Hello
Je me suis fais un petit programme en reprenant celui de Rudy pour debutant (3 à 4 fois par semaine), j'y ai axé le travail sur les cuisses et fessiers
Qu'en pensez vous ?
ce n'est pas trop ?
Objectif, prendre de la masse, et de la force afin de passer à un niveau intermediaire....dans 10 ans !
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Leg extensions 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Presse à cuisses allongé 4 x 12
Fente avant 4 x 10
Mollet à la presse à cuisse 4 x 8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing 1 bras sur un banc 4 x 8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elevation Frontale avec Halteres : 4×10-15
Abdos
Jour 3 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Leg extensions 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Hack Squat 4 x 10
Presse à cuisses allongé 4 x 12
Mollet à la presse à cuisse 4 x 8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°4 (pectoraux, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing 1 bras sur un banc 4 x 8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elevation Frontale avec Halteres : 4×10-15
Abdos