Zac : Musculation Training Log

[Morgan63]

J'avais pas vu la photo du 05/10, bien !!!

[Zac]

Merci même si l'angle joue en ma faveur et que j'étais congestionné hein, faut pas l'oublier ^^
Les pec sont quand même mon point faible!

J'ai envie de bouffer du sdt sumo putain, demain ca va chier, j'attaque le cycle casabianca pour les pec 2x/semaine et le cycle sdt du site (je ferai en mode sumo) 1x/semaine. Ahhhh, faut que je pousse putain j'ai la rage

Le trimestre prochaine c'est muscu au cfa , héhé en plus le jour du dos(normalement) - ca va chier

[Morgan63]

T'as interet à bien bouffer

[Zac]

J'vous ai pas présenté ma diète mais j'en ai belle et bien une j'suis a 3700 kcal par jour, régime hypercalorique, j'me base un peu sur la chrononutrition au niveau de la gestion des glucides, ca me réussi très bien pour le moment, la j'vais augmenter un peu augmenté les kcal j'pense passé a 3800 d'ici une semaine ^^
D'ailleurs les perfs font que de monter (et j'ai pas du tout l'impression de prendre du gras pourtant j'suis plutôt parano, abdominaux bien en visu )
Le développé couché j'ai un peu plus de mal mais ca monte aussi héhé même si techniquement c'est pas encore top, encore un peu de mal a bien cambrer et a pousser sur les cuisses, je fixe mes omoplates mais dès fois en fin de série je me rend compte qu'elles sont plus du tout fixer, enfin y a encore du taff. Niveau sdt c'est pas trop mal je trouve, j'essayerai de faire une vidéo des séries a 100k demain.

Le squat je me tatte a pas faire du ass to grass, je suis sur que je descend a peine a la //, on verra si mes genoux tiennent, j'avais essayer a la barre guidé ca m'avait niqué, on verra, on moins j'aurai plus a me pauser de question sur est-ce que mon amplitude est bonne ou pas car ca me freine un peu pour monter en charge j'suis qu'a 4x8x80kg la.

Aujourd'hui raclette j'vais être énorme, performance de monstre demain haha

[sebinou91]

Aujourd'hui raclette

Ca c'est de la diète au top

[Zac]

Tout est dans le rationnement entre la rosette les patates et le fromage

[Kent]

C'est une bonne idée de tenter le squat en ass to grass à mon avis. Perso depuis que je le fais de cette façon, j'ai plus aucune douleur au genou, je trouve ça bien moins violent que le demi.

Si tu peux éviter la smith, évite. T'as tout à y gagner à le faire en libre !

[Zac]

Nan mais je fais du libre, quand j'ai commencé a entrainé mes cuisses je faisais du squat au guidé mais je préfère largement la barre libre c'est pour les vrais hommes (ne vous sentez pas agressé ceux qui font du guidé )
La barre guidé j'm'en sers juste pour le développé nuque et le décliné(parce que y a pas de truc ou j'peux faire de décliné en libre et que le dev nuque guidé c'est mon exo d'épaule préféré).

[Morgan63]

3800kcal quel ogre Respect j'arrive à grands pas

[Zac]

Pas pu passer cette semaine, donc mes séances + la pesée tout de suite.

Seance pec + dos en freestyle


Lundi seance pec + dos

Développé couché cycle casabianca
5x5x68k

Développé décliné cadre guidé
3x12x70k

Ecarté couché
1 série a 18 k + 1 série dégressive a 18k/16k/14k

Traction pro large lesté en tri set avec traction pro large et traction prise neutre
3 série a l'échec, 15k de lest.

Pull over poulie haute corde a genou superset rowing poulie basse serré
3 série s/s 3 série +1 dégressive au rowing

Mardi série de 100 biceps et triceps pour le fun


Mercredi seance cuisse mollet

Full squat
3x8x70k

Soulevé de terre sumo
10x42k 5x42k 3x66k 1x66k 1x84k 2x5x102k

Front squat
4 série 10k / 30k / 40k / 50k (test et apprentissage technique -> 1ère fois)

Leg extension superset leg curl couché
2x10x70k superset 2x10x40k

Mollet a la presse
3x3*5x89k
5xpieds serré / 5xpieds ouvert / 5xpieds normales


Jeudi seance pec épaule

Développé couché cycle casa
5x4x70k

Développé nuque au cadre guidé
3x10x60k

Rowing menton ez large superset elevation latérale a 1 bras
15x41k 14x41k 13x41k superset 3x15x12k

Oiseau poulie double haute debout
10x10k 15x10k 15x15k

Vendredi séance biceps triceps

Ext nuque a 1 bras
3x20x18k

Skullcrusher barre ez
3x12x37k

Curl rotation alterné assis
3x40x18k

Curl marteau assis
3x20x18k



Samedi pesée
il y a 2 semaine : 65 kg
Aujourd'hui : 66.1 kg (+1.1 kg )
Ce mois-ci : 1.8 kg

J'ai pas peur du gras, c'est le gras qui a peur de mois

Tout baigne...

[darksim58]

Peut être un peu rapide la prise de poids!
Sa va tu es pas trop facile sur ton cycle casabianca?

[Zac]

Vrai point faible le développé couché pendant 8 mois j'ai fais n'importe quoi deja les 3 premiers mois de muscu j'en ai pas fais du tout, en suite je faisais de la barre guidé puis au fil des séances je réduisais l'amplitude pour monter en charge du n'importe quoi et je me demandai pourquoi je prenais pas de pec, je me suis un peu sous-estimé et ca va bien la, je préfère me sous-estimé que d'arriver a la stagnation sur ce mouvement car j'ai vraiment du mal même si j'y met toute ma rage pour exploser la barre.

Niveau prise de poids je regarde la glace et au touché sur le ventre, ca a l'air bon d'être entre 1.5 et 2kg par mois en sachant que je fais les abs quasiment tout les jours 5 a 10 min non stop (crunch ou enroulement only) et que je ne fais aucun écart par rapport a ma diète(le week-end je me laisse vivre par contre, bombardement de pizza, kebab etc...) Ca a l'air de me réussir a moi, pour l'instant du moins

Dans 20 - 30 min je balance quelques tofs a froids sur mon log photo pour l'évolution pendant la pdm! Les pec reviennent bien, faudra aussi que je prenne mes cuisses elles commencent être stokos.

[Sakara]

Bien monté le SVT

[Morgan63]

On attend toujours les photos, tu nous as mis l'eau à la bouche .
Tu as raison pour ta diète de faire ainsi, c'est bien mec d'être comme ça motivé .

[Zac]

Merci sakara.
Morgan les photos c'est sur mon log photo et la motivation c'est mon carburant!

Lundi : séance dos mollet

Traction pro large
15x15k + pdc -> 10xpdc -> 6x55k(poulie)
14x15k + pdc -> 10xpdc -> 5x55k(poulie)
12x15k + pdc -> 8xpdc -> 4x55k(poulie)

Traction neutre
15x15k + pdc -> 15xpdc
14x15k + pdc -> 10xpdc
10x15k + pdc -> 8xpdc

Pull over poulie haute a genou avec corde
3x15x40k

Rowing 1 bras machine convergente
3x15x60k

Oiseau poulie double haute
3x15x15k

Mollet a la presse
3x3*8x89k
8 reps sur chaque position, pieds fermé, ouvert, neutre.

Mollet debout
3x8x89k

+ABS

Mardi : rien c'est très très rare

Mercredi : pec cuisse

Développé couché cycle casabianca
5x3x72k

Développé décliné au cadre guidé
3x8x80k

Ecarté couché
3x20x18k

Front squat
3x8x50k

Soulevé de terre sumo
10x41k 5x41k 3x66k 1x66k 1x87k 2x5x106k 2x5x78k(pieds surélevés)

Leg extension assis
1 série dégressive 70k -> 65k -> 60k -> 50k -> 40k -> 30k -> 20k -> 10k

Leg curl couché
1 série dégressive 50k -> 40k -> 30k -> 20k -> 15k -> 10k


Impecable, en pleine progression, les tractions pas de rep range je pousse mes séries a fond pour progresser, ca marche bien pour moi. Je cherche pas la progression sur les leg, je suis sur le max des machines deja donc du dégressif en mode spartiate pour se terminer c'est tout. Je débute le fs, congestion des quad a fond les ballons(c'est rare), le sdt progresse - le cycle du site m'a l'air bien. Le cycle casabianca suit son cours, super progression au décliné et je valide mes 3x20x18k aux écartés easy.
Je voulais filmer un peu mes séances mais j'ai oublié, je suis con
Cet aprem épaule avec le padré a la maison, donc ca sort de ce que je fais d'habitude mais c'est pas grave.

[jojo74]

Les séries dégressives c'est pas mal pour booster un exo, j'ai bien gagné en en faisant. Pareil trois séries, suffisant je trouve.

Sinon, pour ta prise de poids, je la trouve bien, un petit "2kilo" sur un mois c'est bien.

[Zac]

Exactement a par pour mes cycles ou je suis ce qui est indiqué 3 séries sont suffisantes perso'.
D'ailleurs si quelqu'un connais un cycle de fs sympa, je suis preneur!

[Zac]

Séance biceps triceps de hier

Ext nuque a 1 bras
3x15x20k (-5 reps ; + 2kg)

Skullcrusher barre ez
3x8x39k (-4 reps ; + 2 kg)

Curl rotation haltère alterné
3x30x20k (-10 reps ; + 2kg)

Curl marteau
3x15x20k (-5 reps ; +2 kg)

Curl démon
60x12k

+2-3 trucs exotique en superset pour le plaisir de congestionner un peu plus
+ABS

Toujours en progression dans mes rep range, au top, j'ai filmé tout les exo ci-dessus je vous passe le lien de ma chaine you tube la flemme de tout mettre vous irez voir si ca vous chante

http://www.youtube.com/user/zac38450/videos?view=0

[jojo74]

Pour le cycle sur le squat, regarde déjà ceux présenté sur le site, tu en as un présenté par fabrice qui lui à été très efficace, mais difficile.

[Insane]

Baisses tes charges et repars sur une exécution un poil plus propre

[jojo74]

Ah ouais, les extensions nuque là c'est du vrai partiel, à moins que ce soit l'idée, ton mouvement est trop juste, surtout que sur un exo comme ça, c'est l'étirement qu'il procure qui est intéressant.

[takumi]

bonjour,
effectivement tu ne descends pas assez au EN.
je ne suis que debutant, mais je ne trouve pas propre ton curl , tu prends trop d'elan, il faudrait rester les bras fixe.
ce n'est que mon avis.
sinon tu m'a fais decouvrir des exos qui on l'air d'etre interressant tel que Skullcrusher barre ez.
cdlt

[Zac]

Je prends en compte vos remarques pour certains exos, seulement y a certain truc que je ne suis pas prêt de changer parce que ca marche pour moi

Lundi : pec dos

Développé couché cycle casabianca
5x5x70k

Développé décliné au cadre guidé
2x10x80k 9x80k

Ecarté poulie double haute
2 série dégressive 25 k > 20k > 15k > 10k > 5k

Traction pro très large en freestyle
10xpdc
10xpdc+20k -> 13xpdc
8xpdc +20k > 8xpdc +20k(neutre) > 10xpdc > 8xpdc (neutre)
10xpdc > 10xpdc(neutre)

Mardi : séance biceps

Curl incliné
18x16k 16x16k 14x16k

Curl pupitre 1 bras
3x20x14k

Curl marteau assis
2x20x20k 11x20k(déconcentré)

+abs


Mercredi : séance cuisse mollet

Front squat
3x10x50k

Soulevé de Terre Sumo
10x42k 5x42k 3x66k 1x66k 1x90k 2x5x112k

Hack squat s/s leg extension
3x8x180k s/s 3x15x70k

Leg curl couché
2 série dégressive

Mollet a la presse
4x3*8x95k
8 reps sur chaque position, fermé, neutre, ouvert

Mollet debout
3x15x89k

+abs

Jeudi : séance pec triceps

Développé couché cycle casabianca
5x4x72k

Développé décliné serré au cadre guidé
8x60k 2x8x70k

Extensions nuque corde poulie basse
2 série dégressive 40k > 30k
1 série dégressive 40k > 30k > 20k

Dips
3x max x pdc

Pushdown pro V
3 série dégressive 50k > 40k > 30k



Voila, aujourd'hui biceps épaule, demain c'est la pesée.
Le cycle sdt et le cycle casa suivent leur cour
Je progresse un peu partout, je commence a me sentir mieux dans la position au front squat
Séance exotique de triceps hier pour casser la routine, c'est bon pour la motivation de temps en temps
Reprise du curl incliné avec un nouvel angle au niveau du banc et une execution différente

[Zac]

Séance biceps épaule hier

Curl incliné
3x20x16k

Curl pupitre a 1 bras
3x15x16k

EL a 1 bras
3x15x14k

Oiseau a 1 bras
20x18k 2x15x18k

EF incliné
3x20x6k

+abs

Encore oublié les shrugs

[Morgan63]

Bien le CI

[Sakara]

Bien les El et oiseau

[Zac]

Merci les mec! Donc toujours en progression, je vais très bientôt pouvoir reprendre une routine structuré et organisé(faut que je prépare ca) d'ici une semaine a peu près.

Donc en attendant toujours en progression sur mes exo ou je me dois de progresser.

Lundi : pec dos

Développé couché cycle casa
5x3x76k

Développé décliné au cadre guidé
3x12x80k

Ecarté a la machine
3x15x59k

Traction pro large
30xpdc 2x15xpdc(trankilou les tractions j'avais la flemme)

Soulevé de Terre sumo
6x90k 6x112k 4x122k 6x112k (j'ai pas fais mon cycle, je voulais me tester un peu)

Rowing horizontal poulie prise neutre (pas forcé, la flemme)
3 série dégressive a l'échec 60k > 50k

+abs

Mardi : séance triceps

Extensions nuque a 2 bras haltère
3x15x32k (trankilou)

Dips buste droit
10x15xpdc
tonnage 10' 9900 kg

Mercredi : jambe a la maison en freestyle
squat bulgare a 22 k/h
Un peu de squat au pdc
hip trust
sdtjt haltère a 1 jambe a 42k

Jeudi : Pec épaule mollet

Développé couché fin du cycle casa
2x8x50k 10x70k 2x82k(j'étais cramé la faut dire)

Développé nuque au cadre guidé
3x12x60k

EL a 1 bras
3x15x14k

Oiseau a 1 bras
3x15x20k (grosse progression mais la dernier fois c'était parce que j'avais la flemme de forcer)

EF a la barre
3x15x22k

Mollet a la presse
3x3*8x95k 3*10x107k
8 reps sur chaque position, fermé, ouvert, neutre

+abs


Aujourd'hui biceps triceps...
Donc je m'essaye au tonnage pour les dips sur une deuxième séance de triceps/semaine, histoire de débloquer un peu les triceps.
Mentalement ca fait du bien je valide le 10x70k au bench, je pars pour un second cycle casa la semaine pro avec toujours 2x/du bench par semaine, c'est la base de mon prog. Voila tout.
Je vais me trouver une organisation pour pas la semaine prochaine mais a partir de celle d'après vu que je pourrai retourner a la salle tout les jours, enfin quand je veux plutôt.

[jojo74]

30xpdc 2x15xpdc(trankilou les tractions j'avais la flemme)

C'est ironique? parce que 30 reps aux tractions c'est énorme, tu les faits en amplitude complète?

[Zac]

On va être honnête je dirai plutôt 2/3 d'amplitude et non c'était pas par ironie j'étais fatigué et j'avais la flemme et c'est aussi pour ca que j'en ai fais que 15 sur les 2 autres séries, sans forcer. Je suis très a l'aise sur ce mouvement, plus que sur n'importe quel exo au pdc, en même temps je ne pèse que 66 kg...
Je ferai une vidéo quand j'aurai mon homegym s'il le faut ^^

[Sakara]

Enorme 30 tractions larges moi ça galère niveau traction large

[jojo74]

En effet, tu es léger, mais ça reste une belle performance!!

[Antoine_Blondin]

Essaye de te filmer pour les tractions.

Toujours de bonnes séances Zac

[Zac]

Quand j'aurai mon homegym aucun soucis je ferai des vidéos
Merci les gars

Ah
séance biceps hier si on peut appeler ca comme ca

Curl incliné
12x18k 13x18k 7x18k

Un peu de hammer curl a 22k et de curl pupitre a 1 bras a 16k.

Pas d'abs j'avais mal aux côtes.

Pas la grande forme hier, aujourd'hui triceps.
Je pense remplacer le curl au pupitre, j'arrive a progresser du bras droit mais pas du bras gauche et je peux pas faire ca a la barre ou a la barre ez ca m'allume les poignet.

Vidéo du curl incliné sur mon log photo 12x18k et vidéo posing a 66 kg de pdc.
Ce sera tout

[Zac]

lundi : bench triceps mollet
Dev couché cycle casa
Dev décliné serré au cadre guidé
dips buste droit (en utilisant le principe du tonnage)
pushdown pro
mollet a la presse
mollet debout

mardi : jambe dos
Front squat
SDT sumo
SDTJT superset leg curl
Leg extension
Traction prise neutre
Rowing barre bomber buste penché

mercredi : biceps mollet
Curl Incliné
Hammer curl
chameau série longue 1 jambe

jeudi : pec épaule
Dev couché cycle casa
Dev décliné au cadre guidé
Ecarté couché
Dev nuque au cadre guidé
EL a 1 bras
Oiseau a 1 bras

vendredi :triceps mollet
Ext. nuque a 1 bras
Skullcrusher barre ez
mollet debout série longue 1 jambe

samedi : biceps
Curl incliné
Curl rotation alterné

dimanche : repos


Voila la routine que je vais attaquer sous peu(d'ici une semaine) ca va me convenir je me connais et je le sais, je pense avoir bien réparti le tout niveau récupération. Sinon je progresse pas trop en ce moment sur les tractions pro large et puis j'ai envie de changer un peu donc traction prise neutre largeur d'épaule, je me sens super bien sur ce mouvement encore mieux que sur les pro large.

[jojo74]

Je rajouterais un peu de dos pour contrebalancer les deux séances de couché, par exemple à la place de la deuxième séance de biceps, ou une séance spécifique pour les rotateurs de l'épaule.

[Zac]

C'est un bon point fort le dos, ca me fait chier d'en faire plus...

Alors peut-être rajouter des l-fly et du rowing a 1 bras le samedi avec les biceps jojo?

[jojo74]

Ok, je disais ça juste dans le sens d'équilibrer le ration antérieur postérieur, soucis de prévention, mais sinon du travail de stabilisateur et rotateurs des épaules pour contrer un peu l'effet épaule en avant que peuvent amener les exercices de pecs.

[Zac]

Plus trop le temps de passer en ce moment, mon organisation est toujours aussi anarchique selon les semaines donc je fais au mieux.
Aujourd'hui j'ai pas pu faire ma deuxième séance de bench donc j'avais bien la haine, séance épaule triceps a la maison

Delt, triceps workout

Dev Haltère 3x8x26k (+2k)

EL a 1 bras 3x15x16k (+2k)

Rowing menton ez 3x20x37k

EL assis 50x8k

Skullcrusher barre ez 3x8x41k (+2k)

Tate press a 1 bras 3x15x16k

Kick back buste collé au banc 3x20x12k

+ abs

[Zac]

Biceps ce samedi :

Curl incliné 18x20k 13x20k 8x20k
Hammer spider curl 3x15x18k

Je vais voir si je progresse mieux de tel facon, si j'arrive a rester organisé deja :
Faible volume mais plus grosse fréquence d'entrainement, si je progresse plus vite ou que je récupère bien ou est le problème

Lundi : Chest, Back, Rear delt workout
Bench press
Dev incliné convergent
Traction
Rowing
Face pull

Mardi : Arms, Delt workout
Skullcrusher
Curl Incliné
Rowing menton
EL

Mercredi : Quad workout
Leg press
Leg extension
Fente

Jeudi : Chest, Back, Rear delt workout
Bench press
Dev incliné convergent
Traction
Rowing
Oiseau


Vendredi : Ischios, Arms workout
SDTJT
Leg curl assis
Leg press 1 jambe
Skullcrusher
Push Down
Curl Incliné
Hammer curl

Samedi : Delt workout
Rowing menton
EL

Dimanche : repos


La semaine dernière j'ai retesté l'incliné convergent de ma salle, tout dans les pec, haut, bas, gauche, droite, recrutement de ouf a 90kg, vraiment du bon ces machines panatta
Grossièrement je reste sur les mêmes exos a quelque chose prêt, c'est juste que j'essaye de mieux m'organiser, je pense mieux progresser comme ca.

[jojo74]

Ca te fais bosser souvent les bras cette répartition je trouve.