A priori l'accent devrait être mis sur la force plutôt qu'autre chose (l'endurance sera entretenue via tes sorties cyclisme et la "puissance" améliorée via de la plyométrie durant les séances avec charges).
L'idéal, à mon avis consisterait à faire 2 séances distinctes par semaines: l'une basée sur la progression au squat, et la seconde sur le soulevé de terre.
Par exp: le Lundi -> squat, et le jeudi -> soulevé de terre
La progression consisterait à augmenter la charge à partir de 80/85% de ton 1RM (réel et acutuel donc à tester) de semaine en semaine durant un cycle de 4 semaines puis de pratiquer une semaine de "deload" (se contenter de faire 5 reps avec 60% de ton 1RM). Autour de cet exo principal, s'articuleraient des exercices secondaires complétant ET équilibrant les articulations.
En gros ça donnerait la progression suivante:
Semaine 1: 82% de ton 1RM pour 5 reps minimum (mais en essayant de faire plus sans pour autant aller jusqu'à l'échec, tout le long du cycle)
Semaine 2: 85% de ton 1 RM pour 4 reps minimum
Semaine 3:90% de ton 1RM pour 2 reps minimum
Semaine 4: 95% de ton 1RM pour au moins 1 rep
Semaine 5: 60% de ton 1RM pour uniquement 5 reps (repos)
Il va de soi qu'il faut monter la charge graduellement: on commence à 40-50% de son 1RM pour 5 reps, puis on ajoute 10 kgs et encore 5 reps, et encore 10 kgs pour 5 reps etc...
Il n'y a donc qu'une seule et unique série de travail réel.
Autour de ça, on passe aux exercices complémentaires:
Pour la séance de squat: Fentes statiques (split squat) -> 3 séries de 12-15 reps + hip thrust entre 2 bancs -> 4 séries "explosives" (après 1 ou 2 séries d'échauffement) de 8 à 10 reps.
Séance SDT: Squat plyométriques -> 4 séries de 6 à 8 reps + leg curls avec une swiss ball -> 3 séries de 12 à 15 reps
En espérant que ça puisse te donner une idée,
@+