ZeKiwi : Musculation Training Log

[ZeKiwi]

Séance de lundi dernier, ça se passe de commentaires...

Squat / 30kg / 2min de récup (objectif : 12)
1. 10 complets 40kg
2. 12 à la parallèle
3. 10
4. 10

1min de récup Presse 1 jambe / 40 kg (objectif : 10)
1. 8
2. 8
3. 8
4. 8
Fentes avant 1 jambe 14/10kg (objectif : 12/12)
1. 10/10
10/10kg
2. 20
3. 20
4. 20
Leg curl 1 jambe / 10kg (objectif : 12)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10

Ischios / 16kg / 2min de récup (objectif : 10)
1. 12
2. 9 => vive les crampes...
3. 11
4. 12

Vélo / niveau 10 / 30min / 21.5 km/h

[ZeKiwi]

Training d'hier soir, avec quelques changements qui sont à l'origine (je pense) de cette bien meilleure séance : j'ai augmenté la quantité d'avoine dans mon shak pré-training (50g au lieu de 30g => j'ai réduit en parallèle mon peti-dej) et j'ai mis du sirop dans ma boisson de training (en+ des BCAA) et j'ai eu vraiment des bonnes sensations ! Je crois que le régime commençait à trop me fatiguer et les quelques glucides supplémentaires avant/pendant l'entraînement ont bien aidé (je vais rapidement remplacer le sirop par des glucides mieux adaptés bien sûr ^^)
(je n'ai pas fait d'abdos hier, non pas par flemme ou à cause de la fatigue, mais parce que je les ai bêtement oubliés ^^ ==> interdit de se moquer)

DC / 30kg / 2min de récup (objectif : 12)
1. 10
2. 10
3. 8
4. 10

Écartés couchés / 12kg (objectif : 12)
1. 12
2. 15
14kg => avec aide pour les lever au départ parce que je ne réussi pas à les soulever au dessus de la tête ^^
3. 12
4. 12
Pull over / 18kg (objectif : 10)
1. 10
2. 12
3. 15
4. 13
2min de récup

Écartés épaules (à l'horizontal sur machine) / 30kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Élévations latérales / 7kg (objectif : 10)
1. 12
2. 12
3. 10
4. 10
2min de récup

Curls barre droite sur banc incliné / 13kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Tractions prise serrée / -5kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 8
10kg
4. 10
2min de récup

Montées sur banc / haltères 7kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Squats / 40kg (objectif : 12) => j'ai vraiment mal au dos en ce moment donc je préfère ne pas mettre plus lourd mais descendre au moins à 90 degrés
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
2min de récup

[skydark]

je n'ai pas fait d'abdos hier, non pas par flemme ou à cause de la fatigue, mais parce que je les ai bêtement oubliés ^^

Oui Oui, tu nous feras pas croire ça Nan en vrai vu le full que tu fais, ta séance doit être assez longue

[MatiaZ]

DC / 30kg / 2min de récup (objectif : 12)
1. 10
2. 10
3. 8
4. 10

Sursaut d'orgueil sur la 4e série ?

[ZeKiwi]

Skydark : c'est surtout que je suis tombée sur plusieurs personnes que j'avais pas vues depuis longtemps et à force de discuter j'en ai oublié ce que j'étais partie faire à la base ^^'

MatiaZ : c'est tout à fait ça, je me suis arrachée à la fin parce que trop dégoutée que ça donne rien au début ^^ un jour il faudra que je pense à m'échauffer avant de commencer et peut-être que ça ira mieux ^^

[MatiaZ]

MatiaZ : c'est tout à fait ça, je me suis arrachée à la fin parce que trop dégoutée que ça donne rien au début ^^ un jour il faudra que je pense à m'échauffer avant de commencer et peut-être que ça ira mieux ^^

https://www.superphysique.org/articles/444

[ZeKiwi]

Le pire c'est que je sais que je devrais m'échauffer mais j'ai l'impression de perdre mon temps et ma force ^^'

[MatiaZ]

Crois moi , bon nombre de pratiquants ne s'échauffent pas correctement , voir pas du tout et le jour où ils se blesseront , ou le jour où les premières douleurs articulaires ou autres apparaitront il sera trop tard !

De plus , un bon échauffement est gage de progression sur tes objectifs
Comme dirait Rudy , mieux vaut ne pas faire un exo ou certaines séries pour faire son échauffement ( par manque de temps ) que de le zapper !

J'espère t'avoir convaincu petit kiwi

[Brad M.]

Quand on sait que son mec s'échauffe 30min... No comment

[MatiaZ]

Bah alors , obliges là

[Brad M.]

Elle préfère s'entraîner dans son coin, je n'ai aucun pouvoir lol

[ZeKiwi]

J'ai beau savoir que l'échauffement est primordial, j'ai toujours une bonne excuse pour ne pas le faire

Je vous passe la séance de ce soir qui ne mérite pas d’apparaître ici vu que j'ai passé une bonne partie de la soirée à discuter avec mon coach ^^'

=> par contre j'ai tenté les tractions au PDC et j'en ai passé 5 facilement donc objectif atteint, je suis super contente

[ZeKiwi]

Séance de ce matin :

Squat
10 complets à 10kg puis à 20kg, 30kg et à 40kg sans récup (juste le temps de décharger et recharger la barre)
Non complets (90 degrés) à 50kg / 2min de récup :
4 x 10

1min de récup
Presse 1 jambe / 40 kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Fentes avant 1 jambe 12/10kg (objectif : 12/12)
1. 12/12
2. 12/12
3. 12/12
4. 12/12
Leg curl 1 jambe / 10kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10

Ischios / 16kg / 2min de récup (objectif : 10)
1. 12
2. 10
3. 10
4. 7 (toujours les mêmes crampes...)

Abdos /crunch à la poulie / 15kg / 1min de récup
1. 15
2. 15
3. 20
4. 20

[kamus]

Belle séance et toutes mes félicitations pour la nouvelle sangle abdominale, tous tes efforts payent vraiment et j'en suis très content pour toi.

Bon courage pour la suite

[skydark]

=> par contre j'ai tenté les tractions au PDC et j'en ai passé 5 facilement donc objectif atteint, je suis super contente

Coool

Pour un échauffement un peu moins barbant, je m'oriente généralement vers les petits circuits proposés par C.Carrio dans ces livres notamment celui sur gainage et plyométrie. C'est assez sympa à faire

[ZeKiwi]

Je regarderai ça, merci pour le conseil

[ZeKiwi]

Séance d'hier soir, j'avais oublié mes sangles alors je me suis bien flingué les poignets...
DC /
20 à 20kg
30kg / 2min de récup (objectif : 12)
1. 11
2. 10
3. 11
4. 10

Écartés couchés / 14kg (objectif : 12)
1. 10
2. 10
3. 11
4. 11
Pull over / 18kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 11
4. 11
2min de récup

Écartés épaules (à l'horizontal sur machine) / 30kg (objectif : 10)
1. 8
2. 10
3. 10
4. 10
Élévations latérales / 7kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 1
2min de récup

Curls barre droite sur banc incliné / 13kg (objectif : 12)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Tractions prise serrée / -5kg (objectif : 10)
1. 8
2. 8
-10kg
3. 10
4. 10
2min de récup

Abdos : en alternance
flexions latérales / 16kg G puis D => 4 x 20
crunch à la poulie / 20kg => 4 x 40

Abdos / relevés de jambes : 4 x 50

[ZeKiwi]

Séance de ce soir :

Rowing barre droite / 48kg / 2 min de récup (objectif : 10)
1. 10
2. 11
3. 11
4. 11

Tractions / -5 kg (objectif : 8)
1.10
2. 8
3. 8
4. 8
Tirage poulie haute prise serrée / 40/30kg (objectif : 8/8)
1. 8/8
2. 8/8
3. 6/8
35/30kg
4. 8/8
2min de récup

Rowing up / 25.5kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Élévations latérales buste penché / 7kg (objectif : 10)
1. 12
2. 12
3. 10
4. 10
2 min de récup

Extensions haltère / 14kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Dips / debout / -5kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 9
4. 8
2 min de récup

Abdos / relevés de jambes
4X50

[ZeKiwi]

Petite séance de ce soir, j'ai voulu trop forcer et maintenant j'ai mal dans le bras gauche

DC /
20 à 20kg
30kg / 2min de récup (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 10

Écartés couchés / 14kg (objectif : 12)
1. 10
2. 12
3. 12
4. 10
Pull over / 18kg (objectif : 10)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
2min de récup

Écartés épaules (à l'horizontal sur machine) / 30kg (objectif : 10)
1. 10
25kg
2. 12
3. 12
4. 12
Élévations latérales / 7kg (objectif : 10)
1. 10
2. 12
3. 10
4. 10
2min de récup

Curls barre droite sur banc incliné / 15,5kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
Tractions prise serrée / -5kg (objectif : 10)
1. 8
2. 8
3. 8
4. 8
2min de récup

Abdos / relevés épaules avec haltère derrière la tête / 8kg
4x50

[kamus]

Salut Kiwi,

Félicitations pour avoir réussi à passer des tractions au PDC (moi aussi ça constitue un de mes principaux objectifs, j'espère que je vais te rattraper ^^)

Sinon toujours aussi impressionnantes tes séances, continue car les efforts payent vraiment.

Pour ce qui est de l'échauffement je le limite au strict minimum car je ne suis pas très costaud donc par exemple au DC quand les gens disent de soulever la barre à vide, ça me fait la moitié de mon poids de travail (et presque de mon PDC ). Du coup je suis un peu comme toi et j'ai peur de perdre mon énergie sur un échauffement trop long. Je fais toujours une série de douze à vide mais pas plus du coup.

Un truc pas mal qui ne prend pas trop de temps je trouve c'est de faire 5min de rameurs pour se chauffer les bras/jambes puis quelques pompes, quelques squats à vide et très vite des rotations des épaules en guise d'étirements/échauffements. Le tout te prendra maximum 10 minimum (5 si tu zappes le rameur) et je trouve que c'est un bon compromis entre pas d'échauffement et ou un qui dure assez longtemps comme préconisé sur le site.

[Durav1]

Je me doute que vous l'avez lu mais dans le doute :

https://www.superphysique.org/articles/444

J'ai senti une réelle différence en m'échauffant correctement. Je suis mieux dans l'exercice. Mes mouvements sont plus propre avec une meilleure technique et un meilleur contrôle des charges.

[ZeKiwi]

Kamus : merci, je te souhaite de me rattraper, c'est dingue le bien que ça m'a fait au moral ! (Il me faut pas grand chose j'avoue ). Le rameur c'est une bonne idée mais j'ai fait une overdose alors dur de m'y remettre ^^'

Durav1 : je l'ai lu en effet et c'est vrai que mes mouvements sont plus propres quand mes muscles sont chauds, du coup j''essaye de faire des séries plus longues avec moins lourd pour m'échauffer en début de séance, je sais bien que c'est pas l'idéal mais j'ai vraiment du mal à "perdre mon temps" à m'échauffer (je sais que c'est qu'une impression mais je réussis pas à me persuader du contraire ^^')

Sinon, petite séance de ce matin (1h45) : bien compliquée avec ma douleur dans le bras du coup j'ai zappé certains trucs et j'ai rajouté les mollets que je ne fais jamais d'habitude ^^

Squat / 2 min de récup
15 à 30kg
12 à 40kg
4x10 à 50kg

1min de récup
Presse 1 jambe / 40 kg (objectif : 10)
4x12
Leg curl 1 jambe / 10kg (objectif : 10)
4x12

Mollets / debout au cadre guidé barre sur les épaules
20 à 30 kg
20 à 35kg
2x20 à 40kg

Vélo / niveau 10 / 30 min / 22km/h

10 min d'étirements (pas facile avec mon bras mort ^^)

[Brad M.]

Quand on sait que je m'échauffe 20 à 30 min et qu'elle ne fait rien ça me scandalise

Pour info (sur ma séance pec/épaule) pour 4 séries à 88kg mon échauffement est :
20 barre à vide (kg)
15 à 28kg
10 à 48kg
5 à 68kg
2 à 88kg
1 à 90kg
(le repos est variable. Généralement j'enchaine jusqu'à 48kg et après je prend 2 min entre chaque. Mais c'est toujours tonique)

Ensuite 5min de récup et en avant la séance

[MatiaZ]

Pourquoi ne pas utiliser le calculateur pour l'échauffement du couché présent dans l'article SP ?

ça te ferait pour une charge de 88kgs:

Série d’échauffement n°1 : 20 @ 18
Série d’échauffement n°2 : 8 @ 44
Série d’échauffement n°3 : 4 @ 70
Série d’échauffement n°4 : 1 @ 79

[Brad M.]

Tout simplement car je n'ai pas mon tel ou le pc avec moi à chaque entraînement. Et en gros je rajoute 10kg de chaque coté à chaque fois c'est plus simple...
Et pour ceux qui vont demander pourquoi je fais un rep à 2 kg de plus que celui de ma série : c'est juste qu'après je trouve ça plus léger ^^ Et j'ai bien choqué mon muscle

[darksim58]

T'es forte au squat kiwi

Dis donc Brad M. nous avons à peu de chose près les mêmes perfs sur le DC et le SDT, je vais de ce pas lire ton log!

[Brad M.]

Elle pourrait faire mieux la feignante

[ZeKiwi]

Darksim578 : merci

Brad : j'aimerais bien que ce soit le cas mais malheureusement tu me surestimes un peu trop là

[ZeKiwi]

Entraînement d'aujourd'hui :
Ce matin : footing 30min "rapide" (ça reste lent pour le commun des mortels ^^') qui m'a achevé les mollets, surtout le gauche => j'ai passé la journée à boiter...

Ce soir : muscu + abdos + étirements pendant environ 2h => assez bonne séance, les sensations n'étaient pas vraiment là mais led reps et les poids voulus sont à peu près tous passés...

Rowing barre droite / 48kg / 2 min de récup (objectif : 10)
=> 4 X 12 (champagne !)

Tractions / -5 kg (objectif : 8)
=> 4 x 8
Tirage poulie haute prise serrée / 40/30kg (objectif : 8/8)
=> 3 x 8/8 et 1x 7/8
Tirage poulie basse sur banc incliné / 25kg (objectif : 10)
=> 3 x 10 et 1 x 7
2 min de récup

Rowing up / 25.5kg (objectif : 10)
=> 4 x 11
Élévations latérales buste penché / 7kg (objectif : 10)
=> 4 x 12
2 min de récup

Extensions haltère / 16kg (objectif : 10)
=> 3 x 11 et 1 x 12

Dips / debout / -5kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 11
4. 9
2 min de récup

Abdos / relevés épaules (haltère derrière la tête) / 7kg / 2 min de récup
=> 1 x 50 et 3 x 100

Abdos / relevés de jambes / 2 min de récup
=> 4 x 50

[Rolvate'ska]

Ça mais déja arriver de boiter après un footing, tu t'étire avant de courire? C'est super important.

[ZeKiwi]

En général je m'étire après mais jamais avant, je commence doucement pour chauffer les muscles et j'ai pas de souci, là j'étais à la bourre du coup je suis partie vite et je me suis pas étirée... Je peux m'en prendre qu'à moi-même si j'ai encore mal ^^' (vive les massages à l'arnica lol)

[kamus]

Tu vois que tu cours bien aussi Pour ce qui est de la douleur aux mollets, ça peut aussi venir de l'acide lactique. Moi j'aime bien me mettre sur le dos élever les pieds et faire "trembler" les cuisses et mollets pour bien les décontracter. Sinon quand tu as le temps de prendre une douche alterner eau chaude puis eau froide marche vraiment bien pour éviter les crampes ou courbatures.

Sinon belle séance du soir et félicitation pour le Rowing barre droite

[ZeKiwi]

Merci
C'est vite dit ça que je cours bien ^^' je peux courir longtemps mais c'est la vitesse qui me manque...
Pour les courbatures c'est bien fait pour moi, je ferai attention la prochaine fois ^^

Petite séance d'hier soir qui a réveillé ma douleur dans le bras gauche, j'en paye encore le prix aujourd'hui... Je vais devoir me décider à aller voir l'ostéo pour qu'il me remette tout en place

DC /
15 à 20kg
À 30kg / 2min de récup (objectif : 12) :
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12

Écartés couchés / 14kg (objectif : 12)
1. 14
2. 12
3. 12
4. 7 (c'est pas que j'avais plus de force mais un mec de ma salle a sorti une connerie pendant ma série et le fou rire m'a empêché de terminer ^^)
Pull over / 18kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
2min de récup

Écartés épaules (à l'horizontal sur machine) / 27.5kg (objectif : 10)
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Élévations latérales / 7kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
2min de récup

Curls barre droite sur banc incliné / 13kg (objectif : 12)
1. 12
2. 12
3. 10
4. 10
Tractions prise serrée / -5kg (objectif : 10)
1. 10
2. 10
3. 10
4. 8
2min de récup

Abdos / crunch classiques / 7kg / 1min de récup
1. 100
2. 100
3. 100
4. 100

Abdos / relevés de jambes / 1min de récup
1. 50
2. 50
3. 50
4. 50

[darksim58]

14kg au EC et 18kg au pull-over

[ZeKiwi]

Ui mais j'arrive toujours pas à les lever au dessus de la tête toute seule ^^'

[darksim58]

Comment ça? Tu pull trop lourd volontairement?

[ZeKiwi]

Nan le mouvement en lui-même passe très bien mais je ne suis pas capable de passer de la position assise à la position couchée avec l'haltère dans les mains, idem pour les écartés, j'ai besoin que quelqu'un m'aide à tendre les bras et ensuite ça passe bien.

[darksim58]

Ha ok, alors tu me manques de triceps

[ZeKiwi]

Je te manques ? Lapsus révélateur lol

Blague à part t'as sûrement raison pour les triceps, c'est pas mon point fort...

[ZeKiwi]

Séance de tout à l'heure (1h45) :

Squats :
20 à 15kg, 21kg, 25kg et 31kg
=> complets,1min de récup entre les séries.
15 à 35kg,
4 X 15 à 41kg,
=> à la parallèle, 2 min de récup entre les séries.

SDT :
20 à 21kg et 31kg,
15 à 41kg
4 X 10 à 51kg
=> jambes tendues sans reposer la barre par terre, 2 min de récup entre les séries.

Quadri :
20 à 15kg, 20kg, 25kg,
4 X15 à 30kg

Pompes juste pour le plaisir ^^
4 X 15
=> avec le nez qui frôle le sol ^^