Bonjour à tous,
Je me présente brièvement, j'ai 20ans, 1m83 pour 71kg. Je bosse dans une entreprise de déménagement depuis 1mois.
J'ai commencé la musculation il y 7mois avec 62kg, avant cela je n'avais jamais fait de sport
.
je me suis inscrits ici dans l'attente qu'on puisse m'aider, ainsi que pour suivre la progression des passionnés.
Pour ce qui est du matériel, j'ai ce qu'il faut chez moi : un banc, un rack, une poulie haute/basse, une barre de traction, un banc pour abdos, quatre haltères et 154kg de fonte.
Voilà mon programme sur 5 jours:
1er jour: Pecs, Biceps, Abdos
Pecs:
DC barre
DI haltères
Pull over
Biceps:
Curl barre
Curl incliné
Curl inversé
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
2ème jour: Dos, tricpes
Dos:
Traction prise large devant
Traction serrée supi
Rowing un bras avec poulie
Triceps:
DC prise serrée
Dips entre deux bancs
Extension nuque avec barre
3ème jour: Jambes
Squat sumo
Soulevé de terre
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollets haltères
4ème jour: Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères
Rowing debout prise large
Oiseau haltères
Trapèzes:
Rowing assis
Rowing prise serrée
Shrugs barre
5ème jour: Pecs, Bicpes, Abdos
Pecs:
Ecarté couché
DD haltères
DI barre
Bicpes:
Curl inversé poulie basse
Curl marteau en travers
Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin
Voilà pour mon programme
Certains me diront que 5jours c'est de trop, peut être que oui mais je continue constamment de progresser mise à part pour les biceps et épaules qui progressent maintenant assez doucement.
Il y a 7mois (PDC=62kg)
DC barre: 3*10@34
DM haltères: 3*10@10
Curl barre: 3*10@16
Traction serrée supi: 3*6@PDC
Squat sumo: 3*10@52 (j'ai commencé le squat et soulevé de terre il y 2mois)
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+5
Maintenant
DC barre: 3*10@71
DM haltères: 3*10@22.5
Curl barre: 3*10@43
Traction serrée supi: 3*10@PDC+13
Squat sumo: 3*10@90
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+66
Je mettrai à jour une semaine sur trois
J'attends vos remarques et conseils, bonne journée