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Régime prise de masse sèche

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Régime prise de masse sèche

Messagepar yoyoyoco94 le 04/08 15h39

Bonjour à tous,
Je me présente j'ai 27 ans je pèse actuellement 57 kilo tour de ventre 71 cm 1.62 m d’après les formule je suis environ à 7 pour cent de mg j'ai fais une diète qui m'a épuisé je souhaite maintenant reprendre un peu de muscle sans prendre trop de gras .
Voici mon régime alimentaire de maintenant
6h00 je me lève une protéine whey 25 gramme de protéine soit 92.5 calories soit 21.5 gramme de protéine 0.3 gramme de lipide
et 1.6 gramme de glucide total 92.5 calories

9h00 petit déjeuner : 50 gramme de pain complet soit 25 gramme de glucide + 5 gramme de proteine + 1 gramme de de lipide soit 25 + 5 gramme de beure 10 pour cent soit 0.6 gramme de lipide + 4 oeuf dure que des blanc d'oeuf soit environ 20 gramme de protéine soit 80 calories pas de jaune + 1 fruit pomme de petite taille 100 gramme soit 12 gramme de glucide total total 261 calories

12h30 environ : 50 gramme de pâte cru soit 36 gramme de glucide 1.1 gramme de lipide et 6 gramme de protéine soit 178 calories
100 escalope de poulet soit environ protéines 24 g, glucides 0 g, lipides 1.8 g, soit 112 calories
100 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 8, glucide 4.2 g soit 48.8 calories
100 gramme de melon soit Protéine : 0.5 g, Lipides : 0 g, Glucides : 6.5 g soit 31 calories
total 370 calories

16h00 100 gramme escalope de poulet soit environ protéines 24 g, glucides 0 g, lipides 1.8 g, soit 112 calories + 1 tomate 100 gramme Tomate :, protéines 0.8 g, glucides 4.6 g, lipides 0.3 g soir 21 kcal
soit 133 calories

18h00 entrainement 1heure lundi au vendredi .

19h30 légume donc varié 200 gramme courgette 30 kCal, Protides : 1.2 g, Lipides : 0.2 g, Glucides : 6 g.
100 gramme Tomate :, protéines 0.8 g, glucides 4.6 g, lipides 0.3 g soir 21 kcal
150 gramme de poisson filet de merlu Calories : Protides : 24 g Lipides : 1.5 g soit 112.5 kcal
100 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 8, glucide 4.2 g soit 48.8 calories
100 gramme de melon soit Protéine : 0.5 g, Lipides : 0 g, Glucides : 6.5 g soit 31 calories
total 243,3 calorie

23h00 400 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 32, glucide 16.8 g soit 195.2 calories

total journée environ 1295 calories soit donc 128 gramme gramme glucide
176.3 gramme protéine
7 gramme de lipide

mais je suis épuisé et encore j'avais arrêtés les féculents je n'ai pas de lipide dans mon programme et j'ai faim j'ai peur de prendre du ventre mais j'aimerais prendre du muscle raisonnablement je pèse 57 kilo pour 1.62 et je suis très sec suite à ce régime.

je travail en bureau donc je bouge pas énormément

merci de m'aidez s'il vous plait

très cordialement
yoyoyoco94
 
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Messagepar Durav1 le 04/08 16h52

Bonjour,

:eek: Tu es très bas en lipides effectivement !

Peut être pourrais tu rajouter une cuillère a soupe d'huile d'olive à midi et une de colza le soir dans tes légumes. Rajouter 50g de pates ou riz le soir et voir l'évolution sur une semaine.

Tu es descendu bien bas en tout cas ! Il en faut du courage mais fais gaffe à ta santé ! :confused:

Voici un post interessant sur les différents huile :

viewtopic.php?f=4&t=2392&start=15

Peut être également te renseigner sur les omegas 3, si ce n'est déja pas le cas. Mais j'en vois pas dans ta diète.

https://www.superphysique.org/articles/l ... e_poseidon
https://www.superphysique.org/articles/l ... es_lipides

Du bon gras pour sauver ta vie ! :idiot:

:)
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Régime prise de masse sèche

Messagepar yoyoyoco94 le 04/08 22h43

merci de votre aide

d'accord que pensez vous d'un oeuf entier le matin en plus
de 60 gramme de pâte cru le soir après training + 1 oeuf + 10 gramme d'huile d'olive
+rajouter un oeuf le matin + 5 gramme de beur oméga 3
+ le midi 1 cuillère a soupe d'huile d'olive donc ça ferait

un apport de 27 gramme en plus en lipide et 42 gramme en plus en glucide donc
170 gramme glucide
176.3 gramme proteine
34 gramme de lipide soit 1700 calories

merci à tous
yoyoyoco94
 
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Messagepar Durav1 le 04/08 22h54

Je mangerai au petit déjeuner les 4 oeufs entiers personnellement et rajouterai 15g d'amandes à ta collation de 16h pour rajouter de bon lipides. Pour le beurre omega 3, je ne sois pas sur que ca soit l'idéal.

Pour ce qui est des lipides, on conseille ici de ne pas descendre en dessous de 1gr/pdc donc 57gr ou 60gr (j'aime bien les chiffres rond) de bons lipides par jour.

J'aurai mixer les huiles (olive à midi et colza le soir) comme expliqué dans le lien que je t'ai passé plus haut.

Pour les pâtes après le training, bonne idée !


:)
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Messagepar yoyoyoco94 le 05/08 01h29

bonsoir merci de m'aidez
d’accord mais 4 oeufs complet des le matin c'est pas énorme ? car ça fais 25 gramme de lipide en + je ne risque pas prendre trop de gras ? la répartition des lipides n'est pas mieux à faire le plus après le training je suis perdu.

cordialement
yoyoyoco94
 
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Messagepar Hersovyac le 05/08 09h07

Les lipides ne se stockent pas. C'est pas mieux de les mettre après la séance parce que le corps a besoin de protéines et glucides rapidement, alors que les lipides ralentissent la digestion. Et si tu allais un peu survoler le site plutôt que de continuer à multiplier les questions ?
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Messagepar yoyoyoco94 le 05/08 12h13

Bonjour merci pour vos aides précieuses

d'accord j'ai compris merci beaucoup
par contre apparemment il faut pas dépasser 2.2 gramme de protéine par poids de corps donc 57 kilos = 125 gramme de protéine comment faire sachant que si je prend
24 gramme en collation 16h00
18h00 training

19h15 fin de training 24 gramme de protéine whey après l'entrainement le plus important

20h00 environ repas

24 gramme de prot (escalope de poulet 100 gramme )dans l'heure qui suit entrainement ce qui me fais déjà 72 gramme de protéine en moins de 4 heure

pendant le training dois je prendre quelques choses ?

le pain complet ou le pain de seigle peut t'il remplacer les flocons d'avoine je ne les supporte pas le matin ?
j'ai lu que le miel d’acacia avait un IG de 30 donc faible avec le pain qu'en pensez vous ?

Merci vraiment pour tout
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Messagepar Durav1 le 05/08 14h34

Et si tu allais un peu survoler le site plutôt que de continuer à multiplier les questions ?


+1

Pour tes protéines, tu enlèves la whey au réveil. tu prends tes oeufs au petit déj, ta viande à midi et le soir poisson, une collation vers 16h (avant training) et après training. Ca te fais 125g si on compte 25g par prise. Les jours sans training, tu supprimes la collation après training.

Pour le pain complet pourquoi pas, je ne suis pas un spécialiste. Tu peux lire les diet log du forum. Ce sont des mines d'informations ! :joker:

Je te conseille vivement de lire le site, les diet et entrainement sur le forum des autres membres et si tu le souhaites le livre "Nutrition de la Force" par Julien Venesson.
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Messagepar yoyoyoco94 le 05/08 16h16

Merci d'abord je viens de faire pas mal de modifications qu'en pensez vous ?

9h00 petit déjeuner : 110 gramme de pain de seigle soit 48 gramme de glucide + 8.4 gramme de proteine + 1,75 gramme de de lipide soit 242 calories 10 gramme de miel d’acacia 7.5 gramme de glucide soit 30 calories car ig très bas + 4 oeuf dure dont 2 blanc d'oeuf soit environ 26,6 gramme de protéine +1.2 glucide + 13 .2 lipide soit 230 calories + 1 fruit pomme de petite taille 100 gramme soit 12 gramme de glucide soit 48 calories total

total 551 calories soit 35 gramme de protéine , 69 gramme de glucide, 15 gramme de lipide

12h30 environ : 60 gramme de pâte cru soit 40 gramme de glucide 1.75 gramme de lipide et 8.75 gramme de protéine soit 210 calories
100 escalope de poulet soit environ protéines 24 g, glucides 0 g, lipides 1.8 g, soit 112 calories
100 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 8, glucide 4.2 g soit 48.8 calories
1 oeuf au plat protéine 6.4 glucide 0.6 lipide 7 soit 91 calories
100 gramme carotte soit 7 gramme de glucide 1 gramme de protéine soit 32 calories
1 cuillere a soupe d'huile d'olive 10 gramme 9 LIPIDE

total 583 calories soit 51.8 glucide lipides 20 .55 gramme lipide soit 48 gramme de protéine

16h00 110 gramme de pain de seigle soit 48 gramme de glucide + 8.4 gramme de proteine + 1,75 gramme de de lipide soit 242 calories
2 tranche de dinde 1 gramme de lipide 1.75 gramme de glucide soit 56.8 calories 10 gramme de protéine
1 cuillere a soupe d'huile colza 10 gramme 9 Lipide soit 90 calorie
50 gramme concombre , Protides : 0.5 g, Lipides : 0 g, Glucides : 1 g soit calories : 6 kCal

total 394.8 calories glucide 50.75 11.75 lipide et protéine 18.9


18h00 entrainement 1heure lundi au vendredi .

--après entrainement
une protéine whey 25 gramme de protéine whey

total 92.5 calories soit 21.5 gramme de protéine 0.3 gramme de lipideet 1.6 gramme de glucide total


diner 20h00
60 gramme de pâte cru soit 40 gramme de glucide 1.75 gramme de lipide et 8.75 gramme de protéine soit 210 calories
150 gramme de poisson filet de merlu Calories : Protides : 24 g Lipides : 1.5 g soit 109.5 kcal
1 oeuf au plat protéine 6.4 glucide 0.6 lipide 7 soit 91 calories

soit 413 calories 40.6 glucide 10.25 lipide 39.15 gramme de protéine



23h00 200 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 16, glucide 8.8 g soit 99.2 calories

2133 calories environs soit 178.55 protéine 222.55 glucide 57.87 lipides


poids de corps 57 kilos
je pense que je consomme trop protéine pas assez de lipide et pas assez de glucide et surement mal répartis merci de vos aides
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Messagepar Durav1 le 05/08 16h31

C'est hyper brouillon je capte rien ! Et pour tout te dire ca me donne pas envie là ! Tu veux pas essayer de faire un post clair.

exemple :

Matin
300g de FB à 0%
une ou deux clémentine
1g Vitamine C
3 géllules d’omega 3 Scitec


22g de Zero Carb Fat Isobest
Entrainement
22g de Zero Carb Fat Isobest

Midi
60g de pâtes ou riz (complet ou basmati parfois pour le riz)
200g de viande (poulet, 4tranche de dinde, six oeufs, 2 steak hachés 15%)
200g de légumes
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation
22g de Zero Carb Fat Isobest
40g d'amandes

Soir
40g de pâte ou riz (complet ou basmati parfois pour le riz)
2 tranche de dinde ou 100g de poulet ou 70g de thon (suivant les envies)
400g de légumes


Total environ : 1600Kcal - 140g de protéines - 97g Glucide - 70g de lipides

C'est un exemple hein
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Messagepar Durav1 le 05/08 16h34

Dernière chose, je vois que tu as la patience de noter et de compter les apports de chaques aliments (kcal, glucides, protéines, lipides) mais que tu n'as toujours pas lu les articles du site qui indique clairement les informations dont tu as besoin.

Ca te dirait pas d'essayer ? Juste pour voir le gout que ca a ? :idiot:
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Messagepar yoyoyoco94 le 05/08 17h45

je suis désoler voila j'ai corriger le plus possible mon programme alimentaire


matin :

110 gramme de pain de seigle soit pain complet
10 gramme de miel d’acacia
4 oeuf dure dont 2 blanc d'oeuf
1 fruit pomme de petite taille

551 calories soit 69 gramme de glucide, 15 gramme de lipide et 35 gramme de protéine

midi :

60 gramme de pâte cru intégral
100 escalope de poulet soit environ protéines 24 g, glucides 0 g, lipides 1.8 g, soit 112 calories
100 gramme de fromage blanc 0
1 oeuf au plat
100 gramme carotte soit salade vert soit courgette
1 cuillere a soupe d'huile d'olive

583 calories , 51.8 glucide , lipides 20.55 gramme et 48 gramme de protéine

collaton

110 gramme de pain de seigle soit pain complet
2 tranche de dinde
1 cuillere a soupe d'huile colza
100 gramme concombre,tomate

394.8 calories soit glucide 50.75, lipide 11.75 et protéine 18.9


18h00 entrainement 5 fois par semaines

--après entrainement
une protéine whey 25 gramme de protéine whey

92.5 calories soit 21.5 gramme de protéine 0.3 gramme de lipide et 1.6 gramme de glucide

soir

60 gramme de pâte cru intégral ou riz blanc
150 gramme de poisson
1 oeuf au plat protéine

413 calories 40.6 glucide 10.25 lipide et 39.15 gramme de protéine

coucher

200 gramme de fromage blanc 0 pour cent soit protéine 16, glucide 8.8 g soit 99.2 calories


total journée

poids de corps 57 kilos mais je souhaite reprendre du poid en minimisant la graisse

au alentour de 2133 calories environs

178.55 protéine

222.55 glucide

57.87 lipides


très cordialement
yoyoyoco94
 
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Messagepar Durav1 le 05/08 17h50

Si tu as lu mes messages plus haut où je répond à ta question des protéines et l'autre où je te parle du site tu sais ce qu'il te reste à modifier.

;)
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Messagepar yoyoyoco94 le 05/08 18h31

merci
concernant les protéine j'ai retirer la whey au lever comme vous me l'avez dis mais je consomme toujours trop de protéine et je ne sais pas ce que je peux modifier pour mieux répartir ma diète.

je vais me commander des capsules oméga 3 et modifier l'huile le soir par de l'huile de colza ou de l'huile de noix

je ne sais pas quel protéine diminuer la matin ou quel glucide ou lipides augmenter

merci beaucoup
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Messagepar Durav1 le 05/08 18h46

par Durav1 le 05/08/2012 14h34

Et si tu allais un peu survoler le site plutôt que de continuer à multiplier les questions ?


+1

Pour tes protéines, tu enlèves la whey au réveil. tu prends tes oeufs au petit déj, ta viande à midi et le soir poisson, une collation vers 16h (avant training) et après training. Ca te fais 125g si on compte 25g par prise. Les jours sans training, tu supprimes la collation après training.

Pour le pain complet pourquoi pas, je ne suis pas un spécialiste. Tu peux lire les diet log du forum. Ce sont des mines d'informations !

Je te conseille vivement de lire le site, les diet et entrainement sur le forum des autres membres et si tu le souhaites le livre "Nutrition de la Force" par Julien Venesson.


Donc encore une fois la réponse pour les protéines se trouvent là ! :wtf:
(et encore c'est ce que je ferais moi, j'ai pas la science infuse et d'autres pourraient te proposer un plan meilleur)

Pour le reste, le site !
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Messagepar yoyoyoco94 le 08/08 23h44

Bonsoir
Je voulais savoir si je prend du vitargo je commence a le prendre 15 minutes avant ma séance pour finir 15 minutes avant la fin puis prendre la whey et bca en fin de training c'est bien ça ?

le repas le plus riche en glucide dois t'il toujours celui du post training dans l'heure qui suit sachant que j'ai pris du vitargo pendant ma séance ?

Merci beaucoup
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Messagepar Hersovyac le 09/08 09h20

Cf. site "Les glucides en poudre".
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Messagepar yoyoyoco94 le 09/08 13h58

Bonjour

merci mais je ne trouve pas je ne sais pas si en post training sachant que je me suis recharger pendant ma séance en glucide avec le vitargo et protéine whey fin de séances + BCAA si mon repas post training dois être le plus important en glucide et si c'est mieux par exemple des pâte complète donc ig bas ou riz ig haut

On déconseille les lipides alors pourquoi les oeufs ou le fromage en post traing car ca contient des lipides , je manges direct 30 mn max après l'entrainement

Merci pour tout
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Messagepar Hersovyac le 09/08 19h12

Le shake post-training n'a rien à voir avec le dîner ou le repas qui suit l’entraînement. Merci de lire le site, vos questions ne sont que trop récurrentes.
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Messagepar yoyoyoco94 le 10/08 16h19

bonjour voila mon nouveau régime qu'en pensez vous


matin :

150 de pain intégral préparer avec de la farine intégral Indice glycemique identique au flocon d'avoine
10 gramme de miel d’acacia soit du sucre d'agave car indice IG 30
2 oeuf dure dont et 1 blanc d'oeuf
1 tranche de fromage
5 gramme de créatine


colation matin

30 gramme de whey + 15 gramme d'amandes

midi :

80 gramme de pâte cru intégral
100 escalope de poulet
1 oeuf au plat
100 gramme de légume
1 cuillere a soupe d'huile d'olive


collaton

100 gramme de pain intégral
1 tranche de dinde
1 cuillère a soupe d'huile colza
1 protéine caséine

15 mn avant et l'entrainement et pendant
BCAA
40 gramme de vitargo + 5 Gramme glutamine

fin de training 30 gramme de protéine WHEY


soir 30 mn àpres l'entrainement

100 gramme de pâte cru intégral ou riz blanc
100 gramme de poisson
2 oeuf au plat soit 1 oeuf et 1 tranche de fromage
100 gramme de brocoli ou tomate




coucher

1 protéine caséine 30 gramme + oméga 3 + 5 gramme de créatine

voila soit environ 270 calories pour 57 kilos
d’après le site on me calcul 2300 calories es ce que c'est raison 400 calories sachant que le vitargo me consomme beaucoup de calories .

très cordialement
yoyoyoco94
 
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