Je te fais part du programme que j'utilise depuis 1 mois
Lundi :PectorauxDéveloppé couché 4@10 reps
Incliné haltères 4@10 reps
Écarté haltères 4@10 reps
Vis à vis poulies 3@10 reps
Biceps Larry Scott 10 reps puis direct sans repos Tractions Biceps avec poids de 8kg entre les jambes 10 reps (4 séries)
Haltères 4@3*10 reps (pyramidale)
Avant-brasJe prend une barre de 10 ou 15kg et je fais des mouvements de poignets vers le haut et vers le bas.
Mardi :JambesSquat 4@10 reps
Presse à jambes 4@10 reps
Leg extension 3@3*10 reps (pyramidale)
Leg curl 3@3*10 reps (pyramidale)
MolletsÉlévations des talons debout avec barre guidée 4@10 reps
Élévations des talons assis sur machine guidée 4@10 reps
Mercredi :AbdosRelevé de buste avec charge 4@3*10 reps (pyramidale)
Relevé de jambes allongé 4@20 reps
Crunch 2@50 reps
Relevé de jambes pendu à une barre 2@15 reps
TricepsAllongé barre au front 8 reps puis direct sans repos dips avec poids de 8kg entre les jambes 10 reps (4 séries)
Extension à la barre 10 reps puis direct sans repos extension bras dans le dos avec haltère au niveau de la nuque (4 séries)
Cardio10 minutes de vélo elliptique
10 minutes de vélo
Je me donne à fond dans ma séance de cardio
Jeudi :ÉpaulesDéveloppé nuque 4@10 reps
Développé assis avec haltères (Arnolds) 4@10 reps en pyramidale
DosRowing barre T 4@10 reps en pyramidale
Soulevé de terre 4@10 reps en pyramidale
Tirage horizontale ou verticale selon mes envies 4@10 reps
Shrug avec haltères 15 reps puis direct sans repos shrug avec barre 10 reps (4 séries)
Vendredi :AbdosRelevé de buste avec charge 4@3*10 reps (pyramidale)
Relevé de jambes allongé 4@20 reps
Crunch 2@50 reps
Relevé de jambes pendu à une barre 2@15 reps
Cardio20 minutes de vélo elliptique
20 minutes de vélo
Je me donne à fond dans ma séance de cardio
Samedi :Repos
DimancheRepos
Après, il m'arrive d'adapter certains exercices selon mes humeurs, selon la forme physique dans laquelle je suis etc..
Voilà , j'attends vos avis sur mon programme