Je vais essayer de résumé les quelques connaissances de bases que je possède des causes du developpement musculaire, et nous allons essayer de comprendre comment tout cela lient si vous voulez bien m'aider.
Tout d'abord, un des premiers principes de la musculation est de travailler en gros :
_ en 3*10 avec de petits temps de pause pour gagner de la masse musculaire
_ en 5*5 avec de grand temps de pause pour gagner de la force
Deuxièmement, la cause de l'hypertrophie musculaire est la fatigue du muscle couplé à une forte intensité (l'un n'allant pas sans l'autre pour gagner de la masse). La fatigue musculaire pour se voir comme la multiplication du temps sous tension par le pourcentage du 1rm de la charge utilisée.
Admettons ces deux principes (si ils sont totalement faux alors pas la peine de lire le reste et veuillez me signaler mes erreurs).
Si l'on regarde bien, le temps sous tension du 3*10 équivaut à peu de chose près à celui du 5*5. En effet, dans le premier on effecte 30 reps et dans le deuxième 25 reps. Les deux programmes ne diffèrent alors pas au plan du temps sous tension.
Concernant les charges, tout le monde est d'accord que l'on charge plus lourd lors du 5*5 que lors du 3*10. Donc l'intensité est plus importante dans le 5*5.
Seul avantage concedé au 3*10 sont les temps de pause courts. Toutefois l'on peut se demander ce que cela peut bien changer pour le muscle. D'accord l'individu à plus de mal à aligner les séries sans faire de longues pauses lors du 3*10, mais cela démontre-t-il que le stimulus musculaire est meilleure que si l'on s'accorde de longue pause? Ne vaut-il pas mieux prendre de longues pauses et être capable de faire plus de reps à un poids donné ou tout simplement mettre plus lourd? Car je doute que les quelques minutes de différence entre les deux types de pause soient à la base du mécanisme d'hypertrophie.
De ceci, il apparait que le 5*5 est meilleur que le 3*10 concernant les deux premiers principes. Il devrait être donc le meilleur programme pour gagner de la masse musculaire.
Malheureusement, la réalité ne semble pas s'accorder avec ce constat. En effet, peu de personnes (à part Vincent et DX
) rapportent avoir gagner une quantité notable de masse musculaire avec du 5*5 sur le forum. Toutefois, l'on peut se demander si ceux ayant pratiquer du 3*10 lors d'une prise de masse (c'est à dire en mangeant comme des porcs bien souvent) ont réellement gagner plus de muscles, se pourrait-il que le muscle gagné ne se révèle n'être qu'une bonne couche de graisse?