (soit 6*10*14)
dips pdc : 1*10 + 3*5
tirage poulie haute (corde) : 6 séries entre 10.5 et 15kg

[DdoubleA]

14.01.13

Tirage poulie haute bras tendus : 5*10*15
Rowing barre prise large : 3*12*21 + 2*12*23
Shrug : 4*10*50 + 1*12*50

[DdoubleA]

15.01.2013

développé nuque : 5*10*40
*élévations latérales coudes plié : 4*10*5.5
*élévations frontales : 4*10*5.5
**curl marteau : 3*10*12
**développé assis haltères : 3*10*12

* et ** = enchaîné en superset

durée : 50 min

[DdoubleA]

19.01.13

curl alterné au pupitre : 1*20*5 + 2*15*12 + 1*12*16 + 1*10*18
tirage poulie haute prise fermée : 5*15*17
curl marteau incliné : 4*10*12
kickback : 3*10*5
curl barre EZ : 3*10*32

Durée : 55 min

[DdoubleA]

27.01.13

Séance de reprise, en douceur

développé couché : 1*20*40 + 3*15*50
tirage poulie haute prise fermée : 1*15*17 + 3*15*21 + 1*10*27
curl alterné au pupitre : 2*10*12 + 3*10*16
kickback : 4*10*5
développé épaules : 4*10*12

durée : 1h20

[DdoubleA]

28.01.2013

tirage poulie haute bras tendus : 3*10*17 + 2*10*21
écarté incliné haltères : 4*10*12
développé couché haltères (rythme très lent) : 2*10*16 + 2*10*22
développé couché barre (lent) : 2*15*40 + 3*15*50
squat à vide : 2*20
shrugs : 5*12*50

durée : 1h10

[DdoubleA]

29.01.2013

*élévations latérales coudes plié : 5*10*5
*élévations latérales : 5*10*5
élévations frontales : 5*10*6
développé nuque : 2*10*40 + 2*10*46 + 1*10*50
développé assis haltères : 5*10*12
abdos x150

durée : 1 heure 15

[DdoubleA]

30.01

curl alterné : 3*12*12 + 2*12*16 + 2*6*22
curl barre EZ (complet) : 2*12*25
curl barre EZ (jusqu'à 90°) : 3*10*25
reverse curl : 5*10*25
tirage poulie haute prise fermée : 3*15*17 + 2*15*21
barre au front : 2*10*25 + 1*12*25

durée : 1h20

[DdoubleA]

31.01.13

développé couché : 3*20*40 + 1*10*60 + 1*10*80 + 1*2*120 + 1*6*100 + 1*20*40
développé décliné serré : 5*10*40
écarté haltères incliné : 3*12*9 + 2*12*12

durée : 50 minutes

[DdoubleA]

05.02.2013

tirage poulie haute prise fermée : 5*15*17
tirage poulie haute prise ouverte : 5*10*17
développé incliné : 3*10*40 + 2*10*60
développé couché : 5*10*60 + 1*20*40
kickback : 3*10*7
curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 1*10*14 + 1*10*16 + 1*10*18
curl barre EZ : 1*10*26 + 4*10*30

durée : 1h30

[DdoubleA]

11.02.13

1ere séance au FP de La Défense et mise en place d'une plus grande rigueur sur le cardio pour reprendre une vraie fonte adipeuse. Objectif : descendre à 85kg dans 5 mois (soit -7kg en juillet).

*Curl incliné : 1*10*10 + 1*8*12 + 1*8*14 + 1*8*12
*Curl incliné marteau : 1*10*10 + 1*8*12 + 1*8*14 + 1*8*12
Curl barre EZ au pupitre : 4*10*25
Curl alterné au pupitre : 1*10*10 + 1*10*12 + 1*10*14 + 1*10*12
*Elévations latérales coudes plié : 3*10*6
*Elévations frontales : 3*10*6
Développé épaules : 1*10*10 + 2*10*12 * 1*12*12

Vélo : 25 minutes (Niveau 5) soit un peu de 200kcal d'après la machine.

Durée : 1h25

[DdoubleA]

12.02.13

Vélo : 5 minutes (Niveau 5)
Leg Press : 1*10*110 + 1*10*130 + 1*10*150 + 1*10*170 + 1*10*200
Fessiers alternés : 2*10*25 + 1*10*30
Leg extension : 1*10*10 + 1*10*15 + 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*30
Crunch sur machine x100
Stepper : 5 minutes (Niveau 17)
Marche (tapis) : 15 minutes à 6.5 km/h (soit environ 135kcal)

durée : 1h

[DdoubleA]

14.02.13

Elliptique : 11 min
Développé couché : 1*10*25 + 2*10*45 + 1*10*55 + 1*10*60
Développé incliné haltères : 1*10*17 + 3*10*18 + 1*10*22
Ecarté couché haltères : 1*10*8 + 2*11*12
Tirage poulie haute barre W : 1*12*35 + 2*12*40 + 1*12*45 + 1*12*50 (rien à voir avec mon ancienne poulie sur laquelle avec 24kg étaient presque impossibles à lever)
Butterfly : 1*10*35 + 2*10*40
Tirage poulie haute corde : 1*10*30 + 2*10*35
Vélo : 14 min (niveau 5)

J'ai l'impression d'avoir gagné en endurance en décalant mes séances le matin (je m'entraîne maintenant entre 6h et 9h suivant planning de boulot). J'ai l'impression de faire des séances de qualité mais avec moins de force. Bizarre. A suivre ...

[DdoubleA]

15.02.13

Séance express

Pulldown devant : 5 séries
Pulldown derrière : 5 séries
Shrugs : 2*12*50 + 2*12*60 + 1*12*65
Independant Pulldown : 3 séries sans temps de repos
Abdos obliques à la machine : 6*10 + Crunch : 2*20 sans temps de repos
Back extension : 1*10*20 + 1*10*35 + 1*10*45 + 1*10*55 + 1*10*60 sans temps de repos

durée : 40min

[DdoubleA]

16.02.13

Curl debout : 2*15*9
Curl alterné : 2*10*12 + 2*10*16 + 1*10*20 + 1*10*22
Curl marteau incliné : 3*10*12
Curl barre EZ : 3*12*30

durée : 40 min

[Garian]

Enorme volume pour les biceps
C'est un point faible chez toi pour que tu fasses autant de séries?

[DdoubleA]

Salut Garian,

Effectivement point faible donc j'essaie de le bosser avec intensité dès que j'ai de la pêche ! Le problème c'est qu'à part les jambes et les épaules, tout le reste est probablement un point faible !
Sinon je viens de revenir à 95 de tour de taille et 89kg sur la balance. Objectif 90 et 85 à fin juillet.

18.02.2013

Marche 6.8 km/h : 15 min
Squat press : 1*12*50 + 3*12*100 + 1*12*120
*Horizontal leg press : 5*10*70 + 1*10*100
*Horizontal leg press écarté : 4*10*70 + 1*10*100
Elevations mollets : 1*20*35 + 4*20*40
Vélo : 15 min (Niveau 6)

Durée : 1h30

[DdoubleA]

19.02.13

17 minutes elliptique niveau 5 à 6
15 minutes vélo assis niveau 10
Fessiers : 2*12*30
Abdos crunch à la machine : 1*20 + 2*30 + 2*40

[DdoubleA]

21.02.13

Toute petite forme ...

Elliptique : 11 min
Curl Larry Scott : 1*15*15 + 2*10*30
Curl alterné au pupitre : 1*10*10 + 1*10*12 + 1*10*14
Curl marteau : 5*10*8
Curl barre EZ au pupitre : 1*10*20 + 2*10*30
Abdos obliques à la machine : 6*15
Abdos crunch à la machine : 1*20 + 5*25

durée : 1h15

[DdoubleA]

25.02.2013

Elliptique 7min30
*Pulldown devant : 4 séries *10
*Pulldown derrière : 4 séries *10
Développé couché : 1*10*25 + 1*10*45 + 1*10*55 + 1*10*65 + 1*10*70 + 1*10*45
**Développé incliné serré : 3*10*10
**Ecarté incliné haltères : 3*10*10
***Tirage poulie haute barre W : 5 séries *10 jusqu'à 45kg
***Tirage poulie haute barre prise ouverte : 5 séries *10 jusqu'à 35kg
Kickback : 3*10*6
Développé couché haltères en finition : 3*10*14
Vélo assis : 11min

durée : 1h30

* / ** et *** : enchaînés en duo sans temps de repos

[DdoubleA]

28.02.2013

Elliptique 6 min
Curl barre EZ au pupitre : 1*20*à vide + 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*30 + 1*10*32.5
Curl concentré : 3*10*10
Curl marteau incliné : 3*10*10
Curl Larry Scott : 1*10*35 + 2*10*40
Shoulder Press : 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*25 + 1*15*30 + 1*15*35 + 1*15*40
Shrugs barre : 1*10*à vide + 1*10*25 + 1*10*35 + 1*10*45 + 1*10*60 + 1*10*80
*Elevations frontales : 3*10*6
*Elévations latérales coudes pliés : 3*10*6
Elevations latérales : 3*10*6
Shrugs haltères : 1*10*24 + 1*10*28

durée : 1h20

[DdoubleA]

01.03.2013

Séance très rapide

Elliptique : 7min
Back extension : 1*30*30 + 3*20*40 + 1*20*50 + 1*20*60
Abdos Crunch à la machine : 6*20
Fessiers : 5*10*40

durée : 35 min

[DdoubleA]

02.03.2013

8 min marche rapide entre 6.2 et 6.8 km/h
8 min course entre 9 et 9.8 km/h
6 min marche 6.2 km/h
Leg extension : 5 séries jusqu'à 40 kg
*Squat Press : 1*12*70 + 1*12*100 + 1*12*130
*Squat Press jambes écartées : 1*12*70 + 1*12*100 + 1*12*130
Adducteurs : 2*10*30 + 3*10*40
Abdos Crunch à la machine : 6*25
Vélo assis : 16 min, niveau 10, > 28 km/h

durée : 1h15

[DdoubleA]

03.03.2013

De passage dans mon ancienne salle.
Développé couché : 2*25*40 + 1*10*50 + 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*80 + 1*10*70
Développé incliné : 2*10*70 + 1*10*60 + 1*10*40
Tirage poulie haute prise fermée : 5*15*21
Tirage poulie haute prise ouverte : 5*10*17

durée : 1h10

[DdoubleA]

06.03.2013

Elliptique : 17min niveau 5
Independant Pulldown : 5 séries de 10 entre 30 et 40 kg
*Pulldown devant : 1*10*31.5 + 2*10*30 + 1*10*35 + 1*12*30
*Pulldown derrière : 1*10*31.5 + 2*10*30 + 1*10*35
Curl Larry Scott : 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*30 + 1*10*35 + 1*10*30
Curl barre EZ au pupitre : 1*10*20 + 1*10*25 + 1*10*30 + 1*10*25
*Marche : 8:30min entre 6 et 6.5 km/h
*Course : 4:30min entre 8 et 8.5km/h
*Marche : 10min entre 5.5 et 6.3km/h

durée : 1h15

[DdoubleA]

07.03.2013

Elliptique : 6 min, à fond niveau 5
*Horizontal Leg Press jambes écartées : 1*15*70 + 1*10*100 + 1*10*130 + 1*10*160
*Horizontal Leg Press jambes serrées : 1*25*70 + 1*12*100 + 1*12*130 + 1*12*160 + 1*12*190 + 1*20*70 (rep négatives)
Squat press : 1*20*80 + 1*12*110 + 1*12*150 + 1*12*190 + 1*10*240
Stepper : 5 minutes à fond niveau 14

durée : 55 min

[DdoubleA]

08.03.13

Elliptique : 22 minutes niveau 5 à 6
Shrugs avec les poids : 2*12*20
Shrugs à la barre : 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*80
Développé épaules haltères : 1*10*12 + 3*10*16 + 1*8*26
Elevations latérales : 3*10*6
Développé épaules à la machine : 3*10*20
Marche rapide : 12 min à 6.5km/h + 3min à 7.8km/h + 2min à 6km/h

durée : 1h15

[DdoubleA]

10.03.13

Rameur : 11 min niveau 0
Elliptique : 6 min niveau 5
Développé couché : 2*10*40 + 1*10*50 + 1*10*60 + 1*8*65 + 1*6*70 + 1*10*50
Ecarté incliné : 4*10*12
Serré incliné : 3*10*18
Butterfly : 5*10*45
Abdos Crunch à la machine x100

durée : 1h10

[DdoubleA]

12.03.13

Rameur : 12 min
Curl Larry Scott : 1*20*15 + 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*35 + 1*12*30
Curl au pupitre : 1*8*12 + 1*8*18 + 1*10*12
Curl barre à la poulie : 3*10*25
Curl alterné à la poulie : 1*12*10 + 1*12*15 + 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*30
Curl Larry Scott : 3*10*25
Triceps extension : 5*15 jusqu'à 35kg
Kickback : 3*10*6
Triceps alternés à la poulie haute : 5*15 jusqu'à 40kg

durée : 1h30

[DdoubleA]

13.03.13

Elliptique : 20 minutes
Squat press : 5*12*100 + 2*12*130 + 1*8*200 + 2*8*250
*Horizontal leg press pieds écartés : 1*10*100 + 1*10*120 + 1*10*140
*Horizontal leg press pieds serrés : 1*10*100 + 1*10*120 + 1*10*140
Leg Curl : 1*12*25 + 1*12*30 + 1*12*35 + 2*12*40

durée : 55 min

[DdoubleA]

18.03.13

Rameur : 10 min, force 10 = 102kcal
*Pulldown devant : 5 séries de 10 jusqu'à 35kg
*Pulldown derrière : 3 séries de 10 jusqu'à 30kg
Développé épaules haltères : 1*15*10 + 1*10*12 + 2*10*14 + 1*10*20
Elévations frontales : 3*10*7
*Elévations latérales : 2*8*6 + 1*10*6
*Elévations latérales coudes pliés : 3*10*6
Independant Pulldown : 5 séries de 10 jusqu'à 45kg
Développé épaules à la machine : 5 séries de 12 jusqu'à 40kg
Back extension : 5 séries de 12

durée : 1h10

[DdoubleA]

19.03.13

Marche entre 6.2 et 6.5 km/h : 7m30
Course entre 7.5 km/h et 9 km/h : 6m30
Marche 6.6 km/h : 8m
Développé couché haltères : 3*10*18
Développé couché barre : 1*10*40 + 1*10*50 + 1*10*60 + 1*10*70 + 1*10*50
Ecarté incliné : 3*10*12 (le banc est pourri donc j'y vais mollo)
Kickback : 1*12*6 + 2*10*7
Extension triceps (haltère derrière la tête) : 3*10*14
Butterfly : 5*12*40
Reverse dips sur machine : 1*12*30 + 2*12*40
Tirage poulie haute prise fermée : 5*15*40

durée : 1h30

[DdoubleA]

23.03.13

pompes x 130
abdos x 150

[DdoubleA]

25.03.13

rameur : 12 minutes niveau 10
curl larry scott : 1*15*20 + 1*15*30 + 1*12+40 + 1*12*50 + 1*12*40 + 1*6*55 + 1*10*30
curl alterné au pupitre : 2*10*12 + 2*10*14 + 1*10*16 + 1*10*12
curl marteau assis : 5*10*10
kickback : 2*12*6 + 1*12*7
triceps extension : 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*30 + 1*6*40 + 1*12*25
elliptique : 12 minutes niveau 7/2

durée : 1h20

[DdoubleA]

27.03.2013

marche rapide 8min + course entre 8.5 et 10 km/h 7min : 155kcal
Elevations latérales à la machine : 2*10*15 + 2*10*20 + 1*10*25 + 1*10*20
Independant Shoulder Press : 1*12*20 + 1*12*25 + 1*12*30 + 1*12*35 + 2*12*40
Développé couché : 1*10*35 + 1*10*40 + 1*10*50 + 1*10*55 + 1*10*60
Développé incliné haltères : 1*10*14 + 4*10*20
Butterfly : 1*12*30 + 1*12*35 + 1*12*40 + 1*12*45 + 1*12*50
Développé assis à la machine : 1*12*30 + 1*12*40 + 1*12*45 + 2*12*40

durée : 1h30

[DdoubleA]

28.03.13

rameur 12 min : un peu plus de 2000 mètres
back extension : 1*15*40 + 4*15*50
pulldown devant : 1*12*30 + 1*12*35 + 2*12*40 + 1*12*35
independant pulldown : 1*12*30 + 1*12*35 + 1*12*40 + 1*12*45 + 1*12*50
rowing assis à la poulie : 1*12*30 + 1*12*35 + 1*12*40 + 2*12*45
abdos latéraux à la machine : x144 (12*12)
curl assis : 2*10*8 + 3*10*10
curl alterné au pupitre : 1*10*12 + 1*10*14 + 1*10*16
curl larry scott : 1*10*30 + 1*10*35 + 2*10*40 + 1*10*35

durée : 1h20