Je me présente, j'ai 18 ans et un an et demi de pratique, je ne fais pas les jambes car j ai des problemes aux genoux. J'ai repris la semaine derniere le sport apres un mois de regretable absence. Je fais 1m84 pour 73.5 kg
Je me suis établi un programme sur lequel j'ai longtemps reflechi, il est fait en fonction de mes sensations, douleurs, et j 'ai privilégié les exercices les plus sûrs au niveau articulaire. Un programme où j'ai mélangé du split et du half-body.
Programme:
Séance 1(Lundi): Pec-Biceps
DC : 4x6-8
DIH : 3x6-8
Dips: 3x6-8
Oiseau :3x10-15
Curl barre EZ: 4x8-10 OU curl rotation haltere: 4x6-8
Curl marteau: 3x6-8
Séance 2(Mercredi): Dos-triceps
Traction prise large devant : 4x8-10
Tirage vertical prise neutre 3x6-8
Tirage horizontal: 3x6-8
Dips: 4x8-10
Extension poulie haute: 3x8-10
Séance 3:(vendredi): PEC/DOS
Pec
DC: 4x10-12
Ecarté poulie vis a vis: 3x10-15
Dos
Tractions prise large devant: 4x10-12
Tirage horizontal: 3x10-12
Biceps
Curl hammer: 4x10-12
Triceps
Extension poulie haute : 4x10-12
Abdos (6séries) 2 à 3 fois par semaine et obliques(4séries) 1 à 2 fois. Lombaire (4 séries) 1 fois.